Não subestime o poder de caminhar. Apesar de ser de baixo impacto e não tão intenso em comparação com outros exercícios cardiovasculares como corrida ou HIIT, os benefícios estão longe de ser comuns.
“Um dos maiores equívocos sobre caminhar é que não é uma ferramenta eficaz para perder peso e requer muito tempo e esforço para obter resultados mínimos”, diz Keri Peterson , médico. Mas a verdade é que caminhar pode realmente ajudar você a perder peso, entre várias outras vantagens importantes da vida. E você pode começar a colher os benefícios com apenas 30 minutos por dia, acrescenta ela.
Mas caminhar não é bom apenas para perder peso. “A pesquisa descobriu que caminhar regularmente reduz o risco de pressão alta, colesterol alto, diabetes e doenças cardíacas”, diz o Dr. Peterson.
Para obter esses ganhos, porém, será necessário mais do que o normal, um pé na frente do outro. 'Muitos de nós entramos no que chamo de rotina ambulante', diz Michele Stanten , instrutor de fitness certificado pela ACE, treinador de caminhada e autor de A solução ambulante . Somos embalados pelos mesmos passos diários e não percebemos que mesmo uma caminhada rápida ao redor do quarteirão pode fazer bem à saúde.
Melhor ainda? Tente caminhar em terrenos com colinas para variar a inclinação e aumentar o ritmo durante a caminhada, diz o Dr. Peterson. Isso adicionará intensidade ao treino, e você deseja uma mistura de alta e baixa intensidade e isso ajudará a aumentar seu cardio-condicionamento físico .
Se você ainda está em dúvida sobre caminhar e como isso é bom para você, aqui estão 10 benefícios de caminhar, apoiados pela ciência e por especialistas. Quanto mais cedo você começar a caminhar (em alguns tênis com suporte de arco, é claro!), Mais rápido você poderá começar a aproveitar essas vantagens importantes da vida.
1. Caminhar pode melhorar seu humor.
Está se sentindo um pouco triste ultimamente? Amarre os sapatos e mexa-se. Caminhar uma hora por dia pode reduzir o risco de depressão, de acordo com um estudo de 2019 Psiquiatria JAMA estudar. Na verdade, os pesquisadores observaram uma diminuição de 26% nas chances de desenvolver depressão com o aumento da atividade física, como caminhar. 'Movimentar intencionalmente o corpo de maneiras mais suaves ao longo do dia - como caminhar, alongar-se, subir escadas, lavar a louça - ainda pode contribuir para o seu humor', disse o autor do estudo, Karmel Choi. Saúde de Harvard .
2. Pode aumentar a criatividade.
Na próxima vez que você estiver preso em uma rotina mental de ideias, saia das redes sociais e dê uma volta no quarteirão. Fazer uma caminhada pode realmente aumentar os níveis de criatividade, de acordo com um estudo de 2014 no Jornal de Psicologia Experimental, Aprendizagem, Memória e Cognição . Pesquisadores observaram 176 alunos realizando uma série de tarefas sentados versus caminhando. E descobriram que caminhar poderia aumentar a produção criativa de uma pessoa em 60 (!!) por cento.
3. Caminhar ajudará você a queimar calorias e perder peso.
Caminhar em um ritmo acelerado que envolva os braços (sim, bombear os braços é bom!), Recrutará vários músculos da parte superior e inferior do corpo para ajudá-lo a queimar calorias, explica o Dr. “Se você conseguir variar o ritmo com intervalos mais intensos de caminhada inclinada ou rápida para elevar a frequência cardíaca, também aumentará as calorias queimadas”, diz ela. Você deseja dar 15.000 passos por dia, sete dias por semana, se a perda de peso for uma de suas metas de condicionamento físico, Hannah Davis, CSCS, disse anteriormente Meltyourmakeup. com .
4. Caminhar pode promover uma melhor saúde cardíaca.
De acordo com um estudo observacional de 2018 no Jornal do Colégio Americano de Cardiologia analisando mais de 90.000 participantes, caminhar pelo menos 40 minutos duas ou três vezes por semana (ritmo médio ou rápido!) foi associado a um risco reduzido de desenvolver insuficiência cardíaca em mulheres na pós-menopausa.
