O melhor treino para pernas e bumbum para fortalecer e tonificar a parte inferior do corpo

Este treino de pernas e glúteos de 20 minutos faz parte do Meltyourmakeup. com Desafio de treino de 30 dias . Para esta parte do programa de exercícios, tudo que você precisa é você mesmo e seu tapete para fortalecer e tonificar panturrilhas, coxas e glúteos com 16 exercícios de peso corporal.

Eu projetei este para ser um treino AMRAP, o que significa que seu objetivo é fazer o máximo de repetições possível (com a forma adequada!) Para cada movimento no tempo previsto, descansar conforme indicado e depois continuar para o próximo exercício. O objetivo é ser um treino de baixo impacto para a parte inferior do corpo, mas não se deixe enganar. Você vai sentir no dia seguinte - mas no bom sentido!

Você pode treinar comigo assistindo ao vídeo acima ou continuar navegando para ver o detalhamento de cada movimento, incluindo instruções e uma demonstração visual do exercício.

Para acessar vídeos de acompanhamento de cada rotina de treino, baixe o Estúdio tudo/fora aplicativo de fitness . Ganhe seu primeiro mês grátis com código GRÁTIS30 na finalização da compra ou torne-se um Meltyourmakeup. com membro por 60 dias grátis!

O treino

Tempo: 20 minutos

• Aquecimento: 4 movimentos (30 segundos cada)
• Rodada 1: 3 movimentos (45 segundos cada, 10 segundos de descanso), repita por duas rodadas no total
• Rodada 2: 4 movimentos (45 segundos cada, 10 segundos de descanso), repita por duas rodadas no total
• Rodada 3: 5 movimentos (30 segundos cada), repita por duas rodadas no total

Equipamento: Juntamente com

Aquecimento

Para cada exercício, complete tantas repetições quanto possível em 30 segundos. T então, continue para o próximo movimento.

Círculos de quadril

Como fazer: Começar tapete nos cotovelos e joelhos, mantendo os ombros sobre os cotovelos e os quadris sobre os joelhos. Faça círculos no ar com o joelho direito, partindo do quadril. Desenhe um círculo o mais largo possível, mantendo o tronco estável. Continue movendo o joelho direito em círculos por 30 segundos, depois troque de perna e repita na perna esquerda por 30 segundos.

Chute de perna de cachorro para baixo

Como fazer: Comece na posição de prancha, pés afastados na distância do quadril e mãos na largura dos ombros. Levante os quadris para passar para a postura de cachorro voltado para baixo, apontando o cóccix para cima e pressionando os calcanhares no chão. Levante a perna direita para trás e para cima, mantendo o pé direito firmemente flexionado. Traga a perna direita de volta para o tapete e repita o movimento com a perna esquerda. Continue alternando as pernas por 30 segundos.

Elevação lateral das pernas

Como fazer: Comece deitado sobre o lado direito, com os pés flexionados. Coloque a mão esquerda no chão, na frente do peito, para estabilizar o corpo. Mantenha o corpo em linha reta, com o cóccix dobrado. Com o pé esquerdo flexionado e a perna esticada, levante a perna em direção ao teto. Dependendo da flexibilidade, pare em algum lugar entre 45º-80º e abaixe as costas. Continue levantando e abaixando a perna direita por 30 segundos, depois troque de lado e repita na perna esquerda por 30 segundos.

Pernas alternadas

Como fazer: Comece deitado de costas. Mantenha as mãos nos quadris com a parte inferior das costas pressionada no tapete. Levante ambas as pernas até o teto, pernas em um ângulo de 90º. Com os pés flexionados, abaixe lentamente a perna direita. Traga a perna direita de volta e repita com a perna esquerda. Continue alternando as pernas por 30 segundos.

Dica rápida: Abaixe a perna o mais próximo possível do chão, sem arquear as costas, para manter a forma adequada.

Rodada 1

Para cada exercício, complete tantas repetições quanto possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos e depois continue para o próximo movimento. Repita por 2 rodadas no total.

Agachamento aéreo

Como fazer: Comece em pé com os pés afastados na distância do quadril e os dedos dos pés ligeiramente apontados. Mantendo a cabeça alinhada com o cóccix, sente-se enquanto move os quadris para trás. Abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Suba pelos calcanhares até ficar em pé e repita.

Deadlift com uma perna

Como fazer: Comece em pé com o peso no pé direito e a perna direita ligeiramente flexionada. Levante ligeiramente o pé esquerdo do chão e, em seguida, estenda a perna esquerda e o braço esquerdo em ambas as direções enquanto dobra os quadris até que o tronco fique paralelo ao chão, formando uma longa linha com o corpo. Volte para começar. Complete o máximo de repetições possível no lado direito em 45 segundos, descanse por 10 segundos e depois faça o máximo de repetições possível no lado esquerdo em 45 segundos.

