O que é Barre Class - e é realmente um treino eficaz?

Se há uma coisa que você deve saber sobre mim, é que sou um grande defensor da barra. Essa modalidade de baixo impacto – criada por uma bailarina e uma mistura entre Pilates , ioga , e treinamento de força - é uma maneira infalível de desafiar a si mesmo e trabalhar músculos que você não sabia que tinha, ao mesmo tempo em que acompanha uma lista de reprodução matadora que o mantém motivado.

Nunca me senti realmente em casa em aulas de ginástica em grupo até fazer minha primeira sessão no Barra3 . Chegando ao estúdio arejado, fui recebido por rostos sorridentes e perguntei se eu tinha algum ferimento que meu instrutor deveria saber. (Uma coisa importante que adoro na barra: há * muitas * modificações para todos os tipos de necessidades.) Peguei meus pesos leves, faixas de resistência e uma toalha para garantir, e quando minha aula de 45 minutos à luz de velas terminou, eu tinha pulsado, dobrado e agachado durante um treino energizante de corpo inteiro - e fiquei viciado.

Conheça os especialistas: Katelyn DiGiorgio é vice-presidente de treinamento e técnica e mestre formadora de professores da Barra Pura. Kara Liotta, CPT, é cofundadora da KKSWEAT , um estúdio de barre e HIIT na cidade de Nova York. Raquel Reed , PhD, é cientista do exercício e instrutor do Pure Barre baseado em Athens, GA.

Quer você seja um veterinário de aulas de fitness ou um novato como eu, há algo para todos em uma aula de barra. Convencido a tentar? Aqui está o que você pode esperar em sua primeira aula.

O que esperar de uma aula de treino Barre

Cada aula de barra dura aproximadamente 45 a 60 minutos e foi projetada para ser uma aula de corpo inteiro, resistência muscular treino (como eu definitivamente experiente). Normalmente, eles são divididos em seções diferentes que se concentram nos principais grupos musculares, incluindo braços, pernas, glúteos e núcleo.

“Os músculos de cada grupo ficam fatigados por meio de pequenos movimentos direcionados, alto número de repetições e peso leve ou resistência”, diz DiGiorgio. Pensar: pulsando em um agachamento para atingir os glúteos e quadríceps, realizando o máximo possível de retrocessos de tríceps com pesos de um quilo ou movendo-se através de uma sequência animada de prancha.

“A aula Barre é uma técnica de treino inspirada em elementos de balé, ioga e Pilates”, diz DiGiorgio. 'Ele se concentra em movimentos de baixo impacto e alta intensidade projetados para fortalecer seu corpo de uma forma que poucos outros treinos conseguem.'

Uma forma de a barra atingir essa intensidade é por meio de exercícios isométricos ou mantendo uma posição estática. A ideia aqui é que manter algo em boa forma – e passar por toda a série dessa forma – é construir tempo sob tensão, diz Rachelle Reed, PhD, cientista do exercício e instrutora do Pure Barre há mais de dez anos. É uma forma de usar o princípio da sobrecarga progressiva para aumentar a força sem levantar pesos.

Além de aumentar a força, isso treino de corpo inteiro também desenvolve agilidade e flexibilidade ao incorporar alongamentos, acrescenta DiGiorgio. Em algumas aulas, você usará apenas a barra (ou equivalente, como uma bancada ou encosto de cadeira) e o peso do seu corpo para produzir repetição após repetição de movimentos de queima muscular, enquanto outras incorporam ferramentas como faixas de resistência, controles deslizantes, pesos de tornozelo, pesos livres, bolas de exercício e muito mais. Mas não se deixe enganar pelo equipamento sofisticado. Barre é um treino muito prático. Penso na barra como estando na categoria de aptidão funcional porque muitas coisas que fazemos na barra imitam movimentos que precisamos fazer na vida real, diz Reed.

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Benefícios dos treinos com barra

Há muitas vantagens em se envolver em aulas de barra para complementar seus outros treinos ou torná-los seus treinos favoritos.

