StairMaster vs. Esteira: qual é a melhor queima para perda de peso, força e saúde cardiovascular?

Assim que você pisa na sala de cardio, você deve tomar uma decisão difícil: se vai conseguir um confiável esteira ou stepper constante para sua sessão de suor. Claro, o StairMaster é confiável para uma queima lenta, enquanto a esteira é testada e comprovada para sprints intervalados e Tendências de caminhada viral do TikTok . Então, qual você deve escolher?

No antigo debate StairMaster vs. esteira, verifica-se que nenhuma das máquinas é realmente melhor que a outra.

Conheça os especialistas: Nika Shelby , CPT, é um personal trainer certificado pela NASM e baseado em Connecticut. Alena Luciani, CSCS, é especialista em força e condicionamento e fundadora da Treinamento2xl . Maelee Wells Sutton , RDN, CPT, é um personal trainer certificado com Exercício físico .

A esteira e o StairMaster podem ajudá-lo a atingir a maioria das metas de saúde ou condicionamento físico, diz o personal trainer Nika Shelby , CPT. Estas duas máquinas de cardio oferecem muitos benefícios sobrepostos, incluindo aumento da capacidade cardiovascular, queima de alto teor calórico e maior resistência, para citar apenas alguns.

Mas não se engane: isso não significa que você deve jogar uma moeda e deixar que o acaso dite sua escolha. Estas máquinas funcionam de forma diferente, beneficiando o seu corpo de formas ligeiramente diferentes, diz Shelby. Além disso, é provável que você goste mais de trabalhar em um do que no outro – e isso importa!

Adiante, os profissionais de fitness apresentam as vantagens potenciais do StairMaster e da esteira - e dicas para aproveitar ao máximo as duas máquinas cardiovasculares populares.

Como funcionam essas máquinas

Como o StairMaster e a esteira são construídos de forma diferente e têm configurações variadas, seus padrões de movimento variam em ambas as máquinas.

Seu corpo na esteira

Andar e correr em um esteira plana use o mesmo movimento de caminhar ou correr em terreno plano ao ar livre, diz a especialista em força e condicionamento Alena Luciani, CSCS. Independentemente da velocidade, seus quadríceps, glúteos, panturrilhas, isquiotibiais e núcleo estão trabalhando para manter seu corpo ereto e estável.

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Quando você aumenta a inclinação, você realmente aumenta a intensidade do seu treino. Quanto mais íngreme for a esteira, mais seu corpo terá que trabalhar contra a gravidade para manter o equilíbrio. Como resultado, você notará que seu corpo se inclina para a frente, seu núcleo se contrai e os músculos ao longo de suas costas trabalham ainda mais. “Usar uma inclinação realmente aumenta a ativação dos glúteos e isquiotibiais”, compartilha Shelby. Além disso, também faz com que os flexores do quadril se movam bem!

Seu corpo na StairMaster

Em teoria, a mecânica de usar um stepper é a mesma de subir um lance interminável de escadas, diz Luciani. No entanto, as etapas na maioria Máquinas StairMaster são mais altos do que aqueles em sua escada comum. Portanto, a parte inferior do corpo precisa trabalhar mais e exercer mais força para subir cada degrau.

Assim como a esteira, esta máquina envolve vários músculos, incluindo quadríceps, glúteos, panturrilhas, isquiotibiais e núcleo. No entanto, ao contrário da esteira, que geralmente tem inclinação plana ou inferior, o stepper também atinge os flexores do quadril. A cada passada, o stepper permite uma amplitude de movimento mais profunda, proporcionando aos quadris um treino fantástico e fortalecendo todos os músculos ao redor da articulação do quadril, incluindo os flexores do quadril.

Esteira vs. StairMaster para perda de peso

Infelizmente, não existe uma escolha universal no pódio para perda de peso. Tudo se resume ao molho não tão secreto: Queimando mais calorias do que você consome. Você pode queimar calorias significativas de maneira eficaz e eficiente - e, assim, suportar um déficit calórico - em qualquer uma das máquinas, afirma o personal trainer certificado Maelee Wells Sutton , RDN, CPT.

Mas para que seu objetivo de perda de peso seja prático, você precisa usar a máquina de forma consistente. Em última análise, o melhor treino para perda de peso é aquele que você realmente faz e segue, diz Wells Sutton. Portanto, se você está interessado em perder peso, depende de sua preferência pessoal se prefere pular na esteira ou no StairMaster.

Máquina deslizante clássica STEPR

Crédito: Cortesia

Esteira Schwinn Fitness 810

Crédito: Cortesia

Uma coisa a lembrar: algumas outras variáveis ​​afetarão quantas calorias você queima, diz Shelby. Quanto mais intenso for o seu treino - mais íngreme será a inclinação da esteira - ou quanto maior a duração, maior será o gasto de energia e mais calorias você queimará, acrescenta ela.

No entanto, Shelby diz que não há uma resposta definitiva sobre quão rápida ou íngreme a esteira deve ser para corresponder à queima de calorias do StairMaster ou vice-versa – quão rápido você precisa para definir o passo a passo para ser equivalente a um treino de corrida em esteira. Ela diz que a máquina, a fisiologia única de um indivíduo e a forma como ele a utiliza variam.

