COLETE PONDERADO PARA OSTEOPOROSE: PRÓS, CONTRAS E COMO COMEÇAR

Você percebe a importância de um coração saudável e de músculos fortes, mas já pensou em treinar seu ossos ?

Quase 20% das mulheres com menos de 30 anos já apresentam sinais de baixa densidade óssea e condições como osteopenia e osteoporose se tornam mais comuns à medida que envelhecemos (obrigado, menopausa), conforme relatado pelo Pesquisa da Fundação Nacional de Osteoporose de 2023 . Portanto, reforçar a saúde óssea é algo inegociável – e um colete pesado pode ser a ferramenta que você não sabia que precisava para fazer isso.

Os coletes com pesos estão ganhando popularidade como uma ferramenta de baixo impacto para aumentar a resistência óssea, mas compreender os princípios básicos da saúde óssea é fundamental antes de colocar qualquer peso extra. Neste mergulho profundo, exploraremos como e quando usar coletes com pesos para a saúde óssea e prevenção da osteoporose – e quando não usar.

Como fisioterapeuta e especialista certificado em força e condicionamento, vi em primeira mão como ossos enfraquecidos podem levar a fraturas debilitantes – mas também sei que nunca é tarde (ou cedo!) para começar a construir um esqueleto mais forte. Também convoquei Rachel Ridgeway, CPT, uma personal trainer que trabalha com mulheres que controlam a osteoporose, e Michael Jaasma, PhD, um cientista de pesquisa e desenvolvimento de dispositivos médicos especializado em questões de densidade óssea, para ajudar a analisar os fatos, os riscos e as dicas sobre como usar um colete pesado para reconstruir ossos enfraquecidos.

Conheça os especialistas : Rachel Ridgeway , CPT, é personal trainer e proprietário de Treinador de Osteoporose , um programa de condicionamento físico focado na saúde óssea. Michael Jaasma , PhD, diretor científico e cofundador da Osteoboost , um dispositivo médico desenvolvido para promover a densidade óssea. Bart Clarke, MD , é endocrinologista da Clínica Mayo.

Por que você deve se preocupar com a densidade óssea e a osteoporose

Pense nos seus ossos como um tecido vivo que está constantemente se decompondo e se reconstruindo – esse processo é chamado de remodelação. Durante a menopausa, as mulheres experimentam uma redução no estrogênio, que suporta a densidade óssea, de acordo com o Fundação de Saúde Óssea e Osteoporose (BHOF). Este declínio pode levar a uma rápida diminuição da resistência óssea, tornando-os mais suscetíveis a fraturas. E embora uma fractura possa não parecer uma lesão grave, mesmo uma pequena lesão pode atrasar a sua rotina de fitness, mobilidade, independência e até envolvimento social – tudo o que pode ter um enorme impacto no seu bem-estar físico e mental, especialmente à medida que envelhece.

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Mas a evidência é clara: sustentação de peso, resistência e equilíbrio os exercícios podem ajudar a fortalecer os ossos e prevenir quedas e fraturas, tornando-os cruciais para todas as mulheres – especialmente aquelas com ossos enfraquecidos.

A osteoporose, uma condição em que os ossos se tornam fracos e quebradiços, afecta milhões de pessoas em todo o mundo, sendo as mulheres na pós-menopausa as que correm maior risco. As alterações hormonais associadas à menopausa, especialmente a queda do estrogênio, contribuem para a perda de densidade óssea, levando a ossos mais fracos ao longo do tempo.

Embora o envelhecimento, a genética e as alterações hormonais desempenhem um papel importante na saúde óssea, fatores de estilo de vida, como dieta e atividade física, estão sob seu controle. Por exemplo, dietas hipocalóricas e ingestão insuficiente de nutrientes podem afetar negativamente a saúde óssea. A boa notícia? Construir força óssea através de exercícios e uma dieta balanceada é possível em qualquer idade, e quanto mais cedo você começar, maiores serão suas chances de manter ossos fortes e saudáveis ao longo da vida.

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Como um colete pesado pode ser uma bênção para a saúde óssea

Aplicando suavemente, estresse progressivo por meio do treinamento de resistência, sinaliza ao seu corpo para construir ossos e músculos mais fortes. Os ossos fortalecem-se em resposta ao stress, pelo que o uso consistente de um colete com pesos pode ajudar a manter ou melhorar a densidade óssea ao longo do tempo, diz Ridgeway, que trabalha com mulheres que gerem baixa densidade óssea. Um colete pesado ajuda a fazer isso, adicionando resistência a praticamente qualquer exercício (o agachamento , por exemplo), sem a necessidade de pegar pesos livres. Embora a pesquisa não seja clara sobre se os coletes com pesos por si só melhoram a densidade óssea, a ciência mostra que eles podem aumentar a eficácia dos treinamento de força , cardio e exercícios HIIT, aumentando a carga em seu corpo, diz Ridgeway.

Os coletes pesados aumentam essencialmente o peso corporal em 5 a 10 por cento (dependendo do peso do colete) para aumentar a intensidade do exercício, diz Jaasma. No entanto, os benefícios para a saúde óssea dependem mais dos tipos de exercícios que você realiza enquanto usa o colete, do que do colete em si, diz ele. Os coletes pesados são ótimos para aumentar o impacto cardiovascular e de fortalecimento muscular dos treinos, mas não são uma solução completa para melhorar a saúde óssea, diz Jaasma.

Um colete pesado é uma ótima maneira de adicionar resistência a atividades como caminhada e treinamento de força, mas combiná-lo com exercícios e hábitos de vida corretos é fundamental para colher benefícios para a saúde óssea, diz Jaasma. Adicionar resistência externa, como um colete com pesos, pode ser uma forma segura e eficaz de combater a perda de densidade óssea em mulheres na pós-menopausa, de acordo com um estudo de 2022 em Ensaios Clínicos Contemporâneos , mas não são uma cura para a osteoporose, diz ele. Em vez disso, pense nos coletes com pesos como uma ferramenta num plano mais amplo para apoiar a saúde óssea.

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A melhor coisa sobre a crescente popularidade dos coletes com pesos é que ela fez com que mais mulheres pensassem em como apoiar ossos fortes diariamente, com esforços consistentes, o que é uma grande vitória. Em última análise, o benefício é que os coletes com pesos podem ajudar as mulheres a tomar medidas significativas para mudar as taxas alarmantes de osteoporose. Embora não sejam uma solução mágica, são um passo na direção certa.

Os melhores coletes ponderados para iniciantes

Nem todos os coletes com pesos são criados iguais, especialmente quando se trata de apoiar a saúde óssea. Para iniciantes, é essencial escolher um colete que seja confortável, ajustável e leve o suficiente para ser colocado com segurança. Aqui estão algumas de nossas opções mais bem avaliadas para ajudá-lo a começar: