Os treinos para escalar escadas são como sair da cama de manhã: parecem simples e fáceis, mas na verdade são caminho mais difícil na prática. Esse máquina de cardio não deve ser subestimado e pode humilhá-lo muito rapidamente, mas vale a pena colher os benefícios.
O escalador de escadas é um ótimo opção cardiovascular porque 'é de baixo impacto, mas de alta intensidade', diz Ana Vitória , CPT, fundador do Corpo em forma app, que usou a máquina durante a gravidez. Os treinos são fáceis para as articulações, mas ainda assim parecem bastante desafiadores. “Sua frequência cardíaca aumenta muito na velocidade mais baixa”, acrescenta Victoria.
A melhor parte? “Isso meio que engana sua mente fazendo-a pensar que você não está realmente fazendo exercícios aeróbicos”, diz ela. Em um minuto, você está apenas dando um passo, ouvindo seu podcast favorito sobre crimes verdadeiros e, no minuto seguinte, sua frequência cardíaca está acelerando e você está suando.
Conheça os especialistas: Ana Vitória , CPT, é o fundador do Corpo em forma aplicativo. Jacqueline Kasen , CPT, é um treinador, master trainer e diretor sênior de fitness de grupo da Anatomy baseado em Miami com a certificação StrongFirst Kettlebell.
A seguir, descubra por que os treinos para escalar escadas são tão incríveis para a sua saúde - além disso, os cinco melhores exercícios para escalar escadas para fazer em uma máquina ou conjunto de escadas estacionárias para uma queimadura total do corpo e benefícios.
Os benefícios dos exercícios para escalar escadas
- Melhorar o VO2 máximo: Sessões curtas de subir escadas cinco dias por semana durante oito semanas melhoraram VO2 máximo em 17 por cento entre as mulheres jovens, de acordo com um estudo no Jornal Britânico de Medicina Esportiva .
- Queime calorias: Subir escadas pode queimar duas vezes mais calorias que caminhar, de acordo com Saúde de Harvard . Este equipamento cardiovascular oferece o melhor retorno para seu investimento, diz Jacqueline Kasen, CPT, treinadora, master trainer e diretora sênior de fitness em grupo da Anatomy com a certificação StrongFirst Kettlebell. Você vai queimar muitas calorias em um curto espaço de tempo.
- Melhore a saúde do coração: Subir escadas também pode aumentar o seu saúde cardiovascular fortalecendo seu coração e pulmões, por Saúde de Harvard e aumentando sua frequência cardíaca, diz Kasen.
- Melhorar a postura : Se você estiver de pé no escalador de escadas e suas mãos estiverem apoiadas nas grades laterais, elas podem ajudar a mantê-lo em pé, já que você está praticando andar na posição vertical. (Ficar curvado e apoiar os cotovelos nas grades laterais do escalador de escadas não ajudará na sua postura, diz Kasen.)
- Trabalhe as pernas: Esta máquina tem como alvo vários músculos da parte inferior do corpo, incluindo glúteos, quadríceps e isquiotibiais, diz Kasen.
- Seguro para todos os níveis de condicionamento físico: É adequado para iniciantes, já que o ato de subir escadas não é algo que você precise de muito treinamento e filas, diz Kasen. Mas como o escalador de escadas também é de baixo impacto e não prejudica as articulações, é seguro para quem não consegue correr ou tem problemas ortopédicos, diz Kasen.
- Acessível: Os escaladores de escadas estão em quase todas as academias. Se você mora em um condomínio ou vai de férias, é praticamente um produto básico, diz Kasen.
- Fácil de modificar ou intensificar: Os treinos para subir escadas podem ser ótimos para a recuperação, pois você pode optar por uma sessão de recuperação de 20 minutos em ritmo lento. Mas eles também são incríveis para treinos mais difíceis, se você aumentar o ritmo e pular etapas para um desafio maior, diz Kasen.
Treino de escalada de resistência
Este é um treino para escalar escadas de alta intensidade que terá como alvo o núcleo, glúteos, quadríceps, coxas e isquiotibiais. Repita quantas vezes quiser se tiver mais energia no tanque. Cada treino é medido por taxa de esforço percebido (RPE) , ou seu nível de esforço em uma escala de 1 a 10, então você determinará a velocidade para definir seu escalador com base em quanto você está se esforçando.
Pule as escadas
60 seg/5-6 EPR
Como fazer: Suba as escadas, pousando cada pé no próximo degrau.
