'Eu me senti forte pela primeira vez aos 50 anos. Essas três mudanças ajudaram a transformar meu corpo na perimenopausa.'

Quando meus sintomas da perimenopausa atingiram o pico aos 49 anos, parecia que eu estava andando com uma nuvem escura sobre minha cabeça. Sempre me considerei uma pessoa feliz e ativa, mas de repente me senti triste e letárgico, com pouca motivação para fazer exercícios. A pandemia tinha acabado de chegar, comecei um negócio de bordados, meus filhos frequentavam a escola virtualmente e meu marido trabalhava em casa. Eu não estava me exercitando e sentia que não tinha tempo para me concentrar em mim mesmo. No meu estado mais pesado, ganhei mais de 50 quilos.

Eu não me reconheci física ou mentalmente, então meu médico prescreveu medicamentos hormonais para aliviar meus sintomas da perimenopausa, como ondas de calor, suores noturnos e alterações de humor. Quase imediatamente após começar a tomar os remédios, a nuvem negra se dissipou e fiquei motivado a renovar meu estilo de vida, então comecei a frequentar CrossFit aulas cinco dias por semana. No entanto, eu me esforçava muito a cada treino e a intensidade das aulas me fazia overtraining, o que causava dores nas articulações e uma lesão no ombro. Além disso, depois de um ano de aulas, não havia perdido peso, o que me desanimou.

Só na primavera de 2023, logo após meu aniversário de 50 anos, é que me deparei com uma foto de um influenciador Kiki Hurwitt no Instagram. Me inspirei tanto nela transformação de força na meia-idade , então mandei uma mensagem para ela e pedi conselhos. Kiki postava frequentemente sobre a importância de treinamento de força e contando macros , mas descobri que sua arma secreta era contratar um treinador.

Depois de entrevistar muitos personal trainers online comecei a trabalhar com meu atual coach na perda de gordura construindo músculos e treinamento para a longevidade.

Meu treinador Jennifer Perez e comecei a treinar virtualmente cinco dias por semana, concentrando-me em uma mistura de treinamento de força e cardio, com ênfase na forma adequada e sobrecarga progressiva (aumentando gradualmente a intensidade, o volume ou a duração dos treinos ao longo do tempo para aumentar a força). Também aprendi sobre a importância dos dias de recuperação e descanso. Em vez de ultrapassar meus limites em cada treino como fiz no CrossFit, Jennifer me ensinou como criar uma rotina sustentável para o sucesso a longo prazo.

Ela também me ensinou a contar macros para apoiar minha perda de peso e ganhos musculares. Essa abordagem alimentar foi útil porque percebi que ainda poderia comer meus alimentos favoritos quando prestasse atenção ao tamanho das porções e às proporções macro. No início, foi um pouco complicado e demorou para entender completamente como criar uma refeição baseada em macro, mas depois que meu treinador me ensinou a ler os rótulos nutricionais, tornou-se uma segunda natureza. Também aprendi a preparar refeições, o que me prepara para o sucesso durante a semana. Embora eu tenha tentado uma variedade de dietas e abordagens alimentares ao longo da minha vida, contar macros foi a única que pareceu sustentável e satisfatória.

Depois de algumas semanas de consistência, me senti melhor do que jamais poderia imaginar. O número na balança estava caindo, o que era ótimo, mas pela primeira vez na vida me senti realmente forte. Levantar pesos pesados ​​era fortalecedor e eu estava determinado a continuar trabalhando para me tornar ainda mais forte.

Agora, aos 52 anos, levanto pesos maiores do que antes e equilibro meu treino com dias de descanso para dar tempo ao corpo para se recuperar.

