11 MELHORES ALONGAMENTOS DE OMBRO PARA FLEXIBILIDADE, MOBILIDADE E ALÍVIO DA DOR

Se você passa a maior parte do dia relaxado sobre uma mesa, então oi, o mesmo! Faço o possível para me levantar e me movimentar a cada hora, mas, para ser sincero, é difícil me livrar dos ombros tensos. Felizmente, alongamentos simples dos ombros podem fazer toda a diferença para relaxar a parte superior do corpo e não requerem equipamentos sofisticados ou uma hora do seu tempo.

A má postura ao longo do dia, como quando sentado em uma mesa, coloca pressão no pescoço e na articulação dos ombros, diz Sabrina M. Strickland, MD, cirurgiã ortopédica e médica de medicina esportiva do Hospital for Special Surgery na cidade de Nova York.

Os exercícios para os ombros são ótimos para fortalecer a articulação e aliviar qualquer dor, mas o alongamento é o que realmente combate a rigidez.

Os alongamentos dos ombros são essenciais para manter os ombros flexíveis, reduzir a tensão, prevenir lesões e compensar os défices causados pelo uso excessivo ou pela má mecânica, especialmente à medida que envelhecemos, diz o Dr. Strickland.

Como o alongamento pode ajudá-lo a manter a mobilidade, é uma peça importante para envelhecer de forma saudável e promover a longevidade, diz Rachel Tavel, DPT, CSCS, fisioterapeuta e especialista em força e condicionamento. A mobilidade dos ombros tende a diminuir com o tempo, mas o alongamento regular pode ajudá-lo a manter a amplitude de movimento, tornando mais fácil permanecer ativo e sentir-se bem na vida diária, de acordo com um estudo de 2022 em JSES Internacional .

Pronto para se despedir dos seus ombros doloridos? A seguir, os especialistas oferecem seus alongamentos favoritos para promover ombros saudáveis, móveis e fortes.

Conheça os especialistas: Sabrina M. Strickland , MD, é cirurgião ortopédico e médico de medicina esportiva no Hospital de Cirurgia Especial na cidade de Nova York. Holly Roser , CPT, é treinador, nutricionista esportivo e proprietário de Holly Rosa Fitness em San Mateo, CA. Rachel Tavel , DPT, CSCS, é médico em fisioterapia e especialista em força e condicionamento.

Melhores alongamentos de ombro

Instruções: Escolha de 4 a 6 alongamentos de ombros na lista. Execute cada um pela duração ou número de repetições indicadas abaixo, repetindo no lado oposto quando aplicável. Depois de completar uma rodada de alongamentos, repita o ciclo por um total de quatro rodadas. Tenha em mente que o alongamento estático antes do exercício pode aumentar o risco de lesões, diz Holly Roser, CPT, nutricionista esportiva e proprietária da Holly Roser Fitness em San Mateo, CA. Portanto, se você estiver alongando como parte do aquecimento, recomendamos seguir os alongamentos dinâmicos listados abaixo.

Qual é a diferença? O alongamento estático refere-se a manter uma posição isometricamente por um determinado período, enquanto o alongamento dinâmico refere-se a mover-se fluidamente para dentro e para fora da posição alongada por um determinado período ou número de repetições, levando uma articulação através de sua amplitude de movimento. Você aproveitará melhor os alongamentos estáticos quando seu corpo estiver quente e seu sangue fluindo, como depois de um treino. Os alongamentos dinâmicos começarão a movimentar os músculos, e é por isso que são ótimos para adicionar ao aquecimento.

1. Círculos de braço

Tipo: Dinâmico

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços estendidos para os lados.
Mantendo os ombros para baixo e o núcleo engajado, levante os braços em círculos médios.
Após cerca de 30 segundos, inverta a direção. Isso é 1 conjunto.

2. Tyw

Tipo: Dinâmico

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e, em seguida, dobre os quadris para trazer o tronco ligeiramente para a frente. Mantenha as costas retas. Estenda os braços para os lados para formar um T.
Mantenha a posição do corpo e balance os braços para cima de forma que os braços se alinhem com as orelhas, formando um Y.
Envolva o núcleo o tempo todo, dobre os cotovelos até a cintura e retraia as omoplatas para formar um W.
Continue repetindo a sequência por 30 a 60 segundos. Isso é 1 conjunto.

