Se você passa muito tempo na sala de musculação, deve ter ouvido outros levantadores debaterem a velha questão: 'Devo aumentar ou cortar?' Mas o que isso significa exatamente? Decidindo se você deve tentar fazer as malas músculo (volume) ou foco na perda de gordura (corte) é um dilema clássico de condicionamento físico, e ambas as estratégias podem desempenhar papéis cruciais para atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Essas abordagens são fundamentais para a cultura do fisiculturismo, onde é prática comum cortar primeiro e depois aumentar o volume para garantir que os músculos fiquem visíveis e “estourados” para a competição. Este método também pode beneficiar qualquer pessoa que pretenda desenvolver um tônus muscular mais visível, pois perder gordura antes de construir músculos pode tornar os ganhos mais visíveis. No entanto, os especialistas dizem que a escolha de qual fase fazer primeiro depende de você.
'Honestamente, não existe uma direção clara que as mulheres devam seguir', diz Brian St. Pierre, RD, CSCS, diretor de nutrição de desempenho da Precision Nutrition. “Costumávamos acreditar que era melhor ficar mais magro primeiro e depois adicionar músculos, mas evidências mais recentes sugerem que é realmente uma preferência pessoal. Ter músculos suficientes é importante para uma série de coisas e pode até facilitar a perda de gordura.
Conversamos com nutricionistas registrados e profissionais de fitness para trazer a você informações especializadas sobre aumento de volume e corte, garantindo que você inicie qualquer jornada com confiança. Este guia irá ajudá-lo a compreender os fundamentos do bulking e do Cutting, oferecendo dicas sobre como começar e ter sucesso em ambas as fases.
Conheça os especialistas: Jason Machowsky , RD, CSCS, é fisiologista do exercício e nutricionista esportiva credenciada. Brian St. , RD, CSCS, é diretor de nutrição de desempenho da Nutrição de Precisão . Leslie Bonci , RD, é nutricionista esportiva baseada em Pittsburgh. Tiffany Mãe, RD, é nutricionista de desempenho esportivo baseado em Nova York.
Volume vs. Corte
Bulking e Cutting são duas das três fases principais do fisiculturismo, sendo a terceira a manutenção, onde você visa manter o peso. O Bulking se concentra na construção muscular, enquanto o Cutting visa a redução da gordura. 'Bulking é ganhar massa magra, às vezes com um pouco de gordura corporal, enquanto o corte se concentra em perder peso ou gordura enquanto tenta manter os músculos intactos', diz Jason Machowsky, RD, CSCS, fisiologista do exercício e nutricionista esportivo certificado.
Bulking envolve comer mais calorias do que você queima (um excedente calórico) para abastecer crescimento muscular . Durante um bulk, espere bater os pesos com força e frequência, levantando mais peso e realizando treinos mais intensos. O objetivo é fazer rupturas adequadas nas fibras musculares através treinamento de força e consumir nutrientes suficientes para reparar essas fibras, permitindo que os músculos se reconstruam maiores e mais fortes.
O corte, por outro lado, está focado em inclinar-se. Aqui, você comerá menos calorias do que queima (um déficit calórico) para perder gordura e, ao mesmo tempo, preservar a massa muscular. Você ficará mais leve nas sessões de treinamento de força (sem abandoná-las completamente!) E incorporará bastante cardio moderado a intenso.
Comparação resumida:
Volume
- Objetivo: Ganhar músculos
- Ingestão Calórica: Excedente
- Treinamento: Levantamento pesado
- Riscos: Ganhar excesso de gordura
Corte
- Objetivo: Perder gordura
- Ingestão Calórica: Déficit (mas a questão não é se privar)
- Treinamento: Combinação de treinamento de força e cardio
- Riscos: Perder massa muscular
Como determinar se você deve aumentar ou cortar
Considere o seguinte para ajudá-lo a determinar qual abordagem é certa para você:
- Conheça seus objetivos: Se o seu objetivo é ficar mais forte, o volume é ideal, pois alimenta os treinos intensos necessários para estimular o crescimento muscular, de acordo com Tiffany Ma, RD, nutricionista de desempenho esportivo baseada em Nova York. Por outro lado, cortar significa reduzir a gordura corporal e, ao mesmo tempo, preservar os músculos que você possui atualmente.
- Consulte um profissional : Trabalhar com um nutricionista registrado para criar um plano personalizado é a melhor maneira de obter resultados com segurança e eficácia.
Como iniciar um volume
A maneira como você aborda um volume depende de quanto músculo você deseja adicionar e do seu nível de experiência. (Os novatos podem realmente ter uma vantagem aqui – mais sobre isso abaixo.)
Começar um grupo pode parecer cansativo, mas dividi-lo em etapas gerenciáveis torna o processo mais fácil e eficaz.
Descubra suas calorias básicas: Para determinar o número de calorias que seu corpo precisa consumir diariamente para manter seu peso atual (também conhecido como 'calorias de manutenção'), você pode usar uma calculadora on-line que leva em consideração sua idade, sexo, peso, altura e nível de atividade (o National Institute of Health’s Planejador de peso corporal é popular entre os especialistas). Em seguida, adicione de cinco a 10% a mais, dependendo de quanto músculo você deseja ganhar e do seu nível de condicionamento físico.
