Este treino de pernas e glúteos de 20 minutos faz parte do Meltyourmakeup. com Desafio de treino de 30 dias . Para esta parte do programa de exercícios, tudo que você precisa é de um colchonete e halteres para fortalecer e tonificar panturrilhas, coxas e glúteos com 15 exercícios de força.
Eu projetei este para ser um treino AMRAP, o que significa que seu objetivo é fazer o máximo de repetições possível (com a forma adequada!) Para cada movimento no tempo previsto, descansar conforme indicado e depois continuar para o próximo exercício. O objetivo é ser um treino de baixo impacto para a parte inferior do corpo, mas só porque seus halteres podem ser mais leves do que o normal, não pense que você está saindo fácil. Você definitivamente vai sentir este treino no dia seguinte - mas no bom sentido!
A seguir, você encontrará uma análise de cada movimento deste programa de treino, incluindo instruções e uma demonstração visual do exercício.
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O treino
Tempo: 20 minutos
- Aquecimento: 4 movimentos (30 segundos cada)
- Rodada 1: 4 movimentos (45 segundos cada, 10 segundos de descanso), repita por duas rodadas no total
- Rodada 2: 4 movimentos (45 segundos cada, 10 segundos de descanso), repita por duas rodadas no total
- Rodada 3: 3 movimentos (30 segundos cada), repita por duas rodadas no total
Equipamento: Tapete, halteres de 6 a 10 libras
Aquecimento
Para cada exercício, complete tantas repetições quanto possível em 30 segundos. T então, continue para o próximo movimento.
Círculos de quadril
Como fazer: Começar tapete nos cotovelos e joelhos, mantendo os ombros sobre os cotovelos e os quadris sobre os joelhos. Faça círculos no ar com o joelho direito, partindo do quadril. Desenhe um círculo o mais largo possível, mantendo o tronco estável. Continue movendo o joelho direito em círculos por 30 segundos e repita na perna esquerda por 30 segundos.
Chute de perna de cachorro para baixo
Como fazer: Comece na posição de prancha, pés afastados na distância do quadril e mãos na largura dos ombros. Levante os quadris para passar para a postura de cachorro voltado para baixo, apontando o cóccix para cima e pressionando os calcanhares no chão. Levante a perna direita para trás e para cima, mantendo o pé direito firmemente flexionado. Traga a perna direita de volta para o tapete e repita o movimento com a perna esquerda. Continue alternando as pernas por 30 segundos.
Elevação lateral das pernas
Como fazer: Comece deitado sobre o lado direito, com os pés flexionados. Coloque a mão esquerda no chão, na frente do peito, para estabilizar o corpo. Mantenha o corpo em linha reta, com o cóccix dobrado. Com o pé esquerdo flexionado e a perna esticada, levante a perna em direção ao teto. Dependendo da flexibilidade, pare em algum lugar entre 45º-80º e abaixe as costas. Continue levantando e abaixando a perna direita por 30 segundos e repita na perna esquerda por 30 segundos.
Pernas alternadas
Como fazer: Comece deitado de costas. Mantenha as mãos nos quadris com a parte inferior das costas pressionada no tapete. Levante ambas as pernas até o teto, pernas em um ângulo de 90º. Com os pés flexionados, abaixe lentamente a perna direita. Traga a perna direita de volta e repita com a perna esquerda. Continue alternando as pernas por 30 segundos.
Dica rápida: Abaixe a perna o mais próximo possível do chão, sem arquear as costas, para manter a forma adequada.
Rodada 1
Para cada exercício, complete tantas repetições quanto possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos e depois continue para o próximo movimento. Repita por 2 rodadas no total.
Ajoelhado até meio ajoelhado
Como fazer: Começando na posição ajoelhada, traga o joelho esquerdo para cima e girando até que o pé esteja no chão na frente do corpo e o joelho forme um ângulo de 90 graus na frente do quadril esquerdo. Traga o joelho esquerdo de volta ao chão e repita no lado direito.
Estocada reversa
Como fazer: Comece em pé, com halteres em cada mão e apoiando levemente nos ombros. Dê um passo para trás com o pé esquerdo, deixando cair o joelho esquerdo para 'beijar' o chão. Pressione o calcanhar direito para voltar a ficar em pé, mantendo a cabeça erguida o tempo todo. Repita no lado oposto. Lados alternativos para c Faça o máximo de repetições possível em 45 segundos.
Ponte de Glúteos
Como fazer: Comece deitando-se de costas, com os joelhos dobrados, os pés afastados na distância do quadril e a cerca de 15 centímetros de distância da bunda. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo o núcleo engajado. Abaixe os quadris de volta ao chão até que a parte inferior das costas pressione o tapete.
