Ouça-me: é hora de levar a sério o seu cardio da Zona 2. ICYDK, zona 2 cardio refere-se a um tipo de treino aeróbico em estado estacionário que normalmente é realizado em um nível de intensidade fácil a moderado, diz Melissa Kendter, CPT, especialista em treinamento funcional e treinadora de corrida certificada pela UESCA.
Para alguns, é fácil pular essa zona e ir direto para algo com mais intensidade – e onde seu coração está mais elevado. Mas, especialmente para atletas de resistência como corredores, nadadores e ciclistas, passar mais tempo na Zona 2 pode fazer uma grande diferença no seu desempenho.
Aqui está o porquê: isso estabelece a base porque realmente cria uma base aeróbica forte e isso, em última análise, torna você tudo melhor, diz Martha Gulati, MD, cardiologista especializada em doenças cardíacas femininas. Se você é um atleta, isso o torna melhor, melhorando o que chamamos de capacidade de exercício, capacidade aeróbica ou VO2 máximo .
Mas todos (não apenas os maratonistas) podem se beneficiar com isso. Acho que para todos pode ser importante e fundamental ser mais forte e em forma, não importa o que você esteja fazendo, diz o Dr. Gulati. E, alguma boa notícia? Você pode experimentar o método cardiovascular com praticamente qualquer tipo de treino que possa manter sua frequência cardíaca consistentemente elevada, diz Kendter. Isso significa que o cardio da Zona 2 pode ser corrida, caminhada, caminhada, ciclismo, natação, remo, patinação e treinamento elíptico. Até andar de patins e passear com o cachorro pode contar.
O treinamento cardiovascular da Zona 2 pode ser uma sessão de baixa intensidade, mas traz grandes benefícios para sua saúde e desempenho. Veja o que você deve saber sobre o estilo de treino e como adicioná-lo à sua rotina.
Conheça os especialistas: Melissa sabe , CPT, é especialista em treinamento funcional, treinador de corrida certificado pela UESCA e criador dos Programas Commit do aplicativo EvolveYou. Martha Gulati , MD, é cardiologista especializado em doenças cardíacas femininas.
O que é cardio da Zona 2?
Este método de treinamento normalmente fará com que sua frequência cardíaca fique entre 60 a 70 por cento de sua frequência cardíaca máxima, diz Kendter. Ele foi projetado para manter sua frequência cardíaca rápida, mas sustentável. Nesse nível, você sentirá que está respirando um pouco mais forte do que o normal, mas ainda é capaz de conversar, acrescenta ela.
Benefícios da Zona 2 Cardio
- Melhora a saúde do coração. O cardio da Zona 2 pode ser classificado como um treino aeróbico, de acordo com o CDC , o que significa que seu coração está trabalhando para manter seu corpo em movimento. Ao treinar na Zona 2, seu corpo utiliza oxigênio para criar a energia necessária para abastecer seus músculos, diz Kendter. Atividade aeróbica de intensidade moderada pode diminuir o risco de doenças cardíacas e até ataques cardíacos, de acordo com o Institutos Nacionais de Saúde . Alguns dos muitos fatores contribuintes? Pode ajudar a reduzir a pressão arterial, aumentar o colesterol bom e controlar o açúcar no sangue.
- Melhora o desempenho e a potência. A Zona 2 pode ser uma forma de intensidade mais baixa do que três, quatro ou cinco, mas também pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho nessas intensidades mais altas, diz Kendter. Veja como funciona: o exercício aeróbico aumenta o número e o tamanho das mitocôndrias (que usar oxigênio para criar energia) e faz com que os capilares musculares (que fornecem sangue rico em oxigênio aos músculos) cresçam, de acordo com pesquisa em Pérolas Stat . Graças à capacidade aprimorada do seu corpo de fornecer e usar oxigênio, você verá um aumento no desempenho em outros aspectos da sua rotina de exercícios, diz ela. Em seguida, ajuda a melhorar sua produção de energia em intensidades mais altas, sua eficiência e sua força geral, acrescenta ela.
- Isso aumenta sua resistência. Da mesma forma, atingir consistentemente o cardio da Zona 2 pode ajudá-lo a construir sua base aeróbica, que é basicamente a linha de base para quanto tempo você pode correr, andar de bicicleta ou fazer qualquer outra atividade aeróbica, diz Kendter. Através de sessões repetidas da Zona 2, você aumentará seu condicionamento cardiovascular, melhorará a capacidade do seu corpo de gerar energia a partir do oxigênio e fornecê-la aos músculos em atividade e aumentará sua capacidade de realizar trabalho em estado estacionário por um longo período de tempo, ela explica. Em outras palavras, quanto mais volume você treinar na Zona 2, mais tempo você poderá correr, nadar ou andar de bicicleta sem ficar sem fôlego.
