COMO EXPERIMENTAR O WALKING YOGA, DE ACORDO COM INSTRUTORES DE YOGA

Procurando uma maneira de limpar sua cabeça? Deixe-me apresentar seu novo ritual de movimento favorito que fará seu corpo, mente e alma se sentirem bem de dentro para fora: caminhar ioga .

Um híbrido de andando , ioga e atenção plena, caminhar ioga transforma sua caminhada gostosa em algo mais. É uma prática que ajuda a elevar uma caminhada tradicional e a transformá-la numa experiência mais espiritual, diz Kate Lombardo, E-RYT 500, cofundadora da YogaRenew em Nova Jersey. Em sua essência, caminhar ioga é caracterizado por sincronizar seus passos com a respiração e fazer pausas de vez em quando para manter posturas de ioga, como flexões laterais ou torções.

Conheça os especialistas: Kate Lombardo, E-RYT 500, é cofundadora da YogaRenovar em Nova Jersey. Jennifer Perrini , E-RYT 500, é coproprietário do Wild Free Yoga Studio em Nova Jersey.

Mas uma grande parte da caminhada yoga também envolve o movimento com consciência do que está ao seu redor e de como seu corpo se sente. Você não está apenas andando - você está percebendo a brisa em sua pele, a força em suas pernas, o chão sob seus pés e sua respiração, diz Jennifer Perrini, E-RYT 500, coproprietária do Wild Free Yoga Studio em Nova Jersey. Esta prática permite que você relaxe o sistema nervoso e diminua o seu frequência cardíaca para acalmar seu corpo e mente.

Se você deseja mudar sua rotina de movimentos ou quer um ambiente mais calmo cardio Alternativamente, a ioga a pé oferece uma reinicialização mente-corpo surpreendentemente poderosa. Veja o que ele pode fazer e como você pode tentar.

Benefícios da caminhada Yoga

Embora haja pesquisas limitadas sobre os efeitos desta modalidade de movimento específica, estudos têm demonstrado consistentemente o impacto da ioga na obtenção de um sono mais profundo, maior flexibilidade e relaxamento geral. Além disso, os benefícios cardiovasculares e a saúde holística benefícios de caminhar são bem documentado através de pesquisas, mesmo com apenas 30 minutos de caminhada rápida diariamente.

Pode melhorar o sono e o humor.

Um estudo de 2022 em Explorar analisaram 104 estudantes universitários que tinham problemas para dormir e os fizeram caminhar conscientemente por 35 minutos todos os dias durante uma semana. Depois dessa semana, a qualidade do sono (como latência, duração e eficiência), o humor e a atenção plena melhoraram, de acordo com os formulários de feedback auto-relatados.

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Caminhar ioga torna-se mais do que apenas movimento físico”, diz Perrini. Trata-se de ser intencional em cada passo – observando sua respiração e seu corpo, bem como o que está ao seu redor. Estar atento ao ambiente ao seu redor pode ajudar a regular o sistema nervoso e reduzir a ansiedade ao longo do tempo, diz ela.

Passar algum tempo ao ar livre, especialmente quando envolve movimentos suaves, também tem sido mostrado para reduzir os sintomas de ansiedade e depressão. Esse tipo de movimento é perfeito para quem tem dificuldade para ficar parado, diz Lombardo. Ele movimenta sua energia e ao mesmo tempo ancora seu sistema nervoso.

Pode aumentar a flexibilidade e a mobilidade.

Ao contrário de uma caminhada tradicional, a caminhada yoga convida você a fazer uma pausa para alongamentos que apoiam a saúde das articulações e mobilidade . É uma forma de alongar músculos como os quadris e isquiotibiais que tendem a ficar tensos, especialmente se você fica sentado a maior parte do dia, diz Lombardo. Tanto Lombardo quanto Perrini recomendam incorporar estocadas para alongar os quadris, bem como flexões laterais, dobras para a frente, alcances acima da cabeça e torções para mover a coluna em todas as direções - uma forma fundamental de permanecer flexível e móvel à medida que envelhece.

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Pode aumentar a resistência e estabilidade muscular.

Praticar um exercício isométrico em que você mantém uma postura por um tempo, como uma postura de cadeira ou uma estocada, trabalha os músculos das pernas mais do que um simples passeio. Fazer essas posturas de ioga pode ajudar a melhorar resistência muscular e estabilidade articular, principalmente ao redor do joelho e tornozelo, diz Perrini. Isso, por sua vez, ajuda no equilíbrio e na postura.