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No entanto, se a perda de peso for o seu objetivo principal, Shelby sugere fazer trabalho em estilo intervalado na sua máquina preferida. Alterne entre rajadas de trabalho mais desafiador (ou seja, maior intensidade, velocidade mais rápida ou inclinação mais íngreme) e recuperação (ou seja, menor intensidade, velocidade mais lenta e inclinação zero) em uma proporção de dois para um.

Esteira vs. StairMaster para força

Ambas as máquinas têm como alvo os principais músculos das pernas, diz Wells Sutton. (Isso inclui quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas). Ambas as máquinas também podem fortalecer o seu núcleo, desde que você não se segure no corrimão enquanto as usa, diz ela. Além disso, uma esteira inclinada e um stepper ativam os flexores do quadril, mas uma esteira plana não.

O problema é o seguinte: se o seu primário O objetivo do condicionamento físico é ficar mais forte ou ganhar massa muscular, você precisará complementar qualquer uma das máquinas de cardio com pesos. O crescimento muscular requer treinamento de força, diz Wells Sutton. Caminhar, pisar e correr simplesmente não provocam a mesma resposta de fortalecimento fisiológico que o treinamento de força funcional, diz ela.

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Na prática, isso significa levantar pesos pelo menos dois dias por semana, de acordo com o CDC . Então, siga sobrecarga progressiva , que é quando você aumenta o peso ou a intensidade conforme seu corpo se adapta a isso. Para continuar cada vez mais forte, você deve continuar desafiando os músculos aumentando a dificuldade das sessões de força, diz Luciani.

Se a ideia de abrir mão da sua máquina de cardio favorita parte seu coração, aqui estão algumas boas notícias: ambas as máquinas podem ajudá-lo aquecimento para o seu treino de força, diz Wells Sutton. Subir na esteira ou no StairMaster por apenas cinco minutos antes de levantar aumentará sua temperatura central, fará o sangue fluir e lubrificará as articulações, o que ajuda a preparar seu corpo para os levantamentos que virão e minimiza as chances de tensões, diz ela.

Só não exagere: causar fadiga nos músculos antes do levantamento de peso resultará em um treino menos eficaz, diz ela. Sem falar que aumenta a probabilidade de comprometimento da forma e, portanto, de lesões, diz ela.

Para sua informação: fora do cardio, o aquecimento do treinamento de força também deve incluir algum alongamento dinâmico, que move as articulações em uma amplitude completa de movimento para preparar os músculos que você usará no treino, diz Wells Sutton.

Esteira vs. StairMaster para saúde cardiovascular

Ambas as máquinas podem aumentar a frequência cardíaca e melhorar a saúde cardiovascular ao longo do tempo, diz Wells Sutton. Na verdade, os benefícios para a saúde cardiovascular são geralmente considerados os mesmos, acrescenta ela.

Mas, mais uma vez, é essencial considerar qual máquina você provavelmente usará regularmente porque com que frequência é mais crítico do que qual , diz Wells Sutton. Além disso, você deve monitorar se consegue se esforçar para trabalhar mais em uma máquina ou configuração específica (inclinada ou plana, por exemplo) em vez de outra - então, opte por essa com mais frequência. Para melhorar a saúde cardíaca, a meta deve ser fazer 75 minutos de cardio por semana, onde sua frequência cardíaca esteja entre 70 e 85 por cento de sua frequência cardíaca. máximo (normalmente, 220 menos a sua idade), de acordo com o Associação Americana do Coração .

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Dito isso, você não deve se preocupar se não tiver a energia que esse tipo de intensidade requer em um determinado dia ou semana – exercícios de intensidade moderada (caminhada, levantamento de peso e ginástica) também apoiam a saúde do coração, de acordo com uma pesquisa de 2022 em Circulação .

Uma mega advertência: o que é mais saudável para o seu ticker também depende de fatores como dieta, saúde geral atual e formação de medicamentos, idade e experiência de exercícios. Então, em última análise, qual máquina (se houver) é a melhor é algo que só você e seu médico podem decidir.

Esteira vs. StairMaster para seus objetivos

Ambos podem fazer o trabalho. Tendo isso em mente, aqui estão as principais dicas dos treinadores para integrar as duas máquinas à sua rotina:

Se o seu objetivo é melhorar a resistência: Pode haver diversas maneiras de fazer isso, mas uma das mais fáceis e acessíveis é aumentar a duração do exercício, diz Luciani. Por conta disso, a esteira é a melhor opção para esse objetivo. A maioria das pessoas consegue passar confortavelmente mais tempo na esteira do que no stepper.

Quando a fadiga se instala, é mais fácil diminuir o ritmo de uma corrida para uma caminhada na esteira do que diminuir a frequência dos passos no stepper, explica ela. (Justo.) Movendo-se na esteira por 30 ou mais minutos cinco dias por semana em intensidade moderada (pense: Zona 2, ou 60 a 70 por cento de sua frequência cardíaca máxima) aumentarão sua resistência, diz ela.

