Por que este treino de caminhada interna de 30 minutos deve ser sua nova rotina na esteira

Imagine isto: está frio lá fora, e seu motivação amarrar os tênis é tão baixo quanto o termostato nesta manhã de inverno. Bem, este treino de caminhada indoor está prestes a aquecer seu corpo (e atitude).

A sessão de esteira é de baixo impacto, amigável para iniciantes e perfeito para todos os níveis de condicionamento físico. É especialmente óptimo para mulheres com mais de 50 anos que procuram uma forma suave de se manterem activas sem colocar stress desnecessário nas articulações. E se você é um corredor que deseja imitar o movimento da corrida sem impacto, os exercícios de caminhada são adequados. É uma ótima forma de treinamento para quem talvez seja um corredor e queira movimentar o corpo de maneira semelhante, mas sem impacto, diz Corky Corkum, CPT, treinador de Precision Run na Equinox e proprietário da Coach Corky Runs.

Andar em uma esteira também é uma atividade primária ideal treino aeróbico para qualquer praticante que possa usar com segurança o máquina de cardio , diz Corkum. Acho que a maioria das pessoas vai até uma esteira e pensa: ‘Não sei o que fazer com isso. Como faço um treino de piso eficaz ou não chato?’, diz ela. Mas caminhando em uma inclinação – quase como uma caminhada – você pode transformar um simples passeio em um treino incrivelmente eficiente e impactante.

Os exercícios de caminhada em ambientes fechados não apenas aumentam sua frequência cardíaca, queimam calorias e aumentam a resistência, mas também são acessíveis o ano todo, faça chuva ou faça sol. Pode ser um treino incrivelmente impactante, desde que nos apoiemos na intensidade – é tudo uma questão de elevação. Pronto para dar o primeiro passo (literalmente)? Vamos nos mexer.

Conheça o especialista : Corky Corkum , CPT, é treinador de Precision Run na Equinócio e proprietário de Treinador Corky corre .

Experimente este treino de caminhada interna de 30 minutos para maximizar sua queimadura

Esta sequência de caminhada foi projetada para fazer seu coração bater mais forte e, ao mesmo tempo, manter o baixo impacto e a escalabilidade. Ajuste a velocidade e a inclinação com base no seu nível de condicionamento físico e fique à vontade para ajustar o treino de acordo com suas necessidades (fique ligado nas dicas de Corkum sobre como fazer isso logo após o treino).

Aquecimento (5 minutos)

Caminhe em um ritmo lento e confortável em uma superfície plana ou com uma inclinação de 3 a 5 por cento. Concentre-se em constante respirando e entrando no ritmo do seu movimento.

• Durante o aquecimento, execute 1 minuto de giros de ombros para relaxar a parte superior do corpo. Se você estiver subindo uma inclinação de 12 ou 15 por cento, deverá preparar seu corpo para essa amplitude de movimento, diz Corkum. Para aquecer a parte superior do corpo, coisas como alongamentos de ombros , alcançar o teto e abrir as costelas são ótimos para ajudá-lo a manter uma boa postura.
• Fazer 1 minuto de marchas exageradas de joelhos altos com tornozelos flexionados para ativar seus tornozelos, joelhos e quadris. Durante o aquecimento, adoro fazer coisas como marchas altas com os joelhos, exagerando muito nos movimentos e puxando os joelhos e os dedos dos pés até o teto para aquecer os tornozelos, diz ela.

Intervalos de inclinação (21 minutos)

• 2 minutos : Caminhe em ritmo moderado em uma inclinação de dois dígitos (10% ou mais).
• 1 minuto : Diminua a inclinação para 3 a 5 por cento e mantenha um ritmo constante.
• Repita este intervalo mais 6 vezes.

Recarga (5 minutos)

Caminhar em ambientes fechados pode ser um treino muito intenso, por isso é importante diminuir tudo progressivamente, assim como faz com os treinos mais intensos. É muito possível que, se você estiver se esforçando muito em uma grande inclinação, sua frequência cardíaca fique muito alta, a respiração fique difícil e os músculos queimem, diz Corkum.

• 1 minuto: Diminua um pouco o ritmo enquanto caminha em uma inclinação de 3 a 5 por cento.
• 2 minutos: Abaixe gradualmente a inclinação até ficar plana, caminhando em um ritmo lento.
• 2 minutos: Continue a desacelerar, caminhando em uma inclinação plana.

