7 exercícios em esteira para cada tipo de objetivo, desde força até perda de peso

Sejamos realistas: correr em ambientes fechados às vezes pode parecer repetitivo, chato e, francamente, a coisa menos atraente de se fazer na academia. Mas à medida que a temperatura continua a cair nesta temporada, a melhor coisa sobre os treinos em esteira é que há muitos – e quero dizer sem fim – maneiras de mudar isso.

Aumente a velocidade e dê o máximo para alguns sprints, mexa com a inclinação para aumentar a potência nas subidas de colinas ou seja ousado e faça estocadas para criar uma sessão HIIT picante. Esses sete treinos em esteira dos melhores treinadores irão agitar sua rotina - e quem sabe, você pode até (ouso dizer?) Começar a ansiar por pular nesta máquina principal.

Ah, e se você está pensando em atualizar a configuração da sua academia em casa, confira nossas esteiras favoritas para ajudá-lo a se manter confortável e cabe nesta temporada.

Esteira NordicTrack T Série 8

Crédito: Cortesia do Varejista

Passo do Pelotão

Crédito: Cortesia do Varejista

Echelon Stride Sport 40

Crédito: Cortesia do Varejista

Esteira Schwinn Fitness 810

Crédito: Cortesia do Varejista

Esteira dobrável XTERRA Premium

Crédito: Cortesia do Varejista

Conheça os especialistas: Ellen Latham, CPT, é personal trainer, criadora e cofundadora da Orangetheory Fitness . Karli Alvino, CPT, é personal trainer e coach da Clube Mile High Run . Michaela Ragaas, CPT, é personal trainer e gerente de educação e treinamento na Technogym . Matthew Meyer, CPT, é personal trainer e treinador de corrida no Mile High Run Club.

1. O MELHOR EXERCÍCIO EM ESTEIRA PARA FORÇA

Do que se trata: Mantenha sua esteira com uma inclinação de 1% sempre que atingir seu ritmo estável – este é o seu período de recuperação. Você aumentará a inclinação a partir daí para atingir seus glúteos e isquiotibiais . Ao aumentar a inclinação, você aumentará o esforço necessário para manter a velocidade, diz Latham, o criador deste treino.

Tempo: 15 minutos

• 5 minutos: Aquecimento (caminhada ou corrida)
• 1 minuto: Ritmo em estado estacionário com inclinação de 1%
• 1 minuto: Mantenha o ritmo com 2% de inclinação
• 1 minuto: Mantenha o ritmo com 1% de inclinação
• 1 minuto: Mantenha o ritmo com inclinação de 3%
• Continue alternando 1 minuto com inclinação de 1% e depois 1 minuto com inclinação mais alta , aumentando 1 por cento de inclinação a cada vez, até atingir a inclinação mais alta da esteira (ou o mais alto que puder). Mantenha um ritmo estável o tempo todo.
• 5 minutos: Cooldown (caminhada ou corrida)

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2. O MELHOR EXERCÍCIO EM ESTEIRA PARA RESISTÊNCIA

Do que se trata: Aumente seu ritmo constante – aquela velocidade que você pode manter confortavelmente por cerca de meia hora – em intervalos cada vez mais longos neste treino de Latham. Você aumentará sua velocidade por um a três minutos, com recuperação ativa depois disso. Quanto mais você aumenta a velocidade, maior será o seu ritmo estacionário, diz Latham. Respire fundo e concentre-se em correr longa e forte.

Tempo: 17 minutos

• 5 minutos: Aquecimento (caminhada ou corrida)
• 1 minuto: 1–2 mph acima do ritmo de estado estacionário
• 1 minuto: Ritmo em estado estacionário
• 2 minutos: 1–2 mph acima do ritmo de estado estacionário
• 2 minutos: Ritmo em estado estacionário
• 3 minutos: 1–2 mph acima do ritmo de estado estacionário
• 3 minutos: Ritmo em estado estacionário
• Repita até ficar cansado , sempre combinando o seu ritmo de recuperação em estado estacionário com a duração do seu esforço.
• 5 minutos: Cooldown (caminhada ou corrida)

3. O MELHOR EXERCÍCIO EM ESTEIRA PARA PERDA DE PESO

Do que se trata: Visando seus glúteos, isquiotibiais, quádruplos , e bezerros com este treino em esteira que também incorpora movimentos de treinamento de força, criado por Ragaas. Bônus: ajudará a melhorar seu estabilidade central – uma chave para uma quilometragem melhor e mais rápida.

