Procurando um plano de treinamento para esculpir a parte superior do corpo que você possa fazer em qualquer lugar – sem equipamento? Bem, você está com sorte, porque esses exercícios para braços sem pesos preenchem todos os requisitos.
Somos nossas próprias academias, diz Allison Kalsched, CPT, personal trainer certificada e especializada em exercícios de peso corporal. Sim, o treinamento resistido com pesos é muito benéfico, mas seu corpo é um peso, e com um pouco de criatividade e comprometimento você pode ganhar força.
Conheça os especialistas: Allison Kalsched , CPT, é um personal trainer certificado especializado em exercícios de peso corporal e fundador da E . Melodia Davi , CPT, é um personal trainer e instrutor certificado com Ambos Fitness .
Sem mencionar que qualquer pessoa pode fazer exercícios com peso corporal e ver os resultados. Para o iniciante, há menos risco de lesões com queda de peso ou quebra da faixa e, para os mais avançados, é uma forma de brincar e desenvolver novos movimentos sem a complicação de equipamentos extras, afirma Kalsched. Nossos corpos são feitos para se mover em diferentes direções e quando nos concentramos nesses padrões de movimento sem a distração de equipamentos externos, podemos fazer coisas incríveis. Aqui. Para. Isto.
Como fortalecer os músculos do braço
Antes de começar a flexionar os músculos do braço, é importante ter certeza de que você consegue controle seu núcleo , diz Kalsched. Os músculos do abdômen e a posição da caixa torácica e da pelve contribuem para uma tonificação e fortalecimento muscular bem-sucedido e eficiente em todos os membros, explica ela.
Quando estiver confiante em seu núcleo, você deseja incluir exercícios que atinjam todos os músculos do braço (bíceps, tríceps, grande dorsal e deltóides).
- Deltóides. Os deltóides ficam sobre a articulação do ombro e se conectam ao úmero (braço) e à clavícula (clavícula), diz Kalsched. Ele afasta o braço da linha média do corpo em direção ao lado e é responsável pela flexão (afastando-se do corpo para frente em direção a uma posição acima da cabeça) e extensão do braço (atrás do corpo), explica ela. E sim, você usa seus deltóides *o tempo todo*. Pense: levantar os braços para alcançar algo em um armário alto, levantar os braços para um abraço ou até mesmo coçar as costas.
- Lats. Os dorsais são os grandes músculos das costas e estão principalmente envolvidos nos movimentos dos braços e na estabilização da coluna, diz Kalsched. Os dorsais vão da omoplata até os quadris. É responsável pela rotação interna da omoplata, ao mesmo tempo que trabalha para aduzir (mover em direção à linha média do corpo) o braço e estendê-lo acima da cabeça, acrescenta ela. Na verdade, sempre que você puxa algo para cima ou para baixo, você está usando o dorso.
- Bíceps. Os bíceps costumam ser a estrela do show do braço porque estão localizados na parte superior do braço e conectam a articulação do ombro à articulação do cotovelo, diz Kalsched. Esses músculos dobram o cotovelo para cima em direção ao ombro e também nos ajudam a balançar o antebraço para o lado quando ele está dobrado em 90 graus, explica ela. Os bíceps entram em ação ao levantar crianças, segurar um copo d'água, balançar uma raquete de tênis ou até mesmo girar a chave na ignição. Mas eles são apenas uma peça do quebra-cabeça do braço forte.
- Tríceps. O tríceps está localizado na parte posterior do braço e é composto por três partes distintas (cabeça longa, cabeça lateral e cabeça medial), diz Kalsched. É o oposto do bíceps, pois endireita o braço na articulação do cotovelo; portanto, quando você abaixa o copo d'água, o músculo tríceps é envolvido.
Como fazer um treino de braço sem pesos
Definitivamente, há benefícios em, digamos, exercícios de braço com halteres, mas você ainda pode treinar de forma eficaz sem qualquer equipamento. Realizar exercícios envolvendo principalmente puxando e empurrar pode aumentar a força do braço, diz Kalsched. Os movimentos de puxar incluem padrões de remo e flexões, e os padrões de empurrar incluem flexões, prensas e pranchas, acrescenta ela.
Quando você puxa algo leve, como uma garrafa de azeite de uma prateleira alta e leva até o balcão, você está usando os músculos do bíceps, diz ela. Quando você puxa algo mais pesado, como seu próprio corpo, você cria uma situação em que o músculo é obrigado a exercer mais força para completar a tarefa. Como resultado, o músculo recruta mais fibras e com o tempo você fica mais forte.
