‘Levantar pesos pesados ​​me deixou com abdominais visíveis pela primeira vez... aos 43 anos’

Abdominais. Todos nós os temos.

Mas a primeira vez que vi o meu? Aos 43 anos. Isso foi depois de três bebês (meus filhos têm 12, 12 e 8 anos) e enquanto trabalhava no trabalho mais intenso da minha carreira. (Olá, sou o editor-chefe do Meltyourmakeup. com !) Tudo começou como um vislumbre da definição da barriga em julho passado, e agora sou a mulher na academia/piscina/no IG que as pessoas param e perguntam 'Como você fez isso?' Meu resultados de recomposição corporal desde o treinamento com o Aplicativo escada me surpreende e estou animado para compartilhar minha jornada…

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Liz Plosser

Fui um atleta competitivo (futebol, tênis, basquete) enquanto crescia e malhei cinco dias por semana desde que me lembro. Como adulto, meus treinos podem ser melhor definidos por fases de condicionamento físico.

Deixe-me explicar. Aos vinte anos, corri meias maratonas e maratonas. Aos trinta anos, fiquei obcecado por triatlos e até competi em um Half-Ironman. Passei por vários capítulos de boutique de fitness a partir daí: os anos como devoto do SoulCycle, mais tarde, uma rainha do burpee no The Class e, após o terceiro bebê, um regular nos reformadores do SLT no Brooklyn e em Nova York.

Por muitos e muitos anos, meu cérebro cardio-programado acreditou que se eu não corresse oito quilômetros, não seria um treino “de verdade”. (Muita compaixão pela Liz mais jovem. ❤️) Mais recentemente, cataloguei minha jornada para conseguir meu primeiro pullup no meu Instagram. Eu parecia muito com a imagem abaixo: definitivamente em forma, mas, na minha opinião, menos esculpido do que deveria, dadas as horas e horas de esforço que dedico em meus treinos todas as semanas.

Liz Plosser

Para ser claro, o treinamento de força direto sempre acontecia como pano de fundo dessas outras atividades. Eu ia à academia algumas vezes por semana e fazia algumas séries e repetições com halteres... meus favoritos eram rosca direta para bíceps, trituradores de crânio para tríceps e talvez até alguns supino .

Tudo parecia bom e fortalecedor, mas também era aleatório... Eu simplesmente fazia o que eu 'sentisse' naquele dia. Meu amor pelo condicionamento físico é quase 100% relacionado ao quão calmo, claro e confiante os treinos me fazem sentir. Suar me permite aparecer pelo resto da minha vida, navegando por todas as reviravoltas que cada dia leva.

Por muitos anos, meu cérebro acreditou que se eu não corresse oito quilômetros, não seria realmente um treino.

Agora é a parte em que lhe digo que tudo o que foi dito acima pode ser verdade… e você também pode experimentar a emoção de ver seus músculos crescerem, ver-se ficar mais esculpido e, sim, perceber no espelho que seu núcleo se transformou de suave em forte.

Liz Plosser

Minha transformação começou aos 40 anos, quando me comprometi com um programa de treinamento.

Tudo começou durante a pandemia, quando eu ansiava por estrutura nos meus treinos em casa e comecei a usar o aplicativo Ladder, uma plataforma que permite que praticantes diários se juntem a equipes lideradas pelos melhores treinadores que programam treinos que você completa virtualmente. Eu me juntei ao Corpo Meltyourmakeup. com membro do conselho consultivo, Lauren Kanski, CSCS. (Divulgação completa: Lauren também é minha amiga.) Seu programa utiliza principalmente kettlebells, um herói desconhecido na academia que é incrível para recrutar força central, melhorar a mobilidade e, em geral, fazer você se sentir um durão.

Escada

Todas as manhãs, eu abria diligentemente Escada para assistir a introdução de Lauren à sessão, depois peguei meus sinos e segui com suas demonstrações em vídeo e dicas de áudio. Começamos cada treino com um aquecimento, depois fizemos alguma preparação do sistema nervoso central (movimentos de força ou plyo para preparar os músculos recrutados no levantamento principal), movimentos de seis ou oito KB e terminamos com um desaquecimento de cinco minutos. A coisa toda geralmente levava de 45 a 60 minutos.

Fiz quatro treinos focados na força, além de uma corrida de cinco ou seis quilômetros e uma aula de ioga quente, todas as semanas... fazendo a transição para os treinos na academia assim que o mundo reabrisse. Com o conjunto de sinos mais pesados ​​do YMCA local na ponta dos dedos, as coisas realmente, bem, começaram a partir daí.

