Se você navegou pelas redes sociais recentemente, pode ter visto alguma conversa sobre o cortisol – um hormônio do estresse – e seus supostos efeitos perversos em seu corpo. Efeitos negativos de cortisol foram apelidados de termos como rosto de cortisol ou rosto de lua (uma aparência inchada atribuída aos altos estoques de cortisol no corpo) e provocaram medo e confusão, deixando muitas mulheres se perguntando se rotinas de exercícios e atividades que aumentam temporariamente os níveis de cortisol, como levantamento de peso, fazem mais mal do que bem.
A verdade? O cortisol é um hormônio essencial que ajuda nosso corpo a se adaptar a todos os tipos de estressores, incluindo exercícios, diz Amber Wheeler, MD, endocrinologista geral. Picos de cortisol induzidos por exercícios regulares e moderados não são apenas normais, mas também essencial para construir um corpo mais saudável, mais forte e mais resistente. Quando administrado de forma adequada, o cortisol é um hormônio natural e benéfico que ajuda você a se adaptar e a prosperar – tanto no condicionamento físico quanto na vida, acrescenta Alexander Rothstein, EdD, CSCS, fisiologista do exercício, treinador de força e educador.
Abaixo, especialistas em hormônios e exercícios ajudam a desvendar a relação entre exercício e cortisol, por que o hormônio do estresse não deve ser temido e como equilibrar sua rotina de exercícios para aproveitar seus benefícios sem exagerar.
Conheça os especialistas: Âmbar Roda , médico, oi freya Consultor Médico e Endocrinologista Geral. Alexandre Rothstein , CSCS, ACSM-EP, é fisiologista do exercício e instrutor do programa de ciências do exercício do Instituto de Tecnologia de Nova York. Roxie Jones , CPT, é treinador de força e nutrição na Corpo Rox .
O papel do cortisol no exercício – e por que não é o inimigo
O cortisol é o principal hormônio do estresse do seu corpo – ele entra em ação sempre que você está lidando com o estresse, incluindo o estresse físico do treino, diz Rothstein. O apelido de “hormônio do estresse” cria uma associação negativa com o cortisol, mas isso não poderia estar mais longe da verdade, diz ele.
Muitas vezes chamado de hormônio de lutar ou fugir, ele é liberado naturalmente quando você encontra um desafio – seja um treino intenso ou um dia de trabalho estressante – para ajudá-lo a superar. Durante o exercício, o cortisol ajuda a abastecer os músculos e a controlar o estresse físico, quebrando os carboidratos armazenados (também conhecidos como glicogênio) e a gordura, dando ao corpo a energia necessária para o desempenho.
Além de alimentar os seus treinos, o cortisol apoia a recuperação, controlando a inflamação e reparando o tecido muscular, de acordo com um estudo em Clínicas de Imunologia e Alergia da América do Norte . O cortisol ajuda a mobilizar as reservas de energia e a reparar o tecido muscular após o exercício, diz Rothstein. Portanto, é uma parte normal e necessária do processo. Com o tempo, picos regulares de cortisol induzidos pelo exercício também ajudam seu corpo a desenvolver resiliência, tornando-o mais forte tanto física quanto mentalmente. O exercício treina não apenas os músculos, mas também os sistemas nervoso e endócrino, ensinando o corpo a regular o cortisol de maneira adequada, diz ele.
O que o cortisol faz:
- Gerencia o estresse
- Regula o metabolismo
- Controla a inflamação
- Mantém o açúcar no sangue
- Suporta pressão arterial
- Facilita o ritmo circadiano natural
- Repara o tecido muscular
O exercício de intensidade moderada pode aumentar significativamente os níveis de cortisol temporariamente, o que ajuda o seu corpo a adaptar-se e a prosperar ao longo do tempo, enquanto o exercício de baixa intensidade tende a ter um impacto mínimo. Exercícios de intensidade muito alta causam picos dramáticos, de acordo com um estudo no Jornal de Exercício e Nutrição . No estudo, o exercício de intensidade moderada levou a aumentos significativos de cortisol, enquanto o exercício de alta intensidade causou picos dramáticos – até 80% acima do valor basal. Enquanto isso, o exercício de baixa intensidade não aumentou muito os níveis de cortisol e às vezes até os reduziu. Interessantemente, exercícios aeróbicos Os treinos, especialmente os longos e intensos, tendem a aumentar mais o cortisol do que o treinamento de resistência, de acordo com o estudo.
