Este treino de 20 minutos com halteres para a parte superior do corpo faz parte do Meltyourmakeup. com Desafio de condicionamento físico de 30 dias . Para esta parte do programa de exercícios, tudo que você precisa é de um tapete e um par de halteres para esculpir e fortalecer seus bíceps, tríceps, ombros e muito mais com 17 exercícios com pesos.
Eu projetei este para ser um treino AMRAP, o que significa que seu objetivo é fazer o máximo de repetições possível (com a forma adequada!) Para cada movimento no tempo previsto, descansar conforme indicado e depois continuar para o próximo exercício. O objetivo é estimular todos os músculos dos braços e das costas, então não se surpreenda se, depois de algumas semanas incorporando esse treino à sua rotina, você se sentir mais forte carregando *todas* as coisas. Além disso, você provavelmente notará que os músculos da parte superior do corpo se destacam (Mulher Maravilha, é você?), E ficará surpreso com o que pode ser um reforço muscular para aumentar a confiança.
A seguir, você encontrará uma análise de cada movimento deste programa de treino, incluindo instruções e uma demonstração visual do exercício.
O treino
Tempo: 20 minutos
- Aquecimento: 6 movimentos (30 segundos cada)
- Rodada 1: 4 movimentos (45 segundos cada, 10 segundos de descanso), repita por duas rodadas no total
- Rodada 2: 4 movimentos (45 segundos cada, 10 segundos de descanso), repita por duas rodadas no total
- Rodada 3: 3 movimentos (30 segundos cada), repita por duas rodadas no total
Equipamento: Comida, halteres
Aquecimento
Para cada exercício, complete tantas repetições quanto possível em 30 segundos. Então, continue para o próximo movimento.
Braços de cacto
Como fazer: Comece em pé no tapete, com os pés afastados na largura do quadril. Junte os cotovelos e levante-os para que os braços formem ângulos de 90 graus. Mantendo o núcleo estável, abra os cotovelos o máximo possível. Em seguida, reúna-os novamente. Essa é uma repetição.
Rolinhos de Ombro
Como fazer: Comece em pé no tapete com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos em punhos ao lado do corpo. Mantendo o núcleo engajado, comece a levantar os ombros em direção às orelhas. Puxe as omoplatas para trás enquanto abre o peito. Em seguida, puxe os ombros para baixo, longe das orelhas. Traga os ombros para a frente e depois levante-os em direção às orelhas. Essa é uma repetição.
Polichinelos
Como fazer: Comece em pé com as mãos ao lado do corpo. Salte com as pernas abertas, um pouco mais largas que a distância do quadril, enquanto levanta as mãos acima da cabeça. Salte as pernas juntas e os braços para os lados. Essa é uma repetição.
Caminhadas do Inchworm
Como fazer: Comece em pé e depois dobre para frente. Mantendo as pernas retas (uma leve cama nos joelhos está bem), comece a andar com as mãos estendidas até que os ombros estejam sobre os pulsos e o corpo esteja reto. Ande com as mãos em direção aos pés, mantendo as pernas o mais retas possível. Volte a ficar em pé. Essa é uma repetição.
Toques de ombro
Como fazer: Comece na posição de prancha com a cabeça alinhada com os calcanhares, ombros sobre os pulsos e pés afastados na distância do quadril (os pés podem ser mais largos se você precisar de mais estabilidade). Leve a mão direita em direção ao ombro esquerdo, mantendo o núcleo engajado para manter os quadris imóveis, depois abaixe a mão direita de volta ao chão. Leve a mão esquerda em direção ao ombro direito e depois volte para baixo. Essa é uma repetição.
Cão descendente para prancha
Como fazer: Comece na posição de prancha, pés afastados na distância do quadril e mãos na largura dos ombros. Levante os quadris para passar para a postura de cachorro voltado para baixo, apontando o cóccix para cima e pressionando os calcanhares no chão. Volte para a prancha. Essa é uma repetição.
Rodada 1
Para cada exercício, complete tantas repetições quanto possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos e depois continue para o próximo movimento. Repita por 2 rodadas no total.
Imprensa Militar Alternada
Como fazer: Comece ajoelhado com a perna direita para a frente, o cóccix dobrado e o núcleo engajado. Traga os cotovelos para cima e para fora para que os braços formem ângulos de 90 graus, como uma cesta de campo, com halteres nas mãos. Pressione o braço direito para cima, até que o bíceps direito esteja próximo da orelha direita. Abaixe para retornar à posição de cesta de campo e repita com o braço esquerdo. Essa é uma repetição. Continue alternando os lados, completando tantas repetições quanto possível em 45 segundos.
Remada dobrada com um braço (lado direito)
Como fazer: Comece com os pés afastados na distância do quadril e o peso na mão direita. Dobradiça nos quadris, mantendo a cabeça alinhada com o cóccix. Apoiando o núcleo, puxe o cotovelo direito para trás até que o pulso direito esteja próximo às costelas. Retorne à posição inicial. Essa é uma repetição.
