Comer o suficiente para construir músculos e ao mesmo tempo manter a gordura corporal sob controle pode ser um desafio para quem quer se sentir mais forte, em forma e mais confiante sem ficar obcecado com calorias. Para muitas mulheres, a ideia de aumentar o volume (comer em excesso de calorias para construir músculos rapidamente) seguido de corte (comer em um para eliminar o excesso de gordura ganho através do aumento de volume) mais tarde pode parecer extremo ou desagradável. É aí que entra a manutenção.
A manutenção é considerada uma abordagem nutricional intermediária que se concentra na construção muscular em um ritmo mais lento e constante, ao mesmo tempo que minimiza o ganho de gordura. Pense nisso como uma alternativa mais sustentável ao ciclo de aumentando e cortando —e potencialmente uma opção mais realista e apropriada para o praticante diário que deseja construir tônus muscular with subtle diet shifts. Maingaining é uma abordagem para aumentar potencialmente a massa muscular ou massa magra sem ganhar muito peso ou gordura, o que considero ser o objetivo dos sonhos da maioria das pessoas, diz Jason Machowsky, RD, CSCS, fisiologista do exercício e nutricionista esportivo certificado.
Curioso para saber se esse método pode funcionar para você? Continue lendo para saber os prós e contras do maingaining, incluindo como funciona, para quem é mais adequado e como começar.
Conheça os especialistas: Conheça os especialistas: Jason Machowsky , RD, CSCS, é fisiologista do exercício e nutricionista esportiva credenciada.
Como funciona a manutenção
Maingaining é uma abordagem alimentar de fortalecimento muscular que se concentra em adicionar apenas um ligeiro excedente calórico – cerca de 5% – para estimular o crescimento muscular sem ganhar excesso de gordura. Esta abordagem é apoiada por um estudo recente em Medicina Esportiva-Aberta , que envolveu 21 participantes (duas mulheres e 19 homens) e assenta em três pilares fundamentais: alimentação apenas calorias gerais suficientes para apoiar os ganhos, priorizando proteínas e mantendo-se consistente com treinamento de força , segundo Machowsky.
No estudo mencionado, os participantes foram divididos em três grupos para ver como as diferentes ingestões de calorias afetam o crescimento e a força muscular em pessoas que já levantam pesos. Ao longo de oito semanas, eles compararam três grupos: um que comia cerca de 15% mais calorias do que queimava, outro que comia cerca de 5% a mais e outro que comia apenas o suficiente para manter o peso. Embora o grupo de 15% tenha ganhado mais massa total, não houve diferença na força ou espessura muscular entre os grupos de 15% e 5%. O estudo sugere que você não precisa ingerir um grande excedente calórico para ganhar músculos; um pequeno aumento de calorias pode ser igualmente eficaz.
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Mas antes que você fique muito animado, é importante notar que este foi um estudo pequeno e focado em levantadores já treinados. Mais pesquisas são necessárias para saber exatamente quão eficaz é o maingaining para as mulheres em comparação com o bulking tradicional para a construção muscular.
Ao contrário do bulking tradicional, que muitas vezes envolve excedentes diários significativos de calorias (e o ganho de gordura que os acompanha) de até 20% acima do que você precisa para manter seu peso atual, o maingaining enfatiza o progresso gradual. Isso o torna ideal para quem deseja evitar as flutuações drásticas de peso dos ciclos de aumento e corte, ao mesmo tempo em que obtém ganhos musculares constantes. É como dirigir: você pode dirigir rápido, ultrapassar a saída e depois voltar atrás, ou pode simplesmente desacelerar ao se aproximar da saída, tomando cuidado para não perdê-la, diz Machowsky.
Seu corpo não precisa de um grande excedente de calorias diariamente para construir músculos, diz ele, mas precisa de algum nível de excedente, mesmo que pequeno e consistente.
Em termos mais simples: Maingaining é encontrar equilíbrio. Você está comendo o suficiente para ganhar músculos, mas não tanto a ponto de acumular quilos extras que precisará perder mais tarde.
A manutenção funciona para as mulheres?
