Os melhores exercícios de isolamento de glúteos para esculpir um bumbum tonificado e como adicioná-los aos seus treinos

Parabéns a todos que fazem regularmente agachamento e levantamento terra – são excelentes movimentos da parte inferior do corpo que fortalecem os glúteos entre outros músculos. Mas há um argumento para adicionar exercícios de isolamento de glúteos à mistura também, e vamos construí-los.

Os exercícios de isolamento incluem qualquer movimento que exija apenas uma articulação e, por sua vez, trabalhe um grupo muscular. Os exercícios de isolamento dos glúteos, em particular, utilizam as articulações do quadril e os músculos dos glúteos, diz Christina Myers, especialista certificada em força e condicionamento.

Para verificar se um movimento de construção de glúteos é um exercício de isolamento ou simplesmente envolve os glúteos, considere quantas articulações entram em ação, sugere Myers. Por exemplo, se você subir em uma máquina de extensão de quadril e apenas a articulação do quadril estiver flexionando e estendendo ativamente, esse é um exercício de isolamento, observa ela. Por outro lado, um exercício composto utiliza mais de uma articulação. “No agachamento, seus tornozelos, joelhos e quadris se movem – essas três articulações são os principais motores”, acrescenta Myers.

A seguir, descubra seis movimentos que destacam os músculos das nádegas, aprenda tudo sobre os glúteos e descubra por que vale a pena adicionar exercícios de isolamento dos glúteos ao seu programa de treinamento, segundo especialistas.

Conheça o especialista: Cristina Myers , CSCS, é um especialista certificado em força e condicionamento. Ela fundou o Levante Princesa Pesada programa virtual para levantamento de peso e musculação.

Quais são os músculos dos glúteos?

Um trio de músculos constitui os glúteos.

1. O glúteo máximo é o maior músculo do grupo, está mais próximo à superfície da pele e é responsável por estender os quadris, diz Myers.
2. O glúteo médio , que fica ao lado da sua bunda, perto do quadril, é responsável para quadril rapto (afastando a perna da linha média do corpo) e rotação interna e externa.
3. Há também o glúteo máximo , que atua principalmente como estabilizador e abdutor do quadril. O menor músculo glúteo, o glúteo mínimo, é particularmente difícil de isolar, pois fica profundamente abaixo dos músculos máximo e médio, diz Myers.

Você pode pensar em exercícios compostos para a parte inferior do corpo, como agachamentos, levantamento terra e estocadas, como o bolo (base) do seu plano de treino. Como os movimentos envolvem múltiplas articulações, você pode treinar vários grupos musculares com apenas alguns exercícios, diz Myers. (Eficiência!) Você também pode adicionar uma carga pesada aos movimentos compostos, o que ajuda a construir músculos, acrescenta ela. Essencialmente, se o seu objetivo é construir um bumbum musculoso e realmente forte, os exercícios compostos são obrigatórios, observa ela.

Os exercícios de isolamento de glúteos, por outro lado, são o complemento do seu programa de treinamento. Eles não são sempre necessário para atingir metas gerais de força da parte inferior do corpo se você estiver realizando uma variedade de movimentos compostos, mas esses movimentos uniarticulares pode ajude a apimentar seu treino e deixe seus músculos tremendo (no bom sentido), diz Myers.

Para uma dica: Você só precisa fazer um ou dois exercícios de isolamento no final do treino para queimar um determinado grupo muscular, de acordo com Myers.

Os exercícios que isolam os glúteos também podem ser úteis se você estiver lidando com uma fraqueza muscular específica ou se estiver na fase inicial de reabilitação após sofrer uma lesão, de acordo com o Jornal Internacional de Fisioterapia Esportiva . Seguir ações uniarticulares nos estágios iniciais de um programa de exercícios corretivos pode ajudar a garantir que seu sistema nervoso não fique sobrecarregado e evitar que padrões de movimento inadequados sejam reforçados, de acordo com o estudo. Conselho Americano de Exercício .

Além disso, se você tem objetivos físicos específicos, como fisiculturistas, você também pode querer misturar exercícios de isolamento de glúteos em sua rotina. Os movimentos podem ajudar a direcionar e definir os músculos que não estão progredindo tão rapidamente quanto outros, de acordo com o Academia Nacional de Medicina Esportiva .