Se alguém é realmente novo nisso, esteja ciente de que a quantidade de dor que pode sentir após o treino pode ser surpreendente, porque é muito diferente de apenas caminhar em uma superfície plana ou ao ar livre, diz Corkum. Mesmo que você caminhe muito, este treino trabalhará diferentes grupos musculares e seu sistema aeróbico de forma mais intensa do que caminhar ao ar livre.

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O melhor equipamento para caminhada interna

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Echelon Stride Sport 40

Crédito: Cortesia do Varejista

Esteira Schwinn Fitness 810

Crédito: Cortesia do Varejista

Tapete de caminhada Sperax com inclinação

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Tapete de caminhada AKLUER com inclinação

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Dicas para fazer este treino de caminhada em ambientes fechados funcionar para você

1. Incline-se e não segure as alças para salvar sua vida.

Ao caminhar em um declive, evite segurar as alças da esteira e inclinar-se para trás – isso reduz a eficácia do seu treino e aumenta o risco de lesões, diz Corkum. Em vez disso, incline-se para a inclinação, como faria ao caminhar ao ar livre. Isso envolve seus glúteos, isquiotibiais e músculos centrais, proporcionando um treino mais eficiente e minimizando a tensão nas costas, quadris e joelhos, diz ela.

2. Diminua a velocidade para se concentrar na forma e na segurança.

Se você sentir necessidade de manter o equilíbrio ou se sua forma começar a falhar, isso é um sinal para desacelerar, diz Corkum. Caminhar com boa postura, mesmo em passo de caracol, é muito mais eficaz – e mais seguro – do que segurar-se na máquina a uma velocidade mais rápida. Baixo impacto deve significar baixo risco de lesões, portanto priorize o controle e a forma em vez da velocidade.

3. Brinque com velocidade e inclinação para encontrar o ponto ideal.

Experimente diferentes combinações de velocidade e inclinação para descobrir o que funciona melhor para o seu corpo. Uma inclinação mais elevada a um ritmo mais lento é muitas vezes ideal para maximizando a força e ganhos de condicionamento físico sem causar desconforto ou lesões, diz ela. Se algo parecer errado, não hesite em ajustar as configurações.

4. Acabe com o tédio brincando com os intervalos.

Os treinos de piso podem ser chatos, então mantenha as coisas envolventes incorporando (e ajustando) intervalos . Por exemplo, se o intervalo de 2 minutos com inclinação de dois dígitos começar a parecer fácil, aumente para três minutos - ou reduza o intervalo de 1 minuto com inclinação de 3 a 5 por cento para apenas 30 segundos. Em vez de seguir configurações rígidas, jogue com elevação e ritmo para corresponder ao seu nível de condicionamento físico e objetivos. Essa abordagem não apenas desafia os músculos e o sistema aeróbico, mas também mantém o tédio sob controle.

5. Respeite o desafio e comece aos poucos.

Os exercícios de caminhada em ambientes fechados, especialmente em locais inclinados, podem ser surpreendentemente desafiadores. Se você é novo nisso, comece com durações mais curtas ou inclinações mais baixas e aumente gradualmente sua resistência, diz Corkum. É normal sentir-se humilde – confie no processo e sua força aumentará com o tempo. Não importa por onde você comece, caminhar em ambientes fechados é uma maneira fantástica de priorizar sua saúde sem complicar demais as coisas. Prepare-se, sintonize sua playlist ou podcast favorito e deixe que essas etapas resultem em algo incrível.

Talene Appleton é editora de fitness do Meltyourmakeup.com, onde ela se interessa por tudo sobre fitness, nutrição e bem-estar. Anteriormente, ela foi editora de fitness e comércio da Men’s Health, onde testou e relatou os produtos de fitness e bem-estar mais novos e badalados do mercado. Como personal trainer certificada pela NASM e treinadora de nutrição certificada pela Precision Nutrition, ela é apaixonada por apoiar mulheres nas interseções de condicionamento físico, alimentação e comunidade. Talene fazia parte da equipe de dança da faculdade da Universidade George Washington (grite, Primeiras Damas) antes de se tornar uma dançarina da NBA para o Washington Wizards - você ainda pode acompanhá-la em aulas de dança em Nova York e Los Angeles em seu tempo livre. Antes de ingressar no jornalismo em tempo integral, Talene foi chef particular por quatro anos e ainda gosta de cozinhar e receber amigos e familiares regularmente.