O que é um superconjunto? Como dominar esta técnica de treino eficiente, por treinadores

E se você pudesse incluir o mesmo número de exercícios em seu treino, mas reduzisse o tempo total de ginástica (ou lar tempo de ginástica) diminuiu significativamente? Essa é a promessa dos superconjuntos, uma técnica simples que ajuda você a maximizar suas sessões de suor.

Basicamente, como os superconjuntos envolvem o agrupamento de dois exercícios únicos, você minimizará o tempo gasto em intervalos para descanso entre as séries, explica a preparadora física Rachel Trotta, CPT.

Mas isso não é tudo: “Os supersets aumentam a resistência muscular e permitem que você queime mais calorias com eficiência”, acrescenta Brittany Watts, CPT, personal trainer e treinadora principal da Casa de Tom na cidade de Nova York.

É por isso que Watts e Trotta incorporam superconjuntos com clientes que têm todos os tipos de objetivos - desde aqueles que têm pouco tempo até aqueles que desejam construir músculos.

Conheça os especialistas: Rachel Trotta , CPT, é preparadora física com especialização em preparação física feminina, pré/pós-natal, nutrição e exercícios terapêuticos. Bretanha Watts , CPT, é personal trainer e treinador principal na Tone House, na cidade de Nova York. Riley O'Donnell , CPT, é instrutor na Fhitting Room na cidade de Nova York. Annie Cooper , CPT, é personal trainer certificado, treinador de corrida e fundador da Tuneintofitness.

Mas o que é realmente um superconjunto? E como você pode usá-los para melhorar sua força, resistência muscular e maximizar o tempo que passa se exercitando? Leia tudo o que você precisa saber sobre superconjuntos, incluindo como fazê-los, os riscos envolvidos, os vários tipos que você pode experimentar e muito mais.

O que é um superconjunto?

Um superconjunto é apenas uma forma de programar seu treino em que você passa de um exercício para outro, sem descanso entre eles, diz Riley O’Donnell, CPT, instrutora da Fhitting Room na cidade de Nova York.

Então, em vez de fazer várias séries de um movimento e descansar entre cada uma antes de continuar em várias séries de um segundo, você combina os dois exercícios e espera para descansar até ter concluído ambos - reduzindo efetivamente pela metade a quantidade de tempo que você gasta descansando.

Os movimentos específicos que você escolhe para cada par são importantes. Em um superconjunto, seus dois exercícios emparelhados trabalham grupos musculares opostos, explica Watts. Por exemplo, você pode começar com rosca bíceps e depois passar direto para propinas de tríceps para bater na parte de trás do braço enquanto a frente dele se recupera.

Superconjuntos são frequentemente confundidos com composto conjuntos, mas eles são únicos. Em uma série composta, você agrupa dois exercícios para o mesmo grupo muscular, diz Watts. Então, neste caso, você pode começar com retrocessos de tríceps e continuar com extensões de tríceps acima da cabeça para realmente queimar seu tris.

Quem deve fazer superconjuntos?

Supersets funcionam bem para quem quer ficar mais forte, diz O’Donnell. As pessoas que estão acostumadas com exercícios aeróbicos também podem descobrir que adoram o treinamento de força dessa maneira, porque não há muito tempo de inatividade.

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A falta de descanso também faz das superséries uma ótima abordagem para quem está tentando perder peso, diz Watts. Afinal, quanto mais tempo de treino você passa se movimentando, mais calorias você queima.

Finalmente, se você estiver superocupado (por favor, conte-me o seu segredo, se não estiver), você economizará tanto tempo usando superconjuntos que nunca mais voltará.

Quais são os benefícios dos superconjuntos?

O'Donnell e Watts desmoronam tudo as vantagens de superconfigurar seus treinos, com base na própria experiência com os clientes, além do que a pesquisa tem a dizer.