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Além do tipo de treino que você está fazendo, outras coisas que podem afetar a quantidade de cortisol que seu corpo libera incluem idade, sexo e nível de condicionamento físico, diz Rothstein. Além disso, à medida que envelhecemos, os nossos corpos respondem de forma diferente ao exercício, e homens e mulheres podem experimentar essas alterações de cortisol de formas únicas.
Além de seu papel no estresse, as flutuações do cortisol são uma parte importante da regulação do açúcar no sangue, do metabolismo e da inflamação, e o cortisol auxilia na recuperação após o esforço físico, de acordo com Pérolas de estatísticas . Também faz parte do ritmo diário natural do seu corpo, atingindo o pico pela manhã para ajudá-lo a acordar e diminuindo gradualmente ao longo do dia.
Agora, a intensidade e a duração do exercício fazem uma grande diferença na forma como o cortisol afeta o seu corpo e a saúde muscular. Um pequeno aumento no cortisol durante o exercício é benéfico, mas muito – como em treinos prolongados ou excessivamente intensos – pode inclinar a balança, levando à degradação muscular. O cortisol não é inerentemente ruim, diz Rothstein. A chave é permitir que seu corpo o suficiente recuperação tempo para equilibrar as fases catabólica (quebra) e anabólica (acumulação) do exercício.
Quando testar os níveis de cortisol: Para a maioria das pessoas comuns, sem sintomas específicos, como fadiga crônica ou alterações de peso inexplicáveis, o teste de cortisol geralmente não é necessário. O cortisol flutua naturalmente ao longo do dia, e um único exame de sangue pode não lhe dizer muito. O teste é mais benéfico quando há suspeita clínica de uma condição médica ou se os sintomas impactam significativamente a vida diária.
Isto é particularmente uma preocupação para aqueles que já correm risco de perda muscular, como adultos mais velhos ou indivíduos com certas condições de saúde. No entanto, a maioria das pessoas não se exercita com intensidade ou duração consistente o suficiente para se preocupar com o cortisol causando efeitos negativos, de acordo com uma meta-análise em Tendências nas Ciências do Esporte que examinou mais de 40 estudos existentes sobre o papel do cortisol no exercício. Para praticantes moderados, o estudo mostrou que esses picos temporários são um sinal positivo para o seu corpo se adaptar e crescer. Sem essas respostas de cortisol, seu progresso poderá estagnar.
Por que o cortisol tem uma má reputação quando se trata de inchaço e inflamação
Um dos maiores mitos que circulam online é a ideia de que picos de cortisol induzidos pelo exercício causam rosto de cortisol ou rosto de lua – uma aparência inchada e inchada que se presume ser causada por níveis elevados de cortisol. Embora o estresse crônico e o cortisol persistentemente alto possam contribuir para a retenção de líquidos e inflamação ao longo do tempo, aumentos de curto prazo no cortisol como resposta ao exercício não têm o mesmo efeito, de acordo com o mesmo estudo. Tendências nas Ciências do Esporte revisão mencionada anteriormente. O cortisol facial não é uma ocorrência comum em indivíduos saudáveis, a menos que haja um distúrbio hormonal subjacente ou medicação como corticosteróides envolvidos, diz Rothstein.
A maioria das pessoas não se exercita com intensidade ou duração consistente o suficiente para se preocupar com o fato de o cortisol causar efeitos negativos.
É improvável que aumentos de curto prazo decorrentes do exercício, como observado em estudos de exercícios de intensidade baixa e moderada, causem inchaço visível, especialmente quando equilibrados com bons hábitos de recuperação. As causas do inchaço ou distensão abdominal costumam ser variadas e multifatoriais, mas provavelmente são causadas por outros fatores, como desidratação, sono insatisfatório ou dieta rica em sódio – não necessariamente sua rotina de exercícios, diz Rothstein. Priorizar uma boa recuperação e hábitos gerais de bem-estar, como manter-se hidratado, descansar o suficiente e comer muitas proteínas e fibras, ajuda a manter os níveis de cortisol sob controle e minimiza esses efeitos.
Então, da próxima vez que você ouvir falar sobre o cortisol facial ou outros mitos, lembre-se: o estresse, quando bem gerenciado, te deixa mais forte.
