Excêntrico vs. Exercícios concêntricos: os treinadores explicam a diferença – e por que ela é tão importante para os resultados

Se você tende a passar rapidamente pela parte 'fácil' de um exercício - como descer para um agachamento ou deixar cair os halteres após uma rosca direta – você pode estar perdendo uma grande oportunidade de ganhar força.

Essa fase sorrateira do movimento é chamada de excêntrico parte, e é tão importante (se não mais) do que o próprio elevador, conhecido como concêntrico fase, diz Chris Chang, CPT, preparador físico e diretor de ciência do exercício da Ergatta.

O movimento excêntrico é o alongamento controlado de um músculo sob tensão (como abaixar um haltere), enquanto o movimento concêntrico é o encurtamento de um músculo à medida que ele se contrai (quando você levanta o DB). Uma ótima maneira de visualizar os tipos de contrações é pensar em um elástico esticando e encurtando, diz Chang.

A maioria das pessoas só presta atenção ao esforço necessário para empurrar, imprensa ou puxe. Mas pesquisas mostram que a fase de abaixamento e alongamento pode realmente levar a maiores ganhos de força e crescimento muscular quando feita com controle.

A seguir, aprenda como funcionam as contrações excêntricas e concêntricas, por que são importantes e como usá-las para maximizar cada repetição.

Conheça o especialista: Chris Chang , CPT, preparador físico e diretor de ciência do exercício da Ergatta .

Por que ambos os tipos de movimento são importantes

Pense em movimentos concêntricos e excêntricos, como subir e descer uma montanha. A maioria das pessoas concentra-se no esforço necessário para chegar ao cume, mas quem já fez uma trilha difícil sabe que a descida pode ser igualmente cansativa, ou até mais.

O mesmo se aplica ao treino de força: a fase ascendente (concêntrica) exige mais energia, enquanto a fase descendente (excêntrica) cria mais tensão muscular e microdanos, diz Chang. As contrações concêntricas requerem mais energia, mas geralmente são menos prejudiciais ao músculo, diz ele. As contrações excêntricas geram maior força e microdanos às fibras musculares, o que promove o crescimento muscular e pode causar dor.

Aqui estão alguns benefícios comuns de cada fase:

Principais benefícios do movimento concêntrico

• Ajuda a construir força. As contrações concêntricas são a base da maioria dos exercícios de força. Você precisa ser capaz de mover uma carga para aumentar a força, e a fase concêntrica é onde esse esforço acontece, diz Chang. Empurrar através da parte concêntrica – como pressionar uma barra acima da cabeça ou levantar-se de um agachamento – é o que ensina seu corpo a gerar a força necessária para levantar mais peso ao longo do tempo.
• Ajuda você a construir poder. Se você deseja gerar força rapidamente para um esporte, você precisa realizar a fase concêntrica rapidamente para treinar isso, diz Chang. Isso é especialmente importante para atividades que envolvem corrida, salto ou arremesso – onde o movimento explosivo é mais importante.
• Geralmente é menos prejudicial aos músculos do que o movimento excêntrico. Por ser menos prejudicial aos músculos, realizar exercícios apenas concêntricos pode ser uma boa maneira de se exercitar sem prejudicar a recuperação, diz ele. Isso torna o treinamento com foco concêntrico útil durante descarregar semanas ou para iniciantes que estão iniciando o treinamento de resistência - quando evitar dores excessivas é fundamental.

Principais benefícios do movimento excêntrico

• É especialmente eficaz para construir músculos. Os movimentos excêntricos são onde acontece grande parte da magia da construção muscular, diz Chang. Isso porque criam mais tensão nas fibras musculares e levam a maiores microrrupturas, que por sua vez estimulam o crescimento. O treinamento excêntrico também ajuda a fortalecer os tendões e o tecido conjuntivo.
• Pode promover uma pressão arterial saudável. Um estudo de 2023 no Revista de Ciências do Esporte descobriram que exercícios excêntricos levaram a maiores reduções na pressão arterial braquial em comparação com movimentos concêntricos, sugerindo um potencial benefício cardiovascular.
• Melhora sua capacidade de absorver força. Isto é fundamental para a prevenção de lesões, diz Chang. Muitas lesões ocorrem quando o corpo encontra uma força que não consegue absorver. O treinamento excêntrico ensina seus músculos e tendões a lidar melhor com essas forças.
• Muitas vezes parece mais fácil – então você pode conseguir forçar com mais força. O mesmo estudo de 2023 mencionado acima descobriu que as pessoas tendem a perceber o exercício excêntrico como menos desgastante do que o concêntrico, mesmo quando o músculo está trabalhando com a mesma intensidade. Esse menor esforço percebido pode permitir que você faça mais repetições ou levante mais peso durante séries com foco excêntrico.

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Por que é tão fácil negligenciar a parte excêntrica

Embora a fase excêntrica seja crucial para desenvolver força e controle, muitos praticantes de exercícios a ignoram involuntariamente. A maioria das pessoas concentra-se em levantar o peso durante a fase concêntrica e depois deixar a gravidade fazer o trabalho na descida, diz Chang.

Veja a rosca bíceps, por exemplo: se você levantar o haltere, mas depois deixá-lo cair sem controle, estará perdendo uma grande oportunidade de estimular o crescimento e melhorar a função muscular.

