10 EXERCÍCIOS DE PILATES PARA CONSTRUIR UM NÚCLEO FORTE

Pilates se tornou o treino ideal para desenvolver força funcional e flexibilidade, ao mesmo tempo que é suave com as articulações. Em particular, 'o envolvimento e o fortalecimento do núcleo são partes fundamentais de qualquer sequência de Pilates e aparecem em uma variedade de exercícios (mesmo aqueles que você pode associar a outros grupos musculares, como braços ou pernas!),' diz Eloise Skinner, Instrutor de Pilates Mat e Reformer em estúdios como Frame e Third Space.

O termo 'núcleo' geralmente se refere a uma variedade de músculos ao redor do centro do corpo: 'TVA' (abdominal transverso), reto abdominal, oblíquos, músculos pélvicos e até mesmo os músculos da parte inferior das costas, de acordo com Skinner.

Aqui estão 10 exercícios básicos de Aisling vegano , instrutora de Pilates e proprietária de Pilates de forma ativa , e Noelle Devlin, instrutora de Pilates e proprietária da Pilates em equilíbrio - embora seu abdômen sinta mais, você também pode esperar uma queimadura em todo o corpo. (Fegan e Devlin demonstram os movimentos nos vídeos abaixo.)

Além disso, pedimos a Skinner que fornecesse mais algumas informações e explicasse como fazer cada um, bem como os músculos envolvidos em cada movimento. 'Você pode ver seu núcleo trabalhando nesses exercícios, estabilizando partes do corpo que estão em movimento, apoiando o alinhamento da coluna e reduzindo o risco de lesões.'

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Embora tudo que você precise seja do peso corporal e de um tapete, 'Lembre-se de que a técnica de respiração é uma parte essencial do envolvimento central no Pilates: inspire profundamente nas laterais do corpo e expire para puxar o umbigo em direção à coluna (ajudando a envolver os músculos profundos do núcleo), 'Skinner lembra.

10 exercícios de Pilates para um núcleo mais forte

1. Prancha lateral do antebraço com elevação e abaixamento do quadril, além de extensão do braço

Elevadores de quadril são matadores para envolver ativamente seus oblíquos internos e externos (abdominais laterais, parte dos músculos centrais), diz Skinner, e seu braço levantado adiciona um desafio adicional ao seu equilíbrio e coordenação através do núcleo e dos glúteos. 'Ao fazer o movimento, é importante manter os quadris alinhados (você pode pensar em 'empilhar os quadris um em cima do outro').' É um exercício completo que integra o envolvimento dos ombros e a força do núcleo, bem como o envolvimento da parte interna da coxa e dos flexores do quadril.

2. Prancha de urso com batidas de dedo do pé para o cão descendente

Segurar uma prancha de urso (posição de mesa, com os joelhos pairando acima do chão) ativa os músculos centrais do núcleo, incluindo os músculos oblíquos e da região lombar, explica Skinner. É necessário estabilidade para pairar, enquanto as batidas dos dedos dos pés introduzem movimento dinâmico e instabilidade, de modo que seu núcleo tem que trabalhar mais para 'manter o alinhamento neutro correto em suas costas'.

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“O cão para baixo oferece alongamento dos isquiotibiais, melhora a flexibilidade e proporciona uma abertura para os ombros, o que pode ajudar seu corpo a se recompor antes de dar outra rodada de prancha de urso”, ela continua.

3. Ponte de glúteos com alcance de braço e elevação de calcanhar

Exigindo foco e controle, este movimento trabalha os glúteos, isquiotibiais, músculos da parte inferior das costas e núcleo, ao mesmo tempo que adiciona alguma mobilidade à parte superior do corpo. Mais uma vez, segurar a ponte enquanto estende o braço e levanta o calcanhar oposto requer estabilização central e pélvica para impedir que os quadris caiam e evitar um arco na parte inferior das costas, ao mesmo tempo que desafia o equilíbrio, diz Skinner.

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4. Sustentação do adutor com elevação lateral de uma perna

Tanto os oblíquos externos quanto os internos ficam fortemente engajados na posição deitada de lado, pois evitam que o tronco role ou desmorone quando você levanta ambas as pernas. Além disso, o quadrado lombar, um músculo localizado na parte inferior das costas, deve trabalhar para manter a pélvis alinhada, diz Skinner.