Sinais de que você pode estar exagerando
Embora o cortisol moderado induzido pelo exercício possa ajudá-lo a superar seus treinos e atingir suas metas de condicionamento físico, muito de uma coisa boa pode levar a problemas. O overtraining crônico – embora incomum para a maioria dos praticantes de exercícios – pode causar níveis consistentemente elevados de cortisol, o que pode resultar em sintomas como:
- Fadiga ou sensação de esgotamento
- Problemas para dormir ou permanecer dormindo
- Resfriados ou doenças frequentes
- Dificuldade de recuperação entre os treinos
Para aqueles que estão se perguntando se o cortisol causa ganho de peso , a resposta é matizada. Níveis elevados e persistentes de cortisol podem levar ao aumento do apetite ou ao armazenamento de gordura, mas os picos induzidos pelo exercício têm vida curta e é improvável que tenham esse efeito, de acordo com o estudo. pesquisar . O cortisol torna-se problemático quando está persistentemente elevado devido ao overtraining ou recuperação insuficiente, diz o Dr. Wheeler. Os sinais incluem fadiga que não melhora com o repouso, diminuição do desempenho, dificuldade para dormir, irritabilidade e doenças frequentes. Se você estiver apresentando sintomas de overtraining ou se o exercício começar a parecer desgastante em vez de energizante, ouça seu corpo e reavalie a intensidade ou incorpore mais dias de descanso em sua rotina.
Eu ajudo os clientes com cortisol alto a evitar o overtraining, agendando dois a três dias de treinamento de força de intensidade moderada e, ao mesmo tempo, promovendo atividades parassimpáticas fora da academia, como caminhada, respiração e meditação, diz Roxie Jones, CPT, treinadora de força e nutrição. A intensidade do treinamento sempre pode ser ajustada para ajudar a gerenciar melhor o estresse.
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Dicas para manter o cortisol em níveis saudáveis
A sua maior conclusão: o cortisol só é problemático quando está cronicamente elevado – e o equilíbrio é a chave para o gerir, diz Rothstein. Concentrar-se em hábitos saudáveis – como técnicas de redução do estresse, exercícios consistentes, uma dieta balanceada e sono adequado – muitas vezes equilibra o cortisol naturalmente. Aqui estão algumas estratégias simples que os especialistas recomendam para manter esse hormônio trabalhando a seu favor, e não contra você:
- Pratique a atenção plena . Atividades como ioga, meditação ou até mesmo respiração profunda podem reduzir o estresse geral e diminuir os níveis de cortisol, dizem Rothstein e Jones.
- Priorize a recuperação. Programe dias de descanso regulares e use ferramentas como espuma ou alongamento para ajudar seu corpo a se recuperar, diz Rothstein.
- Equilibre a intensidade do treino. Integrar duas a três sessões de intensidade baixa a moderada por semana é uma excelente maneira de gerenciar os níveis gerais de cortisol e, ao mesmo tempo, manter o controle de seus objetivos de condicionamento físico, diz Jones.
- Abasteça com cuidado. Comer um lanche rico em proteínas após o exercício ajuda a regular o açúcar no sangue e a mitigar os efeitos do cortisol, diz Rothstein. (Pense: iogurte grego com frutas vermelhas ou um shake de proteína.)
- Faça o seu melhor para manter uma rotina de sono saudável e consistente. Procure ter sete a nove horas de sono de qualidade todas as noites. O sono insatisfatório pode perturbar o ritmo natural do cortisol, diz Jones.
Talene Appleton é editora de fitness do Meltyourmakeup.com, onde ela se interessa por tudo sobre fitness, nutrição e bem-estar. Anteriormente, ela foi editora de fitness e comércio da Men’s Health, onde testou e relatou os produtos de fitness e bem-estar mais novos e badalados do mercado. Como personal trainer certificada pela NASM e treinadora de nutrição certificada pela Precision Nutrition, ela é apaixonada por apoiar mulheres nas interseções de condicionamento físico, alimentação e comunidade. Talene fazia parte da equipe de dança da faculdade da Universidade George Washington (grite, Primeiras Damas) antes de se tornar uma dançarina da NBA para o Washington Wizards - você ainda pode acompanhá-la em aulas de dança em Nova York e Los Angeles em seu tempo livre. Antes de ingressar no jornalismo em tempo integral, Talene foi chef particular por quatro anos e ainda gosta de cozinhar e receber amigos e familiares regularmente.