À medida que minha confiança crescia, também crescia minha curiosidade. Comecei a ouvir podcasts sobre treinamento de força e a seguir fisiologistas do exercício nas redes sociais. Como o EIC de Meltyourmakeup. com , tenho sorte de ter uma equipe de especialistas em discagem rápida. Eu enviaria perguntas para Lauren ou perguntaria Meltyourmakeup. com aos editores de fitness para obter conselhos. Pensar: Quais são os melhores calçados para levantamento de peso? Como deveria ser realmente um dia de recuperação? Eu era (ainda sou, na verdade) como uma esponja, absorvendo todas as informações que pude encontrar para reforçar os ganhos que estava obtendo no Y.

Nessa época, percebi que quando Lauren programava a opção de pegar uma barra em vez de KBs ou halteres, eu me sentia ainda mais iluminada durante e após os treinos. E como um glutão por um novo desafio, passei a adorar o desafio daqueles dias com barra, principalmente quando fazíamos levantamento terra.

Eu mudei para o treinamento com barra para levar meus ganhos musculares a um nível totalmente novo.

Então, na primavera passada, mudei para a equipe Limitless focada em barras, também no Ladder, com o treinador Kelly Matthews, CSCS. (Atualmente existem 15 treinadores; os membros podem trocar de equipe e estilo de treino sempre que quiserem. E para sua informação, cada equipe tem vibrações comunitárias superfortes, onde os membros compartilham vitórias, fazem perguntas e torcem uns pelos outros em um quadro de mensagens vinculado.) Aqui, os halteres eram a estrela, e hipertrofia —também conhecido como crescimento muscular - era o objetivo. Aula rápida de ciências: A hipertrofia é o aumento do tecido devido ao aumento do tamanho de suas células, que é desencadeado por estresse repetido e recuperação. Basicamente, você aumenta o volume com o tempo e seus músculos ficam maiores.

Liz Plosser

Os movimentos não são complicados: executamos clássicos como estocadas , agachamento , prensas e assim por diante. O magia é o aumento progressivo do volume. Eu obedientemente aumentei meu peso quando Kelly disse, adicionando placas e repetições semana após semana, mesmo quando parecia totalmente fora da minha zona de conforto.

Tentei sincronizar os dias de levantamento terra com treinos presenciais com meu amigo Ebenézer Samuel, CSCS -quem supervisiona Meltyourmakeup. com desenvolvimento de negócios de fitness e também é diretor de fitness da Meltyourmakeup. com marca irmã, Saúde Masculina – para realmente travar minha forma e volume. Estávamos em uma trajetória em direção ao levantamento terra de 300 libras este ano, quando uma antiga lesão no sacro causada por um acidente de esqui ressurgiu e retardou meu movimento. (Sofre de dores nas costas? Por favor, leia isto para mudar sua vida.) Mas ainda assim, eu persisti, me tornando um rato de academia que adora halteres, levanta pesos e está totalmente iluminado.

Meltyourmakeup.com (Christine Giordano)

Minhas maiores conclusões depois de ver os resultados com o Ladder

1. Como a maioria das mulheres, não levantei peso suficiente durante todos esses anos e décadas antes de completar 43 anos.

Passei a maior parte das minhas horas/décadas na academia fazendo exercícios aleatórios. Quando me tornei estratégico com minha programação e maior volume, tudo mudou. (Para sua informação: Hipertrofia pode ser alcançado de várias maneiras... a chave é adicionar volume, seja através de séries e repetições adicionais com pesos médios ou leves, ou com menos repetições e pesos mais pesados. A abordagem pesada é de longe a mais eficiente, o que é fundamental para alguém como eu, que tem muita coisa acontecendo fora do horário que posso dedicar ao treino todos os dias.)

2. Tornei a recuperação inegociável.

A recuperação é crucial para qualquer programa de força sólida e também é fundamental para a minha jornada. As equipes de escada geralmente fazem blocos de seis semanas com sessões de descarregamento de duas semanas que são mais leves em volume para recuperação física e mental no meio - em vez de vagar pela sala de musculação sem rumo ou escolher treinos aleatórios do IG. Esse foco em (1) progressão pesada e (2) metódica foram os fatores que mudaram o jogo e me ajudaram a evitar o overtraining.

Serviços de entrega de refeições da Liz

3. Usei um aplicativo para facilitar o rastreamento da minha proteína.

Uma nota rápida sobre minha nutrição, que é fundamental para a recomposição corporal. Fixei o consumo de proteínas ao mesmo tempo em que levei a sério a sala de musculação, focando em comer 30g de proteína em cada refeição para ativar a síntese muscular, e com o objetivo de consumir 100-125g de proteína por dia.