Com a perna de baixo envolvida em uma sustentação isométrica (contração muscular estática), onde os adutores (parte interna das coxas) trabalham para manter a perna de baixo levantada, o transverso do abdome, parte da camada central profunda e que envolve o tronco da frente para trás, estabiliza a pélvis.

5. Role para trás com o cotovelo alternado e alcance para trás

Visando o reto abdominal (o conhecido abdômen superficial 'tanquinho', 'responsável por apoiar enquanto você dobra a coluna para a frente', diz Skinner), o transverso do abdômen (parte dos músculos do 'núcleo profundo') e os oblíquos através do movimento rotacional, este exercício também ativa os músculos dos ombros e da parte superior das costas, 'desafiando o envolvimento do deltóide e do trapézio', explica ela. Skinner recomenda concentrar-se em estabilizar a posição dos abdominais profundos, em vez de puxar com os braços, e adicionar um peso leve se estiver procurando por um desafio maior.

6. Inclinação para trás apoiada no antebraço com toque duplo no dedo do pé

Um para os abdominais inferiores, levantar e abaixar ambas as pernas coloca ênfase nos flexores do quadril e na parte inferior do reto abdominal e transverso do abdome, enquanto a batida dupla é mais exigente do que as batidas alternadas porque seu núcleo trabalha mais para 'controlar o movimento das pernas enquanto mantém a coluna na posição correta', aconselha Skinner.

7. Prancha de antebraço para golfinho

Aqui está um movimento dinâmico que flui entre uma prancha do antebraço e um golfinho (como o cão voltado para baixo, mas nos antebraços), observa Skinner. Você envolve seu núcleo 'para evitar que suas costas se arqueiem na prancha e para manter a estabilidade na elevação do quadril para o golfinho', onde sua cadeia posterior (glúteos, isquiotibiais, músculos das costas como dorsais) também está envolvida. Espere algum envolvimento dos ombros (deltoides) para mantê-lo na prancha do antebraço e manter essa posição na transição de volta ao golfinho.

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8. Cachorro-pássaro com braço e joelho arrebatadores

Visando vários grupos musculares, este exercício composto envolve principalmente o seu núcleo, mas também dá um treino à parte superior e inferior do corpo. O reto abdominal, o transverso abdominal e os eretores da espinha (músculos que correm ao longo da coluna e trabalham para endireitar e girar as costas) mantêm a coluna e a parte inferior do corpo estáveis - especialmente porque você não descansa com o joelho pairando acima do solo na posição inicial - enquanto os ombros e a parte superior das costas ajudam a varrer o braço. “Os flexores e quadríceps do quadril permanecem engajados para estender a perna e mantê-la na posição logo acima do chão, enquanto ela se move por uma amplitude de movimento”, explica Skinner.

9. Prancha de urso com chute de burro

Assim como todos os outros exercícios aqui, esse movimento desafia o seu núcleo, pois funciona para estabilizar o seu corpo durante a prancha de urso e enquanto as pernas se movem, evitando o arqueamento da região lombar e garantindo o alinhamento da coluna vertebral, diz Skinner. 'O chute de burro tem como alvo seus glúteos e isquiotibiais enquanto você move sua perna em direção ao teto para um impulso adicional da cadeia posterior ((certifique-se de que este movimento não faça com que suas costas arqueiem!), E seus ombros e músculos da parte superior das costas permanecem engajados para manter a parte superior do corpo no lugar.'

10. Elevação alternada das pernas

Levantar a cabeça e os ombros (muitas vezes referido como 'enroscar-se') acrescenta um desafio extra, visando o reto abdominal superior, enquanto os abdominais inferiores trabalham para levantar e estabilizar as pernas, observa Skinner. 'Seus flexores do quadril, quadríceps e glúteos também entram em ação para levantar e estabilizar a perna estendida, enquanto uma breve pausa no topo aumenta o tempo sob tensão, aumentando a resistência muscular (a capacidade dos músculos de continuar exercendo força contra a resistência).'

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De:Meltyourmakeup.com Reino Unido

Kate reúne conteúdo de fitness que cobre treinamento funcional e de força, cardio, desafios de treino, entrevistas e notícias. Ela costuma lavar roupa na academia ou ouvir música.