Este treino abdominal com halteres de 20 minutos faz parte do Meltyourmakeup. com Desafio de treino de 30 dias . Para esta parte do programa de exercícios, tudo que você precisa é de um tapete e um par de halteres para esculpir e tonificar seu núcleo com 17 exercícios com pesos.
Eu projetei este para ser um treino AMRAP, o que significa que seu objetivo é fazer o máximo de repetições possível (com a forma adequada!) Para cada movimento no tempo previsto, descansar conforme indicado e depois continuar para o próximo exercício. O objetivo é estimular todos os músculos abdominais, desde os abdominais superiores até os oblíquos, então não se surpreenda se você sentir no dia seguinte - mas no bom sentido!
A seguir, você encontrará uma análise de cada movimento deste programa de treino, incluindo instruções e uma demonstração visual do exercício.
Para acessar vídeos de acompanhamento de cada rotina de treino, baixe o Estúdio tudo/fora aplicativo de fitness . Torne-se um Meltyourmakeup. com membro premium para acesso completo!
O treino
Tempo: 20 minutos
- Aquecimento: 6 movimentos (30 segundos cada)
- Rodada 1: 4 movimentos (45 segundos cada, 10 segundos de descanso), repita por duas rodadas no total
- Rodada 2: 4 movimentos (45 segundos cada, 10 segundos de descanso), repita por duas rodadas no total
- Rodada 3: 3 movimentos (30 segundos cada), repita por duas rodadas no total
Equipamento: Tapete, halteres de 6 a 10 libras
Aquecimento
Para cada exercício, complete tantas repetições quanto possível em 30 segundos. T então, continue para o próximo movimento.
Vaca Gato
Como fazer: Comece com as mãos e joelhos, joelhos sob os quadris e ombros sobre os pulsos. A parte superior dos pés deve estar apoiada no tapete. Inspire, elevando o olhar para o teto e o umbigo para o chão. Ao mesmo tempo, abra o peito e mova o cóccix em direção ao teto. Em seguida, expire e curve-se em direção ao teto, afastando os ombros e o peito do tapete. Desenhe o umbigo em direção à coluna e coloque o cóccix para baixo.
Cachorro Pássaro
Como fazer: Comece com as mãos e os joelhos, com os dedos dos pés dobrados para baixo, os joelhos sob os quadris e os ombros sobre os pulsos. Estenda o braço esquerdo para a frente enquanto estende a perna esquerda para trás com o pé flexionado. Faça uma pausa quando o pé e a mão estiverem alinhados. Volte ao centro e repita com o braço direito e a perna esquerda. Mantenha as costas retas o tempo todo.
Toques de ombro
Como fazer: Comece na posição de prancha, cabeça alinhada com os calcanhares, ombros sobre os pulsos e pés afastados na distância do quadril (os pés podem ser mais largos se você precisar de mais estabilidade). Leve a mão direita em direção ao ombro esquerdo, mantendo o núcleo engajado para manter os quadris imóveis, depois abaixe a mão direita de volta ao chão. Leve a mão esquerda em direção ao ombro direito e depois abaixe a mão esquerda. Complete tantas repetições quanto possível em 30 segundos, alternando os lados.
Elevadores de gafanhotos
Como fazer: Comece deitado de bruços, com as mãos nos quadris e as palmas para cima. A testa e a parte superior dos pés devem estar apoiadas no chão. Levante as coxas e o peito do chão, indo o mais longe que puder, sem forçar a região lombar. Faça uma pausa na parte superior e abaixe para repetir.
Caminhada lateral do urso
Como fazer: Comece na prancha de urso, com os ombros sobre os pulsos, os joelhos sob os quadris e pairando alguns centímetros fora do tapete. Mova as mãos e os pés para a esquerda por três passos, mantendo os quadris estáveis, a cabeça alinhada com o cóccix e os joelhos levantados do chão. Não deixe os pés ou as mãos cruzarem. Mova as mãos e os pés para a direita em três passos. Complete tantas repetições quanto possível em 30 segundos, alternando as direções.
Caminhada do Urso para a Frente
Como fazer: Comece na prancha de urso, com os ombros sobre os pulsos, os joelhos sob os quadris e pairando alguns centímetros fora do tapete. Ande com a mão direita e o pé esquerdo para frente ao mesmo tempo, depois com a mão esquerda e o pé direito. Dê três passos para frente e para trás, mantendo as costas retas e os quadris estáveis. Continue avançando e retrocedendo por 30 segundos.
Rodada 1
Para cada exercício, complete tantas repetições quanto possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos e depois continue para o próximo movimento. Repita por 2 rodadas no total.
Balanço com halteres
Como fazer: Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril, segurando um haltere pesado como uma taça. Dobre os quadris e dobre os joelhos enquanto alcança o haltere para trás e entre as pernas, mantendo as costas retas e o núcleo engajado. Empurre os quadris para a frente para balançar o haltere até a altura dos ombros e depois para baixo novamente para começar.
Perna com um braço inferior no lado direito
Como fazer: Comece deitado de costas. Mantenha o braço esquerdo estendido para o lado e levante o braço direito, segurando o haltere na mão diretamente acima do ombro direito. A parte inferior das costas deve ser pressionada contra o tapete. Levante ambas as pernas até o teto, pernas em um ângulo de 90º. Com os pés flexionados, abaixe lentamente a perna direita. Traga a perna direita de volta e repita com a perna esquerda.
