O que é um déficit calórico? Especialistas em nutrição explicam como funciona para perda de peso

Se você está tentando perder peso, é natural querer uma solução eficiente. Durante sua busca pelo ideal método de perda de peso , você deve ter ouvido que ter um déficit calórico pode ajudar. Mas o que é um déficit calórico, como calculá-lo e ele pode realmente ajudá-lo a atingir seus objetivos de bem-estar?

Um déficit calórico ocorre quando você consome menos calorias do que seu corpo necessita para manter o peso atual, diz a nutricionista Keri Gans, RD, autora de A dieta das pequenas mudanças . Seu corpo precisa ingerir um certo número de calorias para manter seu peso; portanto, se você consumir menos do que seu corpo precisa, seu corpo recorrerá às calorias armazenadas para queimar como energia. Como resultado, você perderá peso com o tempo, explica ela.

Conheça os especialistas: Kerry Gans , RD, é nutricionista residente em Nova York e autora de A dieta das pequenas mudanças . Sonya Angelone , RD, é nutricionista e ex-porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Roxana Ehsani , RD, é nutricionista especializada em dietética esportiva. Dana Ellis Hunes , PhD, é nutricionista sênior do UCLA Medical Center. Morgan Goodstadt , RDN, é nutricionista e fundadora da Boa Nutrição .

Embora criar um déficit calórico pareça simples, o processo não é único. Não é nenhum segredo que monitorar calorias pode ser cansativo e também pode ser complicado de medir. exatamente quantos você precisa (e queima) por dia. A seguir, os especialistas detalham tudo o que você precisa saber sobre o déficit calórico e como alcançá-lo de forma saudável e sustentável.

O que é um déficit calórico?

Primeiro, o básico: uma caloria é uma medida de energia, e as calorias dos alimentos fornecem ao corpo o combustível necessário para sobreviver. As necessidades e déficits calóricos de cada pessoa são diferentes e dependem de muitos fatores, como genética, hormônios, metabolismo e quanto você se exercita, diz a nutricionista Sonya Angelone, RD. No entanto, as mulheres adultas provavelmente necessitam entre 1.600-2.400 calorias por dia, de acordo com o Diretrizes Dietéticas 2020-2025 para Americanos .

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Se você quer perder peso, uma das primeiras coisas que ouvirá é que o déficit calórico pode ajudar a acelerar o processo. Manter um déficit calórico significa basicamente que você está consumindo menos calorias do que seu corpo tecnicamente precisa para manter seu peso. Seu corpo queimará calorias mais rapidamente para obter energia, e o número na balança poderá diminuir. Dito isto, você pode trabalhar em direção a um déficit calórico comendo menos calorias e/ou queimando mais calorias por meio de exercícios e movimentos (mais sobre isso mais tarde).

Como calcular um déficit calórico

Considere as opções abaixo para encontrar seu taxa metabólica basal (TMB), que é o número mínimo de calorias que seu corpo precisa para funcionar adequadamente todos os dias, então, leve em consideração quantas calorias você acha que queima nas atividades durante o dia. (Esta não será uma ciência perfeita.) Então, qualquer coisa abaixo disso deveria ser um déficit calórico.

Com uma calculadora online

Não tem vontade de fazer as contas? Existem muitas calculadoras online que podem ajudar. O Instituto Nacional de Saúde Planejador de peso corporal é uma boa opção para tentar, diz Angelone. Ele analisa seu peso atual e nível de condicionamento físico, juntamente com suas metas de perda de peso, e ajuda a mapear quantas calorias você precisa ingerir para perder peso durante o período de tempo especificado. Uma boa vantagem: ele também informa quantas calorias você deve consumir quando atingir o peso ideal para ajudar a mantê-lo.

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Com seu médico ou nutricionista

De modo geral, é uma boa ideia consultar um profissional de saúde que possa ajudá-lo a determinar suas necessidades específicas. Dito isto, tenha em mente que cada praticante pode ter uma estratégia diferente – por exemplo, alguns podem tomar medidas corporais (como peso e altura) ou fazer testes metabólicos para determinar quantas calorias você queima em repouso. Outros podem se concentrar em pequenas mudanças que podem levar naturalmente à perda de peso.

Com uma fórmula

Seu nível de atividade, idade, altura, qualidade do sono e peso afetam o número exato de calorias que você precisa. Dito isto, a equação mais popular usada é provavelmente a Mifflin-St. Equação de Jeor , diz o nutricionista Morgan Goodstadt, RDN, fundador da Good Nutrition. Esta equação calcula sua taxa metabólica basal (TMB).

Para as mulheres, o Mifflin-St. A equação de Jeor é: TMB = (10 x peso em kg) (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) – 161.

Portanto, a equação da TMB para uma mulher de 25 anos que mede 1,70m e pesa 150 libras seria esta: TMB= (10 x 68) (6,25 x163) - (5 x 25) -161 = 1.413 calorias.

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O Equação de Harris Benedict é frequentemente usado para comparação, e Goodstadt diz que alguns estudos sugerem que pode ser mais preciso do que Mifflin-St. Jeor. Essa equação é: TMB = 655,1 (9,563 x peso em kg) (1,850 x altura em cm) - (4,676 x idade em anos).

Para a mesma mulher de 150 libras, a TMB usando a equação de Harris Benedict seria: TMB = 655,1 (9,563 x 68) (1,850 x 163) - (4,676 x 25) = 1.490 calorias.

Os resultados são ligeiramente diferentes dependendo da fórmula usada. E Angelone ressalta: Isso ainda é uma estimativa, já que muitos fatores afetam a perda de peso.