• Treinos mais rápidos. A verdadeira beleza dos superconjuntos é que você trabalha um grupo muscular enquanto permite que o oposto descanse, de modo que cada grupo tenha ampla oportunidade de se recuperar, mas você nunca para de se mover completamente e acaba navegando pelo telefone entre as séries. Dessa forma, você pode incluir mais exercícios em seu horário normal de treino ou sair um pouco mais cedo!
• Mais sorrisos. Ok, este é um pouco subjetivo, mas não é caminho mais divertido fazer movimentos diferentes do que repetir? Adicionar variedade é mais envolvente do que fazer o mesmo exercício repetidamente para atingir a fadiga muscular que você deseja para ficar forte e esculpido, diz O'Donnell.
• Maior força. Embora a maioria dos estudos sobre superconjuntos sejam pequenos, eles destacam esses mesmos resultados. Por exemplo, os supersets podem reduzir o tempo de treino sem sacrificar a eficácia, afirma um estudo publicado em O Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada encontrado.
• Melhor resistência. 'Supersets podem ser feitos por qualquer pessoa que queira melhorar a resistência ou aumentar a hipertrofia [também conhecida como massa muscular]”, diz Watts. 'Quando você vai direto para a próxima série, você desafia seu corpo a superar a fadiga [o que] o ajudará a aumentar a resistência.'
• Mais queima de calorias. O treinamento de força com superconjuntos aumenta as calorias queimadas durante e após a sessão de suor em comparação ao treinamento de resistência tradicional, de acordo com um estudo publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento .

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Tipos comuns de superconjuntos

Dependendo de seus objetivos de força e fortalecimento muscular, existem alguns tipos distintos de superconjuntos que você pode experimentar.

• Superconjuntos da parte superior do corpo e da parte inferior do corpo : Escolher dois movimentos que trabalhem partes completamente diferentes do corpo também ajuda a obter benefícios aeróbicos durante o treino. Por exemplo, em um treino de corpo inteiro, você pode combinar agachamentos com flexões. Isso pode ser extremamente eficiente na academia, principalmente se você precisa fazer longos descansos para séries mais pesadas, mas ainda quer fazer mais alguns exercícios, explica Trotta.
• Superconjuntos com alternância de direção : você também pode tentar coordenar um superconjunto que use as mesmas partes do corpo, mas mova essas partes do corpo em direções opostas. Por exemplo, você pode combinar agachamentos com balanços de kettlebell, que trabalham os músculos da parte inferior do corpo, mas de maneiras diferentes. Enquanto os balanços do kettlebell são um movimento articulado, que favorece os glúteos, o agachamento é um movimento dominante nos joelhos, que extrai mais força dos quadríceps, explica Trotta. 'Portanto, mesmo que você esteja trabalhando as pernas com ambos os movimentos, você está alternando a articulação e o agachamento, o que exige mais das costas e da frente, respectivamente', diz ela. Isso torna os superconjuntos com alternância de direção especialmente úteis se você estiver fazendo um treino focado em uma parte do corpo, como um dia de pernas.
• Superconjuntos gigantes : Esta variação simplesmente adiciona mais um exercício à mixagem do superconjunto. Por exemplo, você pode agrupar agachamentos, flexões e pontes de quadril e completá-los da mesma maneira que faria com um superconjunto normal.

Para uma dica: Se você estiver na academia, monte uma área de superconjunto para você, carregando equipamentos de uma parte da academia para outra, explica Trotta. Por exemplo, trazer halteres para o suporte de agachamento, para que você possa combinar exercícios com barras com exercícios com halteres para o seu conjunto super ou gigante.

Que exercícios devo combinar em um superconjunto?

Ao criar superconjuntos, O’Donnell adora combinar movimentos de empurrar e puxar para a parte superior do corpo e exercícios dominantes de quadril e joelho para a parte inferior do corpo.

Para a parte superior do corpo, isso pode parecer uma pressão no peito e uma remada curvada ou flexões e flexões. Para a parte inferior do corpo, tente um levantamento terra e um agachamento ou uma flexão de isquiotibiais e uma extensão de perna.

Para ajudar a analisar as muitas combinações, Annie Cooper, CPT, fundadora da Tuneintofitness, compartilha seus superconjuntos favoritos que atingem os músculos da cabeça aos pés.

Exemplo de pares de exercícios de superconjunto:

1. Pernas: Agachamento em taça com RDL
2. Ombros: Arnold Press com Mosca reversa
3. Braços: Pushdown de corda de tríceps com Cachos de martelo alternados
4. Glúteos: Impulsos de quadril com barra com crunch de Psoas
5. Peito para Lats: Pressão torácica com halteres com pulldowns laterais com cabo de braço único

Ou vá em frente e siga este treino abdominal superconjunto de 10 minutos que os fundadores do Tone It Up programaram exclusivamente para Meltyourmakeup. com :

Como incorporar superconjuntos em sua rotina

Se você já tem uma série de movimentos que usa em treinos de força, tudo o que você precisa fazer é reorganizá-los nos pares adequados para transformar seu suor em uma rotina de superconjuntos.

