WALL PILATES: BENEFÍCIOS, RESULTADOS E COMO COMEÇAR

Apesar de ser uma modalidade de treino de baixo impacto que já existe há anos, o Pilates parece estar mais quente do que nunca. Se você é novo no método, pode se apaixonar por esta variação da abordagem tradicional para iniciantes: Pilates na parede.

Pilates é um método de exercício criado por Joseph Pilates no início do século 20, diz Ariel Schwartz, instrutor certificado de Pilates e cofundador do The Workshop Pilates. O Pilates se concentra no fortalecimento dos músculos centrais, incluindo os abdominais e das costas, além de melhorar a estabilidade, a postura, equilíbrio e flexibilidade, ela explica.

Mais especificamente, o Pilates na parede são exercícios tradicionais de Pilates feitos contra uma parede para suporte adicional, estabilidade ou resistência adicional, diz Schwartz. Os movimentos de Wall Pilates são baseados em movimentos que você veria tanto no repertório de aula criado por Joseph Pilates quanto naqueles que você normalmente veria ensinados em uma aula de grupo ou reformador de Pilates.

Continue rolando para obter mais informações sobre Pilates de parede, incluindo os benefícios e cinco movimentos que você pode fazer em casa.

Conheça o especialista: Ariel Schwartz é instrutora certificada de Pilates e cofundadora da O Workshop Pilates .

O que é Pilates de parede?

Wall Pilates envolve a realização de exercícios tradicionais de Pilates com o apoio de uma parede, reitera Schwartz. A ideia é que a parede proporcione suporte extra, estabilidade e resistência adicional, explica ela.

Não existe necessariamente um conjunto padronizado de exercícios que sejam considerados Pilates de parede, mas o método é uma adaptação dos exercícios de Pilates de solo e reformador que são executados com uma parte do corpo pressionada contra a parede, diz Schwartz. Os exercícios típicos de Pilates de parede incluem pontes de glúteos, flexões abdominais, trabalho de quadril e glúteos deitado de lado e pranchas.

O treino de baixo impacto também é ótimo para *todos* os níveis, pois pode ser uma queimadura de corpo inteiro ou atender a um grupo muscular específico, como núcleo, glúteos ou isquiotibiais, acrescenta ela.

5 exercícios de Pilates na parede para experimentar em casa

Instruções: Complete os seguintes exercícios como um circuito três vezes.

Enrole

parada de mão de treino em casa na parede

Como fazer:

Comece deitado de costas, com as pernas afastadas na largura do quadril, os pés flexionados contra a parede, os braços estendidos acima da cabeça.
Inspire para se preparar, depois expire e levante os braços alinhados com as orelhas, apontando o queixo para o peito enquanto começa a retirar a coluna do chão.
Continue a rolar para a frente, estenda os braços em direção aos dedos dos pés e recoloque a coluna em uma posição sentada alta. Mantenha os pés pressionando ativamente a parede para proporcionar estabilidade à parte inferior do corpo enquanto envolve os músculos abdominais.
Inspire na parte superior e expire ao passar pela parte inferior da barriga, criando uma forma arredondada de curva em C da coluna, rolando vértebra por vértebra.
Quando as omoplatas tocam o chão, estenda os braços acima da cabeça. Isso é 1 repetição. Faça 8 repetições.

Hidrante lateral

Como fazer:

Comece deitado de lado, com as costas apoiadas na parede, o braço inferior dobrado sob a cabeça, os joelhos dobrados e apoiados na frente do corpo. Mantenha o joelho superior dobrado em 90 graus.
Inspire para se preparar e expire ao levantar o joelho de cima em direção ao teto.
Permaneça ativo na parte inferior da cintura enquanto tenta levantar as costelas inferiores do chão. A parede deve fornecer feedback tátil para garantir que os quadris permaneçam empilhados durante todo o movimento.
Inspire e abaixe lentamente de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição. Faça 10 repetições de cada lado.

Para uma dica: Se você estiver pronto para subir de nível, Schwartz sugere pulsar o joelho em direção ao teto no topo do movimento, desenhando círculos com o joelho ou mantendo os calcanhares conectados para obter um formato de molusco.

Ponte de Glúteos

Como fazer:

Comece deitado de costas na altura da canela longe da parede, joelhos dobrados, pés pressionados contra a parede na altura dos joelhos, braços estendidos ao lado do corpo.
Inspire para se preparar, envolva os isquiotibiais, os glúteos e o núcleo e expire para levantar os quadris até a posição de ponte.
Inspire na parte superior e expire para descer lentamente até a posição inicial. Isso é 1 repetição. Faça 10 repetições.

Para uma dica: Procurando por algo extra picante? Schwartz recomenda adicionar uma marcha quando os quadris estão levantados (alternando puxando um joelho no peito de cada vez), realizando a ponte com um pé na parede e uma perna estendida em direção ao teto, ou pulsando os quadris para cima e para baixo no topo da ponte.

