Seu feed de mídia social cheio de condicionamento físico provavelmente está repleto de todos os tipos de siglas – HIIT, LIIT, AMRAP – a lista é infinita. E um que pode ter gerado alguma confusão é o EMOM.
O que exatamente essas quatro letras significam e como você deve incorporar o EMOM em seus treinos? Aqui está o que você precisa saber sobre EMOMs.
O que exatamente é um treino EMOM?
Uma forma popular de treinamento cardiovascular, os treinos EMOM envolvem iniciar um exercício a cada minuto. Este tipo de treino intervalado oferece uma maneira divertida de agitar sua rotina típica de cardio ou de força, e é uma maneira sólida de mantê-lo em movimento durante o treino.
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Para fazer um treino EMOM, selecione uma contagem de repetições ou quantidade de tempo para os exercícios designados, explica Katie Flaherty, personal trainer certificada pela NASM e treinadora em Tijolo Nova York . 'Em seguida, termine as repetições do movimento dentro de um minuto, descansando durante o tempo restante. No início do minuto seguinte, você inicia os movimentos novamente.'
Por exemplo, você faria 10 saltos de agachamento no início do minuto. Se levar 30 segundos para completar, você terá 30 segundos para descansar antes da próxima rodada de agachamentos com salto.
Os EMOMs diferem dos AMRAPs (também conhecidos como tantas rodadas quanto possível) porque possuem descanso integrado. Já os AMRAPs geralmente envolvem a realização de vários exercícios para múltiplas repetições ou rodadas, em um determinado período de tempo, sem descanso.
Qual é o objetivo dos EMOMs?
Como qualquer treino HIIT, você deve realizar cada movimento com esforço total durante o período designado. Então, você deixa seu corpo se recuperar antes de realizar a próxima série de movimentos no início do minuto seguinte.
Se você está procurando uma maneira inteligente de passar o tempo na academia, mas está cansado da mesma rotina, essa pode ser uma ótima maneira de se manter motivado, diz Flaherty.
Flaherty aponta alguns outros benefícios deste tipo de treinamento HIIT:
1. Você pode acompanhar seu progresso
Anote o conjunto de movimentos que você completou no minuto, além de quanto tempo ainda lhe resta, e compare esse número semana a semana. Talvez você ainda tenha 20 segundos restantes após uma série de rosca direta ou levantamento terra e, algumas semanas depois, agora você tenha 30 segundos restantes. Obviamente você ficou forte o suficiente para avançar mais rápido nessa série.
O mesmo vale para registrar seus pesos. Se você estiver fazendo seu EMOM com base no tempo, digamos, trabalhando por 30 segundos e depois descansando pelo resto daquele minuto antes de começar novamente, você pode anotar a quantidade de peso que levantou naquele empurrão de 30 segundos. Semana após semana, você provavelmente verá o número de peso aumentar.
2. Você pode se concentrar na forma
Ao permitir-se esse período de recuperação no final de um minuto, você terá tempo para reiniciar seu corpo (e mente) e se preparar para o próximo período de trabalho. Fazer essa pausa significa que você pode trabalhar com melhor qualidade – em vez de repetir repetição após repetição por longos períodos de tempo, nos quais sua forma pode ser prejudicada. Se você começar a ver sua forma quebrar, diminua a contagem de repetições ou pare para ter pelo menos 15 segundos para recuperar o fôlego.
3. Você venceu o tédio
Nada parece mais terrível do que repetir o mesmo treino indefinidamente. Você precisa mudar suas rotinas para manter sua mente e seu corpo desafiados. Mesmo que você faça exercícios que já fez muitas vezes antes, os EMOMs adicionam uma nova estrutura e uma maneira emocionante de testar seu condicionamento físico. Você também pode usar essa estrutura para alternar seus treinos cardiovasculares e de força – basta escolher exercícios que atendam aos seus objetivos.
Procurando um treino rápido? Experimente este circuito de braço de três movimentos.
Como adiciono EMOMs aos meus treinos?
Você pode agendar uma sessão EMOM em seu treino de inúmeras maneiras diferentes, de acordo com Faherty. Escolha apenas um movimento difícil (pense em um balanço de kettlebell, burpee ou agachamento para pressionar), com o objetivo de completar 10 a 12 repetições naquele minuto. Ou opte por movimentos diferentes para começar nos minutos pares e ímpares.
Você pode até reiniciar seu EMOM após alguns minutos. Em outras palavras, em vez de cada minuto no minuto, você pode fazer alguns exercícios, sem descanso, a cada quatro minutos. Isso permite que você execute vários movimentos de uma só vez e, em seguida, reinicie no topo da marca de quatro minutos.
Faherty sugere alguns de seus combos EMOM favoritos que se adaptam a essas diferentes táticas de programação:
4 exercícios EMOM para experimentar
EMOM 1: treine vários músculos em um HIIT
- Minuto 1: 15 flexões com halteres
- Minuto 2: 15 levantamento terra com halteres
- Minuto 3: 15 abdominais com pesos
Complete três a quatro rodadas no total.
EMOM 2: Aprenda uma nova habilidade com ampla recuperação
EMOM por 10 minutos: pular corda de 30 segundos com joelhos altos
EMOM 3: Um exercício até a exaustão
- Minuto 1: 1 burpee
- Minuto 2: 2 burpees
- Minuto 3: 3 burpees
- Minuto 4 e além: Continue adicionando um burpee a cada minuto até não conseguir completar a série.
E4MOM: Vários exercícios em quatro minutos
- 6 agachamentos nas costas
- 12 pontes de glúteos com faixas
- 12 intensificadores de caixa
Complete quatro rodadas no total.
