25 melhores exercícios cardiovasculares para exercícios eficazes em casa, de acordo com os treinadores

Se você deseja suar bem e está pronto para aumentar suas endorfinas, os exercícios cardiovasculares são seus melhores amigos. Mas isso não significa que você precisa sempre registrar milhas na esteira. Se você não gosta de correr ou caminhada inclinada , não se preocupe (viu o que eu fiz aí?). Felizmente, existem toneladas de exercícios cardiovasculares eficazes que irão acelerar sua frequência cardíaca e, ao mesmo tempo, aumentar a força.

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O exercício cardiovascular, ou cardio, é mover o corpo com o objetivo de aumentar a frequência cardíaca, diz Meghan Clare, CPT. Você não apenas suará e fará seu sangue fluir, mas também sentirá todas as sensações boas disso ', acrescenta ela. Os exercícios cardiovasculares também ajudam a manter um peso saudável, dormir melhor, melhorar a aptidão cardiorrespiratória, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e níveis elevados de açúcar no sangue e até prolongar a expectativa de vida, um Estudo de 2022 encontrado.

Além do mais, aumentar a intensidade dos seus exercícios cardiovasculares traz algumas recompensas importantes. Com pouco tempo? Sem problemas. Você pode reduzir seu tempo de cardio pela metade (de 150 para 75 minutos por semana, de acordo com o Departamento de Saúde dos EUA diretrizes de atividade física) optando por HIIT ou treinamento em circuito. Além disso, quanto maior a intensidade da sua sessão de suor, mais energia e oxigênio você usa e maior o efeito pós-queimadura (também conhecido como EPOC) que você experimenta. Isso significa que você continuará a queimar calorias em uma taxa maior após o treino, à medida que seu corpo retorna ao programa programado regularmente.

Chega de conversa, é hora de suar. A seguir, os 25 melhores exercícios cardiovasculares de treinadores - classificados do iniciante ao avançado - para criar treinos novos e eficientes que oferecem benefícios para o corpo inteiro. Ah, e você pode fazê-los praticamente em qualquer lugar!

Conheça os especialistas: Meghan Clara , CPT, é um HIIT Cardio certificado Laura Girard , CPT, é um treinador on-line de fitness e nutrição certificado e fundador da A Academia de Energia . Natália Vasquez , CPT, é um personal trainer certificado, treinador de saúde e fundador da Bootcamp de noivas em San Diego . Alyson Cervejeiro , CPT, é um personal trainer e treinador de nutrição certificado.

Tempo: 20 minutos | Equipamento: tapete, kettlebell, halteres, pular corda (opcional) | Bom para: corpo total, cardio

Instruções: Escolha seis a oito exercícios abaixo. Complete o número indicado de repetições para cada movimento e continue imediatamente para o próximo. Depois de terminar todos os movimentos, descanse de 30 segundos a 1 minuto. Em seguida, repita mais duas vezes, totalizando três rodadas.

1. Salto de agachamento (avançado)

Por que é demais: 'Quando praticamos a geração de energia, é ótimo mantê-lo simples para que possamos nos concentrar em trazer 100 por cento de esforço', diz Laura Girard, NASM-CPT, treinadora on-line de fitness e nutrição certificada e fundadora da The Energy Academy. Além disso, trabalha os quadríceps, glúteos, panturrilhas e núcleo.

Como fazer:

1. Comece agachado (pés sob os ombros, dedos dos pés voltados para a frente, coxas paralelas ao chão) com o tronco ereto e as mãos cruzadas na frente do peito.
2. Pressione os pés para esticar as pernas e pule do chão enquanto balança os braços esticados atrás do corpo.
3. Aterrisse em uma posição agachada. Isso é 1 repetição. Execute 10 repetições.

Modifique-o: Em vez de pular totalmente do chão, levante a panturrilha na planta dos pés ou contraia os glúteos para se levantar com força, diz Girard. Apenas lembre-se de manter os calcanhares na parte inferior do agachamento.