Desacelerar a porção excêntrica aumenta o tempo sob tensão, o que é um importante impulsionador do crescimento muscular, explica Chang. Também melhora o controle, ajudando a evitar lesões ao envolver os músculos estabilizadores e reforçar a forma adequada sob carga.

Na verdade, um estudo no Revista de Fisiologia descobriram que aumentar o tempo sob tensão aumenta significativamente a síntese de proteínas musculares – um processo fundamental na construção muscular.

Como treinar de maneira mais inteligente com movimentos excêntricos e concêntricos

Tanto os movimentos concêntricos quanto os excêntricos desempenham um papel importante no treinamento de força – você só precisa saber quando e como enfatizar cada um deles. Veja como adaptar seu treinamento com base em seus objetivos de condicionamento físico:

• Para hipertrofia (crescimento muscular): Para maximizar o crescimento muscular, use um ritmo de 1:3 – um segundo na fase concêntrica (elevação) e três segundos na fase excêntrica (abaixamento). Em uma rosca bíceps, isso significa enrolar o haltere em um segundo e depois abaixá-lo lentamente por três, diz Chang. Esse excêntrico controlado aumenta o dano muscular – no bom sentido – o que desencadeia o crescimento. Este método pode ser aplicado na maioria dos movimentos de força: concentre-se em uma elevação explosiva e, em seguida, em uma descida lenta e controlada.
• Para treinamento de força : Se seu objetivo é velocidade e explosividade, priorize a fase concêntrica. Concentre-se na produção de força o mais rápido possível, diz Chang. Isso pode parecer uma flexão explosiva, um salto alto na caixa ou um agachamento rápido e pesado. Neste caso, a parte excêntrica muitas vezes pode ser encurtada ou até mesmo ignorada completamente – pense em reinicializações rápidas entre as repetições – para manter o foco na geração de energia.
• Para força e controle : Apressar as repetições pode levar a uma forma desleixada e mascarar fraquezas, alerta Chang. Você pode, sem saber, compensar usando as costas para levantar um levantamento terra em vez dos glúteos e isquiotibiais, diz ele. A solução? Diminua a velocidade de ambas as fases. Experimente um andamento concêntrico de dois a três segundos, concentrando-se em movimentos suaves e alinhamento sólido. Isso força você a envolver os músculos certos e corrigir desequilíbrios.
  

Além disso, excêntricos muito lentos podem ser especialmente úteis para melhorar a resistência do tendão e a absorção de força. Muitas vezes você vê jogadores de basquete que conseguem pular alto, mas se machucam nas aterrissagens, diz Chang. Isso porque eles conseguem produzir bem a força (concêntrica), mas não treinaram para absorvê-la (excêntrica).

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Os melhores movimentos concêntricos e excêntricos para construir força e músculos

Você pode aplicar princípios excêntricos e concêntricos a quase todos os movimentos de força - mas alguns exercícios destacam especialmente bem os benefícios exclusivos de cada fase. Aqui estão quatro movimentos recomendados pelo treinador para ajudá-lo a treinar de maneira mais inteligente:

Curvado sobre a linha

Melhor para: Controle excêntrico e suporte de postura

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril. Segure um haltere em cada mão, fora das coxas.
2. Dobradiça nos quadris com os joelhos ligeiramente flexionados e os braços logo na frente das pernas. Mantenha as costas retas, o tronco paralelo ao chão ou em um ângulo de 45 graus e o núcleo engajado.
3. Leve os cotovelos para trás em direção ao quadril com pesos nas mãos, sentindo as omoplatas se contraírem e, em seguida, abaixe lentamente as costas. Isso é 1 repetição.

Para uma dica: Não faça uma pausa no início – o movimento lento e contínuo desafia os seus músculos ao mesmo tempo que reforça a forma adequada, diz Chang.

Rosca de bíceps supinada

Melhor para: Sobrecarga excêntrica direcionada para crescimento muscular

Como fazer:

1. Segure um par de halteres nas laterais, com as palmas voltadas para a frente, e mantenha as costas retas e o peito para cima.
2. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os pesos em direção aos ombros.
3. Abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial, esticando os braços completamente. Isso é 1 repetição.

Para uma dica: Focar na fase excêntrica como essa cria mais tensão muscular, o que promove o crescimento, diz Chang.

Supino com halteres

Melhor para: Combinando poder explosivo com força controlada

Como fazer:

1. Deite-se no chão com a face para cima, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Segurando um haltere em cada mão, pressione os pesos em direção ao teto e estenda os braços diretamente acima dos ombros, com as palmas voltadas para os dedos dos pés.
3. Dobre lentamente os cotovelos, abaixando os pesos para os lados até que os cotovelos formem ângulos de 90 graus. Os braços podem bater no chão na posição inferior.
4. Leve os halteres de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição.

Levantamento terra romeno

Melhor para: Gerenciamento de energia e fadiga

Como fazer:

1. Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para as coxas e os pés na largura dos ombros.
2. Mantendo o núcleo tenso e a coluna neutra, dobre os quadris para trás, dobrando levemente os joelhos enquanto abaixa os pesos na frente das canelas.
3. Ao sentir um alongamento dos isquiotibiais, pare e inverta o movimento, apertando os glúteos para voltar a ficar em pé. Isso é 1 repetição.

Para uma dica: Esta é uma estratégia inteligente ao treinar para obter potência máxima ou preservar a recuperação, diz Chang.