Como o nome sugere, contar macros gira em torno de manter o controle sobre seus macronutrientes (macros): proteínas, carboidratos e gordura. Pode ser benéfico para quem quer perder peso, bem como para atletas, fisiculturistas e aqueles que prosperam com planos alimentares estruturados, diz Diala Alatassi, MD, médica certificada em medicina interna e obesidade do Endeavor Health Medical Group.
Uma grande vantagem desse método alimentar é que nenhum alimento está proibido. É um tanto flexível em comparação com outras dietas restritivas, como ceto e certas jejum intermitente protocolos, diz a nutricionista registrada e educadora certificada em diabetes Jessica Crandall Snyder, RDN.
A seguir, os especialistas detalham o que você precisa saber sobre macros para perda de peso – além dos benefícios e riscos potenciais do método.
Macronutrientes, divididos
macro
Repita comigo: carboidratos não são inimigos - mesmo se você estiver tentando perder peso. Os carboidratos são a fonte de energia mais importante para quase todas as células humanas, diz Mascha Davis, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Quando você ingere carboidratos, seu corpo os decompõe em glicose – uma forma de açúcar que entra na corrente sanguínea e é armazenada no fígado e nos músculos como glicogênio, diz a registrada Ayla Barmmer, RDN. “Este combustível armazenado alimenta exercícios de alta intensidade, que são essenciais para construir massa muscular magra e acelerar o metabolismo”, acrescenta ela.
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Os carboidratos também apoiam a função cerebral e a concentração e ajudam a regular o humor, aumentando os níveis de serotonina, um neurotransmissor do bem-estar, diz Barmmer.
Alguns exemplos de carboidratos saudáveis, segundo Barmmer:
- Fruta
- Aveia
- Quinoa
- Trigo sarraceno
- Bagas
- Arroz integral
- Batata doce
- Leguminosas
- Milho
- Beterraba
- Farro
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Esta macro ajuda a construir e manter a massa muscular magra do seu corpo, e muito mais. A proteína constitui as enzimas que alimentam as reações químicas no corpo, explica Davis. Também produz a hemoglobina que transporta oxigênio pelo corpo. E se o oxigênio não chegar onde precisa, você pode esquecer de ter energia para subir escadas, muito menos energia para uma corrida de uma hora.
Quando se trata de se sentir saciado com menos calorias, a proteína é fundamental porque desencadeia a liberação de hormônios intestinais, retardando a digestão e sinalizando ao cérebro que você está saciado”, diz Barmmer. 'Isso significa que a comida permanece no estômago por mais tempo, ajudando você a se sentir satisfeito por horas.'
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Ao retardar a digestão, a proteína também retarda a liberação de glicose na corrente sanguínea para evitar picos de açúcar no sangue e de insulina que podem criar problemas de saúde, diz a médica de medicina interna Alexandra Sowa, MD.
Aqui estão alguns exemplos de proteínas saudáveis, de acordo com Barmmer:
- Salmão
- Queijo tipo cottage
- Lentilhas
- Grão de bico
- Homus
- Carne magra
- Nozes e manteigas de sementes
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A gordura mantém a integridade da membrana celular, apoia a função cerebral e nervosa e ajuda a absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K, que são essenciais para a saúde metabólica e para a perda de peso eficaz”, diz Barmmer. 'Embora não desencadeie os mesmos hormônios de saciedade que as proteínas, sua digestão mais lenta ajuda a estabilizar a glicose no sangue, reduzir os desejos e melhorar o controle geral da fome.'
Alguns exemplos de gorduras saudáveis, por Barmmer:
- Abacate
- Azeite virgem extra
- Nozes
- Sementes de girassol
- Manteiga de semente
Contando macros vs. Contando calorias
Quando se trata de contar macros versus contar calorias, a principal diferença realmente está na intenção. “A contagem de calorias não leva em consideração a fonte das calorias”, diz a nutricionista Amy Brownstein, RDN. 'Você pode consumir uma dieta desequilibrada enquanto permanece dentro das metas calóricas.'
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Além disso, as macros de contagem podem ser adaptadas para serem mais específicas às suas metas de perda de peso ou condicionamento físico. 'Em vez de monitorar calorias, você está monitorando o componentes de calorias que alimentam seu corpo”, acrescenta Snyder. Portanto, você pode adicionar mais carboidratos ao seu prato ao treinar para um evento de resistência, como uma corrida.
Benefícios de contar macros
- Você pode perder peso. O acompanhamento de macros pode ajudar a criar um ambiente mais equilibrado e sustentável déficit calórico , o que pode levar à perda de peso e ao mesmo tempo preservar a massa muscular e os níveis de energia, diz Barmmer.