2. Burpee (avançado)

Por que é demais: Não pule este, é um treinador obrigatório por um motivo. Esse movimento trabalha os músculos de todo o corpo e não requer nenhum equipamento.

Como fazer:

1. Comece em pé, com as mãos ao lado do corpo.
2. Pule no ar.
3. Ao pousar, agache-se e pressione as mãos no chão.
4. Salte com as pernas para trás para formar uma prancha e, ao mesmo tempo, abaixe o peito até o chão.
5. Ao levantar o peito, pule os pés para trás e pouse diretamente sob o corpo.
6. Levante-se e fique de pé. Isso é 1 repetição. Execute até 10 repetições.

3. Split Lunge Rainbow Slam (Intermediário)

Por que é demais: É ótimo para trabalhar simultaneamente os ombros e oblíquos, bem como a parte inferior do corpo.

Como fazer:

1. Comece com uma estocada segurando uma bola medicinal na frente do quadril esquerdo.
2. Apoie o núcleo e mantenha a estocada isométrica enquanto balança a bola medicinal em arco com força.
3. Quicar a bola no chão fora do pé esquerdo.
4. Pegue-o e volte para começar. Isso é 1 repetição. Execute tantas repetições quanto possível por 45 a 60 segundos e depois troque de lado.

Modifique-o: Execute o movimento sem bola ou com travesseiro.

4. Patinador de velocidade (avançado)

Por que é demais: 'Não realizamos movimentos laterais (de um lado para o outro) suficientes na vida cotidiana - é ótimo para manter nossos quadris e joelhos fortes e visa músculos como o glúteo médio', diz Girard. Além disso, trabalha quadríceps e panturrilhas, e é utilizado por atletas que mudam rapidamente de direção em seus esportes, ou seja, futebol e tênis.

Como fazer:

1. Comece em pé, com os pés sob os quadris.
2. Salte para o lado direito com o pé direito, permitindo que o pé esquerdo se arraste para trás em um pequeno toque em forma de Y enquanto os braços bombeiam pelo corpo (como um patinador de velocidade).
3. Repita para o outro lado. Isso é 1 repetição. Execute até chegar a 20 repetições.

Modifique-o: Faça o salto para um patinador de velocidade de baixo impacto ou sinta-se à vontade para realizar o movimento em uma cadeira.

5. Alpinistas (iniciante)

Por que é demais: Os alpinistas não apenas trabalham os ombros e o núcleo, mas também envolvem os flexores do quadril, diz Girard. Eles são especialmente úteis para corredores e dançarinos.

Como fazer:

1. Comece na posição de prancha, pés afastados na distância do quadril e mãos na largura dos ombros.
2. Coloque o joelho direito no peito e comece.
3. Repita no lado esquerdo. Isso é 1 repetição .
4. Continue trocando de lado. Execute tantas repetições quanto possível em 45 segundos.

Modifique-o: Diminua a velocidade para trabalhar mais seu núcleo. Para subir de nível, faça-os em uma inclinação ou adicione uma faixa ao redor dos pés para fortalecer os flexores do quadril.

6. Joelhos altos (iniciante)

Por que é demais: Girard gosta de trabalho direcionado aos flexores do quadril e movimentos de salto que ajudam a criar mais força. “Mantenha-os em um curto espaço de tempo e concentre-se em mover os joelhos como se estivesse escalando uma montanha em pé”, acrescenta ela. Este movimento trabalha os quadríceps, panturrilhas, flexores do quadril e núcleo.

Como fazer:

1. Comece em pé no tapete.
2. Dobre os braços em ângulos de 90 graus, os cotovelos próximos aos lados e as mãos na altura do quadril na frente do corpo.
3. Dobre a perna direita e levante o joelho direito para bater na palma da mão.
4. Retorne o joelho direito ao chão.
5. Repita rapidamente no lado esquerdo. Isso é 1 repetição. Continue alternando os lados, aumentando a velocidade para um desafio adicional. Execute 20 repetições.