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- É menos provável que cause esgotamento e overtraining em comparação com modalidades mais intensas. O cardio da Zona 2 é desafiador o suficiente para gerar adaptações significativas, mas não é tão desgastante para o corpo que seja difícil de recuperar, diz Kendter. Graças a essa intensidade suficientemente forte, é menos provável que você sinta fadiga total e overtraining com o cardio da Zona 2, diz ela. Tornar-se uma pessoa mais ágil e completa é realmente construir sua base [aeróbica] naquele treinamento da Zona 2, observa ela. Porque se você se esforçar muito o tempo todo, você vai exagerar. É quando isso pode levar a overtraining, lesões ou, eventualmente, a uma queda na motivação só porque seu corpo está esgotado.
Como saber se você está na zona 2
Quer esteja a correr, a remar, a caminhar ou a andar de bicicleta, a melhor forma de saber se está a trabalhar na Zona 2 é simplesmente observar o seu ritmo cardíaco, diz Kendter. Lembre-se de que sua frequência cardíaca deve ser de 60 a 70% da sua FC máxima.
Tradicionalmente, para estime seu RH máximo , tudo o que você precisa fazer é subtrair sua idade de 220, mas essa pode não ser a melhor abordagem para as mulheres, diz a Dra. Gulati, que tem um cálculo diferente com base na pesquisa que conduziu. Especificamente para as mulheres, não acredito em 220 menos a sua idade, diz ela. Na verdade, escrevemos a fórmula para mulheres considerando 6.000 mulheres, mas 220 menos a sua idade vieram de dados masculinos.
Em vez disso, o Dr. Gulati propõe esta fórmula para as mulheres encontrarem sua frequência cardíaca máxima: 206 - (0,88 x sua idade). Então, você gostaria de determinar quanto é 60 e 70 por cento desse máximo para encontrar sua faixa cardio da Zona 2.
Como calcular a faixa cardio da Zona 2, usando a fórmula do Dr. Gulati:
- Limite inferior: 0,6 x (206 - idade x 0,88)
- Limite superior: 0,7 x (206 - idade x 0,88)
Por exemplo: se você tem 25 anos, sua frequência cardíaca de treinamento na Zona 2 deve ser de aproximadamente 110 a 128 batimentos por minuto, que você pode monitorar usando um monitor de frequência cardíaca, cinta torácica ou dispositivo de rastreamento semelhante.
Se você não tem gadgets, também pode usar o teste de conversação – falar em voz alta durante o exercício – para determinar sua intensidade. Você deve conseguir manter uma conversa durante o treinamento da Zona 2”, diz Kendter. — Você não deveria estar com falta de ar.
E você também não precisa falar em voz alta para testar seu alcance. “Eu sempre digo que você deve ser capaz de inspirar contando de três a quatro e expirar contando de três a quatro, e isso significa que você está na zona adequada”, diz Kendter. Este método é ideal para iniciantes em cardio, pois sua frequência cardíaca será naturalmente um pouco mais alta, mesmo quando estiverem trabalhando em intensidade mais baixa, acrescenta ela.
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Em algum momento durante o treino, você poderá notar que sua frequência cardíaca salta fora da zona ou fica mais difícil falar, o que pode ser devido à desidratação, a um aumento repentino na carga de trabalho ou a fatores ambientais, como um aumento de temperatura , diz Kendter. Nesse caso, diminua a velocidade para permanecer na Zona 2. Se precisar parar e caminhar ou fazer uma pausa no que estiver fazendo, faça uma pausa e volte em um minuto, diz ela. Ou apenas diminua a velocidade até que sua frequência cardíaca diminua ou você consiga falar ou respirar normalmente novamente.
Zonas de frequência cardíaca, explicadas
Quer saber sobre as outras zonas de frequência cardíaca também? Aqui está o que acontece durante cada estágio – porque é provável que você esteja em cada um deles em um ponto ou outro, mesmo em sua jornada para acertar o treinamento da Zona 2.
Zona 1
Seu corpo está usando glicose, ácidos graxos e aminoácidos como combustível. Você está trabalhando em uma intensidade muito baixa, cerca de 50 a 60% da sua frequência cardíaca máxima. Sua taxa de esforço percebido (ou RPE) – uma escala de um a 10 usada para medir a intensidade do seu exercício – é um ou dois.
Zona 2
Seu corpo ainda usa glicose, ácidos graxos e aminoácidos como combustível. Você está indo com uma intensidade baixa, mas perto de 60 a 70 por cento de sua FC máxima, com uma PSE de três a cinco.
