Malhar enquanto ouve um audiolivro, exercitar-se durante o trajeto andando de bicicleta até lá - tenho que amar qualquer coisa que mata dois coelhos com uma cajadada só. Adicione estocadas laterais a essa lista: o que torna as estocadas laterais tão boas é que quanto mais você as pratica, mais fortes e você terá mais mobilidade, diz treinador baseado em Nova York Chris Ryan , C.S.C.S., instrutor fundador da MIRROR. Em outras palavras, eles ajudarão você a dizer olá aos glúteos mais fortes e adeus aos quadris tensos.
Como fazer uma estocada lateral
Como fazer: Comece com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados para a frente. Saia com o pé direito o mais afastado possível. Envolva-se no calcanhar direito enquanto abaixa os quadris para baixo e para trás, mantendo a perna esquerda reta, esticando a virilha da perna esquerda e mantendo as solas dos pés no chão e os dedos apontados para a frente. Certifique-se de que o joelho direito esteja acompanhando o pé direito durante todo o movimento. Dê um soco poderoso com o calcanhar direito no chão para voltar à posição inicial em pé. Essa é uma repetição.
Nota do formulário: Certifique-se de estar sentado e de costas, como em um agachamento básico, em vez de dobrar os quadris. Além disso, plante o pé firmemente no chão em extensão total e mantenha os dedos apontados para a frente durante todo o movimento.
Repetições/séries que você deve fazer para ver os resultados: Complete 8 a 12 repetições no lado direito e repita no lado esquerdo. Faça 3 a 4 séries.
Benefícios dos pulmões laterais
A tensão na virilha, quadril e tornozelo pode tornar esse movimento desafiador. Mas quanto mais você faz investidas laterais, mais você se livrará desses problemas, diz Ryan. O movimento abrirá quadris e virilhas tensos, ao mesmo tempo que fortalece a parte interna da coxa e os glúteos.
Faça da estocada lateral parte do seu treino
As estocadas laterais são como o abacate: boas por si só, mas ainda melhores quando combinadas com algo divertido e levemente picante, diz Ryan. Incorpore a estocada lateral em seu aquecimento ou como parte de qualquer treino de força ou HIIT. Em um treino, as estocadas laterais combinam bem com qualquer movimento de força - agachamentos e estocadas reversas no dia da parte inferior do corpo ou como complemento aos exercícios da parte superior do corpo para um dia de força de todo o corpo.
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Com qualquer movimento dinâmico, como estocada lateral, domine primeiro o movimento básico do peso corporal para trabalhar em uma forma forte e, em seguida, preocupe-se em adicionar uma carga mais tarde, diz Ryan.
Variações mais avançadas de estocadas laterais: Depois de aperfeiçoar sua forma sem pesos, adicione um kettlebell ou haltere - o que também transformará o movimento em um toner central, sugere Ryan. Ou adicione um pulso, onde você permanece na parte inferior da estocada lateral, e move lentamente alguns centímetros para cima e para baixo. Você tonificará ainda mais os glúteos e ainda obterá toda a amplitude de movimento que ajudará a diminuir a tensão nos quadris.
Ryan recomenda adicionar esse movimento à sua rotina duas a três vezes por semana, 'para garantir que você fique solto, forte e tonificado, evitando lesões por uso excessivo.