Modifique-o: Mantenha um pé no chão e levante o outro joelho em direção ao peito, depois troque de lado, recomenda Girard. Ou concentre-se apenas no pouso do pé no chão, desligando o empinado.

7. Balanço Kettlebell (Avançado)

Por que é demais: Trabalhando os glúteos e o núcleo, o balanço do kettlebell é maravilhoso para gerar energia na dobradiça, explica ela - é de baixo impacto, mas alta recompensa! “Um forte balanço do kettlebell se traduzirá em um agachamento, prancha e salto mais fortes, e também ajudará você a aprender como desacelerar uma carga em movimento”, ela continua.

Como fazer:

1. Comece em uma dobradiça (quadris para trás, joelhos ligeiramente flexionados, tronco inclinado para frente a 45 graus)
2. Segure a alça de um kettlebell com as duas mãos, os braços estendidos em direção ao chão e o sino entre os joelhos no chão.
3. Em um movimento, contraia os glúteos, estique as pernas, levante o tronco e empurre os quadris para a frente, enquanto balança o peso até a altura do peito, mantendo os braços retos e o núcleo tenso.
4. Inverta o movimento, trazendo o kettlebell entre as coxas desta vez ao dobrar. Isso é 1 repetição. Execute 10 repetições.

8. Salto de lápis (iniciante)

Por que é demais: É um ótimo movimento de aquecimento, diz Girard. (Apenas certifique-se de não travar os joelhos.) O salto com lápis trabalha o núcleo, as panturrilhas e os pés.

Como fazer:

1. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Mantenha os braços ao lado do corpo.
3. Salte para cima e para baixo quicando nas pontas dos pés. Execute tantas repetições quanto possível em 45 segundos.

Para uma dica: Para aumentar o nível desse movimento, coloque os braços acima da cabeça para um desafio um pouco mais central.

9. Levantamento de prancha (intermediário)

Por que é demais: Esse movimento trabalha os ombros, peito, tríceps e núcleo, e aumenta a coordenação e a confiança na parte superior do corpo, diz Girard. Além disso, é sempre desafiador! Em termos de forma, certifique-se de que as mãos estejam plantadas sob os ombros para que o pescoço não fique tenso.

Como fazer:

1. Comece em uma prancha baixa com os antebraços no chão e paralelos e os cotovelos sob os ombros.
2. Pegue o antebraço direito e pressione a palma da mão para estender o braço reto.
3. Em seguida, repita com a esquerda para chegar a uma prancha alta, mantendo os quadris o mais nivelados possível.
4. Inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Faça 10 repetições, alternando com qual braço você começa.

Para uma dica: Execute o movimento a partir dos joelhos se uma prancha completa for muito desafiadora. Aumente o nível adicionando um toque no ombro para trabalhar mais o núcleo.

10. Chutes nas nádegas (iniciante)

Por que é demais: É um ótimo movimento de aquecimento, trabalhando os isquiotibiais, panturrilhas e núcleo, diz Girard. “Pense em deixar cair o cóccix em direção ao chão – uma pélvis mais neutra o ajudará a aproveitar ao máximo esse movimento”, acrescenta ela.

Como fazer:

1. Comece em pé e envolva seu núcleo.
2. Traga o calcanhar direito para trás para tocar o glúteo direito.
3. Traga o pé direito de volta ao chão.
4. Repita no lado oposto. Isso é 1 repetição .
5. Continue alternando os lados e acelere para um desafio adicional. Execute tantas repetições quanto possível em 30 segundos.

11. Meio turco (avançado)

Por que é demais: O meio levantamento é incrível para fortalecer a estabilidade do núcleo e dos ombros. No entanto, os benefícios cardiovasculares são mais limitados, diz Girard.