Patinadores de velocidade
Como fazer: Comece em pé, com os joelhos ligeiramente flexionados. Pule para o lado esquerdo, trazendo a perna direita para trás e estendendo o braço direito na frente do corpo, em direção ao dedo do pé esquerdo. Pule para o lado direito, desta vez trazendo a perna esquerda para trás e o braço esquerdo à sua frente. Seu peito deve ficar levantado e seus quadris baixos durante todo o movimento. Complete tantas repetições quanto possível em 45 segundos, alternando os lados.
Rodada 2
Para cada exercício, complete tantas repetições quanto possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos e depois continue para o próximo movimento. Repita por 2 rodadas no total.
Agachamento Lateral
Como fazer: Comece em pé com os pés afastados, dedos apontados ligeiramente para fora, halteres em ambas as mãos. Dobre o joelho direito e mova os quadris para trás enquanto inclina o corpo para o lado direito, enquadrando a perna direita com halteres. Mantenha a cabeça e o peito erguidos, com as costas retas, ao voltar a ficar em pé. Repita no lado oposto. Complete tantas repetições quanto possível em 45 segundos, alternando os lados.
Suporte de perna única na perna direita
Como fazer: Comece em pé com o peso no pé direito, a perna direita ligeiramente flexionada e o(s) halter(es) na mão direita. Kickstand pé esquerdo atrás de você cerca de trinta centímetros, com os dedos dobrados para baixo. Estenda o braço direito na frente da perna direita, dobrando os quadris até que o tronco fique paralelo ao chão e os pesos fiquem alguns centímetros acima do pé direito. O núcleo deve permanecer engajado e reto o tempo todo. Volte ao início puxando o peso de volta para a perna direita.
Suporte de perna única na perna esquerda
Como fazer: Comece em pé com o peso no pé esquerdo, a perna esquerda ligeiramente flexionada e o(s) halter(es) na mão esquerda. Coloque o pé direito atrás de você cerca de trinta centímetros, com os dedos dobrados para baixo. Alcance o braço esquerdo na frente da perna esquerda, dobrando os quadris até que o tronco fique paralelo ao chão e os pesos fiquem alguns centímetros acima do pé esquerdo. O núcleo deve permanecer engajado e reto o tempo todo. Volte ao início puxando o peso de volta para a perna esquerda.
Alpinistas
Como fazer: Comece na posição de prancha, pés afastados na distância do quadril e mãos na largura dos ombros. Coloque o joelho direito no peito e comece. Repita no lado esquerdo. Continue trocando de lado e complete tantas repetições quanto possível em 45 segundos.
Rodada 3
Para cada exercício, complete tantas repetições quanto possível em 30 segundos. Então, continue para o próximo movimento. Repita por 2 rodadas no total.
Deitado do joelho ao peito
Como fazer: Comece deitado de costas, braços ao lado do corpo e pernas estendidas no chão. Levante o joelho direito, agarrando a canela com as duas mãos e abraçando o joelho contra o peito. Mantenha a perna esquerda esticada e o tronco alongado. Segure o joelho direito por 30 segundos, depois troque de perna e segure o joelho esquerdo por 30 segundos.
Bebê feliz
Como fazer: Deite-se de costas com as pernas estendidas acima dos quadris, joelhos dobrados e pés flexionados. Segure a parte externa de cada pé, mantendo os cotovelos dentro dos joelhos. Use as mãos para puxar os pés suavemente em direção ao chão enquanto os pressiona em direção ao teto. A parte inferior das costas deve permanecer pressionada contra o tapete.
Estocada do corredor baixo
Como fazer: Comece a se ajoelhar e dê um passo à frente com a perna direita, mantendo a perna esquerda para trás. Incline-se para a frente, mantendo o corpo reto do joelho esquerdo até a cabeça. Os quadris devem permanecer para frente durante todo o movimento. Segure por 30 segundos, depois troque de lado e repita por 30 segundos.
Mas espere, tem (muito) mais! Este é apenas um dos oito treinos em Meltyourmakeup.com's Desafio de condicionamento físico de 30 dias . A cada semana, você realizará quatro treinos diferentes: parte inferior do corpo, parte superior do corpo, corpo total e abdominais. Todos seguem um formato semelhante e utilizam mínimo ou nenhum equipamento. A única coisa que mudará ao longo do mês é a força que você sente – e os resultados que você vê!
Segunda-feira : Treino de peso corporal para a parte inferior do corpo
Terça-feira: Treino de peso corporal para a parte superior do corpo ou Treino com halteres para a parte superior do corpo
Quarta-feira: Treinamento cruzado (encontre opções aqui)
Quinta-feira: Treino de peso corporal de corpo inteiro ou Treino de corpo inteiro com halteres
Sexta-feira: Treino abdominal com halteres
Sábado: Treinamento cruzado (encontre opções aqui)
Domingo: Descansar
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