Sua estratégia de treino de superconjunto

• Para construir músculos , tente fazer de oito a 12 repetições de cada exercício, sugere O'Donnell.
• Para pura força , cinco a oito repetições de cada resolverão.
• Para mais intensidade , limite seu descanso entre superconjuntos, de acordo com O'Donnell. Caso contrário, descanse por 30 a 90 segundos após completar ambos os exercícios em um superconjunto.
• Para todos os objetivos , repita por três a seis superconjuntos no total.

Para incluir um pouco de cardio em sua sessão, você também pode passar do superconjunto para algo que faça seu coração bater mais forte, como balanços de kettlebell , med ball slams ou box jumps , recomenda O'Donnell.

Existem riscos em fazer superconjuntos?

Na maioria das vezes, os superconjuntos são considerados bastante seguros para serem realizados por conta própria, explica Trotta. Dito isto, o único momento em que as pessoas devem se preocupar com os superconjuntos é se sentirem que não conseguem realizar bem os dois exercícios por causa da fadiga. A exaustão ou fadiga podem ser perigosas durante superconjuntos, especialmente se o segundo exercício apresentar alto risco de queda, como saltos de caixa. No mínimo, a forma comprometida pode levar a movimentos menos eficazes, e o ponto principal dos superconjuntos é que eles devem ser eficientes.

Por esse motivo, geralmente recomendo que as pessoas usem movimentos de coordenação superior, até mesmo burpees, no início dos treinos como aquecimento, em vez de como finalização quando já estão exaustos, diz Trotta. E se você está procurando um finalizador de alta intensidade, Trotta sugere 'sprints' de ciclismo ou remo em vez de um movimento de força complicado, superconjunto ou não.

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Erros comuns de superconjunto a serem evitados

Embora os superconjuntos não tenham realmente nenhuma desvantagem, você pode prejudicar sua eficácia se não planejá-los (e executá-los!) adequadamente. Veja como fazer isso da maneira certa, de acordo com especialistas:

Maximizando os exercícios que você combina em um superconjunto. Semelhante a como fazer um movimento complexo enquanto está cansado pode aumentar o risco de lesões, o mesmo acontece com o peso excessivo: 'Essa é uma maneira rápida de se machucar', explica Watts. 'Se você vai tentar uma carga máxima para um levantamento, você deve se concentrar naquele levantamento. Tentar outro máximo pode comprometer a forma e causar lesões.' Portanto, não tente agachar o máximo que for humanamente possível e imediatamente faça o mesmo em um levantamento terra.

Estar muito focado em repetições, repetições, repetições . Trabalhe com um peso desafiador, mas factível, para o seu número habitual de repetições (digamos, oito a 12). O objetivo não deve ser quantas repetições você faz no final”, diz O’Donnell. 'Em vez disso, concentre-se em sentir um esgotamento ao final do superconjunto completo.

Mallory Creveling é um personal trainer certificado pela ACE e treinador de corrida certificado pela RRCA, que também possui certificações em treinamento com kettlebell, desempenho esportivo e muito mais. Ela tem mais de uma década de experiência cobrindo fitness, saúde e nutrição para uma ampla variedade de publicações e quase 10 anos de experiência como treinadora e instrutora de fitness. Mallory se mantém atualizada em sua educação continuada em fitness, bem como nas mais recentes ciências em bem-estar. Ela trabalhou com alguns dos melhores especialistas em suas áreas médicas e entrevista regularmente pesquisadores, treinadores, atletas e muito mais para encontrar os melhores conselhos para leitores que buscam melhorar seu desempenho e bem-estar. Como escritor freelance, o trabalho de Mallory apareceu em Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest e muito mais. Ela também ocupou cargos editoriais nas revistas Family Circle e Shape, bem como DailyBurn. com . Ex-nova-iorquina/Brooklynite, ela agora mora em Easton, Pensilvânia.