Se todo o seu feed de mídia social estiver inundado com amigos e familiares treinando para uma maratona, então esta é a temporada! Pessoalmente, sinto-me mais inspirado a cada postagem comemorativa que vejo, mas se você é um corredor novato e espera cruzar sua própria linha de chegada, pode parecer opressor. Treinamento para qualquer A corrida exige planejamento, persistência e muito trabalho duro, mas o método de corrida/caminhada pode ajudá-lo a arrasar no dia da corrida.
O método de corrida/caminhada envolve alternar entre correr e caminhar em intervalos cronometrados, diz Kelli Sullivan, CPT, personal trainer e treinador de corrida certificado pela RRCA. Esteja você de olho nos primeiros 5 km ou na 50ª maratona, se recuperando de uma lesão ou procurando aumentar sua quilometragem com segurança, o método de corrida/caminhada pode ser sua arma secreta. Sullivan diz que o método foi desenvolvido pela primeira vez por Jeff Galloway, autor de O método correr, caminhar, correr .
A ideia é que as pausas planejadas para caminhada sejam uma forma de recuperação ativa para ajudá-lo a construir confiança e resistência sem se esforçar demais, diz Sara Hayes, treinadora de corrida certificada pela RRCA e fundadora da Mindful Miles. O método correr/caminhar é uma ótima maneira de se encontrar onde você está e escalar conforme estiver pronto, diz ela.
A seguir, os treinadores de corrida avaliam tudo o que você precisa saber sobre o método de corrida/caminhada, incluindo os benefícios, riscos potenciais e as melhores dicas para começar.
Conheça os especialistas: Kelly Sullivan , CPT, é um personal trainer certificado e treinador de corrida certificado pela RRCA. Sara Hayes , é treinador de corrida certificado pela RRCA e fundador da Milhas conscientes . Jill Becke r, CPT, é um personal trainer certificado e treinador de corrida certificado pela RRCA em Vida .
Qual é o método de corrida/caminhada?
Como o nome sugere, o método de corrida/caminhada ocorre quando você alterna intervalos de corrida e caminhada, diz Hayes. Ajuda a reduzir as barreiras físicas e mentais para iniciar ou reintroduzir a corrida, tornando-a menos cansativa e facilitando o movimento do corpo, minimizando o esgotamento e o risco de lesões.
Dito isto, o método de corrida/caminhada é para qualquer pessoa, mas é especialmente óptimo para principiantes, aqueles que regressam de uma lesão, corredores pós-parto, ou qualquer pessoa que se sinta intimidada pela corrida contínua, diz Hayes.
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O método pode permitir que você estenda o tempo geral de treino e aumente gradualmente a resistência, explica Sullivan. Também pode diminuir o risco de lesões, uma vez que caminhar ajuda a limitar o impacto contínuo nas articulações e músculos, acrescenta Jill Becker, CPT, personal trainer e treinadora de corrida certificada pela RRCA na Life Time.
Outra grande vantagem? O método é facilmente personalizável para qualquer nível de habilidade, tornando-o uma ferramenta versátil para desenvolvimento de corrida de longo prazo, diz Sullivan. Tudo o que você precisa fazer é ajustar gradualmente os intervalos de corrida quando estiver pronto para aumentar a aposta (mais sobre isso em breve!).
Como experimentar o método de corrida/caminhada
Sempre faça aquecimento.
O aquecimento adequado é crucial para ativar os músculos e prevenir lesões, por isso Sullivan recomenda começar com cinco a 10 minutos de caminhada rápida. Alongamentos dinâmicos, como balanços de pernas, joelhos altos e círculos de braços, também podem relaxar você para o próximo treino, acrescenta ela.
Determine seus intervalos.
A proporção ideal de corrida/caminhada depende do seu nível de condicionamento físico e objetivos, por isso Sullivan recomenda a folha de dicas abaixo para começar. Não existe uma proporção “perfeita” porque a melhor é aquela que lhe permite completar a distância planeada com conforto e segurança, por isso ouça o seu corpo e ajuste conforme necessário, diz ela.
Novato: Comece com uma proporção de 1:2 ou 1:1
Exemplo: Corrida de um minuto seguida de caminhada de dois minutos ou corrida de um minuto seguida de caminhada de um minuto
Intermediário: Mude para uma proporção de 2:1 ou 3:1
Exemplo: Corrida de dois minutos seguida de caminhada de um minuto ou corrida de três minutos seguida de caminhada de um minuto
Avançado: Progresso para uma proporção de 4:1 ou 5:1
Exemplo: Corrida de quatro minutos seguida de caminhada de um minuto ou corrida de cinco minutos seguida de caminhada de um minuto
Quanto ao tempo total de treino, Becker sugere começar com 30 minutos e aumentar cinco minutos a cada semana quando estiver pronto para subir de nível. Incorporar colinas e terrenos mais desafiadores em sua rota também aumentará a dificuldade, acrescenta Sullivan.
