Os treinadores dizem que caminhar pode ajudar você a perder peso, especialmente com esses truques

Você está procurando um treino simples, mas eficaz, para ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso? Dê um passeio - sério. Caminhar para perder peso é uma atividade subestimada, de baixo impacto, sustentável, agradável e, na maior parte, gratuita (mas com permissão total para gastar com aqueles lindos sapatos de caminhada e a esteira embaixo da mesa que você está de olho).

Caminhar é um ótimo exercício porque quase qualquer pessoa pode fazê-lo, a qualquer hora, sem nenhum equipamento, diz Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador do Movement Vault. Também é de baixa intensidade e fácil para as articulações, diz Wickham, o que é útil se você quiser relaxar e evitar lesões durante o treino.

Conheça os especialistas: Grayson Wickham , DPT, PT, CSCS, é o fundador da Cofre de Movimento . Susana Pata , CPT, é instrutor de fitness em grupo certificado e estrategista de conteúdo da Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM). Alissa Palladino , RDN, CPT, é nutricionista e personal trainer registrada com sede em Atlanta, Geórgia.

Quer você prefira tomar um café da manhã e passear com os amigos ou ouvir um podcast e dar voltas na academia, há muitas maneiras de colher os benefícios da caminhada. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre caminhada para perder peso, quanto você deve caminhar para perder peso e dicas práticas para caminhar regularmente, de acordo com os treinadores.

Quanto devo caminhar para perder peso?

Você pode ter ouvido falar que 10.000 passos por dia é o 'padrão ouro' para caminhar, mas esse número é um tanto arbitrário e pode não ser apropriado para todos, diz Alissa Palladino, RDN, CPT, nutricionista e personal trainer certificada de Atlanta. As metas de caminhada precisam ser adaptadas ao nível atual de condicionamento físico, estado de saúde e estilo de vida do indivíduo, diz ela. Você pode definir uma meta mais baixa ou mais alta para si mesmo, dependendo de vários fatores.

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Embora seja difícil calcular o número exato de passos necessários para perder peso, de modo geral, caminhar 30 minutos por dia deve somar cerca de 100 a 200 calorias queimadas, diz Susane Pata, CPT, instrutora de fitness em grupo certificada e estrategista de conteúdo da Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM). 'Fazer 30 minutos de caminhada durante sete dias pode gerar um gasto calórico semanal de 700 a 1.400 calorias. Esses números podem aumentar no longo prazo e resultar na perda de peso para quem está acima do peso e antes sedentário”, diz ela.

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Para descobrir quanta caminhada você precisa fazer para perder peso, pode ser útil identificar sua taxa metabólica de repouso (RMR), que ajuda a calcular quantas calorias você precisa queimar para um déficit calórico. Você pode falar com um treinador certificado ou usar uma calculadora online como Este da NASM.

12 dicas de caminhada para perder peso

1. Aqueça e alongue previamente.

“Alongar e ativar músculos específicos antes da caminhada ajudará você a diminuir a chance de dores e lesões durante e após a caminhada”, diz Wickham. 'Se você sente dor durante a caminhada, este é o seu corpo lhe dizendo que você realmente precisa começar a dedicar tempo ao seu mobilidade articular . Todos deveriam ser capazes de realizar uma tarefa básica da vida, como caminhar sem dor.'

Fazer estocadas antes de uma caminhada também pode ajudar, diz ele. “Realizar uma série de 10 estocadas de vez em quando pode ajudá-lo a construir pernas mais fortes e ganhar massa muscular”, diz Wickham. 'Ganhar massa muscular magra aumentará seu gasto metabólico em repouso, o que significa que você queimará mais calorias em repouso. Tudo isso leva ao aumento da perda de peso.

