No ano passado, meu TikTok FYP foi consumido por um pilates versus levantamento de peso debate. Alguns usuários alegaram que quando negociavam levantando pesos para pilates , eles finalmente alcançaram o físico esculpido que queriam, enquanto outros fizeram o interruptor oposto e obtive os mesmos resultados. Agora meu algoritmo mudou para vídeos sobre uma filosofia intermediária: o método 3-2-1.
O método 3-2-1 envolve fazer três dias de treinamento de força , dois dias de pilates e um dia de cardio cada semana, deixando um dia de descanso. A ideia partiu de Courteney Fisher, NASM-CPT, treinadora e instrutora de pilates e fundadora da Ajuste com Coco . Depois de dar um passo atrás nos treinos pesados do HIIT e incorporar mais pilates e treinamento de força em sua rotina, seu corpo se sentiu mais energizado, menos inflamado e mais magro, diz ela.
Como vi muito entusiasmo nas redes sociais sobre o método 3-2-1 - e comecei a apreciar o pilates desde que me tornei instrutor no mês passado - decidi experimentar o método sozinho. Embora minha rotina normal de exercícios consista em três a quatro dias de levantando pesos (e descansando nos restantes dias), também participo esporadicamente de várias aulas de fitness. Então, essencialmente, me desafiei a manter a mesma frequência de sessões de força enquanto adicionava pilates e exercícios aeróbicos à mistura.
Veja como programei o método 3-2-1 durante um mês e o que aprendi ao tentar o desafio.
Como personalizei o método 3-2-1
Você pode adaptar os dias de treino à sua programação, desde que inclua três dias de pilates, dois dias de treinamento de força e um dia de cardio. Mas independente dos dias em que você faz as atividades, é preciso priorizar sobrecarga progressiva , ou aumentando a intensidade de seus treinos ao longo do tempo para garantir que você progredirá e não estagnará, diz Fisher.
Veja como estruturei minhas semanas enquanto experimentava o método 3-2-1:
Semana 1
Dia 1: pilates de esteira
Dia 2: força da parte inferior do corpo
Dia 3: cardio (corrida ao ar livre)
Dia 4: força da parte inferior do corpo
Dia 5: pilates reformador
Dia 6: força de corpo inteiro
Dia 7: dia de descanso
Semana 2
Dia 1: dia de descanso
Dia 2: cardio ( Teoria Laranja aula)
Dia 3: força da parte superior do corpo
Dia 4: força da parte inferior do corpo
Dia 5: pilates de esteira
Dia 6: força da parte inferior do corpo
Dia 7: pilates de esteira
Semana 3
Dia 1: dia de descanso
Dia 2: força da parte inferior do corpo
Dia 3: cardio (aula de corrida no Equinócio)
Dia 4: força da parte inferior do corpo
Dia 5: força da parte inferior do corpo
Dia 6: reformador de pilates e aula de treinamento Rumble
Dia 7: pilates reformador
Semana 4
Dia 1: cardio (aula Kinrgy)
Dia 2: ioga
Dia 3: força da parte superior do corpo, pickleball e aula HIIT
Dia 4: força da parte inferior do corpo
Dia 5: pilates reformador
Dia 6: força da parte inferior do corpo
Dia 7: pilates reformador
Tive que planejar meus treinos com uma semana de antecedência para ter certeza de que estava marcando cada caixa e não incluindo sessões consecutivas de levantamento de peso para o mesmo grupo muscular. Algumas semanas isso foi mais fácil do que outras, mas minha última semana foi a mais difícil logisticamente. (Mais sobre isso mais tarde.)
meltyourmakeup.com
Depois da primeira semana, eu estava pronto para apostar tudo nesse novo método.
As estrelas se alinharam durante a primeira semana, em parte porque planejei bem: sabia desde o início que queria fazer força e pilates em casa para economizar tempo. Meu prédio tem uma sala de musculação decente, então basicamente saí da cama para fazer meus treinos de força pela manhã. eu adoro pilates reformador treinos, então aluguei um Seu reformador aparelho e o entreguei em minha casa. Dessa forma, consegui transmitir os treinos sem sair do meu apartamento.
Além disso, os treinos que eu já havia planejado para a semana se encaixaram perfeitamente na estrutura 3-2-1. Eu estava comprometido com um virtual pilates de esteira aula como parte do meu treinamento de instrutor, bem como uma aula de pilates reformador, e achei fácil encaixar em meu treinamento com pesos e exercícios cardiovasculares.
Renée Cereja
Não me senti muito esgotado no final da semana – dediquei uma boa parte da minha semana ao movimento, sem exagerar. Embora eu tenha adicionado exercícios adicionais ao meu regime de treinamento, não me senti dolorido ou exausto. Não notei nenhuma mudança na minha composição corporal ou força – afinal, fazia apenas uma semana – mas me senti mentalmente energizado e motivado para continuar.
Durante a segunda semana, comecei a me sentir esgotado e agendar meus treinos ficou mais difícil.
Atribuí minha dor ao fato de estar malhando mais do que o normal. Normalmente, essa seria minha deixa para tirar alguns dias de folga, mas, em nome de seguir o plano, continuei malhando, embora em menor intensidade. Usei pesos mais leves e optei por um treino suave de pilates que encontrei no YouTube.