- Você pode conseguir ganhar músculos. Muitas pessoas lutam para ingerir a quantidade de proteína necessária para construir e reparar a massa muscular após os treinos. 'Priorizar a ingestão de proteínas e calorias totais por meio do rastreamento macro garante que seu corpo tenha os nutrientes para construir e reparar músculos de forma eficaz', diz Barmmer .
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- Você terá um roteiro claro para uma nutrição sólida. A maioria das pessoas precisa de estrutura para orientar seus hábitos alimentares, diz a nutricionista Sonya Angelone, RD. Caso contrário, as pessoas tendem a comer o que querem, quando querem. Se você tiver dificuldade em ouvir sinais internos, como quando se sente satisfeito, contar macros pode ser útil, diz ela.
- Você prestará mais atenção ao que está comendo. Isso geralmente resultará em melhores escolhas e menos calorias, diz Angelone.
- Ao obter a combinação ideal de carboidratos, proteínas e gorduras, seu corpo funcionará de maneira ideal. Os carboidratos alimentam a produção de energia, as proteínas fortalecem o sistema imunológico, a massa muscular e o metabolismo, e as gorduras ajudam a absorver nutrientes essenciais, diz Snyder.
Como contar suas macros
Primeiro, veja quantas calorias existem em cada grama dos três macronutrientes primários (você precisará dessas informações mais tarde):
- Carboidratos tem quatro calorias por grama
- Gordo tem nove calorias por grama
- Proteína tem quatro calorias por grama
Etapa 1: determine sua proporção macro
Os objectivos macro de cada pessoa variam ligeiramente, mas para a saúde geral, o Dr. Alatassi recomenda que os adultos obtenham 45 a 65 por cento das suas calorias a partir de hidratos de carbono, 25 a 35 por cento a partir de proteínas, e 20 a 35 por cento a partir de gordura.
Ao contar macros para perda de peso, priorizar proteínas costuma ser uma estratégia chave apoiada por pesquisas, diz o Dr. “Níveis mais elevados de proteína ajudam a preservar a massa muscular, melhorar o metabolismo e melhorar a saciedade, tornando mais fácil manter um défice calórico”, diz ela, acrescentando que você pode optar por atingir a faixa superior de 35% de proteína, ou mesmo um pouco mais alta, até 40%. Em seguida, você ajustaria seus carboidratos e gorduras de acordo para permanecer dentro da faixa de calorias desejada.
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Dito isso, preferências pessoais, restrições alimentares, objetivos, estilo de vida, nível de atividade e condições de saúde existentes podem influenciar seu equilíbrio ideal de macronutrientes, portanto, consultar um médico ou nutricionista registrado pode ajudá-lo a definir seus números exatos, diz o Dr.
Etapa 2: decida quantas calorias você precisa para perder peso (se esse for seu objetivo)
Você pode usar uma calculadora online como Este do Instituto Nacional de Saúde ou confira outras maneiras de encontrar seu número aqui . Depois de fazer isso, você pode inseri-lo na fórmula abaixo:
- Carboidratos: Calorias por dia (por exemplo, 2.000) x porcentagem de calorias provenientes de carboidratos (por exemplo, 0,50) / Número de calorias por grama de carboidratos (4) = gramas de carboidratos por dia
- Proteína: Calorias por dia (por exemplo, 2.000) x porcentagem de calorias provenientes de proteínas (por exemplo, 0,30) / Número de calorias por grama de proteína (4) = gramas de proteína por dia
- Gordo: Calorias por dia (por exemplo, 2.000) x porcentagem de calorias provenientes de gordura (por exemplo, 0,20) / Número de calorias por grama de gordura (9) = gramas de gordura por dia
Então, por exemplo, se você pretendesse consumir 2.000 calorias por dia, com uma decomposição macro de 50% de carboidratos, 30% de proteína e 20% de gordura, você poderia consumir 250 gramas de carboidratos, 150 gramas de proteína e 44 gramas de gordura. Novamente, esta proporção é geral e não um plano único recomendado por especialistas. Pode ser necessária alguma tentativa e erro para encontrar a melhor proporção macro para você.
Potenciais desvantagens da contagem de macros
Pode ser desgastante.
Como você provavelmente já deve ter adivinhado, contar macros envolve muito planejamento e matemática. É um pouco complicado contar macros, a menos que você coma a mesma coisa todos os dias, diz Angelone. Mas então sua dieta se torna monótona e provavelmente não é nutricionalmente adequada. Ainda assim, contar macros fica mais fácil quando você pega o jeito, diz ela.
Pode haver efeitos colaterais se suas macros estiverem muito altas ou baixas.
