Correr tem ooooo muitos benefícios. Só para citar alguns, é bom para a saúde do coração, fortalece os ossos e reduz o estresse. Também é conhecido por queimar algumas calorias, o que o torna uma escolha sólida de treino se você deseja perder peso.
Além disso, correr trabalha os músculos e tem efeitos positivos no metabolismo, diz Leigh Daigle, MD, médico certificado em medicina da obesidade na Methodist Le Bonheur Healthcare. Dito isto, é sempre aconselhável consultar o seu médico ou profissional de saúde sempre que estiver pensando em iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se tiver preocupações médicas específicas.
Antes de se amarrar e tentar correr quilômetros, há algumas coisas que você precisa saber sobre correr para perder peso, incluindo como começar e dicas de nutrição para apoiar sua jornada. À frente, os especialistas analisam.
Conheça os especialistas: Leigh Daigle, MD, é médico certificado em medicina da obesidade pela Metodista Le Bonheur Saúde . Daniel Rancourt , RD é nutricionista esportiva certificada e fundadora da Coaching Nutricional Pivô . Sarah Pelc Graça , CPT, é um personal trainer certificado e fundador da Forte com Sarah Coaching para perda de peso .
Correr é bom para perder peso?
Repetimos: Correr pode ser uma ótima maneira de perder peso, mas não é uma solução mágica, diz o Dr. Daigle. Por si só, correr não induz necessariamente a perda de peso, mas pode levar a uma perda de peso significativa quando *combinada* com uma dieta saudável e exercícios regulares. rotina de treinamento de força , ela diz.
Afinal, em sua essência, a perda de peso bem-sucedida requer um déficit calórico (consumir menos calorias do que seu corpo necessita para manter o peso atual), diz a nutricionista Dani Rancourt, RD, fundadora do Pivot Nutrition Coaching. Um défice calórico pode ser criado de três maneiras: reduzindo a ingestão de calorias, aumentando o gasto calórico através do exercício, ou uma combinação de ambos, e a investigação mostra que a combinação de exercício e intervenções dietéticas produz mais perda de peso do que apenas fazer dieta, diz ela. Correr certamente pode ser benéfico para ajudar alguém a perder peso, no entanto, é importante observar que você não pode superar uma dieta pobre.
Com isso em mente, correr pode definitivamente apoiar seus objetivos de perda de peso, pois queima cerca de 100 calorias por quilômetro, diz Rancourt. É também um treino de corpo inteiro que envolve pernas, glúteos e núcleo, o que ajuda a aumentar a massa muscular e a impulsionar o metabolismo, por sua vez, apoiando seus objetivos de perda de peso, acrescenta o Dr.
Agora você pode estar se perguntando, Correr queima gordura da barriga? Bem, isso depende. Correr certamente pode ajudar a queimar a gordura da barriga (também conhecida como gordura visceral), mas não é possível atingir uma determinada área para perder peso, diz Rancourt. Se você quer queimar gordura da barriga, é uma abordagem multifacetada que requer uma dieta balanceada cheia de frutas, vegetais e fibras, treinamento de resistência, álcool limitado e controle do estresse, *além* de uma rotina de corrida, diz ela.
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De um modo geral, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda que os adultos façam pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada (como caminhada rápida, andar de bicicleta, dança de salão ou até mesmo trabalhos gerais de jardinagem e reparos domésticos) ou 75 a 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa (como corrida, tênis ou trabalho pesado no quintal) por semana. Os adultos também devem incorporar atividades de fortalecimento muscular em suas rotinas, como levantar pesos e trabalhar com faixas de resistência, conforme ACSM.
Quando se trata de distância e duração, você deve levar em consideração seu nível básico de condicionamento físico, diz Rancourt. Os iniciantes devem começar a correr ou caminhar distâncias curtas – entre 800 e 1,6 km – e aumentar gradualmente com o tempo, diz o Dr. Se você já é um corredor intermediário com alguma experiência de movimento, tente percorrer de 2,4 a 5 km por sessão, diz ela. Finalmente, se você for mais avançado, tente percorrer de cinco a dez quilômetros por treino.
Além da corrida em estado estacionário, a corrida intervalada de alta intensidade, que envolve pequenas rajadas de corrida intensa (como sprints) seguidas de períodos de descanso, também vale o seu tempo, diz o Dr. Isso não apenas aumentará sua frequência cardíaca, mas os intervalos HIIT queimarão muitas calorias, mesmo depois de terminar o treino.
