Condicionamento metabólico: o que significa e como fazer um treino Metcon, segundo um treinador

Se você está em busca do melhor treino para seu investimento, o condicionamento metabólico (ou metcon) pode ser a escolha perfeita para você.

Os treinos Metcon são um tipo de treinamento intervalado que envolve pedalar através de exercícios de força e explosões cardiovasculares que testam a resistência e fazem seu coração bater mais forte. Há benefícios nisso em termos de ajudá-lo a construir força e manter a massa muscular magra que você não consegue com o treinamento aeróbico tradicional, diz Heather Milton, CSCS, fisiologista de exercício clínico do Sports Performance Center da NYU Langone Health.

Histórias Relacionadas

• PDF do seu desafio de abdominais de 30 dias
• Experimente a ferramenta Workout Finder do Meltyourmakeup.com
• 20 exercícios básicos funcionais que não são abdominais

O condicionamento metabólico é uma maneira eficiente de fundir suas sessões de força e cardio em um treino dinâmico para melhorar seu condicionamento físico geral. Este guia lhe dará algumas dicas sobre como o metcon funciona e como integrá-lo à sua rotina. Além disso, experimente um treino metcon desenvolvido por Jenna Matroni, uma personal trainer certificada que dá aulas no estilo metcon na Equinox, na cidade de Nova York.

Conheça os especialistas: Heather Milton , CSCS, é fisiologista clínico do exercício no Sports Performance Center da NYU Langone Health. Jenna Matrona , CPT, é um personal trainer baseado em Nova York na Equinox.

O que significa condicionamento metabólico

A definição geral de condicionamento metabólico é “aumentar a taxa do seu metabolismo”, diz Milton. Ela explica que a maioria dos tipos de exercício consegue isso de alguma forma, porque sempre que você aumenta a frequência cardíaca e contrai os músculos, isso aumenta o seu ritmo cardíaco. metabolismo . No entanto, o metcon é especialmente bom para alcançar este efeito, diz ela. Manter uma frequência cardíaca mais elevada ao fazer uma variedade de exercícios diferentes maximiza o gasto calórico durante, mas também seguindo , exercício, ela diz.

O exemplo mais comum disso é [o] CrossFit - estilo de treino em que você faz um exercício de força ou explosivo, algum tipo de cardio ou corrida, [e] vários levantamentos em sucessão, sem intervalos para descanso entre eles, diz Milton. No entanto, existe uma grande variedade de estilos de treinos metcon, e você não precisa necessariamente ir a uma caixa CrossFit para obter os benefícios. Apesar do que alguns possam pensar, você também não precisa ficar ofegante toda vez que faz uma sessão de metcon. É um treino que conta com exercícios que variam de alta a moderada intensidade, diz Matroni.

Por que você deve tentar o condicionamento metabólico

Um dos benefícios está no nome – ele condiciona o metabolismo, diz Milton, que acrescenta que muitas pessoas acham que os treinos no estilo metcon ajudam a melhorar a composição corporal devido ao estilo do circuito e à ênfase no cardio e na força. Essa é uma das melhores maneiras de melhorar sua capacidade aeróbica, seu metabolismo, além de construir força muscular e manter a massa magra. Então, se as pessoas querem perder peso ou parecer mais bem cortadas ou em forma, essa é uma boa maneira de fazer isso, diz ela.

História Relacionada

• Veja como caminhar pode ajudá-lo a perder peso rapidamente

Os treinos Metcon também podem ajudá-lo a melhorar seu VO2 máximo , a quantidade de oxigênio que seu corpo utiliza durante o exercício, preservando seus músculos. Por exemplo, quando você faz exercícios aeróbicos em estado estacionário, como uma corrida longa e lenta, você está construindo seu metabolismo aeróbico, o que é importante quando se trabalha para melhorar a resistência e a resistência. Mas faz com que você perca músculos e gordura na mesma proporção. No entanto, com o metcon, você está utilizando os músculos de uma forma mais parecida com o treinamento de resistência, é assim que podemos conseguir o casamento entre melhorar o VO2, mas também melhorar a composição muscular ', explica Milton.

Como integrar o condicionamento metabólico ao seu regime de treino

Se você é novo no treino, Milton recomenda fazer algum tipo de treinamento de resistência e treinamento aeróbico por conta própria por pelo menos quatro semanas para aprender a técnica de levantamentos básicos antes de mergulhar em um treino metcon. Isso porque é difícil conseguir a técnica adequada quando você está cansado e trabalhando em alta intensidade.

Depois de dominar a forma e a técnica, Milton diz que você pode encaixar perfeitamente os treinos metcon em sua rotina, mas não todos os dias. Isso ocorre porque o metcon muitas vezes pode ser de alta intensidade, o que significa que sua frequência cardíaca é superior a 80% da frequência cardíaca máxima prevista, de acordo com Milton. Se durante um treino metcon você perceber que sua frequência cardíaca está nesse nível, é uma boa indicação de que você pode precisar de até 72 horas de descanso antes de fazer isso novamente, diz ela. Mas isso não significa que você precise descansar completamente; cardio de intensidade moderada ou treinamento de resistência deve ser bom, de acordo com Milton.

