OS TREINADORES FORNECEM UM PLANO DE TREINO DE CORRIDA COM INTERVALO DE 6 SEMANAS

Boas notícias: começar sua jornada de corrida não exige mergulhar de cabeça e correr por 30 minutos seguidos. Se você nunca correu muito (ou está começando a voltar), é realmente uma boa ideia ir com calma no início.

Os intervalos são uma das melhores maneiras de fazer isso, manter seu corpo seguro e saudável e fazer alguns exercícios sérios. ganhos cardiovasculares , diz Annick Lamar, ex-treinadora do New York Road Runners e treinadora principal da equipe feminina de atletismo e cross country do Haverford College.

Mesmo que você não seja iniciante, adicionar intervalos traz benefícios para você também. A corrida intervalada foi projetada para melhorar áreas específicas do condicionamento físico, diz Lamar, como ajudá-lo a ficar mais rápido. Quando você sai para uma corrida de resistência longa depois de priorizar corridas intervaladas, é provável que seja mais fácil cobrir distâncias mais longas em um ritmo mais rápido. Isso ocorre porque a execução intervalada está associada a aumento da capacidade de absorção de oxigênio , o que essencialmente significa que o sangue é capaz de se mover mais rapidamente para os músculos.

Não importa o motivo, você não pode começar a correr intervalado sem um programa de treinamento – é aí que entra Lamar. Continue lendo para saber a melhor maneira de começar a correr intervalado.

O que exatamente é o intervalo em execução?

Embora o treinamento intervalado abranja vários tipos e técnicas diferentes (como o treinamento fartlek, que envolve correr para pontos de referência diferentes, como uma árvore ou uma caixa de correio para especificar intervalos), todas essas variações se resumem a um formato geral: alternar entre períodos de descanso e impulsos de maior esforço. Em outras palavras, a corrida intervalada é exatamente o oposto do exercício em estado estacionário.

As corridas intervaladas são normalmente [rajadas de] um a cinco minutos de corrida, nas quais você chega o mais próximo possível do seu VO2 máximo , ou sua taxa máxima de consumo de oxigênio, conforme possível, diz Lamar. Mas, se você não tiver um relógio de rastreamento sofisticado e não sabe seu VO2 máximo, você pode usar algo muito mais simples: a escala de taxa de esforço percebido (RPE). Basicamente, é uma escala de 1 a 10 onde 1 indica descanso completo, 5 indica exercício aeróbico moderado e 10 é o seu esforço máximo total, onde falar ou concentrar-se em qualquer coisa que não seja a tarefa de exercício em questão é quase impossível. Durante intervalos de alto esforço, você vai querer chegar mais perto de 8 ou 9, diz Lamar.

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Dois dos tipos de intervalo mais comuns são corridas em escada e em pirâmide. Esta é a aparência deles usando RPE:

Escada : 1 minuto em PSE 8 ou 9; 2 minutos de corrida ativa para descansar; 2 minutos em 8 ou 9 RPE; 2 minutos de corrida ativa; 3 minutos em 8 ou 9 RPE; 2 minutos de corrida ativa; 4 minutos em 8 ou 9 RPE; 2 minutos de corrida ativa
Pirâmide : 1 minuto em PSE 8 ou 9; 2 minutos de corrida ativa até descansar, 2 minutos com PSE de 8 ou 9, 2 minutos de corrida ativa, 3 minutos com PSE de 8 ou 9, 2 minutos de corrida ativa, 2 minutos com PSE de 8 ou 9, 2 minutos de corrida ativa, 1 minuto com PSE de 8 ou 9, 2 minutos de corrida ativa

Dito isto, se não parecer viável fazer (quase) tudo por quatro minutos inteiros, você pode adaptar totalmente os parâmetros, diz Lamar. Você pode priorizar RPEs entre 4 e 5 em vez de 8 ou 9 durante os empurrões e, eventualmente (conforme se sentir confortável), aumentar sua intensidade durante os empurrões.

O plano de execução com intervalo para iniciantes de 6 semanas

Sem mais delongas, aqui está: seu plano de corrida intervalada de 6 semanas. É versátil para quem não corre há algum tempo ou está procurando aumentar sua corrida e quer reduzir as chances de lesões, diz Lamar. Bônus? Também funciona como um Plano de treinamento 5K .

É um ótimo plano para iniciantes, quer você tenha aspirações de correr sem intervalos um dia ou simplesmente queira se movimentar mais. Este plano apresenta intencionalmente muitos caminhada , que atuam como miniintervalos, diz Lamar. Pode ser difícil para os corredores novatos acumular minutos de corrida e não é incomum ficar desanimado. Ao introduzir intervalos de caminhada e corrida, você também terá menos probabilidade de ficar exausto, acrescenta ela.

Plano de treinamento intervalado de corrida de 6 semanas

Jewelyn Butron

Perguntas frequentes sobre o plano de treinamento intervalado

Por que três dias por semana?

É tudo uma questão de encontrar o equilíbrio entre trabalhar o seu corpo – e dar-lhe tempo para se recuperar. Três dias [de corrida intervalada por] semana são ideais para novos corredores ou para aqueles que desejam começar a correr, pois permitem que você acompanhe cada dia de corrida com um dia de descanso , Lamar diz. Quanto mais novo você for na corrida, mais fadiga seu corpo sentirá. À medida que você começa a treinar e correr com mais frequência, você aumentará sua resistência e descobrirá que precisa de menos dias de descanso para se recuperar.

O que fazer nos dias de descanso

Quatro dias específicos de descanso ou treino cruzado são ideais para iniciar um programa de treinamento intervalado, de acordo com Lamar. Isso não significa necessariamente que você deva ficar escondido no sofá nesses dias. Em vez disso, seu nível de esforço deve depender de quanto você se esforçou no dia anterior. Se você teve uma corrida muito difícil, vá com calma, ela diz. Mas, se você estiver se sentindo bem e com muita vontade de se mover, uma caminhada fácil, uma rotina de ioga relaxada ou um passeio de bicicleta são adequados.

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Como progredir na rotina

Uma vantagem deste plano voltado para iniciantes? Que você pode continuar usando-o continuamente, aumentando o desafio à medida que sobe de nível. Para fazer isso, comece a aumentar os RPEs e substitua o descanso para caminhada por corrida.

Quanto a abandonar os intervalos, Lamar diz que se você conseguir correr por 10 minutos sem parar, pode considerar trocar um ou dois dias de intervalo por exercícios aeróbicos em estado estacionário. No entanto, só porque você pode correr 10 minutos de cada vez, isso não significa que você deva pular para 20 ou 30 minutos de corrida constante, diz ela. Para novos corredores, dividir a corrida em estado estacionário em intervalos menores permite cobrir a distância total de forma mais eficaz sem interromper a forma de corrida e reduz o risco de não conseguir completar a corrida.

Considerações de segurança

Embora possa ser tentador ir longe ao iniciar um programa de corrida intervalada (ou qualquer programa de exercícios, nesse caso), Lamar enfatiza a necessidade de começar devagar para evitar lesões por uso excessivo ou esgotamento. Devagar aumente sua quilometragem, diz ela.

A chave para o sucesso, diz Lamar, é aumentar gradualmente o nível de desafio das corridas e não se sentir completamente exausto após cada treino. Certifique-se de se sentir confortável e no controle, diz ela.