Exercícios push-pull: definição, benefícios e como adicioná-los à sua rotina de exercícios físicos

Não é nenhum segredo que existem muitos exercícios matadores por aí para ajudá-lo a atingir seus objetivos (confira o Meltyourmakeup. com banco de dados de exercícios, se você não acredita em mim!). Mas se você deseja um treino de corpo inteiro que desenvolva força, promova a recuperação e maximize seus resultados, temos o plano certo: exercícios push-pull.

Um treino push-pull é um tipo de treinamento dividido que se concentra em exercitar os músculos de empurrar em um dia e os músculos de puxar em um dia diferente, para atingir grupos musculares que recrutam o mesmo padrão de movimento em um treino, explica Natalya Vasquez, CPT, personal trainer certificada, treinadora de saúde e fundadora do Bridal Bootcamp San Diego. Os treinos também são divididos em dias alternados para garantir que diferentes grupos musculares e padrões de movimento tenham tempo adequado para se recuperar, acrescenta ela.

Os exercícios de empurrar são qualquer movimento em que você literalmente empurra algo (como o chão ou um peso), enquanto exercícios de puxar é qualquer movimento em que a carga é puxada em sua direção, diz Samantha Rothberg, CSCS, especialista certificada em força e condicionamento e fundadora da Samantha Rothberg Fitness. Os exercícios de empurrar geralmente envolvem o peito, ombros e tríceps, e os exercícios de puxar geralmente envolvem as costas e o bíceps, acrescenta Vasquez.

Conheça os especialistas: Samantha Rothberg , CSCS, é um especialista certificado em força e condicionamento e fundador da Samantha Rothberg Fitness . Natália Vasquez , CPT, é um personal trainer certificado, treinador de saúde e fundador da Bootcamp de noivas em San Diego .

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre exercícios push-pull, incluindo por que eles são tão bons, como programar uma divisão de treino push-pull e muito mais, de acordo com treinadores certificados.

Como funciona uma rotina de treino push-pull

Você realiza apenas exercícios de empurrar ou puxar no programa daquele dia (mais sobre isso em breve!), alternando com a outra categoria durante o próximo dia de treinamento de resistência, diz Rothberg. O objetivo? Divida seu treinamento entre dias diferentes para garantir que uma variedade de padrões de movimento e grupos musculares não sejam sobrecarregados.

A frequência de uma rotina push-pull depende de seus objetivos, nível de habilidade, cronograma e rapidez com que você se recupera, mas os iniciantes devem começar com um treino push e um treino pull por semana, com alguns dias de descanso entre os treinos, diz Vasquez. Praticantes intermediários a avançados podem aumentar a frequência e fazer exercícios de empurrar e puxar a cada dois ou três dias, acrescenta ela. Por exemplo, pressione na segunda e quinta e puxe na terça e sexta.

Apenas observe que se seus treinos push-pull visam principalmente a parte superior do corpo, você também vai querer incorporar um dia de treinamento para a parte inferior do corpo, diz Vasquez. Se você estiver incorporando pernas na mistura, o que eu recomendo fortemente, então você faria um treino de empurrar ou puxar a cada três ou quatro dias para garantir que está trabalhando cada um desses principais grupos musculares pelo menos uma vez por semana, mas também permitindo tempo suficiente para seu corpo descansar e se recuperar. Um exemplo de programação pode ser dia de empurrar, dia de puxar, dia de perna, dia de descanso e depois repetir a sequência.

Como programar um treino push-pull

Comecemos pelo princípio: sempre aqueça. Então, programe três a quatro exercícios por grupo muscular e faça três séries de oito a 12 repetições , diz Vásquez.

Comece primeiro com grupos musculares maiores e passe para grupos musculares menores, acrescenta ela. Então, em um dia de push, comece com exercícios para peito, depois passe para ombros e termine com tríceps. Em um dia de puxada, comece com exercícios para as costas e termine com os bíceps.

Também é melhor começar com movimentos bilaterais em grupos musculares maiores e depois passar para exercícios unilaterais, antes de terminar com exercícios de assistência uniarticular, como rosca bíceps ou isquiotibiais, diz Rothberg. Outra dica profissional? Incorpore padrões de movimento horizontais e verticais para um programa equilibrado.

Você deve ter uma sobreposição mínima de grupos musculares trabalhados em um treino de empurrar versus puxar, mas a duração de cada treino em si pode ser maior, já que o objetivo é exercitar vários grupos musculares em uma sessão, diz Vasquez.

Exemplos de exercícios de empurrar

Prensa de chão com halteres

Por que é demais: O supino com halteres é um exercício de empurrar horizontal que visa principalmente o peito, mas você também sentirá uma queimadura no tríceps, diz Rothberg.