História Relacionada

• Como determinar seu cronótipo de sono (e por quê!)

Matroni, que também enfatiza a importância da recuperação adequada entre os treinos, recomenda adicionar metcon à sua rotina duas a três vezes por semana e até em dias alternados se você estiver avançado - e não tiver uma meta de condicionamento físico mais específica.

Para maximizar a hipertrofia e o crescimento muscular, os músculos precisam de mais tempo sob tensão. ou seja, levantamentos mais lentos com mais séries e repetições, diz Milton. E para aqueles que procuram se concentrar na melhoria da resistência e resistência, o cardio em estado estacionário ainda é recomendado.

Dito isto, alguns treinos metcon por semana *podem* ser suficientes: um bom treinador ou treinador irá certificar-se de programar exercícios que atinjam todos os grupos musculares e todos os planos de movimento, diz Matroni.

Tente adicionar metcon à sua rotina duas a três vezes por semana – e até em dias alternados, se você for avançado.

Exemplo de treino de condicionamento metabólico

Este treino - desenvolvido por Matroni - trabalhará a parte superior, inferior e central do corpo. Além disso, pequenas rajadas de cardio aumentarão sua frequência cardíaca.

Tempo: 20 minutos | Equipamento: Halteres moderados a pesados ​​| Bom para: Cardio, corpo total

Aquecimento

Instruções: Complete cada um dos seguintes movimentos por 30 segundos.

• Chutes na bunda
• Polichinelos
• Agachamento aéreo
• Pulmões para frente
• Estocada lateral com alcance
• Prancha saindo

Circuito

Instruções: Execute todos os nove exercícios consecutivamente durante um minuto cada, durante duas rodadas, com um minuto de intervalo entre as rodadas. No primeiro turno aprendemos, no segundo aperfeiçoamos, diz Matroni. Ela recomenda o uso de halteres moderados a pesados ​​para esta parte do treino (você pode usar pesos mais pesados ​​para a segunda rodada se quiser um desafio extra).

Estocada de reverência alternada

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Dê um passo para trás com a perna esquerda, cruzando-a atrás da direita. Dobre os joelhos e abaixe os quadris até que a coxa direita fique quase paralela ao chão.
3. Volte para começar.
4. Dê um passo para trás com a perna direita, cruzando-a atrás da esquerda. Dobre os joelhos e abaixe os quadris até que a coxa esquerda fique quase paralela ao chão. Isso é 1 repetição.

Mosca reversa

Como fazer:

1. Pegue um par de halteres e fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos ligeiramente flexionados.
2. Incline-se para a frente na altura dos quadris e deixe os braços pendurados nos ombros, com as palmas voltadas para o corpo.
3. Levante os dois braços para os lados enquanto aperta as omoplatas. Volte para começar. Isso é 1 repetição.

Patinador de velocidade

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés na largura do quadril.
2. Salte para a direita e, ao pousar, cruze a perna esquerda atrás de você, pousando sobre a perna direita com o joelho dobrado, os dedos do pé esquerdo tocando suavemente o chão.
3. Pule rapidamente para a esquerda e repita do outro lado. Isso é 1 repetição.

Deadlift e Remo

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para as pernas e os braços ao lado do corpo.
2. Dobre os quadris ao abaixar os halteres, mantendo os pesos próximos às coxas e canelas.
3. Faça uma pausa na parte inferior e gire as mãos de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra.
4. Aperte as omoplatas e puxe os halteres em direção à caixa torácica.
5. Movimento inverso abaixando os halteres até as canelas e, em seguida, passando pelos calcanhares para ficar em pé com os braços ao lado do corpo. Isso é 1 repetição.

Chute Flutuante

Como fazer:

1. Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo.
2. Endireite as pernas e estenda-as em um ângulo de 45 graus.
3. Em um movimento constante, alterne o levantamento da perna direita e esquerda.

Burpee

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe-se e coloque as duas mãos no chão à sua frente.
2. Pule os dois pés para trás para ficar em uma posição de prancha alta.
3. Imediatamente, pule os pés para trás e salte no ar, pousando suavemente. Isso é 1 repetição.

Agachamento dividido

Como fazer:

1. Comece em pé com as mãos ao lado do corpo e os pés escalonados (pé esquerdo na frente do corpo e pé direito atrás, calcanhar direito alto).
2. Dobre os joelhos e abaixe até que ambas as pernas formem ângulos de 90 graus e o joelho de trás toque suavemente no chão.
3. Faça uma pausa e empurre ambos os pés para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Faça 30 segundos deste lado e depois troque de lado por mais 30 segundos.