O mesmo pode ser dito dos exercícios de empurrar, diz Kalsched. Por exemplo, quando você realiza um mergulho de tríceps, você empurra seu próprio peso para cima e para baixo. Seu próprio peso corporal pode fornecer resistência suficiente para aumentar o tamanho e a força dos músculos, explica ela. Pense nisso: seu corpo pesa significativamente mais do que o conjunto de halteres no canto da sua sala.
Os 18 melhores exercícios para braços com peso corporal
Tempo: 15 minutos | Bom para: braços, parte superior do corpo | Equipamento: nenhum
Instruções: Escolha seis movimentos abaixo. Para cada movimento, complete tantas repetições quanto possível em 30 segundos. Então continue para o próximo movimento. Repita esse padrão de esforço para todos os seis exercícios. Descanse por um minuto e repita todo o circuito mais duas vezes, totalizando três rodadas. Davi sugere completar este treino duas a três vezes por semana para obter melhores resultados.
1. Prancha
Como fazer:
- Comece no chão com as mãos e joelhos e coloque as mãos diretamente sob os ombros.
- Dê um passo para trás, um de cada vez. (Para obter mais estabilidade, afaste os pés mais do que a distância do quadril e aproxime-os para um desafio maior.) Pense em manter os cotovelos macios enquanto afasta o peito do chão.
- Mantenha uma linha reta do topo da cabeça até os calcanhares, olhando para baixo logo acima das pontas dos dedos.
- Envolva abdominais, quadríceps e glúteos. Segure por 30 segundos.
2. Prancha com toque de ombro
Como fazer:
- Comece em uma prancha alta com os pés mais afastados que a largura dos ombros.
- Toque com a mão direita no ombro esquerdo enquanto mantém os quadris imóveis.
- Abaixe a mão direita no chão.
- Bata a mão esquerda no ombro direito enquanto mantém os quadris imóveis.
- Abaixe a mão esquerda até o chão. Isso é 1 repetição.
3. Alpinistas
Como fazer:
- Comece em uma prancha alta, com os ombros sobre os pulsos, a pélvis dobrada e as costelas puxadas em direção aos quadris.
- Dirija o joelho direito em direção ao peito.
- Recoloque o pé direito no tapete e repita imediatamente com o joelho esquerdo.
- Continue alternando por 30 segundos.
4. Prancha lateral
Como fazer:
- Deite-se de lado com o antebraço direito apoiado no chão, o cotovelo sob o ombro e as duas pernas estendidas, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Os pés podem ser escalonados para maior estabilidade ou empilhados para maior desafio.
- Envolva o núcleo e levante os quadris do chão. Certifique-se de não afundar no ombro.
- Segure por 30 segundos, depois troque de lado e repita.
5. Rastejamento do Urso
Como fazer:
- Comece em uma posição de mesa com os pulsos sob os ombros, os joelhos sob os quadris e o pescoço alinhado com a coluna.
- Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos. Levante ligeiramente os quadris para levantar os joelhos do chão, mantendo as costas retas e o núcleo engajado.
- Caminhe lentamente com as mãos e os pés em direção ao topo do tapete.
- Inverta o movimento e caminhe com as mãos e os pés de volta ao final do tapete. Isso é 1 repetição.
6. Flexão de liberação de mão
Como fazer:
- Comece em uma prancha alta. (Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.)
- Mantendo o núcleo tenso, dobre os cotovelos para abaixar o corpo até o chão.
- Na parte inferior, deixe o tronco descansar no chão enquanto levanta as mãos alguns centímetros do tapete.
- Retorne as mãos ao chão.
- Empurre de volta para a prancha alta. Isso é 1 repetição.
7. Flexão de tripé
Como fazer:
- Comece na posição de cachorro para baixo - o corpo deve formar um formato de 'V' de cabeça para baixo.
- Dobre lentamente os cotovelos e abaixe os antebraços em direção ao chão até que os cotovelos quase toquem o tapete.
- Empurre para cima para retornar à posição inicial com controle. Isso é 1 repetição.
8. Círculo de Tríceps
Como fazer:
- Comece de quatro, com os joelhos sob os quadris, as mãos sob os ombros e a coluna neutra.
- Dobre os cotovelos para abaixar os antebraços e o peito, quase tocando o tapete.
- Deslize o tapete com o tronco para passar o nariz pelas mãos.
- Empurre para dentro do tapete com as mãos para estender os braços e voltar ao início. T isso é 1 repetição.
9. Flexão Modificada
Como fazer:
- Comece apoiado nas mãos e nos joelhos (ou em uma posição de prancha alta) com as mãos afastadas na largura dos ombros e estendidas. Envolva o núcleo e os glúteos, afastando-se do chão e sinta as omoplatas separadas.