'Mulheres novas no treinamento de resistência podem ganhar músculos rapidamente - até 3,5 a 5,5 quilos por ano - exigindo um excedente calórico de cerca de dez por cento acima da manutenção', diz St. Pierre. 'Os levantadores avançados, no entanto, podem ganhar apenas dois a três quilos por ano, precisando de apenas um excedente de cinco por cento. Excedentes maiores levam principalmente ao ganho de gordura corporal, pois há um limite para a rapidez com que os músculos podem ser adicionados.
Escolha alimentos ricos em nutrientes: “A qualidade é tão importante quanto a quantidade”, diz Leslie Bonci, RD, nutricionista esportiva baseada em Pittsburgh. Opte por proteínas magras, grãos integrais, gorduras saudáveis e muitas frutas e vegetais, alimentos que fornecem os macro e micronutrientes necessários para o crescimento muscular e a saúde geral.
Priorize proteínas: Bonci recomenda focar no aumento da ingestão de proteínas, que é crucial para a reparação e crescimento muscular. Procure uma ingestão diária de proteína de 1,6 a dois gramas por quilograma de peso corporal para apoiar o ganho muscular (cerca de 109 a 136 gramas para uma mulher de 150 libras). 'Certifique-se de que o café da manhã e os lanches contenham proteínas. Eu também sugeriria fazer um lanche rico em proteínas antes de dormir”, diz ela.
Concentre-se no treinamento de força: Machowsky diz para treinar os principais grupos musculares – peito, costas, pernas, braços, ombros e núcleo – três a quatro vezes por semana. Você pode fazer treinos de corpo inteiro ou sessões divididas, mas se fizer divisões, provavelmente precisará treinar quatro dias por semana para cobrir tudo, enquanto as sessões de corpo inteiro podem ser feitas em três dias, de acordo com Machowsky. Tente ter 24 horas de recuperação entre sessões de corpo inteiro e 48 horas entre sessões divididas trabalhando o mesmo grupo muscular.
Faça muitos levantamentos compostos pesados, como agachamento , levantamento terra e supino, que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, mas também incluem outros exercícios como flexões , remadas com halteres, prensas acima da cabeça, estocadas, step-ups, trabalho central, rosca bíceps e quedas de tríceps. Misture regularmente a contagem de repetições e a carga para evitar overtraining.
Monitore seu progresso: Pese-se regularmente e tente ganhar 0,25 a 0,5 por cento do seu peso corporal a cada semana (uma média de 0,5 quilo por semana para uma mulher de 150 quilos). Se o seu peso não aumentar depois de algumas semanas, tente adicionar 100 a 200 calorias a mais por dia.
Seja consistente e paciente: “Consistência e paciência são fundamentais”, diz Machowsky. Essa fase pode durar de um mês a mais de seis meses, dependendo dos seus objetivos. Evite a tentação de apressar o processo, pois isso pode levar a hábitos alimentares pouco saudáveis e potenciais contratempos.
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Como iniciar um corte
Cortar tem tudo a ver com precisão – cortar gordura sem perder os músculos conquistados com tanto esforço. Aqui estão algumas diretrizes para começar:
Determine suas necessidades calóricas: Tal como acontece com o bulking, você precisará descobrir o seu calorias de manutenção . A partir daqui, você subtrairá uma certa quantidade de calorias por dia para estimular a perda de gordura, o que também será exclusivo para você. Não gosto de diminuir mais de 350 a 400 calorias por dia, mas isso também se baseia na ingestão atual, diz Bonci. Indo muito baixo em calorias resultará em fadiga e incapacidade de treinar, bem como aumento do risco de lesões. Converse com seu médico ou nutricionista se não souber por onde começar. Pesquisar sugere que uma abordagem conservadora é melhor para manter os músculos, com o objetivo de perder 0,5 a um por cento do peso corporal por semana (0,75 a 1,5 libras para uma mulher de 150 libras).
Concentre-se em fibras e proteínas : 'O desafio do corte é encontrar alimentos que o saciem sem acumular calorias', diz Bonci. Tal como acontece com o aumento de volume, os especialistas recomendam manter alta a ingestão de proteínas – entre 1,6 a dois gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Escolha alimentos ricos em nutrientes, ricos em fibras, proteínas e líquidos, [como] proteínas magras, vegetais, frutas, sopas, laticínios, se você tolerar, e porções moderadas de amidos e gorduras saudáveis', diz Machowsky.
Pratique cardio e treinamento de força : Planeje treinar de força duas a três vezes por semana, focando em movimentos compostos com pesos moderados, fazendo três a quatro séries de oito a 12 repetições. Incorpore cardio duas a quatro vezes por semana, misturando estado estacionário de baixa intensidade (como caminhada) com treinamento intervalado de alta intensidade. Garanta pelo menos um dia de descanso por semana e priorize o sono para apoiar sua recuperação e se sentir melhor.