Como perder peso durante um déficit calórico

Perder peso é uma jornada individual e pode ser necessária alguma tentativa e erro para descobrir um método que seja seguro, saudável e funcione para você. Dito isto, aqui estão algumas dicas aprovadas por especialistas para perder peso e manter um déficit calórico:

• Priorize movimento e exercício. Se você queima mais calorias com exercícios do que consome em um dia, terá um déficit calórico, diz Dana Ellis Hunnes, PhD, nutricionista sênior do UCLA Medical Center. É por isso que qualquer movimento extra, como exercícios diários e caminhadas, pode ajudar.
• Adicione mais fibras à sua dieta . Prepare suas refeições com alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais, para que você ainda fique satisfeito, mesmo que o tamanho da entrada seja menor do que você está acostumado, diz Gans. “Os vegetais são altamente ricos em nutrientes e também contêm muita fibra e água, o que aumenta o volume da sua refeição sem adicionar toneladas de calorias”, acrescenta Goodstadt.
• Coma muita proteína. ' A proteína é um macronutriente importante para o controlo do peso porque ajuda a garantir que somos capazes de construir ou manter a massa muscular durante um défice calórico”, diz Goodstadt, acrescentando que também irá mantê-lo satisfeito após as refeições.
• Limite o açúcar adicionado e refinado. O açúcar oferece pouco valor nutricional, ao mesmo tempo que fornece calorias em excesso, diz Goodstadt. Verifique se há gramas de açúcar adicionado nos alimentos embalados e tente estar o mais próximo possível de zero. Uma maneira fácil de fazer isso é optar por versões simples e sem açúcar de coisas como iogurte e leite, e limitar bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos de frutas.
• Diminua a velocidade na hora das refeições. Reserve um tempo para comer longe de telas ou mesas, coma devagar, mastigue a comida e experimente-a de verdade! “Isso dá ao corpo tempo para digerir adequadamente e reconhecer sinais de saciedade”, diz Goodstadt. 'Às vezes, quando comemos muito rápido, o cérebro/corpo não registra que estamos saciados, o que nos leva a comer demais.'
• Limite os lanches depois do jantar . Esta é normalmente a melhor forma de manter um défice, segundo Angelone. A maioria das pessoas já atingiu suas necessidades calóricas, então comer depois do jantar ou antes de dormir apenas adiciona calorias extras, diz ela. Dito isso, se você sentir vontade de comer tarde da noite, não se restrinja – experimente um alimento de baixa caloria ou um lanche saudável antes de dormir.

Riscos de um déficit calórico

Um dos riscos mais óbvios de ter um défice calórico é que pode ser muito restritivo. “A maioria das pessoas pode não escolher a quantidade total correta de calorias para consumir e, em seguida, criar um déficit calórico muito restritivo para elas mesmas seguirem”, diz a nutricionista Roxana Ehsani, RD.

A restrição calórica excessiva também pode sair pela culatra, contribuindo para fortes desejos de fome, diz Goodstadt. As calorias fornecem energia para que nossas células funcionem adequadamente e, se restringirmos demais, nosso corpo enviará sinais de fome (geralmente para calorias de queima rápida na forma de açúcar e carboidratos simples).

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Crédito: Justin Steele

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Consumindo também alguns calorias podem diminuir sua TMB, diz Goodstadt. E quando a TMB diminui, explica ela, assim que você volta a comer normalmente, você volta a ganhar peso (e às vezes um pouco mais). A teoria da nutrição sugere que o corpo faz isso para evitar a fome se/quando o corpo for exposto à fome futura (também conhecida como sua próxima dieta radical), diz ela.

Outro risco de estar em défice calórico é que qualquer restrição calórica com ingestão inadequada de proteínas e exercício físico também pode levar à perda de massa muscular. Normalmente, o objetivo da restrição calórica é reduzir a massa gorda e preservar a massa muscular, mas se for feita de forma incorreta, criamos o efeito oposto, partilha Goodstadt. É por isso que pode ser útil trabalhar com um profissional ou nutricionista para ajudá-lo a descobrir um plano holístico de nutrição e estilo de vida que funcione melhor para o seu corpo.

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Finalmente, a restrição excessiva pode levar à perda óssea e muscular, confusão mental, constipação, tontura, fadiga, dores de cabeça, desequilíbrios hormonais e função imunológica deficiente, de acordo com Goodstadt. Mas a palavra-chave aqui é restrição calórica “excessiva”. Quando feito corretamente, um déficit calórico pode ser uma forma saudável de perder peso.

Perguntas frequentes

O que é um déficit calórico seguro para perda de peso?

A perda de peso saudável é considerada um a um quilo por semana, observa Gans. Acredita-se que reduzir aproximadamente 500 calorias de sua ingestão diária deve levar à perda de meio quilo por semana. Dito isto, você não necessariamente ter perder 500 calorias por dia para perder peso. Qualquer déficit levará à perda de peso, acrescenta Angelone. Pode levar mais ou menos tempo, dependendo do tamanho do déficit.

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Por que você não está perdendo peso com um déficit calórico?

Se você está com déficit calórico, mas não está perdendo peso, pode haver algo mais sério acontecendo. “Pode haver um problema de saúde subjacente que ainda não foi tratado ou detectado e que pode dificultar a perda de peso”, diz Ehsani. Por exemplo, um problema hormonal ou de tireoide pode impedir a perda de peso. Fale com o seu médico se suspeitar que este pode ser o caso.

O sono inadequado também pode ser o culpado – aumenta a produção de grelina (o hormônio da fome), diminui a produção de leptina (o hormônio da saciedade) e contribui para a resistência à insulina, diz Goodstadt. Mas também há uma chance de você estar simplesmente seguindo um déficit calórico ou um número específico de calorias que não está funcionando para você – então sempre consulte seu médico antes de entrar em pânico porque nada está funcionando.