Como fazer:

1. Comece deitado de costas.
2. Prepare-se de forma que a perna e o braço direitos fiquem retos no chão e em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
3. Dobre a perna esquerda, de forma que o pé fique apoiado no chão, e estenda o braço esquerdo em direção ao teto (cotovelo travado) segurando um kettlebell.
4. Mantendo os olhos no kettlebell, pressione o braço direito e sente-se, apoiando-se no antebraço direito.
5. Em seguida, pressione a palma da mão direita e o pé esquerdo para levantar os quadris no ar, mantendo a perna direita reta.
6. Inverta lentamente o movimento para retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição. Execute 10 repetições de cada lado.

12. Tuck Jump (Avançado)

Por que é demais: Um salto dobrado tem muito impacto, “o que é ótimo para ossos e articulações fortes, mas também significa que serão difíceis de sustentar para aumentar a resistência cardiovascular”, diz Girard. Isso significa que você realmente acelerará sua frequência cardíaca.

Como fazer:

1. Comece em pé.
2. Salte para cima, dobrando os joelhos contra o peito.
3. Pouse suavemente. Isso é 1 repetição.
4. Imediatamente salte para repetir. Execute tantas repetições quanto possível durante 20 segundos com esforço máximo, seguido de 10 segundos de descanso.

13. Salto Estelar (Avançado)

Por que é demais: Treina sua coordenação e movimento lateral, diz Girard. Por ser mais avançado, fique à vontade para modificá-lo se quiser, acrescenta ela.

Como fazer:

1. Comece com os dois pés firmemente plantados no chão e os joelhos ligeiramente flexionados.
2. Salte o mais alto que puder e estique os braços em qualquer direção.
3. Volte para começar. Isso é 1 repetição. Execute 20 repetições.

Modifique-o: Execute polichinelos tradicionais.

14. Push Press com um braço (intermediário)

Por que é demais: O push press é super simples, mas trabalha os ombros, quadríceps e núcleo, diz Girard.

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris.
2. Segure um haltere (ou kettlebell) na mão direita e dobre o braço direito com o cotovelo próximo ao corpo para que o peso repouse no ombro. Coloque a mão esquerda no quadril.
3. Afunde levemente os quadris em um quarto de agachamento.
4. Empurre rapidamente os pés para estender as pernas, pressionando simultaneamente o kettlebell para cima até que o braço direito esteja completamente estendido acima da cabeça.
5. Com controle, abaixe o kettlebell novamente. Isso é 1 repetição. Execute 10 repetições de cada lado.

15. Agachamento Búlgaro Split (Intermediário)

Por que é demais: Embora não deixe você sem fôlego, fortalecerá os quadríceps e os glúteos, acrescenta ela.

Como fazer:

1. Comece em pé cerca de 60 centímetros na frente de uma superfície elevada (degrau, banco, cadeira, etc.). Opcional: Segure um peso com uma ou ambas as mãos.
2. Estenda a perna esquerda para trás e coloque o pé esquerdo no degrau.
3. Dobre os joelhos para abaixar o corpo o máximo que puder (ou até que o joelho fique acima do solo), mantendo os ombros para trás e o peito para cima.
4. Faça uma pausa e pressione o calcanhar direito para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Execute até 10 repetições de cada lado.

Para uma dica: Para adicionar uma variação, carregue um peso mais pesado contralateralmente (lado oposto) ou ipsilateralmente (mesmo lado) para adicionar treinamento central e de estabilidade, recomenda Girard. Considere adicionar um salto no topo, para obter mais potência.

16. Limpeza de agachamento Kettlebell (avançado)

Por que é demais: É ótimo para desenvolver habilidades mentais enquanto trabalha vários grupos musculares importantes.