Se o seu objetivo é construir força: Ambas as máquinas trabalharão a parte inferior do corpo e o núcleo, mas não há substituto para o treinamento de resistência, diz Wells Sutton. Se esse for o seu objetivo, levantar pelo menos dois dias por semana é essencial. No entanto, se você quiser adicionar trabalho de força ao seu cardio, colocar pesos nos pulsos ou braços ou segurar halteres leves uma ou duas vezes por semana irá adicionar alguns trabalho de força da parte superior do corpo para um passeio em qualquer uma das máquinas. (Aliás, quando suas mãos estiverem preocupadas com halteres, defina o ritmo que você sabe que pode sustentar para se manter seguro.)

Se o seu objetivo é perder peso: Novamente, qualquer equipamento que você usar mais será melhor para perder peso, diz Luciani. Idealmente, você usará a máquina de sua escolha por pelo menos 30 a 45 minutos de cardio, quatro a cinco dias por semana, para atingir seus objetivos de perda de peso. (P.S. levantar pesos pelo menos dois dias por semana, nos dias de folga ou antes do cardio, pode apoiar ainda mais seus objetivos de perda de peso).

Se você precisar de uma opção de menor impacto: Para indivíduos que têm dores nas articulações ou outra condição semelhante, recomendo o StairMaster ou caminhar em declive, ambos com menor impacto do que correr na esteira, diz Wells Sutton. Uma inclinação baixa (um a dois por cento) é melhor para iniciantes, mas os caminhantes mais experientes podem brincar com uma inclinação mais íngreme (cinco a 10 por cento).

Também crucial para preservar a saúde das suas articulações? Movendo-se com forma adequada, diz Luciani. Isso significa não segurando as alças de qualquer uma das máquinas de forma que isso atrapalhe sua marcha, diz ela. Uma passada abaixo do ideal pode causar desequilíbrios nos músculos das pernas e dos pés, o que coloca pressão indevida nas articulações circundantes e pode causar lesões, explica ela.

Como aproveitar ao máximo as duas máquinas

Não se pendure nos corrimãos. Para colher os benefícios de qualquer uma das máquinas, você precisa se manter em pé sem a ajuda das mãos nos trilhos, diz Shelby. Depender fortemente do trilho transfere seu peso para a máquina, o que reduz o recrutamento muscular. Além disso, pode atrapalhar seriamente a sua forma, aumentando rapidamente o risco de lesões, diz ela.

Coloque seus braços em ação. Curioso para saber o que seus braços deveriam fazer se não se segurassem no corrimão para salvar sua vida? Bombeando, diz Wells Sutton. Seja subindo no StairMaster, caminhando ou correndo na esteira, balançar os braços no ritmo dos passos ajuda a impulsionar seus passos e a manter o equilíbrio. Se você frequentemente se agarra (ou coloca o corpo sobre) as grades, isso pode ser um sinal de que você deve dar um passo e diminuir a intensidade, velocidade ou inclinação, diz Luciani. Ou pressione pausa e respire fundo.

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Olhe para frente. Shelby diz que as pessoas tendem a olhar para baixo para garantir que seus pés estão pousando nos lugares corretos, especialmente quando são novas nas máquinas de cardio. O problema é que olhar para baixo atrapalha sua forma. Isso faz com que você estique o pescoço para a frente e arredonde a parte superior das costas, prejudicando a marcha. Então, olhe para frente; isso manterá seu pescoço neutro e suas costas retas, em vez de arredondadas.

Experimente intervalos. Mesmo as variações mais básicas de ambas as máquinas de cardio têm treinos intervalados predefinidos, que você pode ativar para que a máquina varie automaticamente sua velocidade ou configuração de inclinação conforme você avança, diz Shelby. Você também pode fazer isso manualmente, alternando entre as opções de alta intensidade (rápida ou íngreme) e de baixa intensidade (lenta ou plana) a cada minuto ou mais. Esse estilo de treinamento, conhecido como HIIT, é uma das formas mais eficientes de queimar calorias.

Aumente-o com pesos vestíveis. Usar um colete com pesos ou pesos nos braços [nessas máquinas] é uma ótima maneira de aumentar a intensidade e forçar o núcleo a se envolver um pouco mais, diz Wells Sutton. UM saco de merda ou pesos nos tornozelos também são opções adequadas.

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Não se esqueça de se recuperar. Os dias de recuperação ativa e os dias de descanso são partes importantes de qualquer programa de exercícios, pois garantem que o seu corpo tenha tempo suficiente para se recuperar e colher os benefícios do seu trabalho árduo, diz Shelby. Quantos desses dias de descanso você precisa por semana dependerão da frequência com que você se exercita, da duração e intensidade do exercício e das demandas de sua vida fora da academia, diz ela. Mas a maioria das pessoas com objetivos cardiovasculares ou de força se beneficiaria com um de cada.

Então, quem sai com ouro no debate StairMaster vs. esteira? É um empate. Ambos podem ajudar na sua jornada para perder peso e ajudá-lo a obter melhor resistência ou saúde cardíaca. Esperançosamente, isso parece libertador porque significa que suas preferências - e não alguma prescrição de máquina - ditam sua escolha.