O QUE É VO2 MÁXIMO? O QUE É E COMO MELHORÁ-LO, SEGUNDO ESPECIALISTAS

Você já desejou poder respirar com mais facilidade e manter mais intensidade no meio do treino? Você pode ter ouvido recentemente o termo “VO2 máximo” na academia ou na página de mídia social de um treinador – mas qual é exatamente esse número de condicionamento físico?

É o teste definitivo para os seus pulmões – uma medida de quanto oxigênio seu corpo pode absorver e usar quando você se exercita com esforço máximo, diz Stacy Sims, PhD, fisiologista do exercício e autora. Muitas vezes é considerado o padrão ouro para cardiorrespiratório condicionamento físico – pense nisso como seu recorde pessoal de consumo de oxigênio. Quanto maior o seu VO2 máximo, mais eficientemente o seu corpo produz energia, o que pode significar melhor resistência, desempenho mais forte e muito mais resistência, diz Sims.

Esteja você tentando superar 5 km, acompanhar uma aula de HIIT ou apenas se sentir menos sem fôlego nas escadas, seu VO2 máximo desempenha um papel importante. Então, como você descobre o seu? E o mais importante, como você pode melhorá-lo? Continue lendo para ver a análise completa.

Conheça os especialistas: Stacy Sims , PhD, é fisiologista do exercício e autor de Roar: como combinar sua alimentação e condicionamento físico com sua fisiologia feminina para obter desempenho ideal, ótima saúde e um corpo forte e magro para o resto da vida.

O que você pode ganhar ao melhorar seu VO2 máximo

Os atletas ficam obcecados com o VO2 máximo porque uma medida mais alta significa que esforços intensos podem ser sustentados por mais tempo, mas você não precisa ser um profissional para se beneficiar de um VO2 máximo mais alto. Aumentar esse número pode melhorar seu condicionamento físico de maneiras que impactam diretamente sua vida diária e seu desempenho no treino. Veja como:

Exercícios cardiovasculares mais fáceis: Você já se sentiu sem fôlego ao subir escadas ou durante os primeiros minutos de uma corrida? Um VO2 máximo mais elevado ajuda o seu corpo a utilizar o oxigénio de forma mais eficiente, o que significa que pode manter o esforço por mais tempo sem se sentir exausto, diz Sims.
Melhor resistência no treinamento de força: Se sua frequência cardíaca aumentar e você perder gás rapidamente durante o treinamento em circuito, superconjuntos ou HIIT, melhorar o VO2 máximo pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente entre as séries e a superar treinos difíceis.
Aumento de energia na vida diária: Seu sistema cardiovascular desempenha um papel importante na forma como você se sente energizado. Um VO2 máximo mais forte significa que o seu corpo fornece oxigénio aos músculos de forma mais eficaz, o que pode traduzir-se em mais resistência para as atividades quotidianas, como correr atrás de crianças, carregar compras ou simplesmente ficar alerta durante todo o dia, diz Sims.
Recuperação melhorada: Um VO2 máximo mais alto suporta uma recuperação mais rápida após os treinos, então é menos provável que você se sinta esgotado após uma sessão intensa e possa treinar de forma mais consistente, diz Sims.
Melhor saúde geral: Estudos associam níveis mais elevados de VO2 máximo a riscos mais baixos de doenças cardiovasculares, problemas metabólicos e até declínio cognitivo à medida que envelhecemos. É um dos indicadores mais fortes de saúde e longevidade a longo prazo, diz Sims.

Como descobrir seu próprio VO2 máximo

Testar o VO2 máximo é onde as coisas ficam um pouco complicadas. A maneira mais precisa de medi-lo é em laboratório, diz Sims. Isso envolve um teste de exercício cardiopulmonar (TECP), no qual você usa uma máscara e um monitor de frequência cardíaca enquanto corre em uma pista. esteira ou andar de bicicleta em um bicicleta ergométrica . A máscara está conectada a uma máquina que mede a quantidade de oxigênio que você inala e a quantidade de dióxido de carbono que você exala. À medida que a intensidade aumenta, o seu consumo de oxigênio eventualmente estagna – esse é o seu VO2 máximo. O número final é registrado em mL/kg/min (mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto).

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Se você realmente deseja obter uma medição exata, verifique se alguma academia ou laboratório de desempenho perto de você oferece testes de VO2 máximo. Mas sejamos realistas: isso não é algo que a maioria das pessoas fará.

Uma maneira mais prática de estimar seu VO2 máximo? Um rastreador de fitness ou smartwatch. Muitos dispositivos, como o Apple Watch e o Fitbit Ionic, calculam uma aproximação com base na frequência cardíaca e na intensidade do exercício ao longo do tempo. Algumas marcas até o renomeiam – o Fitbit o chama de pontuação de condicionamento físico cardiovascular, enquanto a Apple o mantém simples como VO2 máximo (você pode encontrar o seu no aplicativo Apple Health em Todos os dados de saúde). Para a pessoa ativa média, esta é a maneira mais fácil de acompanhar melhorias sem entrar em um laboratório.

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O que é considerado um bom VO2 máximo para mulheres?