A resposta curta? Sim. Mas existem algumas ressalvas. Embora o mundo do fisiculturismo muitas vezes favoreça o ciclo tradicional de aumento de volume e corte para construir músculos, muitos treinadores e cientistas como Machowsky sugerem que o maingaining oferece uma opção mais simples e sustentável para mulheres que treinam força de forma recreativa e desejam construir gradualmente o tônus muscular sem revisar o que comem.
Um fator que torna a manutenção eficaz é o foco na consistência. Ao ficar próximo do seu nível de manutenção de calorias, você evita os altos e baixos do aumento e do corte. Esta abordagem constante pode ajudar as mulheres a evitar algumas armadilhas comuns, como dietas iô-iô ou esgotamento devido a padrões alimentares excessivamente pesados ou restritivos, diz Machowsky.
No entanto, fatores individuais, como experiência de treinamento e se você é diligente no monitoramento de calorias e macros, provavelmente afetarão o desempenho da manutenção para você. A eficácia potencial da manutenção depende da resposta do indivíduo e, certamente, da consistência dos seus hábitos alimentares e de treino, diz Machowsky. A manutenção funciona melhor para mulheres com uma rotina sólida de treinamento de força que consiste em pelo menos três sessões por semana, atingindo cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana e priorizando sobrecarga progressiva (mais sobre isso mais tarde).
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1. Calcule suas calorias de manutenção.
Seu nível de calorias de manutenção é o número de calorias que você precisa ingerir diariamente para manter seu peso atual. Use uma calculadora on-line, como a do National Institute of Health Planejador de peso corporal , que leva em consideração seu peso atual, nível de condicionamento físico e metas de perda de peso para calcular quantas calorias você deve ingerir para atingir sua meta dentro do cronograma desejado. Bônus: ele também fornece uma meta de calorias para ajudá-lo a manter seu peso depois de atingi-lo. A partir daí, adicione um pequeno excedente – cerca de 5% a mais de calorias – para estimular o crescimento muscular. Para alguns, consultar um nutricionista registrado para estimar suas necessidades calóricas diárias específicas pode ser útil.
Por exemplo, se você pesa 150 quilos e costuma comer cerca de 2.000 calorias por dia, você aumentaria esse número em apenas 100 calorias para começar a ganhar, o que é pouco mais do que uma colher de manteiga de amendoim. É um aumento muito sutil, diz Machowsky.
2. Acerte suas macros – especialmente proteínas.
O próximo passo é verificar se você está comendo proteína suficiente, o MVP da nutrição para construção muscular. Machowsky recomenda consumir cerca de 0,8 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Para o nosso exemplo de 150 libras, são cerca de 120 a 150 gramas de proteína por dia.
Para monitorar sua ingestão e garantir que você está atingindo sua meta de proteína, considere usar um aplicativo de rastreamento macro como o MyFitnessPal (gratuito para iOS e Android , ou $ 79,99 pelo prêmio anual) ou Lose It! (Grátis para iOS , ou US$ 39,99 por ano para a versão premium). Esses aplicativos permitem que você registre suas refeições e lanches, dando-lhe uma imagem clara da quantidade de proteína que você ingere ao longo do dia. Eles também podem ajudar a identificar quaisquer lacunas, facilitando o ajuste da sua dieta conforme necessário.
Se você já está ingerindo o suficiente, esses 5% extras de calorias podem vir de qualquer lugar – carboidratos, gorduras, o que quer que seja. Mas se a sua proteína estiver baixa, certifique-se de que essas calorias extras venham de alimentos ricos em proteínas. É um pequeno ajuste, mas ajuda a garantir que seu corpo tenha o que precisa para construir músculos.
3. Treine para o crescimento muscular.
A manutenção depende de um treinamento de força estratégico e consistente. Se você comer mais sem qualquer tipo de treinamento ou levantamento de peso, seu corpo pensará: 'Ah, tenho calorias extras, acho que vou armazená-las para gordura'. Para estimular o crescimento muscular (também conhecido como hipertrofia), ele recomenda priorizar estes princípios de treinamento:
- Sobrecarga progressiva: Aumente gradualmente o peso, as repetições ou a intensidade dos seus treinos ao longo do tempo. Se você está fazendo um exercício – como enrolar pesos de dois quilos por 15 repetições – e parece muito fácil, você não está forçando seus músculos o suficiente para fazê-los crescer, diz Machowsky. Você não precisa se exercitar até estar totalmente exausto ou dolorido, mas o esforço deve parecer difícil no final da série.