Como fazer:

1. Comece em uma posição de articulação profunda (quadris para trás, joelhos dobrados e tronco inclinado para frente quase paralelo ao chão).
2. Segure um kettlebell no chão entre os pés.
3. Contraia os glúteos e pressione os quadris para a frente para endireitar as pernas e levantar o peso, mantendo-o próximo às canelas.
4. Quando o sino chegar aos joelhos, dobre os cotovelos e puxe-o até o peito.
5. Em seguida, dobre os joelhos e afunde os quadris para trás e para baixo em um agachamento.
6. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, pressione os pés para estender as pernas e retornar à posição ereta. Isso é 1 repetição. Execute 10 repetições.

17. Macacos de prancha com torneiras de ombro (intermediário)

Por que é demais: Este movimento de prancha tem todos os benefícios de um polichinelo com trabalho extra na parte superior do corpo e no núcleo.

Como fazer:

1. Comece em uma posição de prancha no antebraço.
2. Salte os pés além dos ombros em forma de 'V' largo, enquanto bate simultaneamente no ombro esquerdo com a mão direita.
3. Salte os pés de volta à posição original da prancha.
4. Salte com os pés em forma de 'V' largo, enquanto bate simultaneamente no ombro direito com a mão esquerda. Isso é 1 repetição. Execute 10 repetições.

Modifique-o: Afaste os pés de um lado para o outro para menos impacto e mais foco no núcleo.

18. Rastejamento de Urso (Intermediário)

Por que é demais: O rastreamento do urso é “ótimo para um desafio de coordenação e também ajuda a aumentar a mobilidade do tornozelo, especialmente quando se move para trás”, diz Girard. Eles trabalham seus ombros, núcleo e quadríceps.

Como fazer:

1. Comece na prancha de urso, com os ombros sobre os pulsos e os joelhos sob os quadris e elevados alguns centímetros do tapete.
2. Avance com a mão esquerda e o pé direito ao mesmo tempo.
3. Pise com a mão direita e o pé esquerdo.
4. Mantenha as costas retas e os quadris estáveis.
5. Dê três passos para frente e depois três para trás. Isso é 1 repetição. Execute 10 repetições.

19. Torneira de ombro em prancha de urso (intermediário)

Por que é demais: Esta variação da prancha de urso desenvolve equilíbrio, estabilidade e grande força central, diz Girard. É especialmente benéfico para dançarinos ou pais de primeira viagem que costumam carregar os filhos nos quadris.

Como fazer:

1. Comece na prancha de urso, com os ombros sobre os pulsos e os joelhos sob os quadris e elevados alguns centímetros do tapete.
2. Mantendo as costas retas e os ombros e quadris estáveis, levante uma das mãos do tapete.
3. Dobre o braço na altura do cotovelo para bater no ombro oposto.
4. Recoloque a mão no chão.
5. Repita no lado oposto. Isso é 1 repetição. Execute 10 repetições.

20. Pular corda (iniciante)

Por que é demais: Em primeiro lugar, o impacto é bom para a saúde óssea e articular. Mas também, 'movimentos simples e repetitivos como esses são ótimos para um treino cardiovascular onde você se concentra na resistência', acrescenta Girard.

Como fazer:

1. Comece com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
2. Dobre os cotovelos (mas mantenha-os próximos ao corpo) para deixar os antebraços abertos e na altura do quadril.
3. Comece a fazer pequenos círculos com ambos os antebraços em movimento para a frente e, ao mesmo tempo, dê saltos rápidos com os pés. (Se você estiver usando uma corda de pular, o objetivo é girar a corda em volta do corpo e passar sob os pés a cada salto.)
4. Um salto equivale a uma repetição . Execute 20 repetições.

Para uma dica: Você pode realizar esse movimento com ou sem uma corda de pular. O formulário é o mesmo de qualquer maneira.

21. Estocada em reverência ( Novato)

Por que é demais: Uma estocada em reverência trabalha o glúteo ao máximo e, à medida que você move a perna para trás e para o lado do corpo, você trabalha o quadril frontal de uma forma diferente da maioria dos outros movimentos de construção de glúteos.