Como fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, a cerca de trinta centímetros do bumbum.
2. Segure um haltere em cada mão e estenda os braços sobre os ombros, com as palmas voltadas uma para a outra.
3. Com controle, dobre os braços e abaixe-os para os lados até que os tríceps toquem o chão (os halteres ainda estarão sobre os pulsos). Os cotovelos devem formar um ângulo de 45 graus com o corpo.
4. Inverta lentamente o movimento e volte ao início. Isso é 1 repetição.

Flexão inclinada

Por que é demais: Esse movimento não apenas trabalha o peito, o tríceps e as costas, mas a posição inclinada permite que você abaixe o peito o máximo possível, mantendo a estabilidade do núcleo, diz Rothberg.

Como fazer:

1. Coloque as mãos no assento da cadeira, banco ou caixa com os braços estendidos e afastados na largura dos ombros, voltados para o encosto da cadeira.
2. Ande com os pés para trás até ficar na posição de prancha. Seus abdominais engajados e cabeça alinhada com a coluna e os quadris.
3. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até que os cotovelos fiquem a 90 graus.
4. Empurre para a posição inicial. Isso é 1 repetição.

Arnold Press

Por que é demais: Ao contrário de um desenvolvimento de ombro padrão, o movimento giratório do desenvolvimento Arnold visa seu inteiro ombro, para que os músculos deltóides anterior, medial e posterior do ombro trabalhem à medida que você avança na extensão completa, diz Rothberg.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os braços pendurados ao lado do corpo e um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para longe de você.
2. Envolva o núcleo, puxe os ombros para baixo e para trás e olhe para frente. Dobre os cotovelos para enrolar os halteres até os ombros, mantendo os cotovelos dobrados nas laterais. As palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo. Esta é a posição inicial.
3. Ao expirar, pressione os dois halteres até o teto, esticando os braços enquanto gira os pulsos de forma que as palmas fiquem voltadas para longe do corpo. Quando totalmente pressionadas, as mãos devem estar alinhadas com os ombros.
4. Ao inspirar, inverta lentamente o movimento, girando os pulsos de forma que as palmas fiquem voltadas para o corpo e dobrando os cotovelos para retornar à posição inicial na altura dos ombros. Isso é 1 repetição.

Agachamento com halteres nas costas

Por que é demais: Este estilo clássico de agachamento carrega as articulações e é um movimento composto completo que atinge os glúteos, quadríceps, núcleo e é excelente para construir força geral, diz Rothberg. A configuração também permite que você pegue os halteres mais pesados ​​ou carregue a barra para ver do que seu corpo é capaz.

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros, segurando um haltere com as duas mãos e apoiando-o atrás do pescoço.
2. Envolva o núcleo, empurre os quadris para trás e abaixe lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
3. Pressione os pés para reverter o movimento e voltar ao início. Isso é 1 repetição.

Extensão aérea de tríceps

Por que é demais: Se você deseja construir definição de braço, esse movimento definitivamente vale a pena, diz Rothberg. Também fortalece o cotovelo e o ombro e pode ajudar a construir músculos para exercícios mais compostos, como o supino, acrescenta ela.

Como fazer:

1. Comece em pé, segurando um haltere com as duas mãos e levante o peso acima da cabeça, com os braços esticados e os pés afastados na largura do quadril.
2. Mantendo os braços perto das orelhas, dobre os cotovelos para abaixar o peso lentamente atrás da cabeça e faça uma pausa.
3. Estique os braços, voltando ao início. Isso é 1 repetição.

Exemplos de exercícios de puxar

RDL

Por que é demais: O levantamento terra romeno é um movimento sensível à técnica, mas quando executado corretamente, estimula os glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas, núcleo e antebraços. Também é ótimo para desenvolver força e estabilidade geral na cadeia posterior.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, um haltere em cada mão voltado para as coxas.
2. Dobre os quadris, mantendo as costas retas e a coluna alongada, e abaixe até que os halteres alcancem as canelas.
3. Mantenha uma posição neutra com as costas e o pescoço, envolva o núcleo, coloque os calcanhares no chão e retorne à posição inicial em pé, mantendo os halteres próximos ao corpo enquanto você se move em ambas as direções. Isso é 1 repetição.

Linha curvada alternada

Por que é demais: Este movimento desenvolve a força da parte superior das costas e atinge os rombóides, deltóides posteriores e dorsais, todos importantes para a postura alta e a saúde dos ombros, diz Rothberg.

Como fazer:

1. Comece com os pés afastados na distância do quadril, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra.
2. Dobradiça nos quadris, mantendo a cabeça alinhada com o cóccix.
3. Apoiando o núcleo, puxe o cotovelo direito para trás até que o pulso direito esteja próximo às costelas.
4. Abaixe com controle para retornar à posição inicial.
5. Apoiando o núcleo, puxe o cotovelo esquerdo para trás até que o pulso esquerdo esteja próximo às costelas.
6. Abaixe com controle para retornar ao início. Isso é 1 repetição.