Remada dobrada com um braço (lado esquerdo)
Como fazer: Comece com os pés afastados na distância do quadril, peso(s) na mão esquerda. Dobradiça nos quadris, mantendo a cabeça alinhada com o cóccix. Apoiando o núcleo, puxe o cotovelo esquerdo para trás até que o pulso esquerdo esteja próximo às costelas. Retorne à posição inicial. Essa é uma repetição.
Pull-through reverso do tampo da mesa
Como fazer: Comece na posição reversa da mesa com os quadris levantados, os joelhos sobre os pés e os ombros sobre os pulsos para que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Mantendo os quadris fora do chão, abaixe lentamente os quadris para baixo e através dos braços enquanto estende as pernas. Puxe o corpo de volta para começar. Essa é uma repetição.
Rodada 2
Para cada exercício, complete tantas repetições quanto possível em 45 segundos. Descanse por 10 segundos e depois continue para o próximo movimento. Repita por 2 rodadas no total.
Linha Renegada
Como fazer: Comece na posição de prancha, segurando halteres com cada mão no chão. Puxe o cotovelo direito em direção ao teto até que o pulso direito esteja próximo às costelas e, em seguida, retorne-o ao chão. Repita no lado oposto. Essa é uma repetição.
Pressão torácica da ponte de glúteos
Como fazer: Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na distância do quadril e a cerca de 15 centímetros de distância da bunda. Os braços devem estar estendidos para os lados como uma cesta de campo, com os cotovelos formando ângulos de 90 graus e um haltere em cada mão. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo o núcleo engajado. Mantenha esta posição de ponte de glúteos e pressione os pesos contra o teto. Abaixe os pesos novamente. Essa é uma repetição.
Prancha lateral alternada
Como fazer: Comece na posição de prancha com os ombros sobre os pulsos e os pés afastados na largura dos quadris. Apoiando-se nas pontas dos pés, gire o braço direito em direção ao teto, abrindo o peito. Traga a mão direita de volta ao chão e repita no lado oposto. Essa é uma repetição.
Arnold Press Sentado
Como fazer: Comece sentado com as pernas totalmente estendidas na frente do corpo e com uma ligeira flexão dos joelhos. Segure um haltere em cada mão na frente do rosto, com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos formando ângulos de 90 graus. Criando um leve movimento de arco para cima, abra os cotovelos para cima e para os lados até que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente. Seguindo o mesmo arco, junte os cotovelos para baixo e para trás. Essa é uma repetição.
Rodada 3
Para cada exercício, complete tantas repetições quanto possível em 30 segundos. Então, continue para o próximo movimento. Repita por 2 rodadas no total.
Pernas com halteres
Como fazer: Comece deitando-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto, um haltere em cada mão. Levante ambas as pernas em direção ao teto. Mantendo os pés flexionados, abaixe lentamente a perna direita. Em seguida, levante a perna direita de volta e repita com a perna esquerda. Essa é uma repetição.
Crunch reverso
Como fazer: Comece deitado de costas com as pernas levantadas de forma que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e os joelhos dobrados. Pressionando a parte inferior das costas no tapete, 'enrole' os joelhos no peito para levantar os quadris do chão. Volte para começar com controle. Essa é uma repetição.
Prancha Segura
Como fazer: Comece deitado de bruços. Coloque os antebraços no chão de forma que os cotovelos fiquem sob os ombros, a cabeça fique alinhada com os calcanhares e os pés fiquem juntos. Mantenha o núcleo engajado, o cóccix dobrado e segure. Segure por 30 segundos.
Mas espere, tem (muito) mais! Este é apenas um dos oito treinos em Meltyourmakeup.com's Desafio de condicionamento físico de 30 dias . A cada semana, você realizará quatro treinos diferentes: parte inferior do corpo, parte superior do corpo, corpo total e abdominais. Todos seguem um formato semelhante e utilizam mínimo ou nenhum equipamento. A única coisa que mudará ao longo do mês é a força que você sente – e os resultados que você vê!
Segunda-feira : Treino de peso corporal para a parte inferior do corpo ou Treino com halteres para a parte inferior do corpo
Terça-feira: Treino de peso corporal para a parte superior do corpo
Quarta-feira: Treinamento cruzado (encontre opções aqui)
Quinta-feira: Treino de peso corporal de corpo inteiro ou Treino de corpo inteiro com halteres
Sexta-feira: Treino abdominal com peso corporal ou Treino abdominal com halteres
Sábado: Treinamento cruzado (encontre opções aqui)
Domingo: Descansar
E se você quiser versões em streaming de vídeo de todos os oito treinos, baixe nosso aplicativo All/Out Studio (ele vem com uma avaliação gratuita de sete dias) .
