A sala de musculação é um foco de debates instáveis sobre tudo, desde os melhores suplementos para construção muscular e tênis de levantamento de peso até faixas ideais de repetições e ordem de exercícios. Mas hoje a questão é: é melhor comer antes de levantar peso… ou não?
Existem supostos benefícios do cardio em jejum – por isso é uma questão válida se o mesmo pode ser dito do levantamento de peso sem combustível. Ou um lanche pré-treino para aproveitar ao máximo sua sessão de força é o caminho mais saudável e eficaz para ganhos ?
A seguir, os nutricionistas esportivos compartilham os prós e os contras de levantar peso em jejum e alimentação, para que você possa resolver a disputa sozinho. Além disso, os especialistas oferecem as melhores refeições pré-treino para maximizar sua sessão de treinamento e, ao mesmo tempo, minimizar o desconforto digestivo.
Conheça os especialistas: Jason Machowsky , RD, CSCS, é fisiologista do exercício e nutricionista esportiva credenciada. Laura Kunces, Ph.D., RD, CSSD, é nutricionista esportiva, pesquisadora clínica e vice-presidente de estratégia médica da Espinho . Mallory Aldred , RD, é nutricionista registrada e fundadora da O que Mallory come , um serviço de treinamento em nutrição funcional.
Então, você precisa comer antes de levantar?
Para a grande maioria dos levantadores, é melhor não iniciar um treino de força com fome, sede e totalmente esgotado, diz Jason Machowsky, RD, CSCS, fisiologista do exercício e nutricionista esportivo. Tendo alguns os alimentos em seu sistema lhe darão a energia necessária para se esforçar ao máximo na sessão real, bem como a matéria-prima necessária para iniciar o processo de reparo assim que terminar o treinamento, diz ele.
Dito isto, se você precisa ou não comer antes do treinamento de força depende de quais são seus objetivos e da intensidade, duração e volume reais da sessão de força, diz Laura Kunces, PhD, RD, nutricionista esportiva, pesquisadora clínica e vice-presidente de estratégia médica da Thorne. Algumas pessoas – praticantes de exercícios matinais, pessoas com estômagos sensíveis e aquelas que tentam reduzir a gordura – podem se beneficiar do levantamento de peso em jejum, diz ela.
Histórias Relacionadas
-
Existe um melhor momento para aumentar o ganho muscular? -
Barre ajuda você a construir músculos?
Comer antes de um treino de força é como colocar suas mensagens no Do Not Disturb (DND) antes de compartilhar a tela ou fazer uma rápida pesquisa no Google sobre o cara bonito do Hinge antes de concordar com um encontro. Não, você não precisar fazer, mas provavelmente é uma boa ideia, especialmente se você estiver malhando pela manhã e sua última refeição foi o jantar da noite anterior. Mais especificamente, você deve fornecer carboidratos para obter energia e proteínas para estimular o crescimento e a recuperação muscular, diz Kunces.
Por que? Bem, os carboidratos que você ingere se transformam em glicogênio nos músculos, que passa como energia enquanto você levanta pesos, diz ela. Portanto, adicionar carboidratos ao seu sistema antes de levantar irá ajudá-lo a se mover bem, levantar pesos e se sentir poderoso, diz ela. E isso vale se você está indo para um máximo de uma repetição ou bater em um circuito de kettlebell . Pense nisso como adicionar um pouco mais de gasolina ao tanque para trabalhar.
Enquanto isso, a proteína é decomposta em aminoácidos, que sustentam os músculos durante e após o treino, diz Machowsky. O treinamento de força induz a quebra dos músculos, que é o que sinaliza ao corpo para se reparar e ficar mais forte, diz ele. Mas ter proteína no seu corpo irá minimizar a degradação da proteína muscular durante o treino, bem como preparar o seu corpo para iniciar a síntese de proteína muscular necessária para a reparação assim que terminar o treino.
Por outro lado, não comer antes de treinos de força de maior intensidade, maior volume ou peso mais pesado pode levar a fadiga muscular mais rápida, redução da capacidade de realizar trabalho e à percepção de que o trabalho é mais difícil, diz Kunces. Na verdade, como a energia mental e muscular é necessária para manter a boa forma, as lesões podem representar um risco maior durante um levantamento em jejum, diz ela. Basicamente, você sentirá menos impacto – e mais dores – com um levantamento em jejum do que com um levantamento alimentado.
Histórias Relacionadas
-
Esses géis energéticos contêm menos calorias do que o rotulado - Este suplemento comum pode ajudar no seu humor
Benefícios de comer antes de levantar peso
- Mais acesso à energia para impulsionar elevadores
- Maior foco mental leva a uma melhor forma
- Diminuição do risco de ruptura muscular
- Melhor taxa de recuperação
- Reduzido dor muscular
Quando (e o que) comer antes do treino de força
O problema é o seguinte: quando se trata de comer antes de uma sessão de força, o quantia e tipo de assuntos alimentares.
Comer uma grande refeição certo antes é uma receita para pior desempenho e mais desconforto, diz Kunces.
