Não importa onde você esteja em seu treinamento de força jornada, toda vez que você vai à academia você se depara com uma pergunta: quanto devo levantar?
A resposta será diferente para cada pessoa, dependendo de seus objetivos. Alguém que quer construir músculos vai pegar pesos diferentes em comparação com alguém que quer ganhar força. E, se você for iniciante, poderá ter uma abordagem totalmente diferente.
É também uma questão mais complicada para as mulheres, que podem sentir-se pressionadas a optar por pesos mais leves, a fim de se adequarem a uma certa ideia de feminilidade, diz Alex Silver-Fagan, CPT, treinador de força e ioga e criador do Flow Into Strong. , um programa online de quatro semanas que combina treinamento de força e ioga. Há um medo de ficar muito grande, diz ela. Existe um medo de ocupar espaço, e existe essa energia de que levantar é super intimidante.
Mas o treino de resistência tem muitos benefícios, especialmente para as mulheres, diz ela.
Além de construir massa muscular, força e resistência – o que facilita as atividades diárias – o treinamento de força também melhora a densidade óssea , aprimora seu metabolismo e saúde cardiovascular e oferece aquela aparência tonificada que você está procurando, diz Silver-Fagan. Além disso, o levantamento de peso pode ajudar em coisas como confiança, autoestima , estresse, ansiedade e resiliência mental, diz ela.
Conheça os especialistas: Alex Silver-Fagan , CPT, é treinador de força e ioga e criador do Fluir para forte programa. Ariel Belgrave , CPT, é preparador físico, Meltyourmakeup. com membro do conselho consultivo e diretor de bem-estar da Academia Viciante . Roxie Jones , CPT, é treinador de força e nutrição na Corpo Rox .
Você tem coisas suficientes em que pensar ao determinar quanto levantar - não deixe que seus medos ou equívocos influenciem a equação ou o impeçam de pegar halteres em primeiro lugar.
Agora que você está pronto para levantar, veja como descobrir quanto você deve levantar.
Se você é um iniciante
Comece pequeno. A chave é focar na forma e no controle, em vez de levantar pesos pesados imediatamente, diz Ariel Belgrave, CPT, preparadora física, diretora de bem-estar da Gym Hooky, onde criou o programa virtual L.E.A.N. método , e um Meltyourmakeup. com Membro do Conselho Consultivo. Acertar sua forma é a melhor maneira de prevenir lesões e lhe dá uma boa base para pesos mais pesados no futuro. Você pode até começar sua jornada trabalhando apenas com o peso corporal antes de usar os halteres, diz Belgrave.
Depois de decidir pegar alguns pesos, você vai querer permanecer em uma faixa de repetições de maior volume no início - o que também significa que você vai querer levantar pesos mais leves - diz Roxie Jones, CPT, treinadora de força e proprietária da Body Rox , onde ela oferece treinamento de força e nutrição online e presencial. (Levantar pesos mais leves para mais repetições também ajudará você a aumentar a resistência, aliás.) Um bom ponto de partida são duas a três séries de 10 a 15 repetições - e você não vai querer sentir que está se esforçando para realizá-las no final, diz Belgrave.
Para uma dica: Afinal, que tipos de pesos você deve usar? Além de usar o peso corporal, existem halteres (que são mais acessíveis e ótimos para iniciantes), barras (que podem ser usadas para levantamentos mais pesados e movimentos compostos) e kettlebells (que são mais dinâmicos, mas mais complicados de usar), diz Silver-Fagan.
Dependendo do exercício (grupos musculares menores e a parte superior do corpo exigirão menos peso, enquanto movimentos maiores e exercícios para a parte inferior do corpo podem aguentar mais), pegue algo que faça você sentir que pode fazer mais quatro a cinco repetições no final de uma série, diz Jones. Ou, se você pensar nisso em uma escala de um a 10 – também conhecida como escala de taxa de esforço percebido – você vai querer estar em seis ou sete.
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Se você está procurando construir músculos
Se você melhorou sua forma e está pronto para construir alguns músculos (também chamado de hipertrofia), você vai querer aumentar a intensidade do seu treinamento. Por exemplo, no final de uma série, você deve se sentir mais próximo de 8 ou 9 na escala RPE.
Quanto mais perto você chegar do fracasso, mais mudanças verá, diz Jones. Você também vai querer se familiarizar com a diferença entre a dor – seu sinal para parar o que está fazendo – e o desconforto de trabalhar adequadamente os músculos. Construir músculos tem tudo a ver com trabalhar com esse desconforto, diz Jones.
Procure fazer três a quatro séries de oito a 12 repetições por exercício, diz Belgrave. Ela também recomenda levantar pesos que representem 60 a 80 por cento do máximo de uma repetição e seguir um plano (suas recomendações incluem programas push-pull e divisões superior/inferior ). Certifique-se de fazer uma combinação de exercícios compostos e exercícios de isolamento , estão atingindo todos os principais grupos musculares e tirando dias de descanso.