2. Use um colete pesado ou mochila.

Se você procura mais intensidade, um colete ou mochila com pesos aumentará a demanda do seu corpo durante as caminhadas, diz Wickham. “Normalmente, qualquer coisa que torne um exercício mais desafiador levará a um aumento nas calorias queimadas”, acrescenta. Se coletes e mochilas não são sua praia, você também pode tentar pesos de pulso ou outra opção para impulsionar seu treino.

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Colete ponderado Zelus

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3. Use um aplicativo ou relógio para monitorar seus passos.

Movido por números? Tente acompanhar seus passos com um aplicativo móvel ou smartwatch. Isso pode ajudá-lo a visualizar seu progresso e manter o foco em seus objetivos de movimento. “O rastreamento de dados pode ajudar a motivar os indivíduos em direção a metas e realizações e ajudar a compensar quaisquer déficits ao longo da semana”, diz Pata.

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Crédito: Justin Steele

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4. Alterne entre caminhar e correr.

Você não precisa necessariamente correr para perder peso, mas para intensificar seus exercícios de caminhada, tente correr ou correr lentamente por apenas 10 segundos e depois caminhar por dois minutos (e repita). “Adicionar corridas curtas ou corridas durante a caminhada ajudará você a aumentar a intensidade do treino, o que pode ajudá-lo a acelerar a perda de peso”, diz Wickham.

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Para ser criativo (e trabalhar os músculos das pernas), você também pode praticar andar para trás, diz Wickham. 'Andar para trás trabalha mais os músculos quadríceps do que caminhar para frente, o que pode ajudá-lo a manter joelhos fortes e saudáveis.' Apenas certifique-se de estar em um ambiente seguro para isso (e esteja atento aos outros pedestres).

5. Crie uma lista de reprodução divertida para caminhadas.

Às vezes, basta a música certa para te animar. Tocar músicas edificantes enquanto você está fora de casa pode tornar sua experiência de caminhada mais agradável. Para mergulhar totalmente, Pata sugere a criação de uma lista de reprodução de treino com suas músicas favoritas que dure toda a caminhada. Ele vai voar antes que você perceba!

6. Não esqueça sua garrafa de água.

Beber água é uma parte importante da perda de peso, por isso não se esqueça de levar sua garrafa preferida. “Manter-se devidamente hidratado é fundamental para uma saúde ideal”, diz Wickham. 'Quanto mais saudável e hidratado você for, melhor será sua jornada para perder peso.' Sem falar que o H2O manterá sua energia elevada e ajudará você a percorrer mais milhas.

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7. Use um rastreador de alimentos.

Se você já está avaliando o que come com um aplicativo de diário alimentar, pode ser útil anotar quantas calorias você queima caminhando. Isso ajuda a mantê-lo ciente de suas ações e de como elas se comparam aos seus objetivos de perda de peso, diz Pata. Dito isso, contar calorias não é a opção mais saudável para todos, portanto, lembre-se de escolher o método que funciona melhor para você.

8. Mantenha-se consistente.

Para colher todos os benefícios da caminhada para perda de peso, você deve se comprometer a caminhar regularmente, seja uma vez por dia ou por semana. “A saúde é um estilo de vida, não uma solução rápida”, diz Wickham. 'Encontre maneiras que você possa adicionar em suas caminhadas que o ajudem a permanecer consistente. Quanto mais você caminhar, mais perda de peso terá. Dica profissional: Suba as escadas em vez do elevador, desça do ônibus ou treine algumas paradas mais cedo e caminhe para casa, ou invista em uma esteira doméstica para começar a andar.

9. Compre um bom par de sapatos.

A seguir, presenteie-se com uns lindos tênis que você só usa para caminhar. “Isso cria uma atitude de ‘entrar na zona’ quando você os veste e [incentiva] uma experiência de caminhada agradável”, diz Pata. Desde sapatos de caminhada para pés chatos até opções recomendadas por podólogos, há muitos pares para você escolher.

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Crédito: Justin Steele

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Crédito: Justin Steele

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10. Programe e mapeie suas caminhadas.