Quando você levanta, seu corpo envia sangue, que contém oxigênio e nutrientes necessários, para os músculos em atividade. Mas a digestão exige que o fluxo sanguíneo seja enviado ao estômago, diz ela. Como resultado, as diferentes partes do corpo estarão competindo pelo suprimento de sangue e podem causar desconforto gastrointestinal e um fornecimento de energia menos ideal aos músculos enquanto você levanta pesos.
O ideal é que você tenha feito uma refeição nas últimas três a quatro horas ou um lanche pré-treino na última hora, diz Machowsky.
Quanto a o que você come? Independentemente do quantidade de ingestão, a nutricionista Mallory Aldred, RD, concorda que os levantadores de peso devem ter como objetivo comer alguns carboidratos (para obter energia) e proteínas (para suporte e recuperação muscular) em cada refeição.
Uma diferença fundamental entre uma refeição três ou mais horas antes do treino e um lanche pré-treino imediatamente antes é que uma refeição pode (e deve!) incluir gorduras saudáveis, enquanto um lanche não deveria. A gordura demora mais para ser digerida, por isso ainda estará no estômago durante a sessão, o que pode levar a problemas gastrointestinais, diz Kunces. Você também deve evitar comer alimentos novos, alimentos picantes, alimentos ricos em fibras que produzem gases e qualquer coisa a que você seja intolerante (como sujeira, por exemplo) logo antes do treino, diz ela.
História Relacionada
- Como construir seu prato de lanche proteico ideal
Como você pode imaginar, outra diferença é a quantidade total de alimentos. Para um lanche pré-treino, a maioria das pessoas precisa apenas de 15 a 25 gramas de proteínas e carboidratos cada, para um total de 200 calorias, diz Kunces.
Aqui estão algumas opções:
- Cinco a oito onças de iogurte grego com algum cereal ou granola
- Uma xícara de queijo cottage com frutas vermelhas
- Dois ovos cozidos e pedaços de fruta
- Meio ovo ou sanduíche de tofu com torrada
- Queijo ralado com punhado de biscoito
- Uma bola de atum com bolo de arroz
Se você pratica exercícios matinais e não consegue engolir nenhum desses alimentos tão cedo, Aldred sugere tentar tomar um gole de um suplemento de aminoácidos essenciais misturado com água durante o treino para evitar perda muscular. Os AAs fornecerão aos músculos parte do combustível de que precisam para se reparar, enquanto a água evitará os efeitos colaterais da desidratação que prejudicam o treino, diz ela. (Para ser claro: mesmo que você beba AAs antes do treino, comer um alimento rico em proteínas publicar -lanche de treino ainda é importante).
Para sua informação
A hidratação adequada desempenha um papel fundamental no desempenho geral, diz Machowsky, e é por isso que ele sugere que os levantadores matinais – que provavelmente não beberam nada desde a noite anterior – devem beber água no caminho para a academia. Se você levantar à tarde, beba líquidos ao longo do dia, diz ele. O ideal é que o objetivo seja metade do seu peso corporal em onças fluidas .
Isso muda com base em seus objetivos?
Você aposta. Quer você seja um fisiculturista em um corte ou um novo exercício determinado a perder peso com segurança, se o seu objetivo principal é perder gordura corporal, está tudo bem se passar do prato de lanche para o prato de peso não for a sua opção.
Durante um aumento de menor intensidade e menor volume, o jejum pode aumentar a porcentagem de energia proveniente da gordura [em vez dos carboidratos], diz Kunces. Assim, semelhante ao cardio em jejum, pesquisas no Jornal Internacional de Ciência do Exercício sugere que esta abordagem pode resultar em maior perda de gordura. Para o estudo, atletas universitários completaram uma sessão de treinamento de resistência em jejum de 10 horas em um dia e uma sessão de treinamento de resistência em outro. Os investigadores observaram que os atletas tinham uma taxa de troca respiratória muito mais baixa – um cálculo normalmente utilizado para obter informações sobre se a fonte de combustível são hidratos de carbono ou lípidos – o que sugere que o exercício de resistência em jejum depende mais fortemente do metabolismo das gorduras do que dos hidratos de carbono.
No entanto, há alguns corre o risco de que, além de queimar gordura, seu corpo também quebre alguns músculos como combustível, diz Aldred. O músculo é um tecido mais metabolicamente ativo do que a gordura – ou seja, quanto mais músculos um indivíduo tiver, mais calorias ele queimará em repouso – portanto, isso não é ideal para perda de gordura ou peso, diz ela.
Para manter a degradação muscular ao mínimo, Machowsky sugere priorizar as proteínas no café da manhã imediatamente após. Os ovos são a escolha óbvia, mas ele também sugere iogurte grego, smoothie ou shake de proteína em pó, salmão defumado, waffles de proteína ou até mesmo sobras de frango. Também é importante que você obtenha proteína suficiente ao longo do dia para atingir seus objetivos, diz ele. Para pessoas que treinam força, o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda 0,5 a 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal desejado.
