Como fazer agachamentos Kettlebell com a forma adequada, de acordo com um treinador

O que fazer Simone Biles e agachamento têm em comum? Ambos são os G.O.A.T.s absolutos quando se trata de preparo físico e força. O agachamento facilita os movimentos do dia a dia, como sentar e levantar, e ajuda a prevenir dores nas articulações. Claro, o agachamento também ajuda a esculpir as pernas e o bumbum, o que é sempre uma vantagem.

O agachamento Kettlebell apenas leva esses benefícios para o próximo nível. Eles são uma ótima maneira de adicionar mais resistência a um agachamento com peso corporal antes de avançar para um barra , diz Jacqueline Kasen, CPT, treinadora, master trainer e diretora sênior de fitness de grupo da Anatomy com sede em Miami com a certificação StrongFirst Kettlebell. Além disso, segurar um kettlebell – seja na sua frente ou nas laterais – permite maior envolvimento e estabilidade do núcleo em comparação com agachamentos com peso corporal. Isso pode ajudar a melhorar o equilíbrio e a coordenação geral, diz Kasen.

Conheça os especialistas: Jacqueline Kasen , CPT, é um treinador, master trainer e diretor sênior de fitness de grupo da Anatomy baseado em Miami com a certificação StrongFirst Kettlebell. Amanda Hudock Hoffman , CPT, é um personal trainer certificado com RKC (certificação Russian Kettlebell Challenge) com sede em Ohio.

Você também pode usar o kettlebell para guiá-lo para uma amplitude de movimento mais profunda e aumentar sua mobilidade . Veja o agachamento com cálice, por exemplo, que é um tipo de agachamento com kettlebell em que você segura um kettlebell na frente do peito (como um cálice). Suas mãos estão nas laterais dos chifres e você aperta os cotovelos, para que fiquem alinhados com os pulsos: depois de se agachar, você pode colocar os cotovelos dentro dos joelhos, apertando-os enquanto os joelhos empurram para fora, criando tensão. Isso permite que você desça ainda mais enquanto mantém boa postura e engajamento central, ela explica.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o agachamento com kettlebell, desde instruções passo a passo até a escolha do peso perfeito do sino, até variações adequadas para profissionais, de acordo com especialistas.

Músculos trabalhados com variações de agachamento Kettlebell

O agachamento Kettlebell recruta músculos por toda parte:

• Pernas
• Voltar
• Braços
• Ombros
• Essencial

Principalmente, você está trabalhando os quadríceps e glúteos, diz Amanda Hudock Hoffman, CPT, personal trainer certificada com o RKC (certificação Russian Kettlebell Challenge) com sede em Ohio. Esse é o caso de praticamente qualquer tipo de agachamento, observa ela. Mas o agachamento com kettlebell visa músculos adicionais nas costas, braços e ombros devido à maneira como você segura o peso na frente do peito, diz Hoffman.

Além disso, seu núcleo está empenhado em mantê-lo em pé. Se você se imagina segurando uma posição de taça com um kettlebell e está na posição de agachamento em pé, é essencialmente o mesmo que uma prancha de antebraço, diz ela.

Como fazer um agachamento com taça Kettlebell

Mesmo que você já tenha dominado a perfeição forma de agachamento , não pule esta seção. Adicionar peso com um sino significa que há mais algumas dicas de forma a serem lembradas durante esse movimento, diz Hoffman.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e pule três vezes. Onde quer que seus pés pousem, diz Hoffman, esse é o ponto ideal para sua postura de agachamento. Em seguida, alinhe a alça do kettlebell com os ossos do tornozelo.
2. Dobre os joelhos até ficar em uma posição natural de agachamento e segure o kettlebell no topo da alça com as duas mãos. Mude o peso de modo que cerca de 60% repouse nos calcanhares e 40% nos dedos dos pés.
3. Passe pelos calcanhares até ficar de pé e levante o sino de forma que a alça fique na altura do queixo. Não deixe que ele repouse sobre o peito, os músculos das costas e do núcleo devem estar engajados para segurá-lo.
4. Com os dedos dos pés apontando para a frente, deixe os joelhos amolecerem e avance enquanto você cai. Inspire ao abaixar por 1 a 3 segundos, mantendo o olhar para frente e o tronco ereto. (Agachar-se para que as coxas fiquem paralelas ou passado paralelo ao chão estão ambos corretos.)
5. Segure por 2 a 3 segundos na parte inferior. Em seguida, pressione os pés no chão e volte a ficar em pé, expirando por 1 a 3 segundos. Isso é 1 repetição.

