Quer você seja um maratonista de longa data ou tenha acabado de ingressar em um clube de corrida ontem, amarrar os tênis e seguir a trilha pode ser ótimo para sua mente, corpo e até mesmo impulsionar a perda de peso.
No entanto, quantas calorias você queima enquanto corre depende de muitos fatores, dizem os especialistas. Existem maneiras de otimizar seu treino para maximizar os resultados, se perder peso for seu objetivo.
Correr tem uma variedade de benefícios, incluindo físicos, mentais e emocionais, de acordo com uma revisão de 2020 publicada no Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública .
E embora não seja necessariamente uma solução noturna para perda de peso (afinal, é uma maratona, não uma corrida!), Correr de forma consistente ajuda a queimar calorias e potencialmente a perder peso ao longo do tempo, dizem os especialistas.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre as calorias queimadas durante a corrida, quanto você deve correr para perder peso e como acelerar sua rotina para ter sucesso seguro e sustentável.
Conheça os especialistas: Kristen Hislop , é personal trainer ACE, treinador certificado de triatlo e proprietário de Coaching Hislop . Alesha Courtney , CPT, é preparador físico, nutricionista e treinador em consultório particular. Albert Matheny , RD, CSCS, é o CEO da Promix Nutrição e co-fundador da Laboratório de Força SoHo . Ash Wilking é um personal trainer certificado pela NASM, treinador de força funcional certificado (CFSC) e especialista em condicionamento funcional (FRCs) baseado na cidade de Nova York. Doug Sklar é um personal trainer certificado pela NASM, treinador de corrida e proprietário do estúdio de treinamento físico PhilanthroFIT em Nova York. Hallie labrador , MD, é médico de medicina esportiva de atenção primária na Endeavor Health.
Quantas calorias você pode queimar correndo?
Em geral, a maioria das pessoas tende a queimar cerca de 100 calorias por quilômetro, diz a treinadora e treinadora certificada Kristen Hislop, proprietária da Hislop Coaching. No entanto, é difícil identificar um número universal, uma vez que o número exato de calorias que você pode queimar depende de muitos fatores como idade, sexo e taxa metabólica, diz ela.
Seu ciclo menstrual também desempenha um papel, já que você tende a queimar mais calorias após a ovulação na fase lútea, diz Hislop. Isso não quer dizer que você deva parar de correr automaticamente em um determinado período do mês, mas saiba que se você não se sentir mais forte durante determinados períodos do seu ciclo, isso é totalmente normal e esperado. [Se] algumas corridas parecem fantásticas e outras são planas, há uma razão, diz ela.
Seu peso corporal também pode afetar quantas calorias você queima durante a corrida. Quanto mais você pesa, mais calorias você queima e vice-versa, diz Hislop. Os homens tendem a ter uma taxa metabólica mais elevada porque, em média, pesam mais e têm uma percentagem menor de gordura corporal, diz Hislop.
Se você quiser saber o número exato de calorias que seu corpo queima enquanto corre, você pode obter o seu taxa metabólica de repouso (RMR) e VO2 máximo testado em uma academia ou clínica. RMR é o número de calorias que você precisa para realizar atividades normais, diz Hislop. O VO2 máximo, que é frequentemente usado como um indicador da aptidão cardiorrespiratória geral, também pode servir como uma métrica para monitorar o progresso, diz ela. Esses testes podem ajudá-lo a determinar quantas calorias você queima na vida cotidiana (apenas por existir) e quantas calorias você queima durante o exercício, diz Hislop.
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Caminhar ou correr é melhor para perder peso?
Embora ambas as atividades possam ser benéficas para a perda de peso, correr tende a queimar mais calorias do que caminhar, diz a personal trainer Alesha Courtney, CPT. Isso porque correr queima mais em menos tempo, o que pode levar a resultados mais rápidos, diz ela.
Mas se você é novo no treino ou está lesionado, caminhar ainda pode ajudá-lo a perder, diz Albert Matheny, RD, CSCS, CEO da Promix Nutrition e cofundador do SoHo Strength Lab.
Além disso, é sustentável e bastante seguro. Como caminhar pode queimar calorias e aumentar a frequência cardíaca sem muito esforço do corpo, você pode fazê-lo com mais frequência e por períodos mais longos, diz Ash Wilking, um personal trainer certificado pela NASM com sede na cidade de Nova York.
O resultado final? A opção ideal é aquela que funciona melhor para você .
Quanto caminhar ou correr para perder peso
Caminhar cinco a seis vezes por semana ou correr três a quatro vezes por semana pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso, diz Wilking. Lembre-se de agendar dias de descanso e sessões de treinamento cruzado entre esses dias para garantir também o momento ideal para a recuperação, diz ela.
Ritmo, distância e velocidade são uma escolha pessoal, mas monitorar sua frequência cardíaca pode ajudá-lo a determinar a quantidade ideal para você, diz Wilking. Quanto mais lento for o seu ritmo, mais tempo você poderá correr ou caminhar e mais sustentável e seguro será o seu treino.