Definir metas macro muito baixas, por exemplo, pode causar fadiga energética, confusão mental e deficiência de nutrientes, enquanto defini-las muito altas pode não trazer os benefícios de saúde que você procura (perda de peso, melhor desempenho no treino, etc.), diz Barmmer.
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Pode não funcionar para pessoas com histórico de distúrbios alimentares.
Contar macros pode se tornar rígido ou até obsessivo quando levado a extremos, desconectando você dos sinais naturais de fome, diz Barmmer, então você deve ficar atento a isso ao longo do caminho. Também pode não ser benéfico para quem considera o rastreamento meticuloso estressante ou indutor de ansiedade, acrescenta o Dr.
Para esses indivíduos, focar na alimentação intuitiva, no controle das porções ou na busca de orientação de um profissional de nutrição pode ser mais benéfico e sustentável, acrescenta ela. Lembre-se: seus objetivos macro devem funcionar como diretrizes, mas você não deve se sentir obrigado a atingi-los todos. Solteiro. Dia.
Dicas para iniciantes para contar macros
Se você quiser testá-lo antes de alterar seu plano alimentar atual, Angelone recomenda manter um diário alimentar para ter uma ideia do que você come regularmente. Você também pode tentar incorporar a contagem macro em surtos, começando por uma semana, diz Snyder. Dessa forma, você 'terá uma boa ideia do tipo de alimentos que normalmente come e onde precisa se ajustar, e isso pode lhe dar alguns insights realmente bons', diz Snyder.
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Depois de calcular e monitorar suas macros (de acordo com as instruções acima), observe suas escolhas alimentares para ver quais mudanças você precisa fazer com base nesses números. Certifique-se de escolher alimentos menos processados, escolha grãos integrais e alimentos ricos em fibras e gorduras saudáveis, limite o açúcar refinado e beba bastante água, diz Angelone.
Embora Snyder não recomende monitorar macros para sempre, verificar você mesmo de vez em quando pode ser útil para ter certeza de que você ainda está consumindo a proporção adequada. Mas se você deseja contar macros por um longo período de tempo e tem alguma perda séria de peso ou metas de desempenho que deseja alcançar, consulte um nutricionista para personalizar seu plano, diz Snyder.
Melhores aplicativos para contar macros
MyFitnessPal
Na versão gratuita do aplicativo, você pode acompanhar quantas proteínas, carboidratos e gorduras você comeu durante o dia. E se você atualizar para premium, poderá definir uma meta para cada macro.
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Perca!
Você pode rastrear suas macros facilmente no Lose It! aplicativo. Basta registrar suas refeições e o aplicativo calculará todas as macros consumidas na ‘guia de nutrientes’.
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Coma tanto
Você pode usar este aplicativo não apenas para rastrear macros, mas também para criar planos de refeições que correspondam aos seus objetivos. Um dos melhores recursos do aplicativo é o leitor de código de barras, que insere alimentos diretamente em sua conta.
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Minhas macros
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Lembre-se, assim como qualquer outra dieta, paciência é fundamental quando você começa a contar macros, diz o Dr. Alatassi. Este método não induzirá magicamente a perda de peso durante a noite, mas com consistência e exercícios regulares, esperamos que você comece a se sentir melhor por dentro e por fora ao priorizar seus nutrientes.
Reportagem adicional de: K. Aleisha Fetters, CSCS, Korin Miller e Alexis Jones
Conheça os especialistas : Diala Alatassi , MD, é médico certificado em medicina interna e obesidade pela Grupo Médico de Saúde Endeavor . Jéssica Crandall Snyder , RDN, é nutricionista, educadora em diabetes e fundadora e proprietária da Vital RD. Masha Davis , RDN, é porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Ayla Barmmer , RDN, é nutricionista registrada e CEO da marca de suplementos Cheio Bem . Alexandra Sowa , MD, médico de medicina interna baseado na cidade de Nova York e diplomado do American Board of Obesity Medicine. Amy Brownstein , RDN, nutricionista registrada em MyNetDiário . Sonya Angelone , RD, é nutricionista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Emily Shiffer trabalha como escritora há mais de 10 anos, cobrindo tudo, desde saúde e bem-estar até entretenimento e celebridades. Anteriormente, ela fazia parte da equipe da SUCESSO , Saúde Masculina , e Prevenção revistas. Sua escrita freelance foi apresentada em Meltyourmakeup. com , Mundo do corredor , PESSOAS e muito mais. Emily se formou na Northwestern University, onde se formou em jornalismo de revistas na Medill School of Journalism e se formou em musicologia. Atualmente morando em Charleston, Carolina do Sul, Emily gosta de dar aulas de barre, surfar e fazer longas caminhadas na praia com seu Dachshund miniatura, Gertrude.