Dito isso, você não precisa correr exclusivamente, porque qualquer forma de cardio ou movimento queimará calorias e ajudará você a perder peso, diz Sarah Pelc Graça, CPT, personal trainer certificada e fundadora do Strong with Sarah Weight Loss Coaching. Se você é novo na corrida ou nos exercícios em geral, comece aos poucos e tente fazer um ou dois exercícios cardiovasculares de 15 a 30 minutos por semana, seja caminhando, andando de bicicleta ou usando o aparelho elíptico, diz ela. Depois de desenvolver resistência, você pode começar a correr ou correr. 'Pode ser fácil querer 'pular a arma' e comprometer-se a fazer quatro ou cinco dias de exercícios cardiovasculares desde o início, porque você se sente motivado em sua jornada para perder peso, mas recomendo começar aos poucos para que você possa executar consistentemente seus treinos com segurança ', diz ela.
E se você não pegar o bug em execução, não force! Se não for agradável, não é sustentável, e se você odeia correr, provavelmente não irá persistir por muito tempo, o que tornará extremamente difícil manter a perda de peso, diz Rancourt. Correr não é a única maneira de perder peso, e caminhar, nadar ou andar de bicicleta são outros ótimos exercícios aeróbicos para aumentar a frequência cardíaca e apoiar a perda de peso.
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Dicas de nutrição para correr
A nutrição é crucial quando se trata de uma perda de peso bem-sucedida, esteja você correndo ou não. No entanto, todos os exercícios vigorosos, incluindo a corrida, podem aumentar a fome devido à maior queima calórica e às potenciais alterações hormonais e metabólicas (a corrida aumenta a massa muscular, o que aumenta o metabolismo), diz o Dr.
Como resultado, o objetivo é criar refeições e lanches que equilibrem o açúcar no sangue, contendo proteínas, fibras e gorduras saudáveis para aumentar os níveis de energia e reduzir a fome – o que, em última análise, torna a perda de gordura mais administrável, diz Rancourt.
Para decompor um pouco mais, a proteína é o macronutriente chave quando se trata de perda de gordura porque regula o açúcar no sangue, mantém você saciado por mais tempo e ajuda a manter a massa muscular durante um déficit calórico, diz Rancourt. Portanto, tente incorporar alimentos ricos em proteínas como peixe, frango, carne bovina, tofu, iogurte grego e ovos em cada refeição, diz ela.
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Uma dieta rica em gorduras saudáveis (como nozes, sementes, abacate e azeitonas) e carboidratos complexos (como grãos integrais, frutas, vegetais) e pobre em alimentos processados e açúcar também irá alimentar seus treinos enquanto maximiza os resultados de perda de peso, acrescenta o Dr.
Quando se trata de comer antes e depois da corrida, abastecer-se antes do treino geralmente requer mais carboidratos , já que os carboidratos são a fonte preferida de combustível dos músculos, diz Rancourt. Então, se você está fazendo uma corrida às 6 da manhã, sua melhor aposta é ingerir de 15 a 30 gramas de carboidratos com baixo teor de fibras (como uma banana) 15 a 30 minutos antes para fornecer uma dose de combustível ao seu corpo, explica ela.
Depois de uma corrida, faça uma refeição balanceada cheia de proteínas, carboidratos, frutas e vegetais em uma hora, recomenda Rancourt. Se uma refeição completa não for possível, consuma um lanche pós-treino o mais rápido possível contendo proteínas, carboidratos e líquidos (como um smoothie de frutas feito com iogurte grego ou proteína em pó), acrescenta ela.
Por último, mas não menos importante, se você está se concentrando em alimentos com baixo teor de carboidratos agora, priorize a ingestão de carboidratos durante os treinos para ajudá-lo a se abastecer e se recuperar do treino, diz Rancourt.
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Correndo para dicas profissionais de perda de peso
Comecemos pelo princípio: se você tiver alguma preocupação médica, converse com seu médico antes de começar a caminhar ou correr, especialmente se tiver problemas articulares ou musculares, diz Pelc Graça. Se for esse o caso, seu médico pode recomendar uma cinta para usar durante os exercícios ou um conjunto de alongamentos específicos para complementar suas caminhadas ou corridas, acrescenta ela.
Os tênis de corrida também são fundamentais para a sua saúde, pois ajudam você a correr ou caminhar de forma adequada e reduzir o risco de lesões, afirma Pelc Graça. “Recomendo visitar uma loja de corrida para comprar tênis de corrida adequados, porque muitas vezes os profissionais da loja analisam o formato dos seus pés e talvez até mesmo a sua forma de correr usando uma esteira para recomendar o melhor tênis de corrida para você”, explica ela. 'Nem todos os tênis de corrida são melhores para todas as pessoas.'
Finalmente, lembre-se que a consistência é fundamental para a perda de peso. “Busque consistência nas suas caminhadas e corridas, em vez de intensidade no início”, diz Pelc Graça. 'Criar o hábito de exercícios regulares contribuirá para o sucesso a longo prazo.'