Treinamento da Zona 2 , um treino em estado estacionário realizado em um nível de intensidade fácil a moderado, pode ser um ótimo lugar para começar, diz Hislop. Esse tipo de exercício pode aumentar a eficiência metabólica – basicamente, sua capacidade de alternar entre o uso de gordura e carboidratos para obter energia, que é o que você deseja buscar ao tentar perder peso, diz ela. (E se você atingiu um patamar de perda de peso recentemente, acompanhar sua frequência cardíaca também pode informar quando é hora de se esforçar um pouco mais.)
Como otimizar seu treino para queima de calorias
Se você é novo no treino, procure uma rotina de caminhada alcançável e de baixa intensidade que não pareça opressora, diz Doug Sklar, personal trainer certificado pela NASM, treinador de corrida de obstáculos, treinador de corrida e proprietário do estúdio de treinamento físico PhilanthroFIT. Depois, durante algumas semanas, aumente o tempo e a intensidade da caminhada, diz ele.
Então, quando precisar de um desafio, adicione uma inclinação à sua caminhada ou corrida, diz Wilking.
Uma mulher de 135 libras correndo em uma inclinação de cinco por cento pode queimar cerca de 128 calorias por quilômetro. Se a mesma mulher subisse lances de escada correndo por nove minutos, ela poderia queimar cerca de 154 calorias, de acordo com Wilking.
Outra forma de aumentar a queima de calorias é a velocidade. Se você estiver em uma esteira, aumentar sua velocidade de 3,0 para 4,0 pode ajudá-lo a queimar 10 calorias adicionais por quilômetro, diz Wilking. Adicione uma inclinação e você poderá queimar de três a cinco calorias a mais por minuto, possivelmente adicionando um aumento de 50 a 60% na queima de calorias por quilômetro.
Perguntas frequentes
Que outras formas de exercício podem me ajudar a queimar calorias?
Boas notícias: praticamente qualquer tipo de exercício aeróbico pode aumentar a queima de calorias. Aulas de remo, ciclismo e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) podem ajudar a aumentar sua frequência cardíaca e queimar mais, diz Hislop. A natação também é supereficaz e ótima para melhorar a saúde do coração, acrescenta ela.
Os adultos normalmente precisam de 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, de acordo com o Direção-Geral da Saúde (CDC). Alternativamente, você também pode fazer 75 minutos de intensidade vigorosa ou uma combinação equivalente de atividade física de intensidade moderada e vigorosa. Os adultos também precisam de pelo menos dois dias de atividades de fortalecimento muscular por semana, então mais uma razão para adicionar alguns pesos à sua rotina de exercícios.
Uma boa meta semanal seria fazer algumas treinamento de força sessões, um treino realmente difícil e três a quatro exercícios aeróbicos de baixa intensidade (o que significa que você ainda pode manter uma conversa enquanto os pratica), diz Hislop.
Também é super importante que as pessoas tenham um dia de recuperação. Você não perderá peso, ganhará músculos, obterá benefícios cardiovasculares ou será consistente se não permitir que seu corpo se recupere, diz Hislop. É durante a recuperação que obtemos os ganhos!
Quantas calorias preciso consumir nas minhas corridas?
O que você come deve corresponder ao seu treino, diz Hislop. Tenha um pouco de combustível antes de uma corrida (bananas, compota de maçã, biscoitos, pão e manteiga de amendoim são opções populares) e, 30 minutos após encerrar o treino, procure proteínas e carboidratos, diz Hislop. Para a maioria das pessoas, comer proteínas pode ajudar o corpo a queimar gordura – e também ajuda na reparação e recuperação muscular, diz ela. Você não tentaria dirigir seu carro pelo estado com o tanque vazio, então seu corpo não irá muito longe com o tanque vazio, diz ela.
Não existe uma recomendação de calorias que sirva para todos os corredores, diz Hallie Labrador, MD, médica de medicina esportiva de cuidados primários da Endeavor Health. Mas se você correr por mais de uma hora, geralmente deve consumir de 60 a 90 gramas de carboidratos por hora durante a corrida, diz ela. Bebidas esportivas ricas em carboidratos , géis energéticos (como Para ou SiS ) e até salgadinhos de frutas pode ajudar a fornecer um impulso, por Medicina Johns Hopkins . Abastecer seu corpo o ajudará a evitar bater na parede – essencialmente, quando o corpo fica sem estoques de carboidratos e precisa passar a queimar gordura, diz o Dr. Isso pode causar fadiga e diminuir o ritmo.
Se você está correndo distâncias curtas com o objetivo de perder peso, provavelmente não precisará aumentar muito a ingestão de calorias, diz o Dr. Mas se você estiver correndo longas distâncias, como treinar uma maratona, e/ou estiver abaixo do peso ou tiver uma taxa metabólica alta, você deve aumentar a ingestão de calorias, diz ela. Se você gosta de fazer exercícios de velocidade, certifique-se de abastecer-se com carboidratos para manter a intensidade.
Reportagem adicional de Jasmine Gomez e Belly Soto.