- Inspire e abaixe o peito em direção ao chão.
- Empurre o chão ao expirar, movendo todo o corpo simultaneamente. Isso é 1 repetição.
10. Flexões inclinadas
Como fazer:
- Fique na distância de um braço de uma cadeira, parede, banco ou qualquer superfície elevada que você escolher.
- Coloque ambas as palmas das mãos na superfície elevada, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros, com os pés afastados na largura dos quadris.
- Dobre os cotovelos perto do corpo enquanto desce para a superfície.
- Quando o peito estiver próximo da superfície, empurre para cima e estenda os braços até a posição inicial. Isso é 1 repetição.
11. Mergulho de tríceps
Como fazer:
- Sente-se no chão com os calcanhares sob os joelhos e as palmas das mãos apoiadas em uma superfície elevada atrás dos glúteos (opção de colocar no chão) com os dedos voltados para o corpo.
- Levante a bunda para pairar acima do tapete. Esta é a sua posição inicial.
- Dobre os braços, os cotovelos apontados para trás e abaixe a bunda para bater no tapete.
- Estenda os braços para empurrar de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição.
12. Superman para pulldown
Como fazer:
- Deite-se de bruços com os braços estendidos à sua frente e as pernas atrás de você. Mantenha as palmas voltadas para baixo.
- Levante as pernas e os braços ao mesmo tempo (finja que está sendo esticado como um pedaço de caramelo).
- Mantenha essa posição enquanto dobra os braços, aperta as omoplatas e traz os cotovelos para os lados para criar uma forma de 'W' com a parte superior do corpo. (Observe que a faixa mostrada acima é opcional.)
- Inverta o movimento e leve os braços para frente.
- Abaixe o corpo de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição.
13. Prancha para cima e para baixo
Como fazer:
- Comece em uma posição de prancha alta com as mãos sob os ombros.
- Abaixe até o cotovelo direito
- Abaixe até o cotovelo esquerdo para ficar em uma prancha de antebraço, mantendo os joelhos, quadris e ombros alinhados.
- Em seguida, coloque a mão direita de volta no chão, empurrando para esticar o braço.
- Faça o mesmo à esquerda para retornar à posição inicial da prancha alta. Isso é 1 repetição.
14. Prancha Jack
Como fazer:
- Comece em uma posição de prancha alta com as mãos embaixo ombros e pés juntos.
- Afaste os pés alguns centímetros.
- Salte com os pés juntos. Mantenha os quadris firmes e estáveis o tempo todo. Isso é 1 repetição.
15. Torneira de ombro em prancha de urso
Como fazer:
- Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com os pés flexionados e os dedos dos pés no chão.
- Pressione o chão para ativar os músculos dos ombros e do peito, envolver o núcleo e levantar os joelhos cerca de 2,5 cm do chão. Mantenha o queixo e a cabeça em posição neutra.
- Levante a mão direita para tocar o ombro esquerdo e depois retorne a mão direita ao chão.
- Repita com a mão esquerda no ombro direito. Isso é 1 repetição.
16. Flexão escapular
Como fazer:
- Comece em uma posição de prancha alta, com os ombros apoiados diretamente sobre as mãos.
- Envolva o núcleo e os glúteos, inspire e aperte as omoplatas (escápulas) para baixo e juntas na parte superior das costas.
- Expire e separe as omoplatas novamente, permitindo que as costas subam até a posição inicial. Isso é 1 repetição.
17. Flexão para prancha lateral
Como fazer:
- Comece em uma posição de prancha com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros.
- Envolva o núcleo e contraia os glúteos enquanto dobra os cotovelos e contrai as omoplatas, abaixando o tronco o máximo possível, mantendo uma posição reta do corpo.
- Faça uma pausa e empurre de volta à posição inicial.
- Em seguida, transfira o peso para a mão esquerda, coloque o pé direito em cima do esquerdo, role o quadril direito para trás e estenda o braço direito em direção ao teto. Mantenha o corpo reto durante todo o movimento para ficar na posição T.
- Traga a mão e o pé direitos de volta ao chão e repita do outro lado. Isso é 1 repetição.
18. Burpee
Como fazer:
- Comece em pé.
- Agache-se para plantar as palmas das mãos no tapete e pule os pés de volta para a posição de prancha.
- Faça uma flexão, abaixando o peito até o chão e voltando para a prancha alta.
- Pule os pés de volta em direção às mãos.
- Empurre os calcanhares para baixo para se levantar e pular no ar, colocando as mãos sobre a cabeça.
- Pouse os pés suavemente de volta no tapete. Isso é 1 repetição.