Escrever a lápis em seus treinos aumentará muito a probabilidade de você cumprir seus objetivos. 'Você sabe o que dizem... agende ou você não fará. Escolher um horário todos os dias para fazer suas caminhadas ajudará você a se manter consistente”, diz Wickham. 'Priorize suas caminhadas e planeje-as para garantir que você as realize todos os dias.'

Você pode até planejar sua rota a pé com o Google Maps para saber exatamente a distância que caminhará. Esteja ciente do que está ao seu redor, pratique a segurança e compartilhe sua localização com alguém em quem você confia, especialmente se estiver caminhando sozinho.

11. Proteja suas caminhadas contra as intempéries (e tenha um plano alternativo).

Como dica geral, tenha em mãos a roupa certa para chuva, frio ou calor, diz Pata. Isso o ajudará a se manter preparado e a ter menos probabilidade de perder uma caminhada devido a condições abaixo do ideal.

Para garantir que você ainda se exercite em dias de mau tempo, tenha um plano alternativo para dias chuvosos, como manter sua mochila de ginástica pronta para ir ou ir ao shopping mais próximo para dar algumas voltas, recomenda Pata. Será menos provável que você esqueça completamente o treino se tiver um plano B em vigor.

12. Convide um amigo ou familiar para suas caminhadas.

Pedir a alguém para lhe fazer companhia enquanto você dá alguns passos é uma ótima maneira de manter a consistência em suas caminhadas. e mantenha suas amizades , diz Wickham. Você pode até sugerir um café e uma caminhada, diz Pata, o que o incentivará a se movimentar mais em vez de ficar sentado o dia todo.

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Se você não puder estar pessoalmente, agende uma conversa com alguém enquanto caminha. Além de reavivar ou manter relacionamentos, [um telefonema] fará com que o tempo passe mais rápido e os passeios possam começar a se tornar prazerosos, diz Pata.

Quanto peso posso perder caminhando?

Um indivíduo normalmente pode queimar até 5.600 calorias por mês caminhando sozinho, o que equivale a cerca de 1,6 quilo, diz Pata. No entanto, o número exato depende dos cálculos individuais de cada pessoa, que levam em consideração o peso, o nível de condicionamento e a capacidade de treinamento.

É mais provável que você perca peso se também estiver em um déficit calórico , em que você queima mais calorias do que consome, diz Wickham. Qualquer tipo de movimento que você pratica ao longo do dia pode ajudá-lo a aumentar seu gasto calórico geral, diz ele - mas como caminhar não queima tantas calorias quanto, digamos, correr ou correr, você provavelmente verá mais progresso na perda de peso se combinar sua rotina de caminhada com outros exercícios de alta intensidade.

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Emily Shiffer trabalha como escritora há mais de 10 anos, cobrindo tudo, desde saúde e bem-estar até entretenimento e celebridades. Anteriormente, ela fazia parte da equipe da SUCESSO , Saúde Masculina , e Prevenção revistas. Sua escrita freelance foi apresentada em Meltyourmakeup. com , Mundo do corredor , PESSOAS e muito mais. Emily se formou na Northwestern University, onde se formou em jornalismo de revistas na Medill School of Journalism e se formou em musicologia. Atualmente morando em Charleston, Carolina do Sul, Emily gosta de dar aulas de barre, surfar e fazer longas caminhadas na praia com seu Dachshund miniatura, Gertrude.

Lauryn Higgins é jornalista freelancer cujo trabalho se concentra principalmente na saúde pública. Seu trabalho de rastreamento do coronavírus para o The New York Times fez parte de uma equipe que ganhou o Prêmio Pulitzer de Serviço Público de 2021. Quando não está trabalhando, ela adora passar o tempo na cozinha e no jardim, fazendo aulas de barre e abraçando o amor de sua vida, seu bernedoodle de 40 quilos, Gus. Seu trabalho também apareceu na NPR, Salon, Teen Vogue e Well Good.