- Foco de corpo inteiro: Procure atingir todos os seus principais grupos musculares com intensidade suficiente, pelo menos duas vezes por semana, para que seu corpo use os alimentos e proteínas extras que você ingere para construir músculos, e não apenas armazená-los, diz ele. Faça muitos movimentos compostos como agachamento , levantamento terra e flexões , juntamente com exercícios acessórios.
- Recuperação adequada: Dias de descanso e sono suficiente não são negociáveis para a reparação e crescimento muscular. Planeje um a dois dias de descanso por semana com atividades leves, como caminhada ou alongamento, para ajudar na recuperação. Procure dormir de sete a oito horas todas as noites, pois é quando seu corpo reconstrói e repara os músculos.
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4. Comprometa-se com um progresso lento, mas constante.
Aqui está a compensação: o maingaining leva a um crescimento muscular mais lento em comparação com o bulking, mas permite manter um físico mais consistente sem adicionar excesso de gordura. Machowsky compara isso a enfiar a linha na agulha. Você não quer consumir demais, o que pode levar ao ganho de gordura, mas consumir pouco não estimulará o crescimento muscular. Gerencie suas expectativas pensando nisso como um jogo longo para o progresso sustentável. Comemore pequenas vitórias, como sentir-se mais forte ou notar mais definição muscular ao longo do tempo.
Manter o controle é certo para você?
A manutenção tende a atrair mais pessoas com uma composição corporal média ou aquelas que já estiveram acima do peso e desejam construir músculos sem adicionar gordura. É uma boa opção para pessoas que aceitam um progresso mais lento, evitando o ganho de gordura. Pode ser uma ótima opção para mulheres que:
- Quer construir músculos, mas prefere não adicionar excesso de gordura, mesmo que temporariamente
- Não gosto da ideia e da prática dos ciclos tradicionais de volume e corte
- Estão prontos para priorizar a consistência tanto na nutrição quanto no treinamento de força
No entanto, se você já tem bastante experiência em levantamento de peso e tem muitos músculos, provavelmente será necessário um aumento de mais de 5% nas calorias diárias para ver as mudanças em comparação com alguém que está apenas começando. Além disso, a genética desempenha um papel: algumas pessoas respondem muito bem a um pequeno excedente calórico, enquanto outras, conhecidas como hard gainers, podem precisar de comer muito mais para ver quaisquer alterações, diz Machowsky.
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No final das contas, se a manutenção é ou não uma boa opção para você, depende de seus objetivos. Se você está bem em ganhar um pouco de gordura junto com músculos e planeja perdê-la mais tarde, o volume tradicional pode ser melhor. Mas se você é alguém que realmente não quer ganhar gordura e prefere uma abordagem mais lenta e constante, ganhar peso é uma ótima opção. Apenas tenha em mente que o seu treinamento, a resposta única do seu corpo e o monitoramento das calorias e proteínas que você ingere influenciarão o quão bem isso funciona para você.
E se você estiver curioso para saber como personalizar um plano de ganho de acordo com suas necessidades, considere trabalhar com um nutricionista ou personal trainer certificado para ajustar sua abordagem. Lembre-se, o progresso lento ainda é progresso – e no mundo da construção muscular, a consistência é sempre fundamental.
Talene Appleton é editora de fitness do Meltyourmakeup.com, onde ela se interessa por tudo sobre fitness, nutrição e bem-estar. Anteriormente, ela foi editora de fitness e comércio da Men’s Health, onde testou e relatou os produtos de fitness e bem-estar mais novos e badalados do mercado. Como personal trainer certificada pela NASM e treinadora de nutrição certificada pela Precision Nutrition, ela é apaixonada por apoiar mulheres nas interseções de condicionamento físico, alimentação e comunidade. Talene fazia parte da equipe de dança da faculdade da Universidade George Washington (grite, Primeiras Damas) antes de se tornar uma dançarina da NBA para o Washington Wizards - você ainda pode acompanhá-la em aulas de dança em Nova York e Los Angeles em seu tempo livre. Antes de ingressar no jornalismo em tempo integral, Talene foi chef particular por quatro anos e ainda gosta de cozinhar e receber amigos e familiares regularmente.