Erros comuns de agachamento com Kettlebell

Cunha de agachamento de círculo duplo

Crédito: Cortesia

Você se inclina muito para frente. Isso é chamado de dobradiça. Ao agachar, pense no seu torso quase como um elevador, diz Hoffman. Sobe e desce, mas não anda de um lado para o outro. O objetivo do agachamento, explica ela, é trabalhar os quadríceps e glúteos. Quando você se inclina para frente, retira parte do trabalho dos quadríceps e também corre o risco de sobrecarregar a região lombar, o que pode causar dor ou lesão.

Você pode ficar tonto se seus tornozelos não tiverem mobilidade, diz Hoffman. Uma solução fácil: eleve os calcanhares, certificando-se de que ambos os pés estejam apoiados uniformemente, ela sugere. Você pode usar placas de barra para isso, observa Hoffman, ou até mesmo um livro de receitas ou livro embaixo de cada calcanhar. (Ou compre cunhas de agachamento .)

Seus joelhos não estão acompanhando corretamente. Se seus joelhos cederem ou saírem muito, você pode machucar as articulações, explica Hoffman. Ela observa que existem alguns motivos pelos quais isso pode acontecer, como se você for mais alto e sua postura for muito estreita. Mas muitas vezes, diz ela, isso ocorre devido à falta de força, caso em que ela recomenda mudar para o peso corporal e potencialmente até usar as mãos para puxar os joelhos ou pressioná-los para que fiquem alinhados com o segundo ou terceiro dedo do pé.

Sapato de treino Lululemon Strongfeel

Crédito: cortesia

Seus pés estão balançando. Seus sapatos podem ser o problema, diz Hoffman. Ela recomenda agachar-se descalço ou com tênis rasos (não tênis de corrida!) Para evitar pés instáveis.

Agora, se você ainda está lutando com a forma, talvez queira consultar um treinador para obter ajuda personalizada, diz Hoffman. Todo mundo é diferente, ela observa: você pode estar inclinado para a frente porque tem pouca mobilidade no tornozelo, mas também pode resultar de quadris tensos ou de uma lesão que você não percebe que está afetando seu agachamento. Se você está preocupado com seu formulário, vale 100% a pena trabalhar com um profissional, diz ela.

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Como adicionar agachamentos Kettlebell ao seu treino

• Iniciantes: Se você está apenas começando com exercícios, Hoffman sugere adicionar agachamentos com kettlebell uma vez por semana.
• Intermediário: Se você tem mais experiência (por exemplo, você está treinando há pelo menos seis meses), vá em frente e suba de nível duas vezes por semana, diz ela.
• Todos os níveis: Você não deve guardá-los para o final do treino se seu objetivo for trabalhar um pouco mais pesado ou construir uma boa base, acrescenta Hoffman. Você não quer fazer 30 minutos de cardio e depois agachamento , porque você vai ficar cansado, ela diz. (Ainda assim, certifique-se de aquecer primeiro, ativando os músculos e articulações que você precisará usar com movimentos como agachamentos com peso corporal, estocadas de corredor e pranchas.)

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Quanto peso para o agachamento Kettlebell

O melhor peso do kettlebell depende dos seus objetivos de treino. Você pode ter três tamanhos diferentes de kettlebell, diz Hoffman, e todos eles podem ser benéficos para aquele agachamento, dependendo de qual é seu objetivo. Em alguns dias, ela acrescenta, você pode trabalhar muito pesado com repetições mais baixas e em outros você pode optar por um peso mais leve e repetições extras. Claro, também depende da sua experiência e de como você está se sentindo em um determinado dia.

Aqui estão algumas diretrizes gerais sobre o peso correto do kettlebell para cada objetivo:

• T o construir uma base e resistência muscular , faça de 10 a 15 repetições com um peso que lhe permita sentir que poderia talvez faça mais cinco.
• Para aumentar o tamanho muscular , faça de seis a 15 repetições com um peso maior que lhe permita sentir que poderia talvez faça mais dois a quatro.
• Para construir força , faça até cinco repetições com um peso que pareça muito pesado para você. Você deve sentir que sua forma sofreria se tentasse mais uma.

Kettlebell Kings Kettlebell revestido em pó

Crédito: Cortesia

Se você deseja adicionar kettlebells à sua academia doméstica, Hoffman recomenda escolher um feito de ferro fundido com revestimento em pó. Vale a pena investir na campainha de ferro fundido, diz ela, acrescentando que elas durarão mais e serão mais confortáveis ​​de usar. Um bom pacote inicial pode incluir três sinos: 18, 26 e 35 libras, diz Hoffman. (Mas tome nota: os KB são frequentemente vendidos em quilos, diz ela. Esse é um conjunto inicial de 8, 12 e 16 quilos.)

