COMO FAZER ELEVAÇÕES DE PANTURRILHAS DE MANEIRA ADEQUADA, DE ACORDO COM UM TREINADOR

Se ainda não o fizeram, é hora de colocar a criação de panturrilhas na sua lista de tarefas. Eles são simples, mas muito importantes, seja você um atleta ou frequentador de academia. Músculos fortes da panturrilha criam tornozelos fortes e estáveis, o que ajuda a estabilizar quando o pé pousa, diz Jacquelyn Baston, CSCS, proprietária da Triple Fit em Chicago. Quanto mais forte for esse grupo muscular, mais poderosos serão seus saltos, corridas e levantamentos – e menor será o risco de lesões.

Suas panturrilhas são compostas por dois músculos que percorrem a parte posterior da perna, o gastrocnêmio e o sóleo, diz India McPeak, CSCS. A elevação da panturrilha em pé envolve ambos os músculos, tornando-as mais fortes e magras, ao mesmo tempo que estabiliza os tornozelos e os pés.

Eles também são muito fáceis de fazer, se assim o dissermos. Aqui está tudo o que você precisa saber antes de incorporar esse movimento à sua rotina.

Conheça os especialistas: Índia McPico , CSCS, é especialista certificada em força e condicionamento, ex-ginasta universitária e atualmente cursa mestrado em nutrição esportiva e de exercícios. Jacquelyn Baston, CSCS, é especialista certificada em força e condicionamento e proprietária de Ajuste Triplo em Chicago.

H Como fazer elevações de panturrilha com a forma adequada

Como fazer:

Fique em uma superfície plana com os dedos apontados para a frente. Opcional: segure um haltere em cada mão para aumentar o desafio.
Levante os calcanhares do chão para flexionar os músculos da panturrilha.
Faça uma pausa e retorne lentamente os calcanhares ao chão. Isso é 1 repetição.

Para uma dica: Cuidado com seus tornozelos. Se esta área estiver fraca, seus tornozelos podem rolar para dentro ou para fora, o que pode criar desequilíbrios e causar lesões nos tornozelos e joelhos, diz Baston. Pode ser uma boa ideia fazer exercícios de fortalecimento do tornozelo antes de começar a aumentar a panturrilha em seus treinos ou ficar próximo a uma parede para se equilibrar, se necessário.

Benefícios do aumento da panturrilha

As elevações da panturrilha são uma forma de fortalecer os músculos da panturrilha. Quando você trabalha o gastrocnêmio e o sóleo (dois músculos que se fixam ao osso do calcanhar através do tendão de Aquiles e formam as panturrilhas), essas são as principais vantagens que você pode esperar.

Aumente o equilíbrio. As elevações da panturrilha são ótimas para melhorar a estabilidade, a força e, portanto, o equilíbrio geral do tornozelo, diz Gabrielle Savary, CPT, treinadora e criadora do Grow With Gab. E o equilíbrio é *super* importante no seu dia a dia para evitar escorregões e quedas. Está até ligado à longevidade, de acordo com um estudo de 2022 no Jornal Britânico de Medicina Esportiva . O estudo descobriu que as pessoas que conseguiam se equilibrar em um pé por apenas dez segundos tinham metade do risco de mortalidade por todas as causas do que aquelas que não conseguiam.
Melhore a potência e o desempenho. Se seus treinos incluem muitos movimentos explosivos, como pular, a elevação da panturrilha lhe dará mais força, diz Savary. Essa estabilidade adicional do tornozelo ajuda com potência, agilidade, aceleração e aterrissagens e decolagens. Basicamente, não subestime a importância dos tornozelos ágeis. A propriocepção do tornozelo – que desempenha um papel importante no controle do equilíbrio e na forma como as articulações se movem – é significativamente preditiva do nível de desempenho esportivo, estendendo-se até o nível olímpico, de acordo com uma revisão de 2015 que comparou 100 atletas de natação, futebol, ginástica, badminton e dança em Internacional de pesquisa em bioquímica .
Aumentar a força geral. O suporte do tornozelo também é crucial para levantamentos pesados da parte inferior do corpo, diz Baston, o que pode ajudá-lo a melhorar muito melhor depois de alguns desses movimentos maiores na academia. A elevação da panturrilha pode ajudá-lo a arrasar no levantamento terra romeno. agachar como um profissional e muito mais por causa de seus benefícios estabilizadores.

