Você perguntou: Quanto tempo realmente leva para conseguir abdominais? Aqui está a resposta do especialista

Quando você se pega pesquisando 'quanto tempo leva para conseguir abdominais?' ou 'quanto tempo leva para conseguir um pacote de seis', você provavelmente está presumindo que precisa fazer uma de duas coisas para acelerar o processo: começar a fazer variações de prancha, como trituração louca ou caótica. É , não exatamente.

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Bem, e se Meltyourmakeup. com deu a notícia de que tentar mostrar seu abdômen não significa treinar mais forte, mais rápido e mais forte? Trata-se de reconhecer o papel que a genética desempenha (é um factor importante na visibilidade dos seus abdominais), conhecer os limites para manter os seus objectivos saudáveis ​​e adaptar o seu treino e nutrição para atingir os seus objectivos de composição corporal.

É também saber que seu caminho para tentar conseguir um tanquinho será totalmente individual, mesmo que você esteja comendo e treinando da mesma forma que seu melhor amigo. Então, diminua o ritmo e deixe-nos trazer a você os fatos científicos comprovados por especialistas, K?

Uma nota rápida: a visibilidade dos seus músculos abdominais não tem influência na sua forma física, na sua saúde ou no quão merecedor do amor - dos outros ou de si mesmo. Se conseguir abdominais físicos é um dos seus objetivos, tudo bem se você seguir os conselhos de segurança. Consulte o seu médico de família ou um nutricionista registrado se achar que precisa de mais apoio.

Qual é o núcleo?

Seu núcleo não é apenas seu 'abdômen' - longe disso. É toda a parte central do corpo, abrangendo todos os músculos da área, também conhecidos como frontais, traseiros e laterais, e todos eles precisam ser fortes e trabalhar juntos para fornecer estabilidade para todo o corpo.

Os músculos centrais controlam e estabilizam a pélvis e a coluna e, portanto, a força adequada do núcleo facilitará as atividades do dia a dia e, por sua vez, evitará lesões. Além disso, recentes pesquisar no diário Medicina descobriram que o treinamento de estabilidade central reduz a dor crônica e a fadiga.

Tenha isso em mente ao adicionar abdominais ao seu quadro de visão – construir tônus ​​muscular e força ao redor de sua barriga não é apenas para fins estéticos. Com isso em mente, Meltyourmakeup. com consultou os especialistas para descobrir quanto tempo leva para construir um núcleo forte e esculpir uma barriga definida.

Quanto tempo leva para conseguir abdominais?

“Todos temos os mesmos músculos centrais, mas algumas pessoas são naturalmente mais musculosas do que outras”, diz o Dr. Colin Moran, professor de ciências da saúde e do exercício na Universidade de Stirling.

Em outras palavras, como todos nós temos tipos de corpo totalmente únicos, segue-se que os resultados ocorrerão em ritmos diferentes entre pessoas diferentes.

'Todos nós temos diferentes formas corporais, tamanhos, comprimentos de membros e larguras de quadril, bem como diferentes níveis de condicionamento físico e percentual inicial de gordura corporal', diz PT Leigh Clayton .

Como tal, a definição abdominal virá em momentos diferentes. 'Isso é muito difícil quantificar a quantidade exata de tempo necessária para perder gordura corporal e por sua vez, mostrar os músculos abdominais, pois há muitos fatores que podem influenciar isso”, compartilha Clayton.

8 fatores que podem afetar a visibilidade do seu abdômen:

1. Nutrição
2. Divisão de treino (como você separa seu treinamento)
3. O número de exercícios cardiovasculares que você está fazendo
4. O volume de atividade NEAT (termogênese sem exercício) que você realiza
5. Níveis de estresse
6. Qualidade do sono
7. Intolerâncias alimentares ou necessidades dietéticas
8. Doença, medicação ou condições crônicas

6 dicas simples para mostrar seu abdômen

Embora não haja um cronograma definitivo de quanto tempo para obter abdominais, os especialistas concordam que há coisas que você pode fazer para agilizar o processo.

1. Não se compare com os outros

Há comparação saudável e depois há auto-sabotagem. Só porque [ insira o nome do influenciador aqui ] na grama tem abdominais mais definidos do que você, não significa que você precisa jogar a toalha e desistir de toda esperança para sempre. Concentre-se em seu próprio treinamento e no que funciona você.

2. Aprimore sua nutrição

Tentar fazer com que seu abdômen apareça (se ainda não estiver) é perder gordura corporal. Isso se resume a estar em um déficit calórico (assim como outros fatores – sono, estresse, hormônios – que abordaremos mais tarde).

Estar com um déficit calórico significa consumir menos calorias do que você queima com exercícios e na vida diária. É o que sustenta a perda de peso e une a maioria das dietas para perda de peso. Se você conte suas macros , coma um dieta cetônica ou são estritamente veganos, o CICO (calorias ingeridas versus calorias eliminadas) será o que determinará se você perde, mantém ou ganha peso.