3. Postura da criança

Tipo: Estático

Como fazer:

Ajoelhe-se com as canelas apoiadas no chão.
Apoie o bumbum nos calcanhares, os joelhos um pouco mais largos que o tronco e as mãos no colo.
Coloque os braços no chão para estender para frente.
Abaixe o estômago sobre as coxas e descanse a testa no chão. Mantenha a posição por pelo menos 60 segundos. Isso é 1 conjunto.

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4. Passe a linha na agulha

Tipo: Estático ou dinâmico

Como fazer:

Comece de quatro.
Levante o braço direito em direção ao teto, mantendo o olhar fixo.
Abaixe o braço direito para “enfiar a linha na agulha” entre a mão esquerda e o joelho esquerdo, deixando cair o ombro direito em direção ao chão e apoiando o braço direito no chão.
Para alongamento estático, mantenha essa posição por 30 a 60 segundos e repita do outro lado. Isso é 1 conjunto. Para uma versão dinâmica deste alongamento, alterne entre levantar o braço em direção ao teto e “passar a linha na agulha” por 10 a 15 repetições de cada lado. Isso é 1 conjunto.

5. Alongamento aéreo do tríceps

Tipo: Estático

Como fazer:

Fique em pé com os braços relaxados ao lado do corpo.
Levante o braço direito para cima.
Dobre o braço direito e coloque a palma direita atrás da cabeça.
Coloque a mão esquerda no cotovelo direito e puxe suavemente o braço direito para trás.
Segure por 30 segundos e repita no lado oposto. Isso é 1 conjunto.

Para uma dica: Para otimizar os benefícios desse alongamento, mantenha a cabeça ereta em vez de deixá-la cair para a frente.

6. Balanços de braço

Tipo: Dinâmico

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços relaxados ao lado do corpo. Levante os braços até a altura dos ombros.
Balance os dois braços para a frente para que cruzem na frente.
Balance ambos os braços para trás para que eles se abram para trás. Isso é 1 repetição. Continue por 10 a 15 repetições ou 30 a 60 segundos, mantendo os movimentos fluidos e controlados, evitando movimentos bruscos ou bruscos.

Para uma dica: Comece com uma amplitude de movimento menor e aumente gradualmente a velocidade e a amplitude à medida que aquece.

7. Alongamento nas costas

Tipo: Estático

Como fazer:

Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e os braços relaxados ao lado do corpo.
Junte as mãos atrás das costas para que os dedos fiquem entrelaçados.
Com as mãos entrelaçadas, junte as omoplatas e tente estender as mãos em direção à parede atrás. Você deve sentir um alongamento nos ombros e no peito. Segure por 30 a 60 segundos. Repita 2 a 3 vezes. Isso é 1 conjunto.

8. Livros abertos

Tipo: Dinâmico

Como fazer:

Deite-se sobre o lado direito com os joelhos dobrados e a cabeça apoiada no braço direito, em um travesseiro ou em um bloco de ioga. Os braços devem estar esticados para a frente, com as palmas voltadas uma para a outra.
Comece levantando o braço superior (esquerdo) e permitindo que ele alcance o teto e depois para a esquerda, como se estivesse abrindo um livro. Simultaneamente, vire a cabeça para seguir a mão esquerda até olhar para o lado esquerdo. Mantenha os quadris voltados para a direita.
Quando chegar à posição de livro aberto, segure por cerca de 5 segundos, respirando profundamente e concentrando-se no alongamento na frente do ombro superior.
Retorne à posição inicial. Isso é 1 repetição. Repita o alongamento por 10 a 15 repetições e depois troque de lado.

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9. Alongamento cruzado

Tipo: Estático

Como fazer:

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e voltados para a frente.
Mantendo o braço esquerdo reto, estenda-o diretamente sobre o peito. Use o antebraço direito para puxar suavemente o braço esquerdo para dentro do corpo.
Mantenha o alongamento por 30 a 60 segundos e repita no lado oposto. Isso é 1 conjunto.

Para uma dica: Mantenha os ombros relaxados e evite curvá-los em direção às orelhas.