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Eu me recuperei fisicamente durante a terceira e quarta semanas, mas então o agendamento se tornou um obstáculo. A quarta semana foi a pior; Eu estava em uma viagem de trabalho que tinha muitas aulas de ginástica na programação, mas elas não eram focadas em força ou pilates, então acabei fazendo nove (!) treinos ao longo da semana para encaixar tudo. (Concedido, isso é inteiramente um problema meu, já que tenho certeza que muitas pessoas fazem o método 3-2-1 com treinos em casa em vez de fazer aulas de treino.) Eu estava entrando no território mais é mais que Fisher projetou o método 3-2-1 para evitar.
No final do mês, minha motivação estava diminuindo – mas não pude ignorar os benefícios que senti ao fazer mais pilates e exercícios aeróbicos.
Eu era bastante flexível no início, mas adicionar pilates à minha semana me fez sentir ainda mais flexível. Continuar a fazer pilates de forma consistente pode ajudar a prevenir a rigidez muscular que ocasionalmente sinto nas sessões de levantamento de peso. Também dou crédito ao pilates pela única diferença visível em meu físico: melhor definição em meu abdômen. Nunca consegui encontrar uma maneira de atingir meus abdominais (e outros músculos centrais) tão bem quanto os treinos reformistas, então esse resultado não foi uma surpresa.
Outra mudança que notei foi que consegui correr mais tempo sem ficar sem fôlego, o que me deixou entusiasmado. Provavelmente, isso se deve à adição de exercícios aeróbicos mais regulares – dois dias inteiros por semana – à minha rotina.
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Minhas três maiores conclusões ao tentar o método 3-2-1
1. A conveniência é crucial.
Felizmente, consegui fazer a maior parte dos meus exercícios de pilates e força em casa. Mas se eu tivesse optado por ir para uma academia e estúdios de pilates, esse plano de exercícios teria demorado muito, mesmo que eu não tenha filhos, tenha meu próprio horário de trabalho e adore exercícios.
Se algum dia eu incorporasse o método 3-2-1 em minha rotina novamente, certamente encontraria mais maneiras de torná-lo conveniente. Isso poderia ser fazer todos os meus treinos em casa, tornar cada sessão curta e agradável, ou andar de bicicleta em vez de usar o transporte público para verificar minha caixa de cardio. Eu não me comprometeria com isso indefinidamente, mas tentaria aqui e ali nas semanas em que fizesse sentido para minha agenda.
2. Prefiro mais flexibilidade.
O método 3-2-1 me fez sentir preso quando se tratava de meus treinos. Estou em um ponto da minha jornada de condicionamento físico em que estou bem com a desaceleração – estou satisfeito com meu nível de condicionamento físico atual e não sinto a necessidade de seguir um regime de exercícios otimizado em nome de fazer um progresso constante em direção a uma meta. É mais importante para mim poder tomar um fluido cronograma de treino , onde uma semana pode ser mais intensa em exercícios aeróbicos e outra pode ser apenas exercícios de força. Isso também me dá mais liberdade quando estou viajando ou sinto que meu corpo precisa de uma pausa.
3. A variedade é o tempero da vida.
Embora não planeje continuar seguindo o método 3-2-1, quero continuar incorporando mais sessões de pilates e cardio em minha programação por seus benefícios exclusivos. Pilates melhora minha flexibilidade e equilíbrio de uma forma que minhas sessões de levantamento de peso não conseguem, e nunca encontrei uma maneira de envolver meus abdominais que se comparasse às aulas de reforma. Cardio nunca será meu favorito, mas estou disposto a fazer sessões ocasionais em nome da saúde do coração.
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Acho que o método 3-2-1 funcionaria melhor para aqueles que são pelo menos um pouco do tipo A e encontram satisfação em marcar uma lista de tarefas pendentes. Requer um pouco de proatividade, mesmo que você opte por fazer os treinos em casa. Também acho que funcionaria melhor para quem já treina algumas vezes por semana – caso contrário, aumentar para seis dias por semana parecerá um grande salto.
Resumindo, o método 3-2-1 parece um modelo para uma semana completa de treinos. Se você estiver curioso, recomendo tentar se achar que tem tempo e motivação. Em última análise, a melhor rotina de exercícios é aquela que você seguirá, e se o 3-2-1 parecer algo que você seguiria, então vale a pena tentar. No final da minha pequena experiência, senti-me esgotado, mas realizado, e inspirado para continuar a misturar os meus treinos.
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Renee Cherry é uma escritora e editora radicada em Nova York, especializada em beleza, saúde, preparo físico e nutrição. Ela ganhou um B.S. em jornalismo com especialização em moda em comunicações de beleza pela S.I. Newhouse School of Public Communications da Syracuse University. Ela completou estágios na Cosmopolitan e Shape.com antes de assumir um cargo de tempo integral na Shape como redatora/produtora digital. Renee passou os seis anos seguintes trabalhando na Shape.com, mais recentemente como editora associada da marca, antes de fazer a transição para o trabalho freelance.