Flexão estreita

Como fazer:

1. Com a faixa ao redor dos pulsos, comece em uma posição de flexão de tríceps (joelhos ou dedos dos pés) com as mãos estreitas e os cotovelos próximos aos lados. Faça uma flexão.
2. Ande com as mãos até a posição tradicional de flexão (com as mãos afastadas na largura dos ombros) e, em seguida, faça outra flexão. Isso é 1 repetição. Continue alternando as posições de flexão.

Joelhos altos

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Traga um joelho até a altura do peito e imediatamente leve o outro joelho até a altura do peito.
3. Continue alternando, fazendo o mínimo de pausas possível, por 1 minuto.

Finalizador central

Para o finalizador central, Matroni diz para usar halteres ou peso corporal leves a moderados. Complete o máximo de rodadas possível de cada um dos três finalistas principais durante um intervalo de 30 segundos.

Torção Russa

Como fazer:

1. Comece sentado com a parte superior do corpo inclinada para trás até que os abdominais estejam engajados, as pernas levantadas e dobradas a 90 graus, os braços dobrados, as mãos entrelaçadas e os cotovelos afastados.
2. Gire o tronco para o lado direito de modo que o cotovelo direito fique fora do tapete.
3. Mantendo a parte inferior do corpo imóvel, gire a parte superior do corpo para o lado esquerdo. Isso é 1 repetição.

Sprinter Sit-Up

Como fazer:

1. Comece deitado de costas com as mãos ao lado do corpo e as pernas estendidas no chão.
2. Sente-se de forma explosiva, trazendo o joelho direito em direção ao peito, o braço direito para trás e o braço esquerdo para a frente em ângulos de 90 graus.
3. Inverta o movimento com controle e repita do outro lado. Isso é 1 repetição.

V para cima

Como fazer:

1. Comece deitado de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, ambos no tapete.
2. Em um movimento, levante a parte superior do corpo, braços e pernas, equilibrando-se no cóccix, formando um formato de 'V' com o corpo.
3. Abaixe as costas. Isso é 1 repetição.

Diretrizes Metcon para construir seu próprio treino

Se você quiser fazer seu próprio metcon DIY, siga estas dicas de Matroni e Milton:

• Vá de acordo com o tempo, não com as repetições: Ao estruturar um treino Metcon, você desejará ter um período de trabalho definido (por exemplo, 30 segundos) e um período de descanso definido (por exemplo, 30 segundos), em oposição a um número específico de repetições. Essa é a melhor forma de melhorar a capacidade aeróbica e ao mesmo tempo ganhar músculos, segundo Milton.
• Inclui variedade: Você deseja sempre incorporar um exercício para a parte inferior do corpo, um exercício para a parte superior do corpo, uma explosão cardiovascular e qualquer tipo de exercício central, diz Matroni.
• Selecione apenas movimentos que você domina: Se você é novo no metcon ou no treino em geral, Milton não recomenda começar com um powerlift intenso, como um clean ou um snatch. Se você ainda não está bem treinado na técnica desses levantamentos, [comece com] levantamentos mais básicos [pense: um agachamento com taça] antes de tentar alguns desses levantamentos de força mais intensos, diz ela.

Perguntas frequentes

Qual é a diferença entre HIIT e metcon?

Os treinos Metcon são um tipo de treinamento intervalado, mas normalmente envolvem levantamento de peso e também podem incluir exercícios aeróbicos menos intensos. [Metcon] pode ser HIIT ou estado estacionário, dependendo de como você ou seu treinador estruturam seu treino naquele dia, diz Matroni.

Quais são os riscos ou desvantagens do metcon?

Como os treinos metcon envolvem o uso de pesos, mas você também está trabalhando em uma intensidade maior do que apenas levantar para um determinado número de repetições, há risco de lesões, diz Milton: Digamos que você esteja fazendo snatchs ou cleans, que podem fazer parte de um desses circuitos, e você está muito cansado, há um risco maior de lesões se você estiver fazendo aqueles com técnica ruim, e uma técnica ruim tende a acontecer quando você está cansado.

É melhor fazer uma aula de metcon, com um treinador ou sozinho?

Milton recomenda fazer metcon com um treinador que irá orientá-lo sobre a forma, principalmente se você não tiver nenhuma experiência anterior, pois ele pode ajudá-lo com uma técnica que evitará lesões. Matroni também sugere contratar um treinador: sempre recomendo trabalhar com um profissional de fitness ao experimentar ou introduzir novos programas ou movimentos em seus treinos semanais, diz ela.

História Relacionada

• Este plano de treino foi desenvolvido para iniciantes

O metcon é bom para perda de peso?

Qualquer tipo de exercício promoverá a perda de peso, desde que você combine exercícios com ajustes na alimentação, diz Matroni. Mas ela diz que o metcon é um tipo de treino especialmente eficaz para perda de peso. As aulas de metcon da Matroni são sempre projetadas para exercitar seu sistema cardiovascular por meio de pequenas sessões de cardio e também atingir a parte superior, inferior e central do corpo. Então o que isso faz é proporcionar um treino completo e equilibrado, diz ela, vai atingir todas as partes do corpo.