5. Caminhar pode fortalecer os músculos.
Não confie apenas em exercícios com pesos para construir músculos, fortalecer e tonificar. Tal como acontece com a corrida, você pode construir músculos enquanto caminha, especialmente se você não andava muito antes ou se variar sua velocidade, inclinação (então vá para aquelas colinas!) ou resistência (pense: pesos nos tornozelos) para aumentar a intensidade. . “Caminhar envolve muitos músculos das pernas”, diz Peterson. Isso inclui aqueles em suas coxas, glúteos, panturrilhas e pernas.
6. Pode reduzir o risco de diabetes se você for pré-diabético.
Se você já está à beira do diabetes e procurando uma maneira de reduzir suas chances de ser diagnosticado, faça uma caminhada rápida. Em um estudo de 2016 de Universidade Duke , os pesquisadores compararam participantes com pré-diabetes enquanto caminhavam rapidamente ou corriam 22,8 quilômetros por semana durante 6 meses. Na verdade, caminhar mostrou uma melhora quase seis vezes maior na tolerância à glicose dos participantes, em comparação com aqueles que correram.
7. Pode ajudá-lo a dormir melhor à noite.
Não pegou Zzz's suficientes ultimamente? Caminhar pode ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor. Em um pequeno estudo observacional publicado em Saúde do Sono , pesquisa mostrou que os adultos que aumentaram o tempo de caminhada durante o dia dormiram melhor à noite. E aqueles que deram mais passos em média durante o estudo relataram um sono significativamente melhor do que aqueles que caminharam menos.
8. Caminhar pode aumentar sua imunidade.
Isso pode ser uma surpresa, mas caminhar pode realmente dar uma ajuda extra ao seu sistema imunológico, o que pode ser útil nesta temporada de gripes e resfriados. Peterson concorda com um estudo de 2011 publicado no Jornal Britânico de Medicina Esportiva , qual mostraram que entre os 1.000 participantes estudados, aqueles que caminhavam pelo menos 20 minutos por dia, cinco dias por semana, tinham 43% menos faltas por doença do que aqueles que se exercitavam uma vez por semana ou menos. E aqueles que adoeceram ficaram doentes durante um período de tempo mais curto – e os seus sintomas foram mais leves.
Melhor ainda, pesquisas mais recentes apoiam os benefícios do aumento da imunidade da caminhada. Um estudo de 2018 em BMC Saúde Pública descobriram que o risco de ter um ou mais episódios de resfriado comum foi reduzido em 26% para adultos que caminhavam pelo menos três vezes por semana.
9. Caminhar pode aumentar a longevidade geral.
Mas a velocidade é importante. Caminhantes rápidos podem realmente viver mais, de acordo com um estudo de 2019 Procedimentos da Clínica Mayo estudar. Os pesquisadores registraram velocidades de caminhada e índices de massa corporal (IMC) auto-relatados de mais de 400.000 participantes e os acompanharam por quase sete anos. Houve mais de 12.800 mortes durante esse período e eles usaram esses dados para estimar a expectativa de vida da coorte. Eles foram capazes de determinar que, apesar do IMC, aqueles que se declararam caminhantes rápidos tiveram maior longevidade, em comparação com aqueles que se identificaram como caminhantes mais lentos (87-88 anos de expectativa versus 72-85 anos).
Além disso, o estudo também mostrou que mulheres que caminhavam rapidamente (aquelas que caminhavam a mais de 6,4 km/h) poderiam ter um aumento de 15 anos na expectativa de vida em relação àquelas que caminhavam a menos de 5 km/h. E o aumento para os homens pode chegar até aos 20 anos. Então pegue seu parceiro e comecem a caminhar juntos.
10. Pode reduzir os desejos.
Se você come tarde da noite (* levanta a mão *), ficará particularmente influenciado por esses benefícios da caminhada. Uma caminhada rápida de 15 minutos, em vez de ser sedentário, pode reduzir seu desejo por lanches açucarados, de acordo com um estudo de 2015 PLOS Um estudo .
Alexis Jones é editora assistente da Meltyourmakeup.com, onde escreve em vários setores verticais no WomensHealthmag.com, incluindo vida, saúde, sexo e amor, relacionamentos e fitness, ao mesmo tempo que contribui para a revista impressa. Ela tem mestrado em jornalismo pela Syracuse University, mora no Brooklyn e detesta abacates com orgulho.