Jennifer ainda programa meus treinos, e meu objetivo atual é hipertrofia , ou aumentando o tamanho dos meus músculos. Nos últimos dois anos, tenho treinado força de três a cinco dias por semana, mas agora treino quatro dias por semana, com dois dias para a parte superior do corpo e dois para a parte inferior do corpo, alternando exercícios de empurrar e puxar . Nos dias de flexão da parte superior do corpo, concentro-me no peito e tríceps, enquanto nos dias de flexão da parte superior do corpo, concentro-me nos dorsais, deltóides, trapézios e bíceps . Nos dias da parte inferior do corpo, concentro-me em quádruplos , glúteos , isquiotibiais , e bezerros . Faço cinco movimentos por sessão com três a quatro séries de 10 a 12 repetições.

As costas são minha parte favorita do corpo para treinar, então adoro pull-downs e pull-ups. Eu também gosto flexões , embora parecessem impossíveis no início da minha jornada. Agora posso fazer 12 flexões e recentemente esmaguei minha primeira flexão sem ajuda, o que foi realmente emocionante.

Além do treinamento de força, faço 15 minutos de cardio, três dias por semana. Também pretendo dar pelo menos 10.000 passos por dia, embora minha média diária esteja geralmente entre 12.000 e 14.000 passos.

Agora, como cinco vezes ao dia e me concentro na ingestão de proteínas, carboidratos e gordura. A proteína é minha prioridade número um, pois estimula o crescimento muscular e me mantém saciado entre as refeições, mas também combino cada refeição com frutas e vegetais frescos para adicionar fibras.

3 produtos sem os quais não consigo treinar

Regata de treino ATTRACO

Crédito: Cortesia

Eu possuo esta regata ATTRACO em todas as cores (sério). É confortável, oferece suporte e não causa irritações.

CREME NinjaMi

Crédito: Cortesia

Estou obcecado em fazer sorvete de proteína no meu Ninja CREAMi. Tenho usado todos os dias nos últimos dois anos e até trago em viagens, quando possível.

Placa de peso fracionário do haltere Micro Gainz

Crédito: Cortesia

Minhas placas de peso Micro Gainz foram uma grande virada de jogo para sobrecarga progressiva, pois me permitem aumentar o peso em 1,25 libras por vez.

Tenho sucesso na minha transformação de força por causa desses três fatores.

1. Eu sigo um cronograma intencional.

Como mãe de dois filhos, é fácil perder a noção do tempo e deixar minhas próprias necessidades em segundo plano. Mas, para manter a consistência com os hábitos de saúde e condicionamento físico, coloquei tudo na minha agenda, incluindo quando fazer exercícios e preparar as refeições. Essa abordagem pode parecer excessiva, mas se um evento estiver na minha agenda, sei que vai caber no meu dia. Um cronograma intencional me mantém no caminho certo e motivado para cumprir meus objetivos.

meltyourmakeup.com

2. Falo gentilmente comigo mesmo.

Prometi a mim mesmo no início de minha jornada que não iria insultar meu caminho. Tive muito apoio da minha família, amigos e da minha comunidade do Instagram, mas queria ser minha maior líder de torcida. Houve dias em que tive vergonha de me olhar no espelho ou me senti desconfortável treinando na academia, mas não insisti em conversas internas negativas. Em vez disso, disse repetidamente a mim mesmo que a futura Rebecca estava orgulhosa do progresso, do comprometimento e da disciplina da Rebecca do passado para ficar mais forte.

3. Concentro-me em pequenos hábitos diários em vez de em um objetivo final.

Quando comecei minha jornada de força, não estabeleci intencionalmente uma meta de peso. Eu queria perder gordura e ganhar músculos, mas meu maior motivador era me sentir melhor e treinar para longevidade . Então, em vez de me fixar em resultados rápidos, priorizei pequenos hábitos diários para ter sucesso a longo prazo. Quer seja preparar as refeições da semana no domingo, dar 10.000 passos por dia ou levantar pesos progressivamente na academia, hábitos pequenos e gerenciáveis ​​me permitem aparecer todos os dias me sentindo melhor.

Reestruturar meu estilo de vida aos 50 anos não foi fácil, mas foi a decisão mais poderosa que já tomei. Os últimos dois anos foram alguns dos melhores da minha vida e mal posso esperar para continuar ficando mais forte.

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