Tempo: 13-16 minutos

• 4 minutos: Aquecimento (corrida)
• 30 segundos: Agachamento (fora do piso)
• 1 minuto: Andar
• 1 minuto: Caminhadas (a 3 mph ou ritmo confortável)
• 30 segundos: Corra na velocidade máxima
• Repita a partir dos agachamentos por 2-3 rodadas
• 3 minutos: Caminhada inclinada de 8 a 15 por cento

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4. O MELHOR EXERCÍCIO EM ESTEIRA PARA POTÊNCIA

Do que se trata: Este treino gira em torno de sprints de 60 segundos. Para descobrir a velocidade do seu sprint, considere o seu ritmo estacionário – um ritmo que você pode manter por cerca de 25 a 30 minutos – diz Ellen Latham, CPT, criadora e cofundadora da Orangetheory Fitness. Em seguida, aumente essa velocidade em três quilômetros por hora para atingir o ritmo da primavera. O objetivo é tentar igualar ou aumentar ligeiramente a velocidade do esforço anterior [a cada sprint], diz ela. O objetivo deste estilo de treinamento intervalado é aumentar a capacidade dos músculos de produzir força na esteira. Você também melhorará a taxa de recuperação de cada sprint, bem como sua resistência.

Tempo: 16-20 minutos

• 5 minutos: Aquecimento (caminhada ou corrida)
• 1 minuto: Ritmo em estado estacionário
• 1 minuto: Corrida
• Repita os intervalos de minutos 6 a 10 vezes, alternando ritmo constante e sprint
• 5 minutos: Cooldown (caminhada ou corrida)

5. O MELHOR ESTEIRA EXERCÍCIO PARA INICIANTES

Do que se trata: Corredores iniciantes tendem a gravitar em torno de treinos de corrida com muito espaço para pausas, diz Karli Alvino, CPT, personal trainer e treinador do Mile High Run Club. Este programa tem muitos intervalos e também espaço para melhorias. Por isso, é uma boa introdução aos treinos de trilha. Para sua informação: RPE significa 'taxa de esforço percebido. Em uma escala de 0 a 10, pense em 0 como um esforço equivalente a relaxar no sofá, 5 como uma corrida de recuperação que é fácil o suficiente para você falar e 10 como sua corrida total, diz Alvino.

Tempo: 38 minutos

• 5 minutos: Aquecimento (alongamentos dinâmicos, caminhada ou corrida)
• 90 segundos: Corrida leve (RPE 6)
• 1 minuto: Caminhada de recuperação (RPE 3–4)
• 90 segundos: Corra com inclinação de 3% (RPE 6–7)
• 1 minuto: Caminhada de recuperação (RPE 3–4)
• 90 segundos: Corrida difícil (RPE 8)
• 1 minuto: Caminhada de recuperação (RPE 3–4)
• 90 segundos: Corrida difícil (RPE 8–9)
• 2 minutos: Caminhada de recuperação (RPE 3–4)
• 90 segundos: Corrida difícil (RPE 8–9)
• 2 minutos: Caminhada de recuperação (RPE 3–4)
• 90 segundos: Corrida difícil (RPE 8–9)
• 2 minutos: Caminhada de recuperação (RPE 3–4)
• 2 minutos: Corra com inclinação de 3% (RPE 6–7)
• 90 segundos: Caminhada de recuperação (RPE 3–4)
• 2 minutos: Corrida difícil (RPE 7–8)
• 90 segundos: Caminhada de recuperação (RPE 3–4)
• 2 minutos: Corrida sem fôlego (RPE 8–9)
• 90 segundos: Caminhada de recuperação (RPE 3–4)
• 30 segundos: Sprint (RPE 10)
• 90 segundos: Caminhada de recuperação (RPE 3–4)
• 30 segundos: Sprint (RPE 10)
• 2 minutos: Cooldown (caminhada ou corrida)

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6. O MELHOR EXERCÍCIO EM ESTEIRA PARA ENERGIA

Do que se trata: Fortaleça seu resistência cardiovascular e melhore sua resistência muscular (ou por quanto tempo seus músculos podem trabalhar) com este programa. A resistência muscular permite que você execute uma habilidade de forma mais eficaz, e você consegue isso através do desenvolvimento força muscular em cargas mais baixas e alta repetição', diz Michaela Ragaas, CPT, personal trainer e gerente de educação e treinamento da Technogym, que projetou este treino inclinado para fazer exatamente isso.