Como adicionar exercícios de isolamento de glúteos à sua rotina

Sempre que você trabalhar a parte inferior do corpo, considere adicionar um movimento iso para glúteos. Quanto mais vezes por semana você treina [um músculo], mais rapidamente você obtém resultados, diz Myers. Apenas lembre-se de descansar pelo menos 24 horas entre os treinos para que seus músculos tenham a oportunidade de se recuperar totalmente, diz Myers.

1. Se você treina quatro ou cinco dias por semana com sessões dedicadas para a parte superior e inferior do corpo, inclua um ou dois exercícios de isolamento de glúteos no final de cada treino para a parte inferior do corpo, sugere Myers.
2. Se você faz dois ou três treinos de corpo inteiro por semana, faça um ou dois exercícios de isolamento de glúteos no final de cada sessão de treino, ela recomenda.

Embora esses movimentos certamente façam seu bumbum parecer que está pegando fogo, não se esqueça de incorporar exercícios compostos (pense: levantamento terra unipodal, agachamento de sumô, estocadas laterais) em sua rotina também, diz Myers.

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Com a maioria dos verdadeiros exercícios de isolamento de glúteos, você não pode carregar muito pesado, [então] você ficará sem maneiras de sobrecarregá-los progressivamente muito rapidamente, observa ela. Não negligencie os compostos – é aí que você obtém o melhor retorno do seu investimento. Certifique-se de colocar os movimentos compostos no topo do seu treino, quando seus músculos ainda estão energizados e capazes de levantar cargas pesadas sem comprometer sua forma.

6 melhores exercícios de isolamento de glúteos

Pronto para presentear seu bumbum com um treino matador? Escolha um ou dois dos exercícios de isolamento de glúteos favoritos de Myers para adicionar à sua rotina para estimular e construir um bumbum tonificado.

Instruções: Se você estiver usando pesos, complete três séries de 8 a 12 repetições , que irá ajude a encorajar hipertrofia (crescimento muscular). Para exercícios apenas com peso corporal, complete três séries de 15 a 20 repetições , que promove a resistência muscular, recomenda Myers.

1. Impulso do quadril com halteres

Por que é demais: Seu glúteo máximo será posto à prova durante uma rodada de impulsos de quadril, que envolvem extensão de quadril, diz Myers. O exercício para glúteos também pode ser muito carregado, o que o torna ideal para construir músculos, acrescenta ela. Uma observação: embora possa não ser um glúteo apenas movimento (também trabalha os quadríceps, isquiotibiais e núcleo até certo ponto), ainda é muito eficaz no direcionamento da área.

Como fazer:

1. Sente-se no chão em frente a um banco (ou caixa/cadeira/superfície elevada), com o bumbum apoiado a cerca de quinze centímetros (o comprimento da sua mão) de distância do banco e os pés apoiados no chão. Descanse a parte superior das costas no banco, dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus e coloque um haltere na dobra do quadril. Segure as pontas do haltere com as duas mãos. (Opção para modificar e usar apenas o peso corporal, conforme mostrado.)
2. Olhe para frente, puxe os ombros para baixo e longe das orelhas e envolva o núcleo, o que ajudará a estabilizar a coluna. (Prepare o estômago como se alguém estivesse prestes a dar um soco no seu estômago.)
3. Ao expirar, envolva os glúteos e passe pelos quatro cantos dos pés para pressionar os quadris em direção ao teto, permitindo que os deltóides posteriores se inclinem ligeiramente para trás na parte superior do banco. Continue levantando os quadris até que os joelhos, quadris e ombros estejam alinhados e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Mantenha as duas mãos no haltere durante todo o movimento e certifique-se de manter o pescoço neutro.
4. Ao inspirar, abaixe lentamente os quadris de volta ao chão, permitindo que os joelhos dobrem para trás em um ângulo de 45 graus. Isso é 1 repetição.