Linha do gorila

Por que é demais: A linha do gorila oferece um grande retorno para seus investimentos, pois atinge a parte superior das costas, dorsais, rombóides, núcleo e isquiotibiais, diz Rothberg. O movimento alternado também treina o desenvolvimento neuromuscular mais do que apenas um lado de cada vez, acrescenta ela.

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés mais afastados que a largura do quadril, os dedos apontados e as costas retas.
2. Incline-se para a frente na altura dos quadris para segurar os halteres no chão.
3. Dobre e puxe o cotovelo direito para trás e para cima até um pouco acima das costas, enquanto o outro haltere repousa no chão.
4. Braço direito baixo para baixo com controle para reverter o movimento até que o peso esteja de volta no chão. Repita do outro lado. Isso é 1 repetição.

Pull-down alternado de lat.

Por que é demais: Como o nome sugere, a puxada para baixo fortalece os dorsais, que são o segundo maior músculo do corpo, ao mesmo tempo que envolve a parte superior das costas e o tríceps, diz Rothberg.

Como fazer:

1. Com uma faixa em volta dos polegares, fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os braços acima da cabeça e as mãos na largura dos ombros.
2. Puxe o cotovelo direito para baixo enquanto o braço esquerdo permanece estendido acima da cabeça e, em seguida, estenda o braço para trás acima da cabeça.
3. Repita com o braço esquerdo. Isso é 1 repetição.

Rosca de bíceps

Por que é demais: A rosca bíceps é um clássico por um motivo. Não só cria definição muscular, mas também fortalece seriamente o bíceps, que muitas vezes é o motor secundário de muitos exercícios de tração, diz Rothberg. E se o motor secundário for forte, você poderá levantar pesos mais pesados.

Como fazer:

1. Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um par de halteres nas laterais. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente, com as costas retas e o peito ereto.
2. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e levante os pesos em direção aos ombros.
3. Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial com controle. Isso é 1 repetição.

O que é um treino push-pull-legs?

Um treino push-pull-legs é um programa de corpo inteiro que divide seu treinamento três dias: um dia de empurrar para a parte superior do corpo, um dia de puxar para a parte superior do corpo e um dia para a parte inferior do corpo, diz Rothberg.

Adicionar pernas à divisão push-pull garante que você tenha a programação de exercícios mais equilibrada possível, diz Vasquez. Se você está pensando em fazer exercícios push-pull, recomendo fortemente incluir também um dia de pernas em sua divisão semanal de treino, que inclui exercícios para atingir os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, que são igualmente importantes para o equilíbrio físico e os movimentos diários.

Benefícios dos exercícios Push-Pull

Para começar, qualquer pessoa interessada em construindo massa muscular magra posso fazer isso, diz Vasquez. Na verdade, um treino push-pull pode ser especialmente benéfico se você tiver dificuldade em sair da sua zona de conforto ou ficar preso na mesma rotina, já que a maioria das pessoas tem partes específicas do corpo que adoram treinar e negligenciam outros músculos, explica ela.

Com uma divisão push-pull, porém, você se compromete a trabalhar músculos que de outra forma não treinaria, ao mesmo tempo em que otimiza o tempo e evita lesões, acrescenta ela. Aqui estão vantagens adicionais das divisões de treino push-pull:

1. Promove equilíbrio. Os treinos push-pull visam padrões de movimento opostos, o que garante um programa de treinamento equilibrado, diz Vasquez. A maioria das pessoas gosta de treinar grupos musculares específicos e evitar exercícios dos quais não gostam ou nos quais não têm confiança, mas quando sua programação de treinamento é definida para dias de push-pull, você tem a garantia de treinar um grupo de músculos mais arredondado.
2. Previne a fadiga. Alternar entre dias de empurrar e puxar permite manter a intensidade sem overtraining e dá ao corpo tempo para se recuperar, diz Vasquez. Se você estiver trabalhando os músculos de empurrar um dia, tirar um dia de descanso e depois fazer um treino de puxar no dia seguinte, não haverá uma forte sobreposição de músculos usados, explica ela.
3. Permite progressão infinita. Graças à natureza dos treinos push-pull, você pode ajustar continuamente variáveis ​​como volume, intensidade e seleção de exercícios para desafiar a si mesmo e evitar platôs, diz Rothberg.
4. Suporta variedade. A variedade de treinamento não apenas evita o tédio, mas treinar com máquinas, pesos livres, exercícios com peso corporal, cabos e faixas de resistência permite que você programe com base em seus objetivos, preferências e nível de habilidade, diz Rothberg.
5. Facilmente personalizável. Você não precisa realizar os levantamentos mais complicados para executar um treino push-pull e pessoas de diversos níveis de condicionamento físico, independentemente do equipamento a que tenham acesso, podem treinar exercícios push-pull, diz Rothberg. Este estilo de treinamento também é facilmente personalizável dependendo de suas necessidades e habilidades, acrescenta Vasquez. Basta alterar o número de exercícios e séries que você está completando por mais ou menos tempo. treino mais curto .