Saltos de lápis

Como fazer: Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha os braços ao lado do corpo. Salte para cima e para baixo quicando nas pontas dos pés.

Rodada 2

Para cada exercício, complete tantas repetições quanto possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos e depois continue para o próximo movimento. Repita por 2 rodadas no total.

Extensão de Ajoelhamento

Como fazer: Comece na posição ajoelhada e abaixe os quadris até que eles fiquem sobre os calcanhares. Estenda os braços esticados na frente do peito ou segure os abdominais, que devem estar engajados. Pressionando a ponta dos cadarços no chão, levante os quadris até que fiquem diretamente sobre os joelhos. Abaixe e repita.

Agachamento sem caminhada

Como fazer: Comece na posição ajoelhada, com os dedos dos pés dobrados para baixo e os joelhos afastados na distância do quadril. Traga o pé direito para a frente, até uma posição meio ajoelhada. Leve o pé esquerdo para a frente, fazendo um agachamento baixo. Fique de pé. Volte ao início agachando-se e abaixando o joelho direito primeiro. Complete o máximo de repetições possível em 45 segundos, alternando a perna com a qual você começou .

Ponte de Glúteos

Como fazer: Comece deitando-se de costas, com os joelhos dobrados, os pés afastados na distância do quadril e a cerca de 15 centímetros de distância da bunda. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo o núcleo engajado. Abaixe os quadris de volta ao chão até que a parte inferior das costas pressione o tapete.

Aranha sexy

Como fazer: Comece na posição de prancha, cabeça alinhada com os calcanhares, ombros sobre os pulsos e pés afastados na distância do quadril. Traga o joelho direito para o lado, em direção ao cotovelo direito, e depois retorne à posição de prancha. Traga o joelho esquerdo para o lado, em direção ao cotovelo esquerdo, e depois retorne à posição de prancha. Complete tantas repetições quanto possível em 45 segundos, alternando as pernas.

Rodada 3

Mantenha cada exercício por 30 segundos e depois prossiga para o próximo movimento. Repita por 2 rodadas no total.

Agachamento dividido Iso Hold no lado direito

Como fazer: Comece na posição ajoelhada com o dedo do pé direito dobrado para baixo, flexionando ambos os joelhos em 90º. Levante o joelho direito 1-2 polegadas do chão. Fique alto e mantenha o núcleo engajado.

Divisões em pé no lado direito

Como fazer: Comece em pé, com os pés juntos. Levante a perna esquerda atrás de você e em direção ao teto, trazendo o corpo e os braços para frente e para baixo até poder tocar o chão com os dedos. Mantenha os quadris estáveis ​​e a perna esquerda levantada.

Dica rápida: Você pode manter uma ligeira flexão em ambos os joelhos se tiver isquiotibiais tensos.

Agachamento dividido Iso Hold no lado esquerdo

Como fazer: Comece na posição ajoelhada com o dedo do pé esquerdo dobrado para baixo, flexionando ambos os joelhos em 90º. Levante o joelho esquerdo 1-2 polegadas do chão. Fique alto e mantenha o núcleo engajado.

Divisões em pé no lado esquerdo

Como fazer: Comece em pé, com os pés juntos. Levante a perna direita atrás de você e em direção ao teto, trazendo o corpo e os braços para frente e para baixo até poder tocar o chão com os dedos. Mantenha os quadris estáveis ​​e a perna direita levantada.

Straddle em pé

Como fazer: Fique em pé com os pés afastados, cerca de um metro de distância. Mantenha os dedos apontados para dentro e os calcanhares para fora. Dobre os quadris e dobre para a frente até poder colocar as mãos sob os ombros no chão.

Histórias Relacionadas

• PDF do seu desafio de abdominais de 30 dias
• Experimente a ferramenta Workout Finder do Meltyourmakeup.com
• 20 exercícios básicos funcionais que não são abdominais

Mas espere, tem (muito) mais! Este é apenas um dos oito treinos em Meltyourmakeup.com's Desafio de condicionamento físico de 30 dias . A cada semana, você realizará quatro treinos diferentes: parte inferior do corpo, parte superior do corpo, corpo total e abdominais. Todos seguem um formato semelhante e utilizam mínimo ou nenhum equipamento.

Segunda-feira : Treino com halteres para a parte inferior do corpo

Terça-feira: Treino de peso corporal para a parte superior do corpo ou Treino com halteres para a parte superior do corpo

Quarta-feira: Treinamento cruzado (encontre opções aqui)

Quinta-feira: Treino de peso corporal de corpo inteiro ou Treino de corpo inteiro com halteres

Sexta-feira: Treino abdominal com peso corporal ou Treino abdominal com halteres

Sábado: Treinamento cruzado (encontre opções aqui)

Domingo: Descansar

E se você quiser versões em streaming de vídeo de todos os oito treinos, baixe nosso aplicativo All/Out Studio (ele vem com uma avaliação gratuita de sete dias) .

TechLoom Pro feminino