2. Ponte de glúteos

Por que é demais: As pontes de glúteos são um dos exercícios de isolamento de glúteos mais fáceis de configurar, tornando-as perfeitas para iniciantes, diz Myers. Depois de dominar o movimento de foco máximo nos glúteos com seu peso corporal, progrida executando-o com apenas uma perna, enquanto segura um haltere ou kettlebell na dobra do quadril ou com os pés apoiados na parede, ela sugere.

Como fazer:

1. Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus, cerca de quinze centímetros na frente da bunda, os pés plantados e os braços apoiados no chão nas laterais, com as palmas voltadas para baixo.
2. Olhe em direção ao teto e envolva o núcleo, o que ajudará a estabilizar a coluna. (Apoie o estômago como se alguém estivesse prestes a lhe dar um soco no estômago.) A parte inferior das costas deve pressionar levemente o chão.
3. Ao expirar, envolva os glúteos e passe pelos quatro cantos dos pés para pressionar os quadris em direção ao teto, mantendo os ombros plantados no chão e olhando para o teto. Continue levantando os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
4. Ao inspirar, abaixe lentamente os quadris de volta ao chão, permitindo que os joelhos dobrem para trás em um ângulo de 45 graus. Isso é 1 repetição.

3. Concha de molusco com faixas

Por que é demais: Este exercício de isolamento dos glúteos tem como alvo o glúteo médio e, quando combinado com exercícios compostos e unilaterais, pode promover força e estabilidade do quadril, diz Myers.

Como fazer:

1. Deite-se sobre o lado direito no chão, com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus e os pés alinhados com os quadris. Empilhe o quadril, joelho e pé direito com o quadril, joelho e pé esquerdo. Descanse o cotovelo direito no chão diretamente abaixo do ombro direito, com o antebraço direito perpendicular ao corpo e a palma da mão apoiada no chão.
2. Enrole uma mini faixa de resistência em volta das coxas, alguns centímetros acima dos joelhos. Em seguida, coloque a mão esquerda no quadril esquerdo e envolva o núcleo, o que ajudará a estabilizar a coluna. (Prepare o estômago como se alguém estivesse prestes a dar um soco no seu estômago.)
3. Ao expirar, pressione o pé esquerdo contra o direito, envolva os glúteos e levante o joelho esquerdo em direção ao teto, permitindo que as pernas se abram como uma concha. Certifique-se de manter os quadris retos e empilhados.
4. Ao inspirar, abaixe lentamente o joelho esquerdo de volta ao chão para encontrar o joelho direito, resistindo à força da faixa. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.

4. Ponte Hip Cook Lift

Por que é demais: Um movimento adequado para iniciantes, este exercício de isolamento de glúteos aquece os músculos das nádegas e prepara os quadris para exercícios mais pesados ​​​​na parte inferior do corpo. É um ótimo exercício porque puxar o joelho oposto ao peito cria uma posição de travamento lombar, observa ela. Isso evita que você hiperestenda a coluna. Basicamente, você não pode enganar este.

Como fazer:

1. Deite-se de bruços no tapete, com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus, cerca de quinze centímetros na frente da bunda, os pés plantados e os braços apoiados no chão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
2. Mantendo o pé esquerdo plantado no chão, abrace o joelho direito com as duas mãos e puxe-o até o peito. Mantenha esta posição.
3. Olhe em direção ao teto e envolva o núcleo, o que ajudará a estabilizar a coluna e pressionar levemente a parte inferior das costas no tapete. (Prepare o estômago como se alguém estivesse prestes a dar um soco no seu estômago.)
4. Ao expirar, envolva os glúteos e passe pelos quatro cantos do pé esquerdo para pressionar os quadris em direção ao teto, mantendo os ombros plantados no chão e olhando para o teto. Continue levantando os quadris até que o corpo forme uma linha reta do joelho esquerdo aos ombros.
5. Ao inspirar, abaixe lentamente os quadris de volta ao chão, permitindo que o joelho esquerdo dobre para trás em um ângulo de 45 graus. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições e repita no lado oposto.

5. Recuo dos glúteos

Por que é demais: Também conhecido como chute de burro, este exercício é um movimento básico de extensão do quadril. Ele pode recrutar todos os músculos dos glúteos com base na posição do pé e na direção da extensão, de acordo com Myers. À medida que você se sente confortável com o movimento e ganha força, você pode nivelar este exercício de isolamento de glúteos usando uma máquina de cabo para maior resistência.

