Este treino de corpo inteiro de 20 minutos faz parte do Meltyourmakeup. com Desafio de treino de 30 dias . Para esta parte do programa de exercícios, tudo que você precisa é de um tapete e um par de halteres de 6 a 10 libras para fortalecer e tonificar pernas, bumbum, braços e abdominais com 16 exercícios de treinamento de força.
Eu projetei este para ser um treino AMRAP, o que significa que seu objetivo é fazer o máximo de repetições possível (com a forma adequada!) Para cada movimento no tempo previsto, descansar conforme indicado e depois continuar para o próximo exercício. E embora o peso do seu haltere possa ser mais leve - especialmente se você for um praticante experiente - não se deixe enganar pela natureza de baixo impacto deste treino. Você vai sentir os ganhos no dia seguinte - mas no bom sentido!
A seguir, você encontrará uma análise de cada movimento deste programa de treino, incluindo instruções e uma demonstração visual do exercício.
Para acessar vídeos de acompanhamento de cada rotina de exercícios no Meltyourmakeup. com Desafio de treino de 30 dias, baixe o Estúdio tudo/fora aplicativo de fitness . Torne-se um Meltyourmakeup. com membro premium para acesso completo!
O treino
Tempo: 20 minutos
- Aquecimento: 5 movimentos (30 segundos cada)
- Rodada 1: 4 movimentos (45 segundos cada, 10 segundos de descanso), repita por duas rodadas no total
- Rodada 2: 4 movimentos (45 segundos cada, 10 segundos de descanso), repita por duas rodadas no total
- Rodada 3: 3 movimentos (30 segundos cada), repita por duas rodadas no total
Equipamento: Par de halteres de 6 a 10 libras
Aquecimento
Para cada exercício, complete tantas repetições quanto possível em 30 segundos. Então, continue para o próximo movimento.
Joelhos altos
Como fazer: Comece em pé no tapete. Levante o joelho direito até a altura do quadril, mantendo o pé flexionado e trazendo o cotovelo esquerdo para frente enquanto o cotovelo direito vai para trás. Volte a ficar em pé com os braços ao lado do corpo e repita no lado oposto. Continue alternando os lados e acelere para um desafio adicional.
Chutes na bunda
Como fazer: Comece em pé, com o núcleo engajado. Traga o calcanhar direito para trás para tocar o glúteo direito. Traga o pé direito de volta ao chão e repita no lado oposto. Continue alternando os lados e acelere para um desafio adicional.
Polichinelos
Como fazer: Comece em pé com as mãos ao lado do corpo. Salte com as pernas abertas, um pouco mais largas que a distância do quadril, enquanto levanta as mãos acima da cabeça. Pule as pernas juntas e os braços para os lados e repita.
Caminhadas do Inchworm
Como fazer: Comece em pé e depois dobre para frente. Mantendo as pernas retas (os joelhos podem ser ligeiramente flexionados se os isquiotibiais estiverem tensos), comece a caminhar com as mãos estendidas até que os ombros estejam sobre os pulsos e o corpo esteja reto. Ande com as mãos em direção aos pés, mantendo as pernas o mais retas possível. Volte a ficar em pé.
Cão descendente para cão ascendente
Como fazer: Comece na postura do cachorro voltado para baixo, apontando o cóccix para cima e pressionando os calcanhares no chão. Os dedos devem estar abertos com as palmas das mãos pressionando o chão, enquanto os ombros se afastam do chão. Puxe os quadris para baixo em direção ao chão enquanto o peito sobe e os ombros recuam. Os dedos dos pés devem ficar dobrados para baixo e os braços retos o tempo todo. Volte ao início e repita.
Rodada 1
Para cada exercício, complete tantas repetições quanto possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos e depois continue para o próximo movimento. Repita por 2 rodadas no total.
Rotação de agachamento acima da cabeça
Como fazer: Comece em pé, com os pés afastados na distância do quadril e os dedos dos pés ligeiramente apontados. Os halteres devem estar em ambas as mãos e apoiados levemente nos ombros. Sente-se e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Suba pelos calcanhares até ficar em pé enquanto levanta o braço direito em direção ao teto, virando o tronco para a esquerda e levantando o calcanhar direito para girar sobre ele. Volte ao centro enquanto se senta no agachamento e, em seguida, levante-se enquanto levanta o calor esquerdo em direção ao teto, virando o tronco para a direita e levantando o calcanhar esquerdo para girar sobre ele. Complete tantas repetições quanto possível em 45 segundos, alternando os lados.
Linha Renegada
Como fazer: Comece na posição de prancha, segurando halteres com cada mão no chão. Puxe o cotovelo direito em direção ao teto até que o pulso direito esteja próximo às costelas e, em seguida, abaixe-o. Repita no lado oposto. Complete tantas repetições quanto possível em 45 segundos, alternando os lados.
Levantamento terra de sumô
Como fazer: Comece em pé com os pés afastados, os joelhos levemente flexionados e os dedos dos pés apontados. Os braços devem estar estendidos na frente da pélvis, com um haltere pendurado verticalmente em cada mão. Pressione o cóccix para trás, mantendo as costas retas e a cabeça alinhada com o cóccix enquanto você gira a partir dos quadris e abaixa os halteres até alguns centímetros acima do chão. Dirija pelas pernas para voltar ao início.