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Ao incorporá-los em seus agachamentos, certifique-se de começar com luz, aconselha Hoffman. Experimente algumas repetições com o peso escolhido, concentrando-se na sua forma, acrescenta ela. Pode ser necessária alguma tentativa e erro para encontrar o kettlebell certo, então tenha isso em mente: se o peso parecer um nível de desafio sete ou oito (em 10), está certo. Se for cinco ou seis, é muito leve e você pode optar pelo próximo kettlebell mais pesado disponível. E se for 10 – a menos que você queira um máximo de uma repetição – é muito pesado e você pode perder peso, diz Kasen.

Variações de agachamento Kettlebell

Existem algumas maneiras diferentes de aumentar o nível do seu agachamento com kettlebell depois de dominar o básico. Então, quando estiver pronto (e talvez um pouco entediado com o movimento que está aperfeiçoando), tente um destes:

1. Agachamento Kettlebell Tempo Sob Tensão

Se você quer se desafiar no agachamento do cálice, mas não está bastante pronto para aumentar seu peso, Hoffman sugere aumentar seu tempo sob tensão (ficar mais tempo no agachamento).

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e pule três vezes para encontrar uma posição de agachamento.
2. Dobre os joelhos até ficar em uma posição natural de agachamento e segure o kettlebell no topo da alça com as duas mãos.
3. Passe pelos calcanhares até ficar de pé e levante o sino de forma que a alça fique na altura do queixo.
4. Com os dedos dos pés apontando para a frente, deixe os joelhos amolecerem e avance enquanto abaixa por 5 segundos, segure na parte inferior por 5 segundos e depois levante-se por 5 segundos. Isso é 1 repetição.

Para desafiar ainda mais os músculos, segure o sino mais alto, alinhado com o rosto e não com o queixo.

2. Agachamento frontal com kettlebell

Você também pode tentar uma variação totalmente nova, como o agachamento frontal com kettlebell (com ou sem pressão, conforme mostrado). Esse movimento, diz Hoffman, ocorre quando você tem dois kettlebells na posição frontal do rack.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e pule três vezes para encontrar uma posição de agachamento.
2. Segure os kettlebells para cima de forma que eles repousem verticalmente nos antebraços, mantendo os cotovelos perto da caixa torácica e mantendo uma leve flexão do pulso para que os nós dos dedos fiquem para cima.
3. Com os dedos dos pés apontando para a frente, deixe os joelhos amolecerem e avance enquanto você cai.
4. Segure por 1 segundo na parte inferior. Em seguida, pressione os pés no chão, volte a ficar em pé e estenda totalmente os braços sobre o topo da cabeça.
5. Abaixe os braços novamente. Isso é 1 repetição.

3. Agachamento com Kettlebell deslocado

Esta variação de agachamento é muito semelhante ao agachamento frontal, observa Hoffman, mas você está fazendo isso com apenas um kettlebell. Essa variação, diz ela, é ótima para nivelar quaisquer desequilíbrios que você possa ter (se, por exemplo, um lado for mais forte que o outro). Além disso, a carga de deslocamento adiciona muito trabalho central extra. O agachamento frontal com um braço é um núcleo secreto, diz Hoffman. Eu prometo que [eles] vão te dar muito mais do que apenas abdominais.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e pule três vezes para encontrar uma posição de agachamento.
2. Dobre os joelhos até ficar em uma posição natural de agachamento e segure o kettlebell no topo da alça para que ele caia verticalmente no antebraço. Mantenha o cotovelo próximo à caixa torácica e mantenha uma leve flexão do pulso para que os nós dos dedos fiquem para cima.
3. Com os dedos dos pés apontando para a frente, deixe os joelhos amolecerem e avance enquanto você cai. Segure por 1 segundo na parte inferior.
4. Em seguida, pressione os pés no chão e volte a ficar em pé.
5. Movimento inverso para retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição. Repita do outro lado.

4. Kettlebell Curl para agachar e pressionar

Esse movimento de todo o corpo permite que você obtenha o melhor retorno do seu investimento se estiver com falta de tempo, porque trabalha braços, pernas, ombros e estabilidade central. Além disso, você mantém uma posição isométrica na parte inferior do agachamento enquanto faz uma rosca bíceps, que treina a estabilidade da força do núcleo, adicionando outro desafio.

1. Comece em um agachamento posição com um kettlebell em cada mão, braços estendidos em direção ao chão entre os pés, palmas voltadas para longe do corpo.
2. Dobre os cotovelos e enrole os pesos na altura dos ombros.
3. Em um movimento, pressione os calcanhares para se levantar, levantando o kettlebells acima da cabeça, girando as palmas das mãos para dentro e parando quando os bíceps estiverem perto das orelhas.
4. Movimento inverso para retornar à posição inicial. Isso é 1 repetição .