No início, usei um aplicativo para monitorar minha proteína, mas com o tempo fiquei bom em fazer estimativas. Agora posso olhar para um peito de frango ou uma tigela de iogurte e calcular mentalmente quanta proteína ele contém. Não conto calorias ou outros macros porque, para mim, acho que quando priorizo ​​​​as proteínas, todo o resto se encaixa. (Há muitas maneiras de obter proteína suficiente, sim, isso vale para veganos e vegetarianos, mas a maioria de nós, mulheres, não comemos o suficiente para sustentar o cérebro, o sistema imunológico, os ossos e, sim, os músculos.)

4. Encontrei ferramentas eficazes para me motivar nos dias “não quero”.

• Priorize a disciplina em vez da motivação. Seguir um programa específico é a chave para combater os fluxos e refluxos completamente normais de motivação que todos nós experimentamos: saber que movimento e quantas repetições tiram meu cérebro da equação. Meu trabalho é aparecer.
• Respeite a regra dos quatro minutos. Obrigo-me a vestir roupas de ginástica e ir para a academia. Então eu ajustei um cronômetro para quatro minutos, e se eu ainda NÃO ESTOU SENTINDOGG ITT, então eu me livrei. Spoiler: nunca joguei a toalha. Assim que começo a me mover, suspiro, nunca é tão difícil quanto eu esperava. (Não por coincidência, a ciência diz que leva cerca de quatro minutos para o nosso corpo se ajustar fisiologicamente ao esforço de um treino. Basicamente, é difícil e de repente estamos apenas fazendo isso.)
• Dê 100% de tudo o que tenho. Às vezes, levantar 95 libras no banco parece fácil. Na próxima semana, pode parecer totalmente impossível. Sono, meu ciclo menstrual, o que jantei na noite anterior, níveis de estresse... essas variáveis ​​podem realmente somar. Portanto, concentro-me em dar 100% de tudo o que tenho para dar naquele dia. Contanto que eu tente o meu melhor? Estou bem.

Os benefícios de levantar peso até aqui além da definição muscular e PRs de levantamento terra.

Se você tirar alguma coisa da minha história, que seja essa mensagem. As recompensas para a saúde apoiadas pela ciência incluem melhor densidade óssea, um sistema imunológico mais forte, redução da ansiedade, melhoria da auto-estima e assim por diante. E assim por diante. E ON! Tenho muito que viver e três filhos pequenos para cuidar, então esses benefícios adjacentes ao abdômen são tudo para mim.

Hoje tenho 44 anos e me sinto mais enérgico, equilibrado, forte e confiante do que nunca. Meu levantamento de peso é, honestamente, apenas um cavalo de Tróia para me sentir melhor mental, emocional e fisicamente. E embora os kettlebells e as barras sejam agora para sempre parte da minha base de condicionamento físico, quero me aventurar em alguns novos objetivos físicos nos próximos meses e ano...

Eu sei que meu abdômen não me define. Também sei que eles estão sempre lá se eu quiser revelá-los.

Estou sonhando acordado em escalar o Monte Rainier no próximo verão. Tenho amigos treinando para um Half-Ironman e isso me dá vontade de trocar minha e-bike por uma de estrada. Um treinador do Y sugeriu que eu me inscrevesse em uma competição de fitness. Eu sei que estou em todo lugar - o que é um lugar divertido para se estar, aliás! - e que manter uma base forte de treinamento com barra me ajudará a alcançar toda e qualquer uma dessas atividades físicas.

Considerações finais! Ao longo do último ano nesta jornada de recomposição corporal, minha vida incluiu algumas semanas e meses que foram extremamente ocupados com viagens de trabalho e uma alimentação reconhecidamente menos estruturada... e minha barriga às vezes parece mais macia como resultado. Nossos corpos têm estações, e isso também é legal! Porque eu sei que meu abdômen não me define. E também sei que eles estão sempre lá se eu quiser revelá-los… agora sei como fazê-los estourar.

Liz Plosser é editora-chefe do Meltyourmakeup.com. Ela tem relatado e editado com paixão conteúdo sobre saúde, condicionamento físico, nutrição, saúde sexual e saúde mental durante toda a sua carreira. Ela tem uma visão de 360 ​​graus do mundo do bem-estar, tendo trabalhado em plataformas de tecidos impressos (Self, Cosmopolitan), com vídeo (CosmoBody), supervisionando conteúdo e estratégia para marcas (Canyon Ranch, SoulCycle) e como vice-presidente sênior de conteúdo no espaço digital (Well Good).