Se você deseja tonificar os braços e as costas, melhorar a postura e ficar mais forte, é hora de adicionar o Arnold Press à sua biblioteca de exercícios para a parte superior do corpo. E antes que você pergunte, sim, o nome do exercício vem de Arnold Schwarzenegger (também conhecido como O Exterminador do Futuro). Não, isso não vai te animar como o ex-fisiculturista que virou ator e virou governador da Califórnia.
O que isso fará? Desafie a força e a estabilidade da parte superior do corpo, concentrando-se nas costas, ombros e núcleo de uma só vez. Considerando tudo o que foi dito acima, este é um movimento composto complexo e, portanto, requer forma e controle adequados para ser executado com segurança e colher os benefícios. É por isso que recrutamos Kara Liotta, CPT, cofundadora da KKSWEAT, uma plataforma digital de fitness para aulas ao vivo e sob demanda, para ensinar tudo o que você precisa saber sobre a prensa Arnold, incluindo técnica, modificações e muito mais.
Conheça o especialista: Kara Liotta , CPT, cofundador da KKSWEAT (uma plataforma digital para aulas de fitness boutique ao vivo e sob demanda), é um poderoso treinador de celebridades, instrutor mestre e modelo de fitness baseado em Nova York.
Como fazer a Arnold Press
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um par de halteres na altura dos ombros. Os cotovelos devem estar dobrados e as palmas das mãos voltadas para o corpo.
- Em um movimento, abra os cotovelos para os lados, gire os antebraços de forma que as palmas fiquem voltadas para a frente e pressione os halteres acima da cabeça até que os braços fiquem retos e os bíceps perto das orelhas.
- Faça uma breve pausa no topo e depois inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição.
Dicas de formulário:
- Mantenha os abdominais engajados, puxando o umbigo em direção à coluna enquanto levanta pesos acima da cabeça para evitar arquear a região lombar. Se você não conseguir fazer isso, seus halteres estão um pouco pesados, então reduza a carga. Pense no empilhamento vertical (cabeça sobre as costelas, sobre os quadris, sobre os joelhos, sobre os tornozelos!).
- Não se esqueça de respirar! Expire na parte superior do movimento e inspire ao trazer os braços de volta à posição inicial.
Benefícios da Arnold Press
A prensa Arnold envolve movimentos em vários planos de movimento, o que significa que você terá o benefício de atingir várias áreas dos músculos envolvidos, em vez de apenas uma. Pense nisso como uma pressão de ombro nivelada que oferece mais retorno quando se trata de atingir os deltóides (os músculos triangulares na parte superior dos ombros). Você também será forçado a desenvolver o envolvimento das costas e essencial para estabilizar durante todo o movimento!
Quantas repetições e séries de prensas Arnold você deve fazer?
Para hipertrofia (crescimento muscular):
- Faça 3 a 5 séries de 8 a 12 repetições.
- Descanse por 30 a 90 segundos entre as séries.
Para força:
- Faça 3 a 5 séries de 2 a 6 repetições.
- Descanse 2 a 5 minutos entre as séries.
Para uma dica: O peso deve parecer desafiador, mas administrável nas últimas 1 a 2 repetições. Se parecer fácil, talvez seja hora de ir mais pesado!
Como modificar a Arnold Press
- Ajuste a carga: 10 a 15 libras é normalmente um bom peso inicial para a maioria das pessoas, mas se parecer pesado, diminua o peso. Se parecer leve, suba para 'sinos' mais pesados. O objetivo é encontrar um peso com o qual Arnold possa pressionar por 3 séries de 10 a 12 repetições sem se inclinar para trás durante o movimento.
- Braços alternativos: Em vez de levantar os dois braços ao mesmo tempo para o número total de repetições, levante um braço de cada vez para realizar metade do total de repetições de cada lado. Dessa forma, você completa menos repetições no total, mas ainda assim deve manter a forma. Esta também é uma ótima modificação para utilizar quando você pretende se desafiar com pesos mais pesados.
Como adicionar o Arnold Press ao seu treino
- Coloque-o em um circuito focado no ombro: Você pode tentar torneiras de ombro de prancha , seguido de elevações de ombros e depois da imprensa de Arnold, fazendo cada movimento por um minuto. Isso cria um circuito que atinge todos os principais músculos da parte superior do corpo (pense: ombros, costas, abdominais, peito, braços).
- Combine-o com um movimento da parte inferior do corpo: Como um agachamento ou estocada lateral ! Como esses movimentos usam tantas articulações (olá, movimentos compostos!), É um uso eficiente do tempo para atingir os glúteos, o núcleo e os ombros ao mesmo tempo. Um dia na academia que inclui o desenvolvimento do Arnold e um movimento composto da parte inferior do corpo equivale a um treino de corpo inteiro!
Variações de Arnold Press
1. Imprensa suspensa
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, joelhos levemente flexionados, segurando um haltere em cada mão, braços dobrados em ângulos de 90 graus, cotovelos afastados e alinhados com os ombros, palmas voltadas para frente.
- Pressione os pesos até que os braços fiquem retos acima da cabeça.
- Segure por um segundo e, em seguida, reserve três segundos para abaixar os halteres de volta ao início. Isso é 1 repetição.
2. Pressão de ombro com faixas
Como fazer:
- Coloque uma faixa de resistência sob os pés e segure a outra extremidade com as duas mãos na altura do peito.
- Levante os braços para pressionar a faixa para cima e para cima.
- Faça uma pausa e depois volte ao início. Isso é 1 repetição.
3. Pressão suspensa sentada
Como fazer:
- Sente-se com as pernas estendidas, o bumbum no chão, as costas retas e um kettlebell em cada mão, os braços dobrados, os cotovelos estreitos, as palmas voltadas para dentro e os pesos apoiados na parte superior dos braços.
- Em um movimento, gire as palmas das mãos para longe do corpo e pressione os kettlebells acima da cabeça até que os braços fiquem retos e os bíceps perto das orelhas.
- Movimento reverso e pesos mais baixos para começar. Isso é 1 repetição.
4. Prensa de ombro com martelo
Como fazer:
- Fique em pé com os pés sob os ombros, joelhos levemente flexionados, segurando um par de halteres na altura do queixo, braços estreitos na frente do corpo e dobrados, palmas voltadas para dentro.
- Pressione os pesos acima da cabeça até que a moldura do bíceps fique voltada.
Segure por um segundo e, em seguida, reserve três segundos para abaixar os halteres de volta ao início. Isso é 1 repetição.