10. Cão descendente

Tipo: Estático ou dinâmico

Como fazer:

Comece de quatro.
Dobre os dedos dos pés e levante os quadris no ar, estendendo as pernas até ficarem retas e transferindo o peso de volta para os pés para que o corpo forme uma forma de 'V' de cabeça para baixo.
Segure isometricamente ou alterne flexão e endireitamento dos joelhos por cerca de 60 segundos. Isso é 1 conjunto.

Para uma dica: Se você sentir rigidez nos isquiotibiais ou na região lombar, levante os calcanhares e dobre suavemente os joelhos para ajustar. Se seus ombros estiverem doendo, tente afastar mais as mãos ou girá-las para fora cerca de 45 graus.

11. Alongamento supino do peito

Tipo: Dinâmico

Como fazer:

Deite-se sobre um rolo de espuma com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e a cabeça apoiada nele.
Levante os braços em direção ao teto com as palmas voltadas uma para a outra.
Abra os braços horizontalmente na posição T até que as mãos repousem no chão com as palmas voltadas para cima. (Se você não tiver flexibilidade para colocá-los no chão, não há problema em eles pairarem sobre o chão.)
Segure por 30 a 60 segundos, permitindo que a gravidade aumente o alongamento. Você deve sentir um alongamento suave no peito, bíceps e frente dos ombros. Repita 2 a 3 vezes. Isso é 1 conjunto.

Como realizar alongamentos de ombros com segurança

Quando se trata de qualquer nova rotina de alongamento, é importante permanecer dentro seu zona de conforto. Sempre alongue-se dentro da amplitude de movimento disponível – você não precisa atingir a expressão completa de cada movimento imediatamente. Em vez disso, comece percorrendo uma amplitude sem dor para explorar sua mobilidade atual e, à medida que se sentir mais confortável, aprofunde gradualmente o alongamento. Para aqueles que não se alongam ou não se exercitam com frequência, é melhor começar com alongamentos dos ombros duas a três vezes por semana para aumentar mobilidade .

Se você for mais ativo, poderá incorporar esses alongamentos à sua rotina de cinco a seis vezes por semana. Por se tratarem de exercícios de mobilidade, você pode realizá-los regularmente sem grandes riscos de lesões, desde que mantenha a forma adequada e respeite os limites do seu corpo.

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Nota importante: se você está lidando com dores nos ombros ou já teve problemas nos ombros, é uma boa ideia consultar um médico ou fisioterapeuta antes de adotar esses alongamentos em sua rotina. Seu médico pode ajudar a descartar quaisquer problemas subjacentes que possam exigir tratamento específico e oferecer orientação sobre quais alongamentos são ou não seguros para você.

O que causa rigidez nos ombros?

A rigidez nos ombros costuma ser causada por má postura, especialmente por ficar curvado ou curvado ao ficar sentado por longos períodos de tempo. Também pode resultar do estresse, que deixa os músculos tensos (geralmente nos músculos do trapézio ou do pescoço), ou do excesso de trabalho dos músculos dos ombros durante o exercício. A falta de movimento e longos períodos de inatividade também podem contribuir para a rigidez dos ombros e da parte superior das costas, tornando importante manter-se ativo, incorporando alongamentos ao longo do dia.

É claro que a dor no ombro também pode resultar do excesso de trabalho na articulação. Atletas – especialmente aqueles que jogam ou balançam itens repetidamente, como bolas de beisebol, tacos de golfe ou raquetes de tênis – são mais propensos a rigidez e dor, diz o Dr.

Como prevenir o aperto nos ombros

Para evitar rigidez nos ombros, concentre-se em manter uma boa postura, especialmente se você se senta em uma mesa, dirige muito ou olha com frequência para o telefone ou computador. Incorporar alongamentos e exercícios regulares para os ombros em sua rotina é uma ótima maneira de manter os músculos flexíveis e fortes, diz Roser. Faça pausas ao longo do dia para se movimentar quando estiver sentado por longas horas e, se você gosta de levantar pesos, equilibre seus treinos com aquecimentos e desaquecimentos adequados e evite sobrecarregar os ombros com pesos pesados muito rapidamente para evitar prejudicar a mobilidade.