Não existe uma pontuação perfeita para o VO2 máximo – um número desejável realmente depende do seu esporte ou atividade física principal, diz Sims. As atletas femininas de cross-country de elite medem cerca de 65 a 70 ml/kg/min, as corredoras medem cerca de 60 a 65 ml/kg/min e as ciclistas medem cerca de 55 a 60 ml/kg/min, diz Sims.

De modo geral, porém, este gráfico de VO2 máximo indica onde as pontuações ideais devem cair dependendo da sua idade:

Texto, Azul, Fonte, Verde, Turquesa, Linha, Número, Azul-petróleo, Paralelo, Círculo,

Jewelyn Butron

(De McArdle Katch, Katch, 2003)

Os fatores que impactam o VO2 máximo

Seu cardio-condicionamento físico nível não é a única coisa que desempenha um papel. Na verdade, existem vários fatores internos e externos que podem ter um grande impacto no seu VO2 máximo, diz Sims:

Genética: Sim, como qualquer coisa, os genes são fundamentais para o seu VO2 máximo. “Diz-se que a genética desempenha um papel de 20 a 30 por cento”, diz Sims.
Idade: “Depois dos 25 anos, o VO2 máximo diminui 1% ao ano”, diz Sims. “A boa notícia é que a actividade física regular ao longo da vida pode compensar grande parte do declínio”.
Volume de treinamento: “O treinamento atlético pode alterar o VO2 máximo de uma pessoa em até 20%, dependendo de seu estilo de vida e hábitos de condicionamento físico”, diz Sims. Em outras palavras, quanto mais sedentário for seu estilo de vida, menores serão provavelmente os resultados de VO2 máximo.
Modo de exercício de teste: O método de condicionamento físico usado durante um teste de VO2 máximo também pode alterar os resultados – um teste em esteira pode produzir resultados diferentes de, por exemplo, andar de bicicleta ou nadar. ' Corrida em esteira demonstrou produzir os valores mais altos”, diz Sims.
Gênero: Como as mulheres são geralmente fisicamente mais pequenas do que os homens, os seus valores de VO2 máximo são, em média, 15 a 30 por cento mais baixos, diz Sims. 'Isso ocorre porque as mulheres têm corações e pulmões menores e menos hemoglobina, portanto, menos captação de oxigênio e capacidade de entrega.'
Composição corporal: Uma das principais razões para as diferenças no VO2 máximo entre homens e mulheres é atribuída à composição corporal, ou à proporção entre massa muscular magra e gordura corporal. Mas dito isto, se compararmos uma mulher e um homem com características físicas semelhantes (idade, estado de treino e composição corporal), não haveria uma grande diferença, diz Sims. Também é importante observar que o VO2 máximo diminui à medida que o percentual de gordura corporal aumenta.
Altitude: Se você estiver no alto das montanhas, seu VO2 máximo será diferente do nível do mar. Isso ocorre simplesmente porque há menos oxigênio para consumir em altitudes mais elevadas e, como resultado, sua capacidade de absorver oxigênio diminui.

Como melhorar seu VO2 máximo

A melhor forma de aumentar o seu VO2 máximo é através do treino intervalado de alta intensidade (HIIT) – exercícios que o obrigam a trabalhar arduamente em períodos curtos, seguidos de recuperação. Este tipo de treinamento melhora o seu aeróbico capacidade, aumentando gradualmente a eficiência com que seu corpo usa o oxigênio, diz Sims.

Se você puder monitorar seu VO2 máximo regularmente, pode ser uma ótima maneira de avaliar o progresso do seu condicionamento físico ao longo do tempo. A boa notícia? Você não precisa de equipamentos sofisticados ou treinamento de elite para melhorá-lo. Aqui estão algumas maneiras simples de aumentar seu VO2 máximo:

Experimente treinos HIIT . Intervalos curtos e intensos (como correr por 30 segundos e depois caminhar por 60) podem ajudar a aumentar sua capacidade aeróbica ao longo do tempo. Procure fazer duas a três sessões de HIIT por semana, cada uma com duração de 20 a 30 minutos.
Incorpore cardio em estado estacionário . Corridas, natação ou ciclismo mais longos e em ritmo moderado (pense em 45 a 60 minutos em ritmo de conversação) ajudam a melhorar a resistência e a saúde do coração. Especialistas recomendam duas a quatro sessões de cardio por semana, dependendo de seus objetivos de treinamento.
Adicione inclinação ou resistência . Caminhar ou correr em declive ou andar de bicicleta com resistência força o coração e os pulmões a trabalharem mais, aumentando a força aeróbica. Experimente uma a duas sessões por semana, seja como um treino dedicado ou adicionado a uma sessão de estado estacionário ou HIIT.
Mantenha-se consistente . Treinar regularmente, mesmo em intensidades mais baixas, ajuda a manter o sistema cardiovascular forte e melhora o condicionamento físico geral. Uma combinação de três a cinco sessões de treino aeróbico por semana – em intensidades variadas – ajudará a manter a tendência ascendente do seu VO2 máximo, diz Sims.

Dito isto, embora o VO2 máximo seja uma métrica útil em pesquisas e para atletas de elite, Sims recomenda não ficar obcecado com isso. Em vez disso, concentre-se em se esforçar gradualmente treinos para ficar mais em forma e mais rápido.

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