Selecione seu ritmo.
Escolher o ritmo certo é crucial para um treino de corrida/caminhada bem sucedido, por isso considere as seguintes dicas:
- Comece de forma conservadora: Seu ritmo de corrida deve permitir que você mantenha uma conversa, então, se você estiver com falta de ar, Sullivan diz para diminuir a velocidade. Se você é novo ou está voltando a correr, também não há problema se sua corrida for mais parecida com uma caminhada rápida, acrescenta Hayes.
- Honre suas caminhadas: Mantenha seus intervalos de caminhada casuais e siga seu ritmo natural de caminhada, diz Hayes. O objetivo é se sentir confortável e capaz de falar frases completas, segundo Becker.
- Ouça seu corpo: Se você estiver muito cansado, Sullivan recomenda desacelerar. Quando sua resistência é forte, você pode aumentar um pouco o ritmo de corrida, mas evite correr, diz Hayes.
Comprometa-se a se acalmar.
O arrefecimento pós-treino é essencial para promover a recuperação e prevenir lesões, por isso termine sempre com uma caminhada de cinco a 10 minutos após o intervalo final para diminuir gradualmente a frequência cardíaca, diz Sullivan. A partir daí, Becker recomenda mais cinco a 10 minutos de alongamento e trabalho de mobilidade com foco nas panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais e flexores do quadril.
Riscos do método de corrida/caminhada
Um dos principais riscos é tornar-se demasiado ambicioso demasiado rapidamente. À medida que você começa a se sentir mais capaz durante os intervalos de corrida, pode ser tentador forçar mais ou pular completamente os intervalos para caminhada, mas isso pode causar esgotamento ou lesões, especialmente para iniciantes, diz Hayes. É importante terminar a corrida sentindo que você poderia fazer mais, [o que] aumenta a confiança e o entusiasmo para a próxima corrida, o que ajudará a desenvolver consistência.
Por outro lado, se o seu objetivo é correr continuamente, você também deve estar atento para não depender demais dos intervalos de caminhada, diz Sullivan. Para alguns, as pausas para caminhar podem tornar-se uma muleta psicológica, limitando a crença de alguém na sua capacidade de correr continuamente.
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Finalmente, as transições frequentes entre correr e caminhar podem inicialmente perturbar o seu ritmo, diz Hayes. Isto também pode dificultar a regulação da temperatura corporal em climas mais frios, embora, com o tempo, essas transições se tornem mais fluidas e o seu corpo se ajuste aos intervalos, acrescenta Sullivan.
O melhor equipamento de corrida/caminhada
Galeria aberta Perguntas frequentes
O que você deve comer antes de um treino de corrida/caminhada?
É útil fazer um pequeno lanche 30 a 60 minutos antes de uma corrida para dar ao corpo a energia necessária, diz Hayes. Sua sugestão de combustível rápido e digerível que não pesa no estômago? Uma banana com manteiga de amendoim ou uma torrada com mel e compota de maçã.
Se você planeja correr por mais de 60 minutos, também pode precisar de combustível durante o treino, então Sullivan recomenda experimentar mastigações energéticas neste caso.
A hidratação também é fundamental, por isso é melhor beber intencionalmente ao longo do dia e tomar cerca de 240 a 16 onças de água 30 minutos antes do treino, acrescenta Sullivan.
Você pode usar o método correr/caminhar durante uma corrida?
Você e muitos corredores acham isso muito eficaz, diz Becker. O método pode ajudá-lo a manter um ritmo constante, evitando o erro comum de começar muito rápido e esgotar-se, diz Sullivan. Se você estiver correndo distâncias mais longas, pausas regulares para caminhada também podem ajudá-lo a conservar energia para mais tarde na corrida, potencialmente levando a tempos de chegada mais fortes, acrescenta ela. Dividir a corrida em segmentos menores e gerenciáveis pode fazer com que a distância geral pareça menos assustadora.
Depende de você exatamente quando você caminha durante uma corrida, mas Becker diz que estações de água e subidas são ótimos momentos para desacelerar e economizar energia.
Com que frequência você deve fazer o método correr/caminhar?
Muito depende do seu nível de condicionamento físico e objetivos atuais, mas Becker recomenda começar três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre cada sessão. Isso dá ao seu corpo tempo suficiente para se adaptar e se recuperar, para que você se sinta pronto para o próximo treino. Se você é um corredor avançado, Sullivan diz que pode aumentar a frequência em até quatro a cinco vezes por semana.
Basta lembrar que a consistência é mais importante que o volume, especialmente no início, diz Hayes. Você conhece melhor a si mesmo e sua programação, então, se uma ou duas vezes por semana for mais administrável para você, comece por aí.