1. Maior flexibilidade e mobilidade. Pegando emprestado do balé e de toda a flexibilidade que os dançarinos precisam, as aulas de barra também podem ajudar a melhorar sua elasticidade. Alguns exercícios podem envolver um pouco de mobilidade, principalmente nos quadris, diz Kara Liotta, cofundadora da KKSWEAT . Ela também observa que, além dos movimentos específicos inspirados no balé, você também obterá uma boa quantidade de alongamento na maioria dos treinos de barra para alongar os músculos que estará exaustivo.
2. Aumento da força muscular. Qualquer forma de treinamento de resistência – calistenia, levantamento de peso e barra – aumentará a massa muscular. Estudos mostram que sim, a intensidade ou o peso adicional constroem os músculos, mas o volume também pode, que é a essência da barra. Ah, e como muitos dos movimentos que você praticará nas aulas estimulam seus abdominais e costas, você pode apostar que esculpirá um núcleo mais forte e definido, acrescenta DiGiorgio. (E, aliás, fazer treinamento de força e construir músculos também traz benefícios para a densidade óssea.)
3. Melhorou resistência. Os treinos com barra envolvem resistência, forma e repetição, diz Liotta. Você mantém posições por muito tempo e esgota as repetições, mas com peso mínimo. Como você passa uma boa quantidade de tempo em cada forma para realmente desgastar os músculos, você também pode realmente sentir que parte do seu corpo você deve ativar e fortalecer.
4. Eles são gentis com as articulações. As aulas de barra são de baixo impacto, o que pode reduzir o risco de lesões e ajudar se você já estiver lesionado. Muitas pessoas trabalham com lesões e ainda querem um desafio físico sólido sem sentir que precisam modificar tudo, diz Liotta. A barra tem baixo impacto porque não há nenhum salto em um treino de barra tradicional. Isso também o torna uma ótima opção para mulheres pré e pós-natais, diz DiGiorgio.
5. Melhor postura. Muitos dos movimentos em uma aula de barra também visam seus abdominais e núcleo. Assim, você não apenas poderá trabalhar em direção a um núcleo mais forte e definido, mas também ganhará força sólida para melhorar sua postura, equilíbrio e agilidade geral.
6. Dor lombar melhorada. Por causa das habilidades de fortalecimento do núcleo e melhoria da postura da barra, ela pode levar à redução da dor lombar, diz Reed.
7. Ótimo para treinamento cruzado. Você não precisa apostar tudo na barra para sentir os efeitos. Mesmo que seu foco principal seja se preparar para uma corrida, a aula de barra pode ser uma ótima forma de treinamento cruzado para manter a força e um condicionamento físico completo, diz DiGiorgio.
8. Assoalho pélvico fortalecido. Outra parte do seu corpo que funciona com barra? Seu assoalho pélvico, diz Reed. Por isso, ela também afirma que pode ser uma boa opção para gestantes que desejam se exercitar, desde que conversem primeiro com o médico. Ensinei e pratiquei bar durante minhas gestações e experiências pós-parto, diz Reed. Por ser de baixo impacto e tão bom para o treinamento do assoalho pélvico, me senti muito forte e preparado para ambos. Psiu: Um pequeno, estudo observacional de 2023 descobriram que – entre as 25 mulheres com problemas de incontinência urinária pesquisadas – todas observaram uma melhora significativa após dez sessões de Pure Barre.

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Como Barre se compara a outros treinos

Para começar, a barra é para todos, e você não precisa ser dançarino ou estar em boa forma para fazer isso. “A comunidade é formada por pessoas que experimentaram todas as aulas de fitness já criadas, bem como por aqueles que estão apenas começando sua jornada de fitness”, diz DiGiorgio. 'Ao contrário de muitos programas de exercícios, que exigem um alto nível de condicionamento físico ou conhecimento prévio, a barra é muito adequada para iniciantes e adaptável a diferentes conjuntos de habilidades e níveis de habilidade.'

'Barre é muito amigável para iniciantes e adaptável a diferentes conjuntos de habilidades e níveis de habilidade.'

Ainda assim, pode levar algumas aulas antes de você atingir o ritmo na barra. 'A aula avança rapidamente e pode ser desafiadora, já que você utilizará músculos que nunca imaginou que tinha', diz DiGiorgio. 'Mas você pegará o jeito depois de três ou quatro aulas e geralmente verá os resultados em apenas oito a dez.'

Em uma aula de barra, espere ouvir uma música animada, ao contrário do Pilates, onde você dependerá principalmente de sinais de respiração. Isto tem seus benefícios, diz Reed. Malhar ao som de música não só ajuda você psicologicamente, fazendo com que sua taxa de esforço percebido pareça mais baixa, mas também pode ajudá-lo fisicamente, aumentando a ativação muscular, de acordo com uma revisão de 2021 no Jornal de Morfologia Funcional e Cinesiologia .

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Além disso, as novas variações de “fusão” das aulas de barra têm objetivos diferentes e podem lembrá-lo de outras modalidades que você já experimentou. A aula Pure Empower do Pure Barre, por exemplo, combina movimentos tradicionais de barra com treinamento intervalado, para que você aumente sua frequência cardíaca para fazer exercícios aeróbicos também. Enquanto isso, outras classes de fusão usam mais pesos e ferramentas de resistência para aumentar a aposta, como a classe de Força do Barre3.

O que vestir para a aula de Barre

Embora as roupas de treino sejam totalmente baseadas na preferência pessoal, DiGiorgio recomenda usar leggings ou capris com as quais você se sinta confortável e uma regata ou camiseta de treino para a aula de barra.

Usar roupas que caibam perto do seu corpo também ajuda o instrutor a ter uma visão melhor do seu formulário (se você estiver fazendo uma aula de Zoom ou Google Hangout ou tiver acesso a um instrutor IRL) durante a aula para que ele possa aconselhá-lo sobre quaisquer ajustes necessários.

Você também vai querer usar meias pegajosas para evitar que seus pés escorreguem. (Acredite em mim, este é essencial.)