Perna com braço único inferior no lado esquerdo
Como fazer: Comece deitado de costas. Mantenha o braço direito estendido para o lado e levante o braço esquerdo, segurando o haltere na mão diretamente acima do ombro esquerdo. A parte inferior das costas deve ser pressionada contra o tapete. Levante ambas as pernas até o teto, pernas em um ângulo de 90º. Com os pés flexionados, abaixe lentamente a perna direita. Traga a perna direita de volta e repita com a perna esquerda.
Alpinistas
Como fazer: Comece na posição de prancha, pés afastados na distância do quadril e mãos na largura dos ombros. Coloque o joelho direito no peito e comece. Repita no lado esquerdo. Continue trocando de lado e complete tantas repetições quanto possível em 45 segundos.
Rodada 2
Para cada exercício, complete tantas repetições quanto possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos e depois continue para o próximo movimento. Repita por 2 rodadas no total.
Pull-through reverso do tampo da mesa
Como fazer: Comece na posição reversa do topo da mesa. Os quadris devem estar levantados e os ombros devem estar sobre os pulsos, com os joelhos sobre os pés. Mantenha o peito aberto para que o corpo fique plano. Abaixe lentamente os quadris para baixo e através dos braços enquanto estende as pernas e mantém os quadris fora do chão. Puxe o corpo de volta para começar e repita.
Pull-through com halteres
Como fazer: Comece na posição de prancha, cabeça alinhada com os calcanhares, ombros sobre os pulsos e pés afastados na distância do quadril (os pés podem ser mais largos se você precisar de mais estabilidade). Ambos os halteres devem estar do lado esquerdo. Arraste os halteres pelo chão para o lado direito, um de cada vez. Repita no lado oposto. Continue trocando de lado e complete tantas repetições quanto possível em 45 segundos.
Pulôver Jackknife
Como fazer: Comece deitado de costas, segurando um único haltere nas mãos como uma taça. O núcleo deve estar engajado e os braços e as pernas devem ser mantidos retos, pairando a alguns centímetros do chão para que o corpo forme uma linha curva. Traga os cotovelos e os joelhos ao mesmo tempo, levantando as omoplatas do chão e parando quando os braços e os joelhos se encontrarem no meio. Volte para começar.
Prancha Segura
Como fazer: Comece deitado de bruços. Coloque os antebraços no chão de forma que os cotovelos fiquem sob os ombros, a cabeça fique alinhada com os calcanhares e os pés juntos (você pode afastá-los para facilitar o movimento). Mantenha o núcleo engajado e o cóccix dobrado para baixo. Segure por 45 segundos.
Rodada 3
Para cada exercício, complete tantas repetições quanto possível em 30 segundos. Então, continue para o próximo movimento. Repita por 2 rodadas no total.
Triplo Triplo
Como fazer: Comece de costas, com os joelhos dobrados, os pés no chão a cerca de 15 centímetros da bunda e as mãos atrás da cabeça. Levante o peito em direção ao teto três vezes, mantendo a região lombar pressionada contra o tapete. Abaixe os ombros para descansar no tapete. Mantendo os pés flexionados, levante os calcanhares em direção ao teto três vezes, afastando os quadris do tapete 5 a 7 centímetros de cada vez.
Crunch reverso
Como fazer: Comece deitado de costas, com as pernas levantadas de forma que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e os joelhos dobrados. Pressionando a parte inferior das costas no tapete, 'enrole' os joelhos no peito para levantar os quadris do chão. Volte para começar com controle.
Mergulhos de quadril
Como fazer: Comece na prancha de cotovelo, ombros sobre os cotovelos e pés afastados na distância do quadril. Traga os quadris para baixo e para a esquerda, mantendo o núcleo engajado, depois arqueie-os de volta para começar e para baixo e para a direita em um movimento fluido. Continue alternando os lados e complete o máximo de repetições possível em 30 segundos.
Mas espere, tem (muito) mais! Este é apenas um dos oito treinos em Meltyourmakeup.com's Desafio de condicionamento físico de 30 dias . A cada semana, você realizará quatro treinos diferentes: parte inferior do corpo, parte superior do corpo, corpo total e abdominais. Todos seguem um formato semelhante e utilizam mínimo ou nenhum equipamento. A única coisa que mudará ao longo do mês é a força que você sente – e os resultados que você vê!
Segunda-feira : Treino de peso corporal para a parte inferior do corpo ou Treino com halteres para a parte inferior do corpo
Terça-feira: Treino de peso corporal para a parte superior do corpo ou Treino com halteres para a parte superior do corpo
Quarta-feira: Treinamento cruzado (encontre opções aqui)
Quinta-feira: Treino de peso corporal de corpo inteiro ou Treino de corpo inteiro com halteres
Sexta-feira: Treino abdominal com peso corporal
Sábado: Treinamento cruzado (encontre opções aqui)
Domingo: Descansar
E se você quiser versões em streaming de vídeo de todos os oito treinos, baixe nosso aplicativo All/Out Studio (ele vem com uma avaliação gratuita de sete dias) .