Para uma dica: O treinamento de força, necessário para construir músculos, tem suas próprias vantagens na queima de gordura (que é uma das poucas razões pelas quais você não deve omiti-lo de sua rotina de exercícios durante o corte). Ele não apenas queima calorias durante o treino, mas também por algumas horas depois, devido ao processo de reparo muscular. Isso costuma ser chamado de “efeito pós-queimadura” ou consumo excessivo de oxigênio pós-exercício.
Acompanhe seu progresso e mantenha a consistência : Siga seu programa de corte apenas o tempo suficiente para atingir seus objetivos e ajudar a preservar os músculos durante todo o processo, de acordo com Machowsky. Estar em uma fase de corte pode ser difícil, mas é importante lembrar que ir devagar e com firmeza é a abordagem mais segura e eficaz.
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Você pode aumentar e cortar simultaneamente?
A recomposição corporal – ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo – é difícil, mas factível, especialmente para iniciantes. “Busque um déficit calórico menor com bastante proteína e treinamento de resistência”, diz St. Essa abordagem requer atenção cuidadosa à nutrição e aos exercícios para fornecer ao corpo as ferramentas certas para construir músculos e, ao mesmo tempo, queimar gordura. O progresso é normalmente mais lento do que nas fases tradicionais de aumento e corte, mas a recomposição corporal pode ser uma forma equilibrada de obter ganho muscular e perda de gordura a longo prazo.
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Você consegue cortar sem perder músculos?
Com certeza, com a abordagem certa. “Consumir pelo menos 1,6 gramas [de proteína] por quilograma de peso corporal por dia é fundamental para a preservação muscular”, diz Ma. O treinamento de resistência regularmente, pelo menos duas vezes por semana, também é fundamental para prevenir a perda muscular. E lembre-se, paciência é fundamental. Déficits calóricos moderados são a melhor abordagem para uma perda de peso bem-sucedida, portanto, evite cortes drásticos.
Alimentos para comer
Quando volume , Bonci recomenda comer muitas proteínas magras, grãos integrais, gorduras saudáveis, frutas e vegetais.
- Proteínas magras : Frango, peixe, tofu
- Carboidratos complexos : Aveia, arroz integral, batata doce
- Gorduras saudáveis : Abacate, nozes, azeite
- Frutas e legumes : Bananas, frutas vermelhas, folhas verdes
Para uma dica: Para atingir suas metas calóricas antes de terminar o dia, Bonci aconselha optar por um lanche rico em proteínas à noite. (Confira alguns de nossos lanches ricos em proteínas favoritos para obter informações.)
Quando corte , Bonci sugere optar por proteínas magras, vegetais ricos em fibras e carboidratos complexos em porções menores.
- Proteínas magras : Enfatize proteínas animais magras, como frango e carne bovina magra, bem como proteínas isoladas (como proteínas em pó) para manter as calorias baixas.
- Legumes sem amido : Folhas verdes escuras como espinafre e couve e vegetais com alto teor de água, como pepino e abobrinha, são seus amigos.
- Carboidratos complexos : Opte por porções menores de grãos integrais e vegetais ricos em amido, como arroz, quinoa e batata.
- Gorduras saudáveis : Use com moderação, como porções medidas de manteiga de amendoim e óleo para cozinhar.
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Alimentos para limitar
Quando volume , limite alimentos de baixa caloria, alimentos sem gordura e lanches ricos em açúcar, diz Bonci.
- Alimentos de baixa caloria : Concentre-se em opções ricas em nutrientes.
- Alimentos altamente processados : Limite a ingestão para evitar ganho excessivo de gordura.
Quando corte , Bonci diz para evitar bebidas com alto teor calórico, frituras e lanches com alto teor calórico.
- Bebidas com alto teor calórico : Evite álcool e bebidas açucaradas.
- Carboidratos refinados : Minimize a ingestão de massas, pães, biscoitos, batatas fritas e biscoitos.
- Alimentos fritos : Evite manter a ingestão de calorias sob controle.
O resultado final: Entendimento quando para granel ou corte e como iniciar cada fase é crucial para atingir seus objetivos físicos. No entanto, quer você opte por aumentar ou cortar, o segredo é ter um plano personalizado e permanecer consistente.
Talene Appleton é editora de fitness do Meltyourmakeup.com, onde ela se interessa por tudo sobre fitness, nutrição e bem-estar. Anteriormente, ela foi editora de fitness e comércio da Men’s Health, onde testou e relatou os produtos de fitness e bem-estar mais novos e badalados do mercado. Como personal trainer certificada pela NASM e treinadora de nutrição certificada pela Precision Nutrition, ela é apaixonada por apoiar mulheres nas interseções de condicionamento físico, alimentação e comunidade. Talene fazia parte da equipe de dança da faculdade da Universidade George Washington (grite, Primeiras Damas) antes de se tornar uma dançarina da NBA para o Washington Wizards - você ainda pode acompanhá-la em aulas de dança em Nova York e Los Angeles em seu tempo livre. Antes de ingressar no jornalismo em tempo integral, Talene foi chef particular por quatro anos e ainda gosta de cozinhar e receber amigos e familiares regularmente.