Elevações laterais
30 seg/3-4 EPR
Como fazer: Suba as escadas de lado, movendo o pé de baixo para encontrar o pé de cima.
Longos degraus laterais
30 segundos por lado / 3-4 RPE
Como fazer: Suba as escadas de lado, movendo o pé de baixo além do pé de cima na escada acima (para pular todos os outros degraus).
Etapas retrô
60 seg/3-4 EPR
Como fazer: Suba as escadas de costas.
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Treino de escalador de escadas com mini banda
Este é um treino para escalar escadas com foco em intervalos que terá como alvo o núcleo, glúteos, quadríceps, coxas e isquiotibiais. A única peça de equipamento de que você precisa é uma faixa de resistência para amarrar em volta dos tornozelos. Repita quantas vezes quiser para suar um pouco mais.
Passeios de caixa
60 seg/6-7 EPR
Como fazer: Dê um passo largo até o canto de cada escada, mantendo a tensão nas faixas de resistência o tempo todo.
Caminhadas de agachamento de três quartos
30 seg / 6-7 EPR
Como fazer: Agache-se três quartos de sua amplitude total enquanto sobe as escadas. Segure-se no guidão para obter suporte extra de equilíbrio, se necessário.
Propinas
30 segundos por lado / 6-7 RPE
Como fazer: Alterne levantando uma perna alguns centímetros atrás de você com cada passo da outra até sentir tensão na faixa e uma queimadura nos glúteos. Não exagere no movimento e sobrecarregue a região lombar.
Cruzamentos
30 segundos por lado / 3-4 RPE
Como fazer: Alterne levantando uma perna alguns centímetros para o lado e ligeiramente para trás (como um ângulo de 45 graus) a cada passo da outra até sentir tensão na faixa e uma queimadura nos glúteos.
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Treino para escalar escadas para esculpir glúteos
Este é um treino simples, rápido e fácil para escalar escadas que terá como alvo o núcleo, quadríceps, isquiotibiais e aumentará a frequência cardíaca, mas as propinas realmente atingem os glúteos. Repita a quantidade desejada de vezes para um queimador de baixo impacto.
Cruzamentos
30 seg/3-4 EPR
Como fazer: Alterne levantando uma perna alguns centímetros para o lado e ligeiramente para trás (como um ângulo de 45 graus) a cada passo da outra até sentir tensão na faixa e uma queimadura nos glúteos.
Andar
30 seg / 2-3 EPR
Passos laterais
30 segundos de cada lado / 3-4 RPE
Como fazer: Em vez de ficar de frente para a escada, vire apenas os pés para que fiquem paralelos enquanto o corpo fica voltado para a frente e suba a escada.
Andar
30 seg / 2-3 EPR
Retenção de retrocesso
30 segundos de cada lado / 6-7 RPE
Como fazer: Cada vez que você levantar a perna atrás do corpo, faça uma pausa com ela estendida por um a dois segundos.
Andar
60 seg/2-3 EPR
Circuito para escalar escadas HIIT
Este é um circuito cardiovascular HIIT projetado para aumentar a dificuldade para uma queima eficiente e que acelera o metabolismo. Ele terá como alvo seu núcleo, glúteos, quadríceps, isquiotibiais e aumentará sua frequência cardíaca. Repita quantas vezes quiser para suar um pouco mais.
Ioga
30 seg/4-5 EPR
Andar
30 seg / 2-3 EPR
Correr
15 seg/6-7 RPE
Andar
60 seg/2-3 EPR
Corrida
15 seg / 9-10 EPR
Treino de agachamento para escalar escadas
Este é outro treino de subida de escadas com foco nos glúteos e centrado no movimento clássico: o agachamento. Repita quantas vezes quiser para suar um pouco mais.
Propinas
60 seg/4-5 EPR
Como fazer: Alterne levantando uma perna alguns centímetros atrás de você com cada passo da outra até sentir tensão na faixa e uma queimadura nos glúteos. Não exagere no movimento e sobrecarregue a região lombar.
Caminhadas de agachamento
60 seg/5-6 EPR
Como fazer: Agache-se em toda a sua extensão enquanto sobe as escadas. Segure-se no guidão para obter suporte extra de equilíbrio, se necessário.
Passeios de caixa
60 seg/4-5 EPR
Como fazer: Dê um passo largo até o canto de cada escada, mantendo a tensão nas faixas de resistência o tempo todo.
Addison Aloian é o associado de saúde