Como fazer:

1. Ajoelhe-se no chão e coloque uma extremidade de uma faixa de resistência em volta da coxa esquerda, logo acima do joelho, e a outra extremidade em torno do centro do pé direito.
2. Coloque-se em uma posição de mesa no chão, com os pulsos empilhados sob os ombros, os joelhos empilhados sob os quadris, os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus e os dedos dos pés apoiados no chão.
3. Olhe para o chão ligeiramente à frente do corpo para manter o pescoço neutro e envolver o núcleo, o que ajudará a estabilizar a coluna. (Prepare o estômago como se alguém estivesse prestes a dar um soco no seu estômago.)
4. Pressionando as palmas das mãos e mantendo as costas retas, levante o joelho direito do chão, envolva os glúteos e leve o pé direito para trás ao expirar. Continue pressionando o pé para trás até que a perna direita esteja totalmente estendida.
5. Ao inspirar, leve lentamente o joelho direito de volta ao chão, sob os quadris, resistindo à força da faixa de resistência. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições e repita no lado oposto.

6. Elevação da perna deitada de lado

Por que é demais: Este exercício de isolamento concentra-se no glúteo médio. Elevadores de pernas deitados de lado com faixas são perfeitos para iniciantes em treinamento de resistência e também podem ajudar a aquecer seu bumbum antes de um treino difícil de fortalecimento de força, diz Myers. Quando estiver pronto para progredir no exercício, tente realizar levantamentos de pernas enquanto segura uma prancha lateral, o que adicionará um desafio de estabilização central, acrescenta ela.

Como fazer:

1. Deite-se sobre o lado direito no chão, com as pernas totalmente estendidas. Empilhe o quadril, joelho e pé direito com o quadril, joelho e pé esquerdo. Descanse o cotovelo direito no chão diretamente abaixo do ombro direito, com o antebraço direito perpendicular ao corpo e a palma da mão apoiada no chão.
2. Enrole uma faixa de resistência mini-loop (opção de modificar e usar apenas o peso corporal, como mostrado acima) ao redor das panturrilhas, alguns centímetros abaixo dos joelhos. Em seguida, coloque a mão esquerda no quadril esquerdo e envolva o núcleo, o que ajudará a estabilizar a coluna. (Prepare o estômago como se alguém estivesse prestes a dar um soco no seu estômago.)
3. Ao expirar, envolva os glúteos e leve o pé esquerdo em direção ao teto, permitindo que as pernas se abram em forma de V. Certifique-se de manter os quadris retos e empilhados e o pé esquerdo flexionado.
4. Ao inspirar, abaixe lentamente o pé esquerdo de volta ao chão para encontrar o pé direito, resistindo à força da faixa. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições e repita no lado oposto.

Perguntas frequentes sobre exercícios de isolamento de glúteos

Isolar seus glúteos funciona?

Sim, mas funciona para específico metas. Esses exercícios de isolamento dos glúteos podem ajudá-lo a atingir determinados objetivos físicos e a resolver fraquezas musculares específicas após uma lesão.

No entanto, se o seu objetivo principal é construir músculos e força em geral, você deve priorizar exercícios compostos. Com esses tipos de exercícios você pode levantar pesos mais pesados ​​progressivamente ao longo do tempo, diz Myers.

Qual exercício tem maior/maior ativação dos glúteos?

De todos os exercícios de isolamento dos glúteos, o impulso do quadril é o que mais ativa os músculos das nádegas. O impulso de quadril com barra ativou o glúteo máximo significativamente mais do que o agachamento de costas quando foram usadas cargas equivalentes às 10 repetições máximas dos participantes, de acordo com um estudo. Estudo de 2015 em 13 mulheres treinadas.

Quanto tempo deve durar um exercício para glúteos?

Não há um tempo definido que você deva gastar fazendo um exercício de isolamento de glúteos. Em vez disso, você deve se concentrar em uma faixa de repetições alcançável com base no peso que está usando, diz Myers. Procure completar 15 a 20 repetições para movimentos de peso corporal e oito a 12 repetições para exercícios carregados, ela sugere.