Cachos nórdicos são uma espécie de truque de festa para frequentadores de academia. Ao abaixar a parte traseira do corpo em direção ao chão, pode parecer que você está levitando de certos ângulos. Mas esse movimento não é só diversão e jogos – requer muito trabalho e força nos isquiotibiais para ser dominado.
Os cachos nórdicos são um exercício desafiador de peso corporal que atinge os isquiotibiais, fazendo-os levantar o peso de todo o corpo, diz o treinador Domenic Angelino, ACE-CPT, CSCS. Você fica de joelhos e prende os tornozelos sob uma almofada e, em seguida, levanta o corpo puxando os tendões da coxa e dobrando os joelhos.
Conheça os especialistas: Domenic Angelino , ACE-CPT, CSCS, é treinador baseado em North Providence, Rhode Island. Hannah Davis, CSCS, é treinadora e proprietária de Corpo por Hannah .
Crescendo seu força dos isquiotibiais pode compensar em vários aspectos. Por um lado, ter isquiotibiais fortes pode melhorar sua capacidade atlética, ajudando você a correr e pular mais rápido, diz Angelino. Isquiotibiais fortes também ajudam a equilibrar quadríceps fortes, o que ajuda a evitar desequilíbrios musculares.
A seguir, encontre seu guia completo sobre cachos nórdicos, incluindo como fazê-los, os benefícios, erros comuns a serem evitados e como adicioná-los às sessões de ginástica.
Como fazer cachos nórdicos
Primeiro, você precisará fixar os tornozelos com um equipamento. Sua academia pode ter uma espécie de banco de treino projetado para a prática de exercícios, diz Angelino. (Você pode identificá-lo pelas almofadas redondas em uma extremidade, que você usa para proteger os tornozelos.) Mas você também pode usar uma barra pesada carregada com placas de peso para que não se mova, com uma almofada no meio para os tornozelos passarem por baixo, diz ele. O equipamento que você usa deve ser estável e permitir que você levante e abaixe o corpo sem mover os tornozelos.
Como fazer:
- Ajoelhe-se sobre uma superfície acolchoada e coloque os tornozelos sob o equipamento estável. Mantenha o tronco ereto e cruze os braços na frente do peito.
- Mantendo os tornozelos e os pés firmemente travados no lugar, abaixe o tronco em direção ao chão e endireite lentamente os joelhos. Continue o mais longe possível até que seu tronco fique paralelo ao chão.
- Pressione os tornozelos na almofada para dobrar os joelhos e levante o tronco para retornar à posição inicial. (Você pode abaixar as mãos em uma superfície elevada para facilitar o exercício.) Repita o número desejado de repetições.
Músculos trabalhados durante os cachos nórdicos
A rosca nórdica atinge os seguintes músculos das costas, de acordo com um estudo de 2020 no Jornal Europeu de Miologia Translacional que analisou o pico de atividade dos isquiotibiais durante a rosca nórdica e suas variações:
- Bíceps femoral, semitendíneo e semimembranoso (os músculos que constituem os isquiotibiais)
- Gastrocnêmio (em suas panturrilhas)
- Eretor da espinha (ao longo da coluna)
- Glúteo máximo
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Benefícios dos cachos nórdicos
Eles podem aumentar a massa muscular dos isquiotibiais.
Na verdade, o exercício pode envolver melhor os isquiotibiais em comparação com outros exercícios que trabalham os músculos, de acordo com a pesquisa. Um estudo de 2021 em Saúde Esportiva de 31 mulheres e homens saudáveis examinaram as diferenças de ativação muscular durante exercícios excêntricos de isquiotibiais. Descobriu-se que o exercício produziu maior ativação muscular nos isquiotibiais em comparação com a perna rígida levantamento terra , levantamento terra rígido com uma perna e flexões de perna com uma bola de estabilidade. Maior ativação muscular pode significar construção muscular de forma mais eficiente, diz Angelino.
Eles podem reduzir o risco de lesões nos isquiotibiais.
Isso ocorre porque eles podem fortalecer os músculos e aumentar o fluxo sanguíneo para a região, diz Angelino. Um estudo de 2024 no Revista Internacional de Movimento Humano e Ciências do Esporte analisou os benefícios dos cachos nórdicos para a reabilitação de lesões nos isquiotibiais. Descobriu-se que os cachos nórdicos são melhores do que os tradicionais isquiotibiais e outros movimentos da parte inferior do corpo, como estocadas e agachamento no aumento muscular hipertrofia (tamanho) e força no fase excêntrica (à medida que estão se alongando). Isso é fundamental, especialmente para atletas que correm com frequência, porque quando falta força nos hammies, os músculos podem se alongar e se esticar demais, o que pode causar lesões, de acordo com o estudo.