Role para baixo para flexão

Como fazer:

Comece em pé, com as costas apoiadas na parede e os braços estendidos ao lado do corpo.
Inspire para circular os braços para cima e acima da cabeça e expire enquanto rola lentamente para baixo, alcançando as palmas das mãos no chão. A parede oferece feedback enquanto você articula a coluna para rolar para baixo.
Inspire e estenda as mãos para uma posição de prancha e, em seguida, dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão para uma flexão.
Expire ao empurrar de volta para a posição de prancha e, em seguida, volte as mãos para os pés enquanto os quadris se elevam em direção ao teto.
Inspire enquanto mantém o alongamento, depois expire para envolver o núcleo e role de volta para a posição ereta. Isso é 1 repetição. Faça 8 repetições.

Para uma dica: Adicione flexões adicionais entre cada repetição se estiver procurando uma queimadura extra.

Agachamento

Como fazer:

Comece em pé, com as costas apoiadas na parede, as pernas ligeiramente mais largas que a largura do quadril e os dedos dos pés ligeiramente girados para fora.
Inspire ao dobrar os joelhos e abaixe-se em uma posição de agachamento, mantendo o peito levantado como se estivesse deslizando de volta pela parede.
Envolva a parte interna das coxas, glúteos e abdominais inferiores, depois expire para endireitar as pernas e retorne à posição ereta. Isso é 1 repetição. Faça 10 repetições.

Para uma dica: Para aumentar a dificuldade, adicione uma pulsação ou elevação do calcanhar enquanto estiver na parte inferior do agachamento.

Benefícios do Pilates de parede

Adequado para iniciantes. Se você está apenas mergulhando no mundo do Pilates, o Pilates na parede é ótimo para iniciantes, pois requer apenas uma parede, diz Schwartz. A parede oferece estabilidade extra (como segurar), pode ajudar na forma e no alinhamento (como ficar encostado na parede ao seu lado) ou resistência (fazer uma ponte com a parede), explica ela. Quando estiver confortável com os exercícios fundamentais, você poderá subir de nível adicionando desafios adicionais, como pesos nas mãos ou tornozelos, uma bola de Pilates ou uma faixa de resistência, diz ela.
Acessível. O Wall Pilates não é apenas gratuito, mas também não requer nenhum equipamento adicional, diz Schwartz. Também é um ótimo treino quando você está viajando, com pouco tempo ou desejando uma queimadura rápida.
Diminui o estresse. Qualquer movimento pode ser benéfico para a saúde mental, mas o Pilates pode ser particularmente útil no controle do estresse, diz Schwartz. Isso pode ser em parte graças ao foco na respiração e à ênfase na conexão mente-corpo.
Aumenta a consciência corporal. Usar uma parede pode ajudá-lo a entender onde seu corpo está em relação ao espaço, diz Schwartz. Isso é especialmente útil para focar no alinhamento adequado quando você não tem um instrutor de Pilates dando dicas sobre sua rotina e formulário de monitoramento, explica ela.
Fornece um treino de corpo inteiro. Wall Pilates pode ser projetado para atingir diferentes grupos musculares, como abdominais, glúteos, isquiotibiais e braços para um treino de corpo inteiro, diz Schwartz. Muitos movimentos também são exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Verei resultados com Pilates de parede?

Wall Pilates é ótimo se você não consegue ir ao estúdio de Pilates local e/ou procura uma queima rápida, mas não necessariamente corresponde aos benefícios do reformer Pilates ou treinamento de resistência , diz Schwartz.

Se o seu objetivo é manter a força, o Wall Pilates é um treino incrível. No entanto, se você está procurando perder peso ou ganhar músculos, você precisa adicionar um aspecto ponderado ao seu regime, como usar um reformador ou levantar pesos, explica ela. Combinar o Pilates de parede com outros exercícios de Pilates no solo e adicionar resistência adicional com pesos ou faixas de resistência criará um treino mais dinâmico, desafiador e eficaz, acrescenta ela.

Dito isso, um TikToker sentiu uma queimadura no núcleo e no bumbum após 10 minutos de Pilates na parede, enquanto outro usuário percebido mais definição abdominal após 10 dias.

Basta lembrar que, assim como qualquer regime de condicionamento físico, a consistência é a chave para ver os resultados do Pilates na parede, diz Schwartz. Sua sugestão? Opte por um treino de corpo inteiro mais longo, de 45 minutos, três a quatro vezes por semana, ou divida seu treino com treinos mais curtos, de 15 a 20 minutos, direcionados a um grupo muscular específico, cinco a seis vezes por semana, para resultados máximos. No entanto, como o Pilates de parede é de baixo impacto, você pode incorporá-lo totalmente à sua rotina diária se for algo que você goste, acrescenta ela.