Como fazer:

1. Comece em pé, com os pés sob os quadris e os braços cruzados na frente do peito.
2. Envolva seu núcleo, levante o pé direito do chão e dê um grande passo para trás e para a parte externa do pé esquerdo.
3. Em seguida, dobre os joelhos até que o joelho direito toque o chão atrás do pé esquerdo.
4. Passe pelos pés para reverter o movimento e retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição. Execute 10 repetições de cada lado.

22. Socos Novato)

Por que é demais: Este exercício não apenas aumentará sua frequência cardíaca, mas também causará uma grande queimadura na parte superior do corpo, diz Alyson Brewer, CPT, personal trainer certificada e treinadora de nutrição. E quanto mais rápido você socar, maior será a intensidade.

Como fazer:

1. Comece sentado com os punhos protegendo o rosto.
2. Dê um soco no braço esquerdo e puxe o punho rapidamente de volta ao rosto.
3. Repita com o braço direito. Isso é 1 repetição . Continue alternando rapidamente. Execute tantas repetições quanto possível em 45 segundos.

23. Marcha ( Novato)

Por que é demais: Este exercício para iniciantes faz seu coração bater mais forte e o sangue fluir, ao mesmo tempo em que permanece suave para as articulações. O movimento clássico também envolve o seu núcleo e treina o seu equilíbrio.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
2. Levante um joelho até a altura do quadril, balançando o braço oposto ao mesmo tempo.
3. Retorne o pé levantado ao chão e repita do outro lado. Isso é 1 repetição. Continue alternando. Execute tantas repetições quanto possível em 45 segundos.

24. Vermes ( Novato)

Por que é demais: Este exercício de força funcional trabalha o núcleo, melhora a mobilidade e aumenta a frequência cardíaca. Você também sentirá um alongamento nos isquiotibiais.

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre os quadris e abaixe (imagine-se fazendo um levantamento terra) até que as mãos alcancem o chão, permitindo que os joelhos dobrem.
2. Rasteje para a frente levantando uma mão de cada vez com os quadris levantados até chegar a uma prancha alta.
3. Coloque as mãos, uma por uma, de volta aos pés.
4. Inverta o movimento de levantamento terra para voltar a ficar em pé. Isso é 1 repetição. Execute 10 repetições.

25. Caminhada de agachamento lateral ( Novato)

Por que é demais: Este movimento da parte inferior do corpo é perfeito para estimular os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Quando você estiver pronto para subir de nível, Brewer sugere adicionar uma faixa de resistência para uma queimadura extra.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere no peito em uma das extremidades do tapete.
2. Agache-se até a metade para que suas coxas fiquem quase paralelas ao chão.
3. Mantenha a posição de agachamento e envolva o núcleo, ao dar um passo com o pé direito.
4. Dê um passo com o pé esquerdo para a direita para voltar à posição inicial de agachamento, mantendo o peso nos calcanhares.
5. Continue dando passos de agachamento lateral para a direita até chegar ao final do tapete.
6. Repita de volta para a esquerda, movendo-se passo a passo até a outra extremidade do tapete. Isso é 1 repetição. Continue alternando. Execute tantas repetições quanto possível em 45 segundos.

5 benefícios do exercício cardiovascular

Se parece que os benefícios do cardio são infinitos, eles são, TBH. Vale a pena repetir os grandes impulsos que acompanham esses exercícios, de acordo com os treinadores.