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Como fazer com que o aumento da panturrilha faça parte da sua rotina

Uma coisa excelente sobre essa mudança é que você pode fazê-la em praticamente qualquer lugar. (Baston diz que gosta de fazê-los enquanto escova os dentes.) Se você quiser incluir aumentos de panturrilha em seu treino estruturado, tente incorporá-los dois a três dias por semana. Comece com duas séries de 10 a 15 repetições, descansando 30 a 60 segundos entre as séries. Você deve sentir uma queimadura (mas não dor) ao final de cada série; se não, aumente sua contagem de representantes, diz Baston.

Como a panturrilha é uma articulação única, exercício de isolamento , é importante combiná-los com outros movimentos que fortaleçam as articulações às quais esse grupo muscular está ligado, diz Baston. Neste caso, é a articulação do tornozelo abaixo e o joelho acima.

Comece adicionando elevações de panturrilha como superconjunto seguindo agachamento ou estocadas . À medida que você fica mais forte, você pode começar a combinar o queimador com movimentos pliométricos que isolam ainda mais o músculo da panturrilha, como pular corda ou agachamento com salto . Você também pode dificultar, realizando elevações de panturrilha em pé sobre uma perna ou segurando um haltere nas mãos. (Esses exercícios de fortalecimento dos joelhos também combinam bem com elevações da panturrilha.)

Mais uma coisa: certifique-se de alongar-se após um treino que inclua esse movimento. Esse é um grupo muscular que pode ter dificuldade de recuperação e causar lesões nos arcos dos pés, como a fascite plantar, se não for alongado depois, diz Baston. Estocadas na parede e pós-treino do cão para baixo devem resolver o problema.

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Melhores variações de aumento de panturrilha para um desafio adicional

Aumente a amplitude de movimento

Fique na beira de um degrau ou placa na planta dos pés, com os pés paralelos e os dedos apontando diretamente para a frente. Abaixe lentamente os calcanhares o máximo que puder, antes de voltar a ficar na ponta dos pés o mais alto possível. Se precisar de suporte extra, McPeak sugere ficar próximo a uma parede ou suporte de agachamento para se equilibrar. Usar toda a amplitude de movimento ajudará você a obter maiores ganhos de força e tendões mais saudáveis, diz McPeak. Essa variação também alonga o tendão de Aquiles.

Adicionar resistência

Para aumentar o nível de elevação da panturrilha, McPeak recomenda segurar dois halteres ao seu lado ou uma barra nas costas (pense no posicionamento do agachamento para trás). Mantenha sua barriga engajada para um treino sutil de núcleo. Além disso, você pode fazer uma elevação isométrica da panturrilha, levantando os calcanhares e mantendo a posição para uma queimadura rápida e furiosa.

Dobre os joelhos

Em vez de fazer elevações da panturrilha com as pernas esticadas (que visam principalmente o gastrocnêmio), tente dobrar levemente os joelhos para ativar o músculo sóleo, diz McPeak. Ambos os músculos são igualmente importantes para treinar, diz ela, mas lembre-se de manter os tornozelos fortes e evitar girá-los para dentro ou para fora.

Experimente em um Perna

Todas as variações acima podem ser feitas em uma única perna para aumentar a dificuldade. Certifique-se de construir força e estabilidade primeiro com variações de peso corporal, diz McPeak. E, novamente, se você está mirando uma perna de cada vez, mas precisa de algum apoio, segure-se em algo resistente para aliviar a pressão nas panturrilhas.

Erros comuns no aumento da panturrilha

Reduzindo a amplitude de movimento. O erro mais comum que vejo as pessoas cometerem é ir rápido demais e reduzir a amplitude de movimento, diz McPeak. É mais importante desacelerar e obter amplitude total de movimento com a forma adequada do que usar pesos mais pesados e compensar a profundidade da articulação do tornozelo, explica ela.
Tornozelos rolantes dentro ou fora. Pode parecer um disco quebrado, mas manter os tornozelos fortes, os pés paralelos e o peso distribuído uniformemente na planta dos pés e nos dedos dos pés reduzirá as lesões e aumentará a força. Se você sentir os tornozelos rolando, McPeak sugere apertar uma bola de tênis entre os calcanhares durante a elevação da panturrilha para ajudar a fortalecer os tendões que correm pela parte interna do tornozelo.
Movimento apressado. Concentrar-se no ritmo do movimento é muito benéfico para a saúde dos tendões, mobilidade e ganhos adicionais de força '', diz McPeak. Uma boa regra é 2-1-2-1, explica ela. Reserve dois segundos para levantar até a extensão total, uma pausa de um segundo na parte superior, dois segundos para abaixar e uma pausa na parte inferior antes de repetir.