Aqui estão algumas ótimas meias aderentes para você começar:

Meias de ioga antiderrapantes Hromec com alças

Meias femininas de tornozelo Gripper

Meias Gaiam Grippy Studio

Meias de ioga JCZANXI com alças

Melhores exercícios de barra para experimentar em casa

Uma das melhores coisas sobre barre? Que você pode fazer isso em quase qualquer lugar – sim, mesmo sem barra. Aqui estão os melhores exercícios de barra em casa para suar e se movimentar quando quiser:

• KKSWEAT — A plataforma de Liotta, KKSWEAT, oferece transmissão ao vivo, sob demanda e aulas presenciais em seu estúdio em Nova York. Online, você pode comprar um treino de 50 minutos por US$ 28, o que lhe dá um aluguel de 12 horas. KKSWEAT também tem um SUOR RÁPIDO opção que oferece acesso ilimitado à videoteca de treinos expressos de 30 minutos.
• Físico 57 - Com o Physique 57, você pode progredir em vários níveis de exercícios com barra. As aulas incluem escultura, escultura poderosa, escultura de costas, laboratório central e pré-natal. Além disso, a plataforma online também oferece aulas de HIIT, aulas de dança e Pilates. As assinaturas começam em US$ 24,99 por mês. Confira também o Instagram deles para aulas ao vivo.
• Barra3 – Por US$ 8,25 por mês, você pode acessar o catálogo do Barre3 com centenas de treinos sob demanda, desde aulas introdutórias até opções para viagens e vídeos pré-natais. B3 combina força, cardio e atenção plena, para que você possa trabalhar seu corpo e sua mente. Você também encontrará conteúdo exclusivo sobre respiração, meditação e alongamento na plataforma.
• Ação Jacquelyn - A página de Jacquelyn no YouTube tem 150 mil seguidores, então você sabe que ela está fazendo algo certo. Você receberá toneladas de vídeos gratuitos (!!) que variam de cinco a 30 minutos e cobrem tudo, desde uma série de levantamento de bunda com barra até um treino de barra de corpo inteiro. Ela também oferece vídeos de ioga e Pilates e desafios de 30 dias.
• Barra Pura — Você pode levantar, tonificar e queimar com este treino de corpo inteiro em qualquer lugar, a qualquer hora. Existem treinos ao vivo e gravados disponíveis para levar a experiência do estúdio para sua casa. Experimente gratuitamente por 7 dias. Depois disso, a assinatura sob demanda custa US$ 29,99 por mês e também inclui acesso a aulas populares de Rumble, Cyclebar, Club Pilates e muito mais. Fique de olho em DiGiorgio liderando o treino também.
• Expire - Parte spa e parte estúdio de fitness, o Exhale oferece aulas desafiadoras de barra sob demanda e transmitidas ao vivo para o suor da comunidade. Existem também modalidades de ioga e cardio. Experimente por 30 dias por US$ 99, assine aulas virtuais apenas por US$ 29,99 mensais, ou adquira uma assinatura FIT ilimitada por US$ 209 por mês, que inclui descontos em serviços de spa e acesso a aulas presenciais e sob demanda.

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Classe de barra Dicas de formulário

Há muita linguagem nova para aprender quando você entra no estúdio. Aqui estão os termos que você precisa saber para manter sua forma correta e aproveitar ao máximo seu trabalho árduo.

• Pulso: Na sua primeira aula, “um dos fundamentos mais desafiadores de compreender é a ideia de movimentos pequenos e controlados”, diz DiGiorgio. 'Quando você ouve seu professor dizer pulso, por exemplo, isso significa literalmente apenas mover alguns centímetros para cima e para baixo.' O objetivo aqui é focar na contração do músculo alvo, o que exige manter sua amplitude de movimento controlada, precisa e pequena.
• Agitando: Não se assuste durante sua primeira aula de barra se estiver tentando manter uma posição e sua perna começar a tremer de repente. É normal nesta modalidade. Lembra como a barra envolve repetições de alto volume, pequenos movimentos e sustentações isométricas? À medida que os músculos se cansam e começam a ficar sem energia, eles ficam instáveis ​​e menos estáveis, diz Reed, o que significa que manter essa posição ficou muito mais difícil. Agitar significa que você está fazendo o movimento certo.
• Dobre o cóccix: Se o instrutor disser isso, ou tiver um 'cóccix pesado', contraia o abdômen para dentro e gire levemente os quadris para criar uma coluna neutra, diz DiGiorgio. Esta posição promove o envolvimento central e surge muito durante a aula.

Lembre-se, se você não entender depois da primeira tentativa, não desanime! Você aprenderá a linguagem e os movimentos depois de algumas aulas, diz DiGiorgio.

Olivia Luppino é assistente editorial da Meltyourmakeup.com. Ela passa a maior parte do tempo entrevistando fontes especializadas sobre as últimas tendências de condicionamento físico, dicas de nutrição e conselhos práticos para uma vida mais saudável. Olivia escreveu anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) e Salon da New York Magazine, onde também deu entrevistas diante das câmeras com celebridades convidadas. Recentemente, ela correu a Maratona de Nova York.