Ajuda você a trazer consciência aos seus sentidos.

Por definição, yoga significa união: de mente, corpo e respiração. Caminhar ioga ajuda você a recuperar os sentidos, diz Perrini. Você não está apenas andando no piloto automático – você está sentindo seus pés, percebendo sua respiração e estando presente consigo mesmo. Essa consciência mais profunda é um dos maiores presentes da prática, acrescenta Perrini, porque traz a atenção plena do tatame para a vida real. Estar presente consigo mesmo dessa forma ajuda a acalmar o sistema nervoso e a se sentir mais relaxado quando a vida fica agitada.

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Tanto Lombardo quanto Perrini recomendam começar aos poucos, tentando caminhar ioga duas a três vezes por semana durante 20 a 30 minutos. Não está perto de um parque gramado ou de uma trilha tranquila? Tudo bem – você pode fazer isso em qualquer lugar onde se sinta seguro e ancorado, até mesmo uma calçada ou caminho de praia funciona. (Só não tente fazer isso em uma esteira – pode ser um incômodo pausar a velocidade a cada poucos minutos.)

Essas posturas recomendadas por especialistas são adequadas para iniciantes e projetadas para prática ao ar livre - sem necessidade de tapete.

Instruções: Comece caminhando em um ritmo natural enquanto se concentra na respiração e, a cada cinco a 10 minutos, faça uma pausa e tente uma das posturas abaixo. Mantenha cada postura por três a cinco respirações profundas, ou cerca de 20 a 30 segundos, e depois continue andando.

Vaca-gato em pé (variação braço de cacto)

Por que é demais: Essa postura ajuda na mobilidade da coluna e fortalece o núcleo, ao mesmo tempo que oferece um ótimo alongamento.

Como fazer:

Pare de andar e fique em pé, pressionando as palmas das mãos no centro do peito.
Inspire e levante os braços para os lados em um ângulo de 90 graus enquanto levanta o peito em uma flexão suave para trás.
Expire, liberando os braços e, em seguida, pressionando novamente as mãos na frente do peito, arredondando a coluna.

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Curva lateral

Por que é demais: Esse movimento ajuda a abrir a caixa torácica e as laterais do corpo, proporcionando um bom alongamento e permitindo respirar mais profundamente, o que pode promover relaxamento e regulação do sistema nervoso.

Como fazer:

Ao caminhar ou ficar parado, levante os braços acima da cabeça.
Segure o pulso direito com a mão esquerda e dobre suavemente para a esquerda, sentindo o alongamento no lado direito.
Segure, solte o pulso direito e repita do outro lado.

Postura da cadeira

Por que é demais: Essa postura ajuda a aumentar a força das pernas e do núcleo enquanto você segura uma versão de um agachamento .

Como fazer:

Faça uma pausa na caminhada, junte os pés e dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Mantenha a coluna longa e o peso nos calcanhares.
Estenda os braços acima da cabeça ou pressione as palmas das mãos no centro do peito.
Segure, solte e fique em pé.

Torção em pé

Por que é demais: Este movimento libera a tensão na coluna torácica e estimula a mobilidade da coluna.

Como fazer:

Ao caminhar ou ficar em pé com os braços relaxados, gire para a direita, deixando os braços balançarem ao lado do corpo.
Segure por um segundo e depois gire para a esquerda.

Estocada alta

Por que é demais: Estocadas altas alongam os flexores do quadril e criam estabilidade na parte inferior do corpo.

Como fazer:

Faça uma pausa na caminhada e dê um passo à frente com o pé direito e dobre o joelho direito em uma estocada em um ângulo de 90 graus, enquanto a perna de trás está reta com o calcanhar levantado.
Levante os braços acima da cabeça ou pressione as palmas das mãos no centro do peito.
Segure e dê um passo com o joelho direito para trás para voltar ao início.
Repita do outro lado.

A ioga para caminhar combina a acessibilidade de uma caminhada com os benefícios básicos da ioga e da meditação - sem necessidade de tapete, estúdio ou configuração sofisticada. É uma ótima prática, principalmente nos meses de primavera e verão, quando podemos sair, respirar ar puro e fugir das quatro paredes que nos rodeiam, diz Perrini.

Então, da próxima vez que você amarrar seus tênis, experimente levar sua prática de ioga com você e veja o que muda quando você faz uma pausa para realmente prestar atenção – você nunca sabe o que poderá descobrir.