Imprensa Militar Alternada
Como fazer: Comece a se ajoelhar com a perna direita à frente e o núcleo engajado. Os braços devem estar estendidos para os lados, como uma cesta de campo, com os cotovelos em ângulos de 90 graus. Pressione o braço direito para cima até que o bíceps direito esteja próximo da orelha direita. Abaixe o braço direito e repita no braço oposto. Continue trocando de lado e complete tantas repetições quanto possível em 45 segundos.
Rodada 2
Para cada exercício, complete tantas repetições quanto possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos e depois continue para o próximo movimento. Repita por 2 rodadas no total.
Deadlift com uma perna no lado esquerdo
Como fazer: Comece em pé com o haltere na mão esquerda, próximo ao quadril direito, com o peso no pé direito. Levante ligeiramente o pé esquerdo do chão e, em seguida, estenda a perna esquerda para fora e para trás enquanto dobra os quadris até que o tronco e a perna esquerda fiquem paralelos ao chão. O braço esquerdo deve permanecer perpendicular ao chão durante todo o movimento, enquanto o braço direito permanece próximo ao corpo. Volte para começar.
Deadlift com uma perna no lado direito
Como fazer: Comece em pé com o haltere na mão direita, próximo ao quadril direito, e o peso no pé esquerdo. Levante ligeiramente o pé direito do chão e, em seguida, estenda a perna direita para fora e para trás enquanto dobra os quadris até que o tronco e a perna direita fiquem paralelos ao chão. O braço direito deve permanecer perpendicular ao chão durante todo o movimento, enquanto o braço esquerdo permanece próximo ao corpo. Volte para começar.
Alcance da prancha
Como fazer: Comece na posição de prancha de cotovelo. Alcance a mão direita cerca de 20 centímetros à frente da posição de repouso, bata no chão e traga-a de volta para começar, mantendo os quadris estáveis e o núcleo engajado. Repita no lado oposto. Continue trocando de lado e complete tantas repetições quanto possível em 45 segundos.
Pressão torácica da ponte de glúteos
Como fazer: Comece deitando-se de costas, com os joelhos dobrados, os pés afastados na distância do quadril e a cerca de 15 centímetros de distância da bunda. Os braços devem estar estendidos para os lados como uma cesta de campo, com os cotovelos em ângulos de 90 graus e um haltere em cada mão. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo o núcleo engajado. Segure a ponte dos glúteos enquanto levanta pesos até o teto, abaixe-os novamente e repita.
Rodada 3
Complete tantas repetições quanto possível em 30 segundos e depois continue para o próximo movimento.
Trituração do toque do dedo do pé
Como fazer: Comece deitado de costas, com as pernas estendidas para cima para formar um ângulo de 90 graus com o corpo. Levante os braços de forma que os dedos apontem para os dedos dos pés e, em seguida, levante os ombros do tapete como se fosse tocar os dedos dos pés, mantendo a parte inferior das costas pressionada no tapete enquanto abaixa as costas para começar.
Trituração de prancha lateral no lado direito
Como fazer: Comece no lado direito do corpo, cotovelo diretamente abaixo do ombro e joelhos apoiados e apoiados no chão. Amasse o cotovelo esquerdo e o joelho esquerdo juntos na frente do corpo, mantendo os quadris estáveis e perpendiculares ao chão.
Trituração de prancha lateral no lado esquerdo
Como fazer: Comece no lado esquerdo do corpo, cotovelo diretamente abaixo do ombro e joelhos apoiados e apoiados no chão. Amasse o cotovelo direito e o joelho direito juntos na frente do corpo, mantendo os quadris estáveis e perpendiculares ao chão.
Mas espere, tem (muito) mais! Este é apenas um dos oito treinos em Meltyourmakeup.com's Desafio de condicionamento físico de 30 dias . A cada semana, você realizará quatro treinos diferentes: parte inferior do corpo, parte superior do corpo, corpo total e abdominais. A cada semana, você realizará quatro treinos diferentes: parte inferior do corpo, parte superior do corpo, corpo total e abdominais. Todos seguem um formato semelhante e utilizam mínimo ou nenhum equipamento.
Segunda-feira : Treino de peso corporal para a parte inferior do corpo ou Treino com halteres para a parte inferior do corpo
Terça-feira: Treino de peso corporal para a parte superior do corpo ou Treino com halteres para a parte superior do corpo
Quarta-feira: Treinamento cruzado (encontre opções aqui)
Quinta-feira: Treino de peso corporal de corpo inteiro
Sexta-feira: Treino abdominal com peso corporal ou Treino abdominal com halteres
Sábado: Treinamento cruzado (encontre opções aqui)
Domingo: Descansar
E se você quiser versões em streaming de vídeo de todos os oito treinos, baixe nosso aplicativo All/Out Studio (ele vem com uma avaliação gratuita de sete dias) .