1. Menor risco de doenças. Os exercícios cardiovasculares reduzem o risco de obesidade, doenças cardíacas, pressão alta, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, acidente vascular cerebral e até diminuem a chance de desenvolver certos tipos de câncer.
2. Ossos mais fortes. Exercícios cardiovasculares aeróbicos com levantamento de peso, como caminhada, ajudam a diminuir o risco de osteoporose.
3. Humor melhorado. As atividades aumentam o fluxo sanguíneo, o que pode melhorar o seu humor. Você notará facilmente uma diferença em seus níveis de energia ao longo do tempo, depois de incorporar alguns exercícios aeróbicos em sua rotina, diz Clare.
4. Queima de altas calorias. Exercícios cardiovasculares de baixa intensidade, que mantêm a frequência cardíaca baixa, podem ajudar a queimar gordura. Os exercícios cardiovasculares de alta intensidade usam carboidratos no corpo para alimentar seus movimentos, explica Clare.
5. Melhor função cognitiva. Exercício aeróbico melhora a capacidade do cérebro de raciocinar, planejar e resolver problemas, de acordo com um estudo do Irving Medical Center da Universidade de Columbia .

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Como maximizar os exercícios cardiovasculares com peso corporal

Antes de começar o treino, comece com cinco a 10 minutos de alongamento dinâmico para aquecer adequadamente o corpo, diz Natalya Vasquez, CPT, personal trainer certificada, treinadora de saúde e fundadora do Bridal Bootcamp San Diego. Também é importante usar roupas e calçados de treino adequados para mantê-lo em movimento com desempenho máximo, acrescenta ela.

A partir daí, determine como você deseja estruturar seu treinamento para obter o máximo sucesso. Se você procura uma queimadura rápida e intensa, opte por um treino HIIT, mas se quiser uma sessão de suor mais longa e de corpo inteiro, alterne entre exercícios para a parte superior e inferior do corpo, diz Vasquez.

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Você também pode variar a intensidade do treino controlando sua velocidade, ritmo e repetições/séries, diz Brewer. Ao desacelerar seus movimentos, você ganha mais tempo sob tensão e conexão entre a mente e os músculos, tornando seus movimentos mais eficazes, mas também pode adicionar repetições de pausa, onde você mantém uma posição por alguns segundos, o que realmente ajuda a sentir a queimação e leva a melhores resultados, explica ela. Aumentar as repetições e séries ou experimentar exercícios diferentes de super-definições (fazer dois exercícios consecutivos) também mantém sua frequência cardíaca elevada e contribui para um treino geral matador, acrescenta ela.

Lembre-se também de que consistência é fundamental, diz Brewer. Como acontece com tudo, a prática leva à perfeição e é melhor fazer os mesmos movimentos de forma consistente para que seus músculos fiquem mais fortes e sua mobilidade melhore com o tempo.

Dicas de segurança para exercícios cardiovasculares

Em primeiro lugar, encontre um espaço e um tempo livre de distrações, diz Vasquez. Normalmente, você só precisa de um espaço um pouco maior do que um tapete de ioga, mas certifique-se de que crianças, animais de estimação e móveis fiquem afastados, acrescenta ela. Se você está planejando fazer um treino de maior intensidade, certifique-se de que seu ambiente seja adequado para pular, chutar e se mover rapidamente e encontre uma área livre de cantos afiados, paredes ou objetos baixos, como lâmpadas.

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E como acontece com qualquer exercício, fique atento a lesões ou problemas de saúde e consulte um médico antes de tentar qualquer novo treino, diz Vasquez. Principalmente, se você estiver grávida ou no pós-parto, converse sempre com seu médico antes de fazer qualquer exercício intenso, acrescenta Brewer.

Depois de ter tudo claro, comece com um programa de exercícios apropriado ao seu nível de habilidade e habilidade, diz Vasquez. Se você é novo nos exercícios, incorpore exercícios de menor intensidade com saltos mínimos ou movimentos rápidos, pois quando você se move muito rápido sem ter condicionado o corpo para o movimento, pode distender um músculo ou se machucar, explica ela. Seu objetivo é realizar os exercícios de forma adequada para evitar o risco de lesões, mesmo que isso signifique se mover mais devagar do que você esperava.