Você também vai querer continuar aumentando seu peso à medida que avança. À medida que você fica mais forte, aumente gradualmente o peso para manter os músculos em atividade, diz Belgrave.
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Se você está procurando construir força
É tudo uma questão de levantar pesos mais pesados com repetições mais baixas, diz Belgrave. Nesse caso, você vai querer escolher um peso que seja de 70 a 90 por cento do seu máximo de uma repetição e limitar-se a três a cinco séries de três a seis repetições.
Você também vai querer se concentrar em movimentos compostos, diz Belgrave. Pense: levantamento terra, agachamento e supino. Todos eles envolvem vários grupos musculares, o que pode permitir levantar pesos mais pesados, de acordo com Belgrave.
Para uma dica: Mesmo que você já esteja levantando peso há muito tempo, verifique seu corpo para determinar quanto você deve levantar. Alguns dias, você pode se sentir mais forte do que outros, então verifique como você está se sentindo, diz Silver-Fagan. Só porque você clicou com um peso um dia, não significa que você está onde está hoje.
Se você estiver em uma aula de ginástica em grupo
Você provavelmente não vai querer fazer algo também pesado aqui, diz Silver-Fagan. Como com tudo o mais, você vai querer ter certeza de que está fazendo a sua forma correta e, dependendo da aula, você pode estar fazendo muitas repetições – por isso pode ser difícil dizer o que fazer.
“Eu sempre digo para escolher o peso que te assusta um pouco”, diz Silver-Fagan. Na próxima aula, pegue o peso que você pensar você pode levantar... e depois algo mais leve, só para garantir.
Como aumentar o peso
Se as repetições estão passando com facilidade e a última parece tão boa quanto a primeira, é hora de aumentar a aposta, diz Silver-Fagan. Ou, se você levantou o mesmo peso durante várias sessões, também é hora de pegar algo mais pesado.
Pode ser estressante aumentar, mas é muito importante se você quiser progredir. Esse é um grande fator que explica por que algumas pessoas não veem mudanças porque não estão se esforçando o suficiente, diz Jones.
Contanto que sua forma seja boa, é uma boa ideia aumentar o peso, diz ela. “Você tem que experimentar antes de duvidar”, diz Jones.
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Em termos de quanto aumentar, você não precisa fazer muito. Para músculos menores, um a dois quilos é bom, mas para músculos maiores você pode aumentar de cinco a 10.
'Eu sempre digo aos meus clientes que 'devagar e sempre vence a corrida' quando se trata de treinamento de força', diz Belgrave, que normalmente recomenda aumentar entre cinco e 10 por cento.
Aumentar em quantidades menores também ajudará você a manter a boa forma e reduzir o risco de lesões, diz Belgrave.
Dicas para prevenir lesões
- Aqueça adequadamente. Antes de começar a levantar pesos, faça alguns alongamentos dinâmicos, um pouco de cardio leve ou algum tipo de movimento. “Você realmente deveria se sentir aquecido”, diz Silver-Fagan.
- Aprenda os movimentos antes de carregar. Além de um aquecimento, tente primeiro fazer seus movimentos com pesos mais leves ou com peso corporal.
- Ouça seu corpo . Adquira o hábito de verificar como é um exercício para você.
- Deixe-se recuperar. Você vai querer descansar entre os treinos e dar tempo aos músculos para se curarem (também conhecidos como ficarem mais fortes). ' O overtraining é uma passagem só de ida para uma lesão”, diz Belgrave.
- Progresso gradualmente. É normal querer ganhar peso o mais rápido possível, mas aumentar gradualmente o peso ajudará a prevenir lesões, diz Belgrave.
- Use equipamentos de segurança. Use todas as ferramentas de segurança à sua disposição. “Ao levantar pesos, especialmente com exercícios como agachamento e supino, use equipamentos de segurança como cintos e pulseiras”, diz Belgrave. Você também pode sempre recrutar a ajuda de um observador.
- Mantenha-se hidratado e nutrido. Comer e beber as coisas certas dará aos músculos o que eles precisam para um ótimo desempenho e recuperação, diz Belgrave.
- Observe seu formulário. Os três treinadores concordam: a boa forma é fundamental para prevenir lesões. Se você está fazendo um movimento que não parece certo, provavelmente não é, diz Jones.
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Olivia Luppino é assistente editorial da Meltyourmakeup.com. Ela passa a maior parte do tempo entrevistando fontes especializadas sobre as últimas tendências de condicionamento físico, dicas de nutrição e conselhos práticos para uma vida mais saudável. Olivia escreveu anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) e Salon da New York Magazine, onde também deu entrevistas diante das câmeras com celebridades convidadas. Recentemente, ela correu a Maratona de Nova York.