Tempo: 30 minutos

4 minutos: Aquecimento (estabeleça um ritmo confortável e depois misture caminhadas laterais, joelhos altos e chutes nas nádegas)

Colina 1:

• 1 minuto: Corrida com inclinação de 3% (ritmo confortável)
• 1 minuto: 0% de inclinação para recuperação ativa, caminhada ou corrida
• 1 minuto: Corrida com inclinação de 5% (um passo acima do ritmo confortável)
• 1 minuto: 0% de inclinação para recuperação ativa, caminhada ou corrida
• 1 minuto: Corrida com inclinação de 5% (um passo acima do ritmo confortável)
• 1 minuto: 0% de inclinação para recuperação ativa, caminhada ou corrida
• 1 minuto: Corrida com inclinação de 3% (ritmo confortável)
• 2 minutos: 1 por cento de inclinação (ritmo de recuperação)

Colina 2:

• 90 segundos: Inclinação de 4 por cento (um passo acima do ritmo confortável)
• 30 segundos: 0% de inclinação para recuperação ativa, caminhada ou corrida
• 90 segundos: Inclinação de 3 por cento (um passo acima do ritmo confortável; mire 0,5 mph acima da última inclinação)
• 30 segundos: 0% de inclinação para recuperação ativa, caminhada ou corrida
• 90 segundos: Inclinação de 2 por cento (um passo acima do ritmo confortável; mire 0,5 mph acima da última inclinação)
• 90 segundos: 0% de inclinação para recuperação ativa, caminhada ou corrida
• 90 segundos: Inclinação de 1 por cento (um passo acima do ritmo confortável)

Colina 3:

• 1 minuto: 1 por cento de inclinação (velocidade de recuperação)
• 2 minutos: Inclinação de 3 por cento (um passo acima do ritmo confortável)
• 1 minuto: 1 por cento de inclinação (velocidade de recuperação)
• 2 minutos: Inclinação de 3 por cento (um passo acima do ritmo confortável)
• 4 minutos: cooldown, 0 por cento de inclinação (caminhada ou corrida)

7. O MELHOR EXERCÍCIO EM ESTEIRA PARA VELOCIDADE

Do que se trata: A velocidade é considerada um dos componentes mais fundamentais do desempenho físico, diz Ragaas. Para aumentar o ritmo e aumentar a força, você se concentrará na velocidade e nas inclinações durante este treino. Não tenha medo de ficar desconfortável!

Tempo: 10 minutos

• 1 minuto: Ritmo fácil com inclinação de 4% (pense na velocidade de aquecimento)
• 1 minuto: Ritmo moderado com inclinação de 4%
• 1 minuto : Ritmo forte com inclinação de 4%
• 1 minuto: Ritmo fácil com inclinação de 2% (pense na velocidade de recuperação ativa)
• 1 minuto: Ritmo moderado com inclinação de 2%
• 1 minuto: Ritmo forte com inclinação de 2%
• 1 minuto: Ritmo fácil com inclinação de 0%
• 1 minuto: Ritmo moderado com inclinação de 0%
• 1 minuto: Ritmo forte com inclinação de 0%
• 1 minuto: Corrida ou caminhada de recuperação com inclinação de 0%

Mallory Creveling é um personal trainer certificado pela ACE e treinador de corrida certificado pela RRCA, que também possui certificações em treinamento com kettlebell, desempenho esportivo e muito mais. Ela tem mais de uma década de experiência cobrindo fitness, saúde e nutrição para uma ampla variedade de publicações e quase 10 anos de experiência como treinadora e instrutora de fitness. Mallory se mantém atualizada em sua educação continuada em fitness, bem como nas mais recentes ciências em bem-estar. Ela trabalhou com alguns dos melhores especialistas em suas áreas médicas e entrevista regularmente pesquisadores, treinadores, atletas e muito mais para encontrar os melhores conselhos para leitores que buscam melhorar seu desempenho e bem-estar. Como escritor freelance, o trabalho de Mallory apareceu em Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest e muito mais. Ela também ocupou cargos editoriais nas revistas Family Circle e Shape, bem como DailyBurn. com . Ex-nova-iorquina/Brooklynite, ela agora mora em Easton, Pensilvânia.