Não é seguro que todos tenham um déficit calórico. Se você está: grávida ou amamentando, tomando medicamentos prescritos, tem uma condição adrenal crônica, é uma criança ou adolescente ou está se recuperando de (ou tem um distúrbio alimentar ativo), não tente comer com déficit calórico e consulte seu médico de família ou nutricionista registrado com quaisquer preocupações.

Clayton explica por que a nutrição é tão importante: 'Se você estiver comendo uma dieta balanceada de macronutrientes com controle de calorias realista e seguindo um programa de treinamento progressivo que aumenta a cada semana, então você aumentará a probabilidade de seus abdominais aparecerem mais cedo.'

Se o seu objetivo é obter abdominais visíveis, concentre-se na retenção muscular e na redução do percentual de gordura corporal. Felizmente, é possível ajustar sua nutrição para conseguir isso de forma mais eficiente.

Para muitas pessoas, aprender a calcular e contar macros (macronutrientes) pode ser a chave para reter o tecido muscular que já possuem, ao mesmo tempo que reduz gradualmente a gordura corporal. 'Macros' é uma abreviatura do termo 'macronutrientes' e refere-se aos três principais grupos de alimentos que os humanos utilizam para alimentação – proteínas, gorduras e hidratos de carbono. A proporção em que você ingere esses alimentos pode ajudá-lo construir músculos e perder gordura com mais eficiência.

No entanto, como tudo o mais, os melhores macros para perda de gordura são altamente individuais – o que funciona para você será o que funciona para você. Não é o que funcionou para a irmã do amigo do seu companheiro.

Saiba mais sobre como calcular o que seu corpo precisa com nossa útil calculadora macro:

3. Aumente seu NEAT

Embora a maioria dos especialistas aconselhe a criação de um déficit calórico por meio de dieta em vez de exercícios, quase todos dizem que aumentar a quantidade de movimentos diários (por exemplo, exercícios NEAT) é crucial.

NEAT significa Termogênese de Atividade Sem Exercício e refere-se a tudo o que fazemos que queima energia e não é exercício, alimentação ou sono (ambos queimam calorias também, surpreendentemente).

O que conta como NEAT?

• Tarefas domésticas e jardinagem
• Inquieto
• Subindo um lance de escadas
• Passear com cachorro
• Compras de supermercado
• De pé em uma mesa em pé
• Caminhar em vez de usar transporte público

O NEAT não só pode ajudar na recuperação muscular entre os treinos (aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e ajuda a reparar o tecido fatigado), mas também conta muito mais para a queima calórica diária geral do que o seu treino diário jamais contará.

Isso ocorre porque a quantidade de energia que você usa diariamente (também conhecida como Gasto Energético Diário Total) depende, na maioria das vezes, da sua atividade NEAT. Seu treino representa uma quantia marginal. Então, faça disso uma prioridade.

4. Duplique o sono

É o que começamos a queimar nas duas pontas quando a vida fica agitada, mas é um dos mais importantes para manter nossos hormônios e o estresse sob controle: o sono.

Agora, almejar 8 horas arbitrárias por noite não é necessariamente o único caminho a seguir, pois o estilo de vida de cada pessoa é diferente e variado. Mas, manter a melhor higiene do sono possível – remover a tecnologia do quarto e manter os mesmos horários de acordar e dormir, sempre que possível – é extremamente importante.

O impacto de não dormir o suficiente é multifacetado, mas, em primeiro lugar, foi demonstrado que a falta de sono (entre quatro e cinco horas) torna as pessoas mais ansiosas, stressadas e irritadas. Em segundo lugar, pode afetar a sua rotina de exercícios. Mais de 50% das mulheres britânicas entrevistadas em Exame de saúde da Aviva no Reino Unido relatório disse que a falta de sono é a razão pela qual eles não fariam exercícios. Não é bom.

Portanto, não saia do caminho antes mesmo de começar. Prepare-se para uma boa noite de sono limpo com uma rotina de relaxamento saudável e mantenha seu progresso avançando bem.

5. Controle seu estresse

Você está tentando fazer tudo, certo? Trabalho, exercício, amigos, hobbies – é muito. Infelizmente, muito estresse acabará com seus melhores esforços para perder gordura corporal e ter abdominais visíveis.

O cortisol, o hormônio do estresse, é liberado quando nosso corpo está sob pressão como uma resposta antiinflamatória. No entanto, demasiado cortisol pode dificultar a nossa resposta à insulina, o que pode, por sua vez, abrandar o metabolismo e afectar a eficiência com que somos capazes de quebrar a gordura.

Portanto, observar quanto estresse você está enfrentando mental e fisicamente (isso inclui não se permitir tempo suficiente para se recuperar entre os treinos) é crucial se você quiser se livrar da gordura da barriga que fica na parte superior dos abdominais. Foi demonstrado que a meditação ajuda a reduzir o estresse, além de aprender como completar o ciclo de estresse.