Zona 3
Seu corpo ainda usa glicose, ácidos graxos e aminoácidos como combustível, mas você está em intensidade moderada. Pense: 70 a 80 por cento do seu FC máximo e um RPE de seis.
Zona 4
Seu corpo está consumindo glicose como combustível. Agora, você está trabalhando em alta intensidade: 80 a 90 por cento de sua FC máxima e uma PSE na faixa de sete a oito.
Zona 5
Você está usando glicose como combustível. A Zona 5 é a sua intensidade total, ou 90 a 100 por cento da FC máxima e um RPE de nove ou 10. Seu esforço mais difícil!
O treinamento da Zona 2 queima gordura?
O treinamento cardiovascular da Zona 2 costuma ser chamado de zona de queima de gordura, e isso é verdade até certo ponto, diz Kendter. É a maneira que o seu corpo usa para utilizar a gordura como fonte de energia para que você possa correr mais, caminhar mais, nadar mais ou pedalar mais tempo”, diz ela. 'Na verdade, não é queimar gordura do seu corpo. Isso é um grande equívoco.
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O treinamento da Zona 2 é bom para perda de peso?
O cardio da Zona 2 pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de composição corporal (leia-se: perda de peso), diz Kendter. Como você pode fazer isso diariamente, o treinamento da Zona 2 melhorará absolutamente sua composição corporal porque você movimentará mais seu corpo, explica ela. Sem mencionar que é mais provável que você continue com atividades físicas – como exercícios aeróbicos da Zona 2 de baixa intensidade – que sejam agradáveis e sustentáveis, para que você possa ver mais progresso no longo prazo.
Mas o treino da Zona 2 não visa especificamente a gordura corporal e as atividades de maior intensidade geralmente queimar mais calorias por minuto do que suas contrapartes de menor intensidade. Como resultado, essas atividades de maior intensidade podem ser uma melhor opção para perda de peso.
Ainda assim, quando se trata de usar o treinamento da Zona 2 para perda de peso, existem algumas vantagens exclusivas nesse estilo de cardio, diz o Dr. Gulati. Como aumenta a sua resistência, você consegue sustentar um treino por mais tempo, o que também pode aumentar a quantidade de calorias queimadas. E, como treino de baixa intensidade, pode ser um ponto de entrada mais fácil do que algo como um treino HIIT.
Por que o treinamento da Zona 2 é importante?
O treinamento cardiovascular da Zona 2 oferece vários benefícios à saúde (veja acima). Ele apoia a saúde do coração, melhora a resistência para que você possa andar de bicicleta pela cidade por horas a fio sem se sentir exausto e aumenta a capacidade do corpo de fornecer e utilizar oxigênio durante o exercício. Além disso, é relativamente fácil para o corpo, então você não se sentirá exausto se fizer isso de forma consistente.
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Embora qualquer pessoa possa se beneficiar ao passar algum tempo na Zona 2, é obrigatório para qualquer atleta de resistência.
Quanto tempo deve durar um treino de treino da Zona 2?
De modo geral, um treino cardiovascular da Zona 2 deve durar pelo menos 20 a 30 minutos, e você pode progredir gradualmente para sessões de 60 minutos à medida que seu condicionamento físico melhora, diz Kendter.
Com que frequência você deve fazer cardio da Zona 2 por semana?
Se cardio não é sua praia, você não precisa fazer isso todos os dias da semana. Em vez disso, tente incorporar o treinamento da Zona 2 em sua rotina, duas vezes por semana, para obter benefícios cardiovasculares e de desempenho, sugere Kendter.
Quer você decida andar de bicicleta, caminhar ou andar de patins, lembre-se de manter sua frequência cardíaca estável e seu esforço baixo o suficiente para que você ainda possa cantar o último álbum de Taylor Swift.
Você pode fazer cardio da Zona 2 todos os dias?
Sim, você absolutamente pode. O cardio da Zona 2 é de baixa intensidade, então você pode fazer isso todos os dias sem quaisquer repercussões graves, diz Kendter. Se você está treinando para uma maratona, um Ironman ou apenas melhorando seu condicionamento físico, você pode definitivamente fazer uma caminhada rápida de 20 ou 30 minutos todos os dias - e esse é o treinamento da Zona 2, diz ela.
Olivia Luppino é assistente editorial da Meltyourmakeup.com. Ela passa a maior parte do tempo entrevistando fontes especializadas sobre as últimas tendências de condicionamento físico, dicas de nutrição e conselhos práticos para uma vida mais saudável. Olivia escreveu anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) e Salon da New York Magazine, onde também deu entrevistas diante das câmeras com celebridades convidadas. Recentemente, ela correu a Maratona de Nova York.