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Eles podem melhorar sua velocidade e agilidade.
Como o exercício oferece muita resistência aos isquiotibiais, ele pode ajudar a melhorar a produção de força dos isquiotibiais, o que se traduz em melhorar a velocidade de movimento e a agilidade, diz Angelino. Isso torna mais fácil correr muito rápido em linha reta e mais fácil fazer uma mudança repentina e brusca de direção quando você está correndo. Um estudo de 2024 em Ciências Aplicadas analisaram os efeitos dos cachos nórdicos no desempenho atlético de 40 jogadores de futebol masculino. Os vinte jogadores que realizaram o movimento duas vezes por semana durante oito semanas aumentaram a força dos isquiotibiais e a velocidade linear.
Erros comuns durante os cachos nórdicos
O maior deles é a pressa no exercício, o que pode acontecer quando alguém tenta o exercício antes de ter força nos isquiotibiais para realizá-lo, diz Hannah Davis, CSCS, treinadora e proprietária da Body By Hannah. É importante realizar o exercício lentamente, especialmente durante a parte descendente, porque é a parte do movimento que realmente exige os isquiotibiais. Ao mover-se lentamente, você maximizará o recrutamento de suas fibras musculares para garantir que ficará mais forte, explica Davis.
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Você pode desenvolver cachos nórdicos com exercícios menos desafiadores para isquiotibiais, como flexões para isquiotibiais com bola de estabilidade, ou pode tentar modificar o exercício com esta modificação: Ancore uma faixa de resistência a uma barra acima de sua cabeça para que haja resistência adicional para ajudá-lo a se abaixar mais facilmente.
Como adicionar cachos nórdicos à sua rotina de exercícios
Este movimento avançado é mais benéfico para atletas competitivos – como pessoas que competem em CrossFit desafios ou correr maratonas, por exemplo – do que os praticantes de exercícios diários que se exercitam para colher os benefícios para a saúde, diz Davis. Ela normalmente não os recomenda para seus clientes da segunda categoria porque existem muitos outros produtos muito eficazes. exercícios de fortalecimento de isquiotibiais que exigem menos preparação e habilidade atlética para ter um bom desempenho, diz ela.
Mas se você ainda quiser aprender a fazer cachos nórdicos, vá em frente. Apenas certifique-se de desenvolver força sólida em seus isquiotibiais, fazendo regularmente movimentos como flexões de isquiotibiais em uma máquina, bola de estabilidade e controles deslizantes, e flexões de isquiotibiais TRX bilaterais (duas pernas) e unilaterais (uma perna), Davis diz.
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$ 55 na Amazon $ 56 na ZapposEntão, antes de tentar sua primeira rosca nórdica, certifique-se de ter se aquecido bem, fazendo primeiro alguns exercícios multiarticulares, como agachamentos e estocadas, diz Davis. Você também pode fazer algumas séries de pontes de glúteos ou flexão dos isquiotibiais com os pés em um rolo de espuma, bola de estabilidade ou outra superfície instável.
Depois de se acostumar com a rosca nórdica, você poderá adaptar suas repetições de acordo com seus objetivos de condicionamento físico. Angelino sugere realizar 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições se quiser construir músculos, 4 a 6 repetições se quiser ganhar força ou 12 a 15 repetições para melhorar seu desempenho. resistência muscular . Embora o movimento seja desafiador como exercício de peso corporal, você pode torná-lo ainda mais avançado segurando uma placa de peso ou haltere perto do peito durante todo o exercício, acrescenta.
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Renee Cherry é uma escritora e editora radicada em Nova York, especializada em beleza, saúde, preparo físico e nutrição. Ela ganhou um B.S. em jornalismo com especialização em moda em comunicações de beleza pela S.I. Newhouse School of Public Communications da Syracuse University. Ela completou estágios na Cosmopolitan e Shape.com antes de assumir um cargo de tempo integral na Shape como redatora/produtora digital. Renee passou os seis anos seguintes trabalhando na Shape.com, mais recentemente como editora associada da marca, antes de fazer a transição para o trabalho freelance.