6. Mantenha uma combinação de treinamento de resistência e exercícios cardiovasculares

O treinamento de resistência – usar resistência para treinar – não é uma opção se você deseja construir músculos. Esteja você usando seu próprio peso corporal ou equipamentos (halteres, kettlebells, barras, máquinas), é uma forma de exercício que esculpe os músculos, melhora a taxa metabólica, melhora a densidade óssea e protege contra lesões.

Depois de controlar seu NEAT, além de uma combinação de treinamento de resistência regular e exercícios cardiovasculares, você estará no caminho certo para o sucesso. O programa que o ajudará a reter o tecido muscular e a perder gordura corporal será sempre um híbrido dos dois – nunca um ou outro.

Os exercícios básicos são brilhantes para aumentar a força da região central, mas não devem se tornar a base de seus esforços. Em vez disso, exercícios que trabalhem todo o corpo, também pois seu núcleo irá atendê-lo melhor.

“Treinar os abdominais pode obviamente afetar o quão proeminentes eles podem se tornar, mas exercícios compostos, como levantamento terra e agachamentos, aumentarão a força central e melhorarão a espessura dos abdominais ao longo do tempo”, diz Clayton.

Por que dietas radicais não ajudam você a conseguir abdominais

É hora de uma conversa difícil: uma dieta radical (também conhecida como consumir drasticamente menos calorias do que seu corpo precisa para funcionar bem) só levará a um ganho de peso renovado, mesmo que o número na balança do banheiro o faça. inicialmente descer. Enquanto um déficit calórico conservador o ajudará a ver uma perda de peso sustentada, uma dieta radical anda de mãos dadas com a perda e o ganho de peso ioiô que parece errático para sustentar tanto mental quanto fisicamente.

Não só isso, mas uma dieta radical também pode fazer com que seu corpo perca músculos, bem como peso de água e gordura corporal. O tecido muscular é mais ativo do ponto de vista metabólico do que o tecido adiposo, o que significa que quanto mais você tiver, mais calorias seu corpo queima em repouso (por exemplo, quando você não está fazendo nada). Se você está perdendo tecido muscular por meio de dietas radicais que não priorizam a ingestão de calorias suficientes das fontes certas, bem, você está se preparando para um mundo de dores de cabeça para perda de peso e alguns efeitos colaterais graves para a saúde.

Além de tudo isso, quando você come dessa maneira – prolongando o horário das refeições ou comendo porções muito menores do que o necessário, é mais provável que seu corpo armazene os alimentos que você precisa. fazer dê-o como gordura corporal. Comumente conhecido como “modo de fome”, mas descrito com mais precisão como o seu metabolismo lutando para prosperar com essas alimentações esporádicas, um metabolismo lento juntamente com baixa massa muscular é uma maneira segura de diminuir o quão bem o seu corpo metaboliza os alimentos.

Em vez disso, aprender como perder peso bem (ou perder gordura corporal, se você estiver tentando descobrir músculos) com nutrição sustentável, movimentos regulares (tanto exercícios quanto exercícios NEAT), bons hábitos de sono e controle do estresse serão muito, muito melhores a longo prazo.

Devo tentar fazer abdominais depois de ter um bebê?

Especialista em exercícios pós-gravidez Charlie Lavanderia ressalta que é impossível prever quanto tempo cada indivíduo levará para ver a definição do estômago após a gravidez.

“A pressa pode acabar não apenas causando dores nas costas e problemas no assoalho pélvico, mas também atrasar ainda mais os resultados e deixá-la com uma ‘barriga de mãe’ por mais tempo”, alerta Launder. Mas, se você seguir o processo correto e reabilitar seu núcleo adequadamente, poderá começar a ver um grande progresso em questão de meses.

⚠️ Não se esqueça: o NHS recomenda esperar pelo menos seis semanas para fazer exercícios e é importante obter autorização do seu médico antes de começar a se movimentar novamente.

Isso ocorre porque fazer exercícios abdominais típicos (abdominais e abdominais) antes que seu corpo esteja pronto pode contornar os músculos abdominais profundos, que são vitais para criar um núcleo forte e recrutar os músculos errados, em vez disso, aproximando-o da lesão.

Além disso, devido ao fato de muitas mulheres apresentarem diástase dos retos pós-gravidez (o alargamento da lacuna entre as duas seções do reto abdominal – os músculos do tanquinho), o que enfraquece o núcleo e, muitas vezes, o assoalho pélvico também.

Em vez de perseguir músculos tanquinhos, faça uma pausa, fale com seu médico e um personal trainer para desenvolver um plano que leve em consideração seu corpo, experiência e necessidades.

No final das contas, ter abdominais visíveis não é um marcador de saúde ou moralidade. Se esse for o seu objetivo, tudo bem – apenas certifique-se de fazer isso de forma segura e sustentável, seguindo os conselhos dos especialistas acima.