Ser capaz de fazer divisões é um feito notável. Se você não for flexível o suficiente para fazer a pose (eu), você pode pensar que as divisões estão reservadas para uma elite selecionada. Não se exclua tão rapidamente. Qualquer pessoa, desde iniciantes em alongamento até iogues experientes, pode cair nas divisões indescritíveis.
'Alcançar o alongamento de aberturas significa que alguém tem uma flexibilidade impressionante em seus quadris, glúteos e isquiotibiais, e trabalhar para atingir as aberturas é uma meta de flexibilidade máxima para muitos fanáticos por fitness', diz Katelyn DiGiorgio, vice-presidente de treinamento e técnica da Barra Pura.
Conheça os especialistas:
Katelyn Di Giorgio é o vice-presidente de treinamento e técnica da Pure Barre.
Raquel Reed , PhD, é cinesiologista de barras.
Simone Sobers é dançarina profissional, personal trainer e criadora do Boss Chick Dance Workout.
E, com essa flexibilidade de primeira linha, vêm algumas ótimas vantagens para a saúde. 'Muitos fisiologistas do exercício concordam que ter amplitude de movimento articular ideal pode diminuir o risco de lesões e aumentar a qualidade de vida ', diz Rachelle Reed, PhD, cinesiologista de barre. Aqui para isso!
Progredir para as divisões exige tempo e paciência. Você não pode se apressar em fazer uma divisão completa no primeiro dia. Você tem que pensar no fato de que seus músculos são elásticos por natureza, então se você esticá-los demais antes de estarem prontos, eles podem quebrar – como um elástico, diz Reed. 'A maneira como você vai ganhar flexibilidade é praticando .'
Veja como você pode passar de pouco flexível a aberturas frontais e laterais perfeitas em apenas algumas semanas - incluindo os alongamentos exatos necessários para dar a Simone Biles uma corrida pelo seu dinheiro.
Seu guia de uma semana para fazer divisões
Ao aprender a fazer espacates, “a consistência é enorme”, diz a dançarina profissional e personal trainer Simone Sobers, criadora do Treino de dança Boss Chick . Mas como você tem certeza de que está trabalhando em todos os músculos certos? Use esta rotina semanal de alongamento para ajudar a ensinar seu corpo a fazer aberturas.
Para referências de imagens de cada trecho da programação a seguir, confira a galeria abaixo.
Seus alongamentos preferidos para fazer as divisões
Galeria aberta Segunda-feira
- Estocada: Comece com uma estocada, com as mãos no chão de cada lado do pé da frente. Abaixe os quadris e pressione o calcanhar traseiro. Segure por 20 segundos e repita três vezes.
- Estocada baixa: Na posição de estocada, coloque o joelho de trás no chão. Pressione ligeiramente para a frente para esticar os quadris. Segure por 20 segundos e repita três vezes.
- Alongamento dos flexores do quadril: Na posição de estocada baixa, levante os dedos dos pés do chão. Segure o pé com o braço do mesmo lado (por exemplo, perna direita, braço direito) e puxe suavemente o calcanhar em direção à bunda enquanto pressiona os quadris. Segure por 20 segundos e repita três vezes.
- Repita todo o circuito do outro lado.
Terça-feira
- Estocada: Comece com uma estocada, com as mãos no chão de cada lado do pé da frente. Abaixe os quadris e pressione o calcanhar traseiro. Segure por 20 segundos e repita três vezes.
- Estocada do lagarto: Comece com uma estocada baixa. Coloque as duas mãos na parte interna da perna dianteira. Abaixe os antebraços até o chão. Segure por 20 segundos e repita três vezes.
- Alongamento meio dividido: Enquanto estiver ajoelhado, estenda uma perna esticada à sua frente. Coloque as mãos no chão de cada lado. Mantenha a perna da frente reta ao dobrar para a frente, com o objetivo de tocar a testa no joelho da frente. Segure por 20 segundos e repita três vezes.
- Alongamento dividido completo: A partir da meia divisão, avance lentamente com a perna da frente e a perna de trás para trás. Use os braços para segurá-lo (e adicione travesseiros, se necessário). Segure por 20 segundos e repita três vezes.
- Repita todo o circuito do outro lado.
Quarta-feira
- Postura de pombo: Comece com as duas pernas à sua frente. Dobre uma perna, trazendo o pé em direção aos quadris. Estenda a outra perna atrás de você, mantendo os quadris centralizados entre as duas pernas. Segure por 20 segundos e repita três vezes.
- Pose de pombo alongamento para frente: Na postura do pombo, incline-se para a frente, trazendo a cabeça e o peito em direção ao chão. Segure por 20 segundos e repita três vezes.
- De frente para a pose do pombo: Comece deitado de costas. Levante uma perna e traga o joelho para o lado. Prenda o outro joelho ao primeiro pé. Envolva a segunda perna com as mãos, logo abaixo do joelho, e puxe suavemente. Seu objetivo deve ser colocar o segundo joelho no peito. Segure por 20 segundos e repita três vezes.
- Repita todo o circuito do outro lado.
Quinta-feira
- Estocada: Comece com uma estocada, com as mãos no chão de cada lado do pé da frente. Abaixe os quadris e pressione o calcanhar traseiro. Segure por 20 segundos e repita três vezes.
- Estocada do lagarto: Comece com uma estocada baixa. Coloque as duas mãos na parte interna da perna dianteira. Abaixe os antebraços até o chão. Segure por 20 segundos e repita três vezes.
- Alongamento meio dividido: Enquanto estiver ajoelhado, estenda uma perna esticada à sua frente. Coloque as mãos no chão de cada lado. Mantenha a perna da frente reta ao dobrar para a frente, com o objetivo de tocar a testa no joelho da frente. Segure por 20 segundos e repita três vezes.
- Alongamento dividido completo: A partir da meia divisão, avance lentamente com a perna da frente e a perna de trás para trás. Use os braços para segurá-lo (e adicione travesseiros, se necessário). Segure por 20 segundos e repita três vezes.
- Repita todo o circuito do outro lado.
Sexta-feira
- Extensão de perna única: Comece deitado de costas. Levante uma perna, agarrando o mais próximo possível do tornozelo e puxe suavemente a perna em direção ao rosto. Tente manter as duas pernas retas (se for muito difícil, tente apenas dobrar a perna no chão). Segure por 20 segundos e repita três vezes.
- Lúcio sentado: Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Flexione os pés e tente agarrá-los, abaixando a testa e o peito em direção aos joelhos. Segure por 20 segundos e repita três vezes.
- Alongamento de sapo: Comece na posição ajoelhada. Afaste os joelhos e incline-se para a frente, colocando os antebraços no chão à sua frente. Alinhe os quadris com os joelhos para um alongamento profundo do quadril e da parte interna da coxa. Segure por 20 segundos e repita três vezes.
- Repita todo o circuito do outro lado.
Sábado
- Alongamento em pé: Comece em pé com as pernas abertas. Mantendo os dedos dos pés para a frente, incline-se e agarre os tornozelos, puxando suavemente a cabeça para baixo e mirando pelas pernas. Segure por 20 segundos e repita três vezes.
- Alongamento sentado: Sente-se no chão com as pernas esticadas. Espalhe-os o mais longe que puder. Dobre-se, com o objetivo de fazer com que o peito e a testa toquem o chão. Segure por 20 segundos e repita três vezes.
- Alongamento lateral: Sentado, coloque uma perna para dentro, deixando a outra para o lado. Levante o braço e estique-se a partir da perna dobrada, olhando para cima. Segure por 20 segundos e repita três vezes.
- Repita todo o circuito.
Domingo
- Alongamento duplo quádruplo: Comece deitando-se de bruços. Alcance atrás de você e segure os dois pés, puxando suavemente os calcanhares em direção à bunda. Segure por 20 segundos e repita três vezes.
- Alongamento quádruplo único: O mesmo que acima, puxando apenas um pé de cada vez, em vez de ambos. Segure por 20 segundos e repita três vezes.
- Alongamento quádruplo voltado para cima: Comece deitado de costas. Pegue um pé e puxe-o em direção à bunda, quase colocando-o embaixo de você. “Tenha cuidado com a flexão do joelho, pois é um alongamento intenso”, diz Sobers. Segure por 20 segundos e repita três vezes.
- Repita todo o circuito do outro lado.
Depois de apenas uma semana, você deverá notar algumas melhorias em sua flexibilidade. Depois de se acostumar com os alongamentos, Sobers recomenda realizar cada exercício por uma série de 60 segundos em vez de três séries de 20 segundos. Repita o circuito novamente a cada semana até atingir as aberturas frontal e lateral.
Como entrar em uma divisão corretamente
Depois de toda essa preparação para o alongamento, você está pronto para o verdadeiro negócio. Aqui estão as instruções passo a passo para experimentar a divisão frontal e testar sua flexibilidade com Sobers.
Simone Sobers, Jewelyn Butron
- Comece com uma estocada com o joelho de trás tocando o chão. Na primeira tentativa, certifique-se de que a perna da frente seja o lado em que você é mais flexível, recomenda Sobers.
- Suas mãos devem tocar o chão de cada lado de você. Se você não consegue alcançar, Sobers diz que empilhar alguns travesseiros para se apoiar pode ajudar.
- Quando finalmente conseguir chegar ao chão (com as mãos ou apoios de travesseiro!), Mantenha o peito levantado, os ombros sobre os quadris e o olhar direto. Envolva seu núcleo para ajudá-lo a permanecer em pé, aconselha Reed. Tente alinhar os quadris.
- Lentamente, comece a deslizar a perna da frente para a frente 'até sentir', diz Sobers. Estique também a perna de trás e pressione o centro dos quadris. Com o tempo, você será capaz de avançar ainda mais na divisão frontal perfeita. 'À medida que você aprende, suas pernas ficarão dobradas', diz Reed. 'Mas o objetivo é eventualmente deixar as pernas completamente retas.'
Simone Sobers, Jewelyn Butron
Quer experimentar uma divisão lateral? Para sua informação, 'abertura lateral' faz referência à posição em que ambas as pernas se estendem para a direita e para a esquerda do corpo.
- Comece em pé com as pernas abertas.
- Coloque as mãos entre as pernas no chão e afaste-as lentamente.
- Pare quando estiver estendido para uma divisão completa ou o mais longe que puder. “Seu corpo lhe dirá imediatamente quando estiver pronto para parar”, diz Sobers.
A principal diferença entre uma divisão frontal e uma divisão lateral
Embora ambos possam parecer igualmente dolorosos no início, todas as divisões frontais e laterais não são iguais. Para começar, eles usam músculos diferentes.
Em ambos os tipos de aberturas, a tensão é dividida entre os isquiotibiais, os flexores do quadril e os joelhos, de acordo com estudos do Diário de Força e Condicionamento e RádioGráfica. Mas Sobers acrescenta que, na abertura frontal, o quadríceps também entra em ação.
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Além do mais, treinar para fazer os dois tipos de aberturas é uma boa maneira de avaliar a mobilidade do quadril e das pernas, por exemplo. estudar da Universidade de Granada.
Palavras de cautela ao tentar as divisões
Se você teve algum tipo de lesão nos isquiotibiais, Reed recomenda que você converse com seu médico antes de fazer das aberturas uma de suas
E lembre-se de que você também deve conseguir respirar enquanto se alonga. “Se você está em uma posição tão desconfortável que é difícil respirar, isso é um sinal do seu corpo de que você precisa recuar um pouco”, diz Reed.
Conclusão: Conseguir as divisões é possível, mas requer um plano extenso e paciência. Não desanime e continue persistindo (com segurança) em direção ao seu objetivo.
