Ter braços fortes e tonificados é uma flexibilidade total - e não apenas porque você pode literalmente flexioná-los. Essa força também é fundamental para facilitar os movimentos do dia a dia, e os ganhos estão ao seu alcance (entendeu?) Com o treino de braço de 7 minutos do Meltyourmakeup.com.
Este programa de exercícios rápido e eficiente enfatiza o levantamento de halteres pesados, o que é ao mesmo tempo uma vitória para a resistência muscular e para a hipertrofia, que se refere ao aumento do tamanho dos músculos. Uma parte superior do corpo mais forte melhorará o seu formulário de flexão , ajudam você a levantar objetos acima da cabeça ou puxar as latas de lixo, diz Kristina Earnest, CPT, treinadora de ciclismo e força e fundadora da Kristina Earnest On Demand, uma plataforma de fitness online, que criou este programa. E, claro, você ganhará mais definição muscular ao longo do caminho.
Conheça o especialista: Kristina Sério , CPT, é treinador de ciclismo e força e fundador da Kristina séria sob demanda , uma plataforma de fitness online.
Veja como o programa funciona: você usará halteres pesados ou kettlebells para realizar 5 movimentos de treinamento de força na parte superior do corpo. Para cada exercício, você trabalhará por 30 segundos e depois descansará por 15 segundos antes de passar para o próximo movimento, completando o circuito inteiro duas vezes. Earnest recomenda adicionar este treino à sua rotina duas vezes por semana para obter o máximo de benefícios, mas não em dias consecutivos - dessa forma, você pode deixar a parte superior do corpo se recuperar.
Quando se trata de pegar pesos, a sensação de halteres pesados não é algo que sirva para todos, diz Earnest. A regra geral dela é que você deve ser capaz de completar as repetições prescritas corretamente, com as últimas repetições parecendo um pouco mais desafiadoras. Seja cauteloso ao começar, acrescenta ela, e reconheça que o que é pesado pode mudar com base no exercício.
Membros do Meltyourmakeup.com, vocês têm acesso exclusivo a PDFs gratuitos de todos os nossos desafios de condicionamento físico. Acesse WomensHealthMag.com/Challenges para saber mais!
Treino de escultura de braços de 7 minutos
Tempo: 7 minutos
Equipamento: Halteres e/ou kettlebells
Instruções: Execute cada movimento por 30 segundos, descanse por 15 segundos e depois passe para o próximo exercício. Faça o circuito duas vezes, descansando conforme necessário entre as rodadas.
Prensa de chão com halteres
Como fazer:
- Deite-se de bruços no chão com os joelhos dobrados e os pés plantados, segurando 2 halteres na posição da trave (coloque os cotovelos no chão e crie ângulos de 90 graus com os braços).
- Dobre os quadris para baixo e pressione a coluna contra o tapete para envolver o núcleo e alinhar a coluna para baixo. (Não deve haver um arco nas suas costas.)
- Expire e pressione os halteres até que os braços estejam totalmente estendidos acima do peito.
- Inspire e volte lentamente à posição inicial. Isso é 1 repetição.
Por que é demais: Earnest gosta que esse movimento trabalhe a parte frontal do corpo e ajude no equilíbrio e na estabilidade.
O que funciona: O foco principal é o peito (especificamente os músculos peitorais), mas os tríceps e os músculos de suporte dos ombros (principalmente os deltóides frontais) também serão colocados para trabalhar um pouco, diz Earnest.
Linha vertical
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e uma ligeira flexão nos joelhos, segurando um par de halteres com o braço estendido na frente da cintura, com as palmas voltadas para você. Contraia os quadris para envolver ativamente o núcleo.
- Expire enquanto levanta pesos lentamente na frente do tronco, mantendo os halteres próximos ao corpo, até que os cotovelos fiquem ligeiramente acima da altura dos ombros.
- Inspire ao reverter o movimento para voltar ao início, controlando a descida dos pesos. Isso é 1 repetição.
Por que é demais: Este é um queimador completo para a parte superior do corpo, diz Earnest. Recruta praticamente todos os seus músculos da cintura para cima.
O que funciona: Você trabalhará seus deltóides, trapézios, bíceps e tríceps – e sentirá isso um pouco em seu núcleo, de acordo com Earnest.
Onda de martelo
Como fazer:
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro, os joelhos ligeiramente flexionados e o núcleo engajado.
- Expire e levante lentamente o braço esquerdo em direção ao ombro esquerdo, mantendo os cotovelos conectados aos lados e isolando e envolvendo os bíceps.
- Inspire enquanto volta à posição inicial. Repita do outro lado. Isso é 1 repetição.
- Continue alternando os lados.
Por que é demais : Os cachos são um alimento básico para a parte superior do corpo, observa Earnest. Mas a pegada que você usará com esse movimento permite levantar mais peso, explica ela.
O que funciona: Este trabalha o bíceps, por Earnest.
Linha curvada alternada
Como fazer:
- Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para dentro.
- Incline-se para a frente com os joelhos ligeiramente flexionados até que o tronco fique aproximadamente paralelo ao chão (ou ligeiramente acima). Empurre a bunda para trás e a parte inferior do peito para sentir o núcleo ser ativado.
- Coloque os cotovelos atrás do corpo enquanto retrai as omoplatas. Procure trazer o polegar em direção à caixa torácica.
- Puxe os halteres em direção ao corpo até que os cotovelos estejam na linha média (ou logo após).
- Inspire enquanto abaixa lentamente os halteres de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição.
Por que é demais : Este é outro movimento que permite levantar mais peso do que faria com outros movimentos com halteres na parte superior do corpo, diz Earnest, porque a parte de trás do corpo é muito forte.
O que funciona: Você trabalhará os deltóides posteriores e os trapézios médios e inferiores com esse movimento, junto com os dorsais, diz Earnest.
Empurre Pressione
Como fazer:
- Fique em pé com dois halteres na altura dos ombros. Dobre os quadris para baixo e envolva o núcleo.
- Dobrando os joelhos (e mantendo o alinhamento com os quadris dobrados para baixo), mergulhe cinco a sete centímetros e pressione explosivamente o haltere acima da cabeça com o braço direito, mantendo o outro haltere na posição inicial no ombro.
- Aperte os glúteos para estabilização e trave a pressão acima da cabeça.
- Abaixe o peso de volta ao ombro.
- Repita do outro lado. Isso é 1 repetição.
- Continue alternando os braços.
Movimento Alternativo: Use um haltere ou kettlebell, conforme mostrado, e complete todas as repetições de um lado e depois troque de braço.
Por que é demais : O que torna esse movimento especial é que ele é mais explosivo que os outros, diz Earnest. Adicionar um pouco dessa atividade cardiovascular em um treino de força realmente proporciona uma boa combinação, acrescenta ela.
O que funciona: Este exercício trabalhará vários músculos diferentes, de acordo com Earnest. Você terá como alvo os ombros (pense: deltóides e manguitos rotadores) e a parte superior das costas (você deve usar as armadilhas) enquanto pressiona o peso acima da cabeça, e os músculos do peito (pense: os peitorais) trabalharão para mantê-lo em pé quando estiver travado nessa posição, enquanto os músculos do antebraço ajudam a equilibrar o peso no pulso. Ao abaixar o braço, você direcionará o tríceps, acrescenta ela.
Addison Aloian é o associado de saúde
