Mova-se, andando de bicicleta e correndo. Há outra maneira de fazer exercícios aeróbicos: nadar. Nós entendemos - ir para a piscina e colocar os óculos pode parecer um grande esforço extra - mas nadar é definitivamente um treino que vale a pena, especialmente se você estiver procurando mudar sua rotina. Ao incorporar uma variedade de braçadas de natação, um único treino pode atingir *todos* os principais grupos musculares. (Andar de bicicleta e correr pode dizer isso?) Na verdade, puxar-se pela água fortalece seus braços, pernas e essencial .
Outra grande vantagem: as calorias queimadas na natação aumentam rapidamente.
A natação é “um dos melhores exercícios cardiovasculares que qualquer pessoa de qualquer idade pode fazer”, diz Kris Gagne, treinador de natação registrado e certificado pela USA Swimming e pela American Swimming Coaches Association. À medida que você move continuamente seu corpo de uma extremidade à outra da piscina, o trabalho aeróbico ajuda a fortalecer o próprio músculo cardíaco, tornando-o mais eficiente no bombeamento de sangue por todo o corpo, diz ele.
Conheça o especialista: Chris Gagne é um treinador de natação registrado e certificado pela USA Swimming e pela American Swimming Coaches Association.
Além das calorias que você queima, a natação pode fazer uma diferença substancial na redução do risco de doença coronariana, e até mesmo apoie sua saúde mental , de acordo com pesquisas em Medicina Oxidativa e Longevidade Celular e Fronteiras em Psicologia . Outro bônus: a natação praticamente não exerce pressão sobre os ossos e articulações, o que a torna uma forma de exercício de baixo impacto.
É claro que os benefícios que você obtém ao praticar exercícios na água dependem de alguns fatores principais. Aqui está o que você deve saber sobre quantas calorias você pode queimar nadando - e como queimar o máximo possível.
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Quantas calorias você queima nadando?
Embora a natação geralmente seja um queimador de calorias bastante impressionante, quantas você queima depende de vários fatores, incluindo seu peso, intensidade e qual braçada você está fazendo.
Geralmente, Faculdade de Medicina de Harvard estima que em 30 minutos de natação recreativa:
- Uma mulher de 125 quilos queimará cerca de 180 calorias
- Uma mulher de 155 libras queimará cerca de 216 calorias
- Uma mulher de 185 libras queimará cerca de 252 calorias
No entanto, se você aumentar o calor e nadar vigorosamente por 30 minutos , sua queima de calorias aumenta. Nesse caso,
- Uma mulher de 125 quilos queimará cerca de 300 calorias
- Uma mulher de 155 libras queimará cerca de 360 calorias
- Uma mulher de 185 libras queimará cerca de 420 calorias
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Este plano de treino foi desenvolvido para iniciantes
Se você deseja obter uma estimativa ainda mais aproximada de quantas calorias queimará durante a sessão de natação, um médico criou este confiável calculadora de calorias de natação , o que pode ajudá-lo a obter uma estimativa. Insira seu peso corporal, estilo de natação preferido e a duração do seu treino - com resultados personalizados, você poderá comparar quantas calorias queimará ao nadar nado peito, costas, borboleta e muito mais. Esteja você nadando com calma com um nado de peito ou dando tudo de si com uma borboleta ou crawl, não se engane: você terá um ótimo treino de corpo inteiro, independentemente da braçada que você escolher.
O que afeta quantas calorias você queima enquanto nada?
Existem quatro fatores principais que influenciam o poder de queima de calorias do seu treino na piscina. Eles são:
- Curso de natação: Certos golpes são mais técnicos e gastam mais energia do que outros, explica Gagne. Como a borboleta envolve levantar os dois braços para fora da água e esticá-los à sua frente ao mesmo tempo, enquanto executa uma difícil pernada de golfinho, é muito mais exaustivo do que o nado peito, no qual você pode chutar o sapo com mais calma e se puxar pela água.
- Peso corporal: Quanto mais peso você tiver, mais esforço terá que despender para se mover na água, levando a uma maior queima de calorias. Além disso, um tamanho corporal maior significa que você terá mais área de superfície na água, o que significa que enfrentará maior resistência e precisará trabalhar mais para continuar se movendo.
- Intensidade : A cada volta, você desafia seu coração e pulmões a bombear sangue contendo oxigênio por todo o sistema, de acordo com um estudo de 2024 em Relatórios Fisiológicos . À medida que o treino de natação aumenta de intensidade, seu corpo gasta ainda mais energia para fazer isso. Portanto, quanto mais você nada, mais calorias você queima, diz Gagne.
- Duração : A quantidade de tempo que você passa na água certamente é importante, diz Gagne. Naturalmente, quanto mais tempo você nadar, maior será a queima de calorias, simplesmente porque você passa mais tempo se exercitando.
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Como queimar mais calorias nadando
Se você quer nadar mais alto, a boa notícia é: você tem opções. Você não precisa fazer volta após volta de borboleta (é duro! ) para queimar mais calorias enquanto nada. Incorpore uma dessas três estratégias na próxima vez que você mergulhar.
1. Crie mais resistência.
Quanto mais resistência você tiver na água – seja usando equipamentos ou seu próprio corpo – mais calorias você queimará, diz Gagne. Roube um movimento dos profissionais de natação e coloque um maiô ligeiramente solto sobre seu Speedo (isso é chamado de traje de arrasto) ou experimente equipamentos como remos ou nadadeiras.
2. Incorpore intervalos.
Você sabe que aumentar a velocidade de natação significa queimar mais calorias, mas não precisa se exercitar completamente. Katie Ledecky por 30 minutos direto para ver grandes benefícios.
Esteja você sem tempo ou aumentando sua resistência, Gagne sugere o uso de treinamento intervalado. Por exemplo, nade o máximo que puder por 30 segundos, depois nade em ritmo lento por 60 segundos e repita.
Assim como o HIIT na banda de rodagem, quebrando seu treino na piscina desta forma permite maximizar o seu esforço e tempo enquanto melhora o seu desempenho e queima calorias.
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3. Nade mensagens instantâneas.
Em um IM (também conhecido como medley individual), você nada cada uma das quatro braçadas primárias consecutivas para ativar o estímulo em seu corpo e, em última análise, aumentar sua queimadura, diz Gagne.
Experimente isto: nade uma volta de nado borboleta, depois uma volta de nado costas, depois uma volta de nado peito e, finalmente, uma volta de nado livre. Use as braçadas que lhe parecerem mais fáceis como recuperação ou faça algumas voltas de nado peito ou costas depois da sua IM para se recuperar antes de repetir.
Você queima mais calorias nadando do que correndo ou andando de bicicleta?
Curiosidade para todos vocês, céticos da natação: vocês podem totalmente queime tantas (se não mais) calorias na piscina do que na bicicleta ou na esteira, desde que você se esforce.
Se você correr em um ritmo de 10 minutos por quilômetro, por exemplo, você queima tantas calorias em 30 minutos na esteira ou na calçada quanto queimaria na piscina, por exemplo. Faculdade de Medicina de Harvard . No entanto, se o seu ritmo chegar perto de mais de 11 minutos por milha, você queimará mais calorias na piscina.
É uma história semelhante quando se trata de natação e ciclismo . Gire as rodas em um ritmo moderado por 30 minutos na bicicleta ergométrica e uma mulher de 70 quilos queima cerca de 252 calorias. (Isso representa quase 100 calorias a menos do que 30 minutos de voltas vigorosas.) Aumente a rotação intensidade a um esforço total , porém, e essa mesma mulher queima cerca